Kumaha Ngalawan Sarcopenia (Karugian Otot Kusabab Sepuh)

Eusina

• Naon Sarcopenia?
• Opat Faktor Anu Ngagancangkeun Loss Otot
• 1. Kamampuh, Kalebet Gaya hirup anu teu Sacara cicing
• 2. Diét henteu saimbang
• 3. Peradangan
• 4. setrés parah
• Kumaha Ngawartosan Upami Anjeun gaduh Sarcopenia
• Latihan Tiasa Ngabalikeun Sarcopenia
• 1. Latihan Résistansi
• 2. Latihan Kabugaran
• 3. Leumpang
• Opat Gizi Anu Ngalawan Sarcopenia
• 1. Protéin
• 2. Vitamin D
• 3. Asam Lemak Omega-3
• 4. Creatine
• Garis handap

Sarcopenia, ogé katelah kaleungitan otot, mangrupikeun kaayaan umum anu mangaruhan 10% déwasa anu umurna langkung ti 50 taun.

Sedengkeun éta tiasa ngirangan harepan hirup sareng kualitas hirup, aya tindakan anu anjeun tiasa lakukeun pikeun nyegah sareng bahkan ngabalikkeun kondisina.

Sanaos sabab-sabab anu nyababkeun sarcopenia mangrupikeun akibat alami tina sepuh, anu sanés tiasa dicegah. Nyatana, diet anu séhat sareng latihan rutin tiasa ngabalikkeun sarcopenia, ningkatkeun umur sareng kualitas kahirupan.

Tulisan ieu ngajelaskeun naon anu nyababkeun sarcopenia, sareng daptar seueur cara anjeun pikeun ngalawan.

Naon Sarcopenia?

Sarcopenia sacara harfiah hartosna "kurang daging." Éta kaayaan degenerasi otot anu aya hubunganana sareng umur anu janten langkung umum di jalma langkung ti 50 taun.

Saatos umur tengah, déwasa kaleungitan 3% kakuatan ototna unggal taun, rata-rata. Ieu ngawatesan kamampuan aranjeunna pikeun ngalaksanakeun seueur kagiatan rutin (1,,).

Hanjakalna, sarcopenia ogé nyingkatkeun jangka hayat dina anu mangaruhan, dibandingkeun sareng jalma anu kakuatan otot normal (,).

Sarcopenia disababkeun ku henteu saimbangna antara sinyal pikeun pertumbuhan sél otot sareng sinyal pikeun teardown. Prosés kamekaran sél disebat "anabolisme," sareng prosés teardown sél disebat "katabolisme" ().

Salaku conto, hormon pertumbuhan meta sareng énzim anu ngancurkeun protéin supados otot tetep ajeg dina siklus kamekaran, setrés atanapi cilaka, karuksakan teras penyembuhan.

Siklus ieu teras-terasan kajadian, sareng nalika kaayaan saimbang, otot ngajaga kakuatanana sapanjang waktos.

Nanging, nalika sepuh, awak janten tahan kana sinyal kamekaran normal, tipkeun kasaimbangan kana katabolisme sareng rugi otot (1, 7).

Awak anjeun biasana ngajaga sinyal pikeun tumuh sareng teardown dina kasaimbangan. Nalika anjeun umurna, awak anjeun tahan ka sinyal kamekaran, hasilna kaleungitan otot.

Opat Faktor Anu Ngagancangkeun Loss Otot

Sanaos sepuh mangrupikeun panyabab umum tina sarcopenia, faktor sanés ogé tiasa memicu henteu saimbangna antara anabolisme otot sareng katabolisme.

1. Kamampuh, Kalebet Gaya hirup anu teu Sacara cicing

Disuse of muscle mangrupikeun salah sahiji pemicu anu kuat tina sarcopenia, anu ngabalukarkeun kaleungitan otot langkung gancang sareng ningkatkeun kalemahan ().

Sésah ranjang atanapi imobilisasi saatos cilaka atanapi panyakit nyababkeun gancang leungitna otot ().

Sanaos kirang dramatis, dua dugi tilu minggu turun leumpang sareng kagiatan biasa anu sanés ogé cekap pikeun ngirangan massa otot sareng kakuatan ().

Mangsa turunna kagiatan tiasa janten siklus jahat. Kakuatan otot turun, ngahasilkeun kacapean anu langkung ageung sareng ngajantenkeun langkung sesah pikeun balik deui ka kagiatan normal.

2. Diét henteu saimbang

Diét anu nyayogikeun kalori sareng protéin henteu cekap ngahasilkeun leungitna beurat sareng ngaleutikeun massa otot.

Hanjakalna, diet rendah kalori sareng protéin rendah janten langkung umum sareng sepuh, kusabab parobihan rasa, masalah huntu, permén karét sareng ngelek, atanapi nambahan kasusah balanja sareng masak.

Pikeun ngabantosan nyegah sarcopenia, para ilmuwan nyarankeun pikeun nyéépkeun 25-30 gram protéin dina unggal tuang ().

3. Peradangan

Saatos cilaka atanapi panyakit, peradangan ngirimkeun sinyal ka awak supaya handap teras ngawangun deui kelompok sél anu rusak.

Panyakit kronis atanapi jangka panjang ogé tiasa ngahasilkeun peradangan anu ngaganggu kasaimbangan normal teardown sareng penyembuhan, hasilna kaleungitan otot.

Salaku conto, ulikan ngeunaan penderita peradangan jangka panjang akibat tina panyakit paru-paru obstruktif kronis (COPD) ogé nunjukkeun yén pasién parantos turun massa otot (11).

Conto panyakit sanés anu nyababkeun peradangan jangka panjang kalebet rematik rheumatoid, panyakit usus peradangan sapertos panyakit Crohn atanapi colitis ulcerative, lupus, vasculitis, kaduruk parna sareng inféksi kronis sapertos tuberkulosis.

Panilitian déwasa 11,249 déwasa langkung lami mendakan yén kadar getih protéin C-réaktif, indikator peradangan, diprediksi kuat sarcopenia ().

4. setrés parah

Sarcopenia ogé langkung umum dina sababaraha kaayaan kaséhatan anu sanés anu ningkatkeun setrés dina awak.

Salaku conto, jalma anu ngagaduhan panyakit ati kronis, sareng dugi ka 20% jalma anu gagal jantung kronis, ngalaman sarcopenia (,).

Dina panyakit ginjal kronis, setrés dina awak sareng turunna kagiatan nyababkeun leungitna otot ().

Perawatan kanker sareng kanker ogé nempatkeun setrés pisan dina awak, hasilna sarcopenia ().

Salaku tambahan kana sepuh, sarcopenia gancangan ku aktivitas fisik anu rendah, teu cukup kalori sareng asupan protéin, peradangan sareng setrés.

Kumaha Ngawartosan Upami Anjeun gaduh Sarcopenia

Tanda-tanda sarcopenia mangrupikeun akibat tina kakuatan otot suda.

Tanda awal sarcopenia kalebet ngaraos lemah sacara fisik kana waktu, sareng gaduh kasusah langkung seueur tibatan biasana angkat obyék anu biasa ().

Tés kakuatan-keupeul tangan parantos dianggo pikeun ngabantosan diagnosa sarcopenia dina pangajaran, sareng tiasa dianggo dina sababaraha klinik ().

Kakuatan turunna tiasa nunjukkeun dirina ku cara anu sanés ogé, kalebet leumpang langkung lambat, janten langkung lemes sareng langkung resep janten aktip ().

Kaleungitan beurat tanpa nyobian ogé tiasa janten tanda sarcopenia ().

Nanging, tanda-tanda ieu ogé tiasa lumangsung dina kaayaan médis anu sanés. Acan upami anjeun ngalaman salah sahiji atanapi langkung ieu sareng teu tiasa ngajelaskeun kunaon, ngobrol sareng ahli kaséhatan.

Kaleungitan kakuatan atanapi stamina anu nyata sareng leungitna beurat teu dihaja mangrupikeun tanda sababaraha panyakit, kalebet sarcopenia. Upami anjeun ngalaman salah sahiji ieu tanpa alesan anu saé, ngobrol sareng dokter anjeun.

Latihan Tiasa Ngabalikeun Sarcopenia

Cara anu paling kuat pikeun merangan sarcopenia nyaéta ngajaga otot anjeun aktip ().

Kombinasi latihan aérobik, latihan résistansi sareng latihan kasaimbangan tiasa nyegah komo ngabalikeun karugian otot. Sahenteuna dua ka opat sési latihan mingguan tiasa diperyogikeun pikeun ngahontal kauntungan ieu ().

Sagala jinis latihan aya gunana, tapi sababaraha ogé leuwih ti batur.

1. Latihan Résistansi

Latihan résistansi kalebet angkat angkat, narik ngalawan pita résistansi atanapi mindahkeun bagian awak ngalawan gravitasi.

Nalika anjeun ngalaksanakeun latihan résistansi, tegangan dina serat otot anjeun ngahasilkeun sinyal kamekaran anu ngakibatkeun ningkat kakuatan. Latihan résistansi ogé ningkatkeun tindakan hormon promosikan tumuh (,).

Sinyal ieu ngagabungkeun pikeun nyababkeun sél otot tumuh sareng ngalereskeun dirina, boh ku cara ngadamel protéin énggal sareng ngahurungkeun sél bobot otot khusus anu disebat "sél satelit," anu nguatkeun otot anu aya ().

Hatur nuhun kana prosés ieu, latihan résistansi mangrupikeun cara anu paling langsung pikeun ningkatkeun massa otot sareng nyegah karugian na.

Panilitian 57 déwasa yuswa 65-94 nunjukkeun yén ngalaksanakeun latihan résistansi tilu kali per minggu ningkatkeun kakuatan otot langkung 12 minggu.

Dina pangajaran ieu, latihan kalebet tekanan leg sareng manjangan tuur ngalawan résistansi dina mesin beurat ().

2. Latihan Kabugaran

Latihan anu mantep anu naékkeun denyut jantung anjeun, kalebet latihan aérobik sareng latihan ketahanan, ogé tiasa ngendalikeun sarcopenia ().

Kaseueuran studi latihan aérobik pikeun pengobatan atanapi pencegahan sarcopenia ogé kalebet latihan résistansi sareng fleksibilitas salaku bagian tina program latihan kombinasi.

Kombinasi ieu teras-terasan ditingalikeun pikeun nyegah sareng ngabalikkeun sarcopenia, sanaos sering teu jelas naha latihan aérobik tanpa latihan résistansi bakal nguntungkeun ().

Hiji studi nalungtik épék latihan aérobik tanpa latihan résistansi di 439 awéwé langkung 50 taun.

Panilitianna mendakan yén lima dinten per minggu bersepeda, jogging atanapi hiking ningkatkeun massa otot. Awéwé dimimitian ku 15 menit kagiatan ieu per dinten, ningkat janten 45 menit langkung 12 bulan ().

3. Leumpang

Leumpang ogé tiasa nyegah sareng bahkan ngabalikkeun sarcopenia, sareng éta mangrupikeun kagiatan anu tiasa dilakukeun jalma paling gratis, dimana waé cicingna.

Panilitian ngeunaan 227 sawawa Jepang langkung ti 65 taun mendakan yén genep bulan leumpang ningkat massa otot, khususna anu ngagaduhan massa otot low ().

Jarak masing-masing pamilon milampah béda, tapi aranjeunna didorong pikeun ningkatkeun jarak jarak unggal dintenna ku 10% unggal bulan.

Panilitian sanés anu ngagaduhan 879 déwasa yuswa 60 taun mendakan yén anu langkung gancang leumpang henteu dipikaresep ngagaduhan sarcopenia ().

Olahraga mangrupikeun cara anu paling épéktip pikeun ngabalikkeun sarcopenia. Latihan résistansi pangsaéna pikeun ningkatkeun massa otot sareng kakuatan. Nanging, program latihan kombinasi sareng leumpang ogé merangan sarcopenia.

Opat Gizi Anu Ngalawan Sarcopenia

Upami anjeun kirang dina kalori, protéin atanapi vitamin sareng mineral tertentu, anjeun panginten tiasa résiko kaleungitan otot langkung luhur.

Nanging, sanaos henteu kirang, kéngingkeun dosis anu langkung seueur tina sababaraha gizi konci tiasa ngamajukeun tumuh otot atanapi ningkatkeun manpaat latihan.

1. Protéin

Kéngingkeun protéin dina diét langsung sinyal jaringan otot anjeun ngawangun sareng nguatkeun.

Salaku umur urang, ototna janten langkung tahan kana sinyal ieu, janten aranjeunna kedah ngonsumsi langkung seueur protéin pikeun ningkatkeun pertumbuhan otot ().

Hiji panilitian mendakan yén nalika 33 lalaki langkung umur 70 ngonsumsi tuang anu ngandung sahenteuna 35 gram protéin, tumuh otot na ningkat ().

Panilitian sanés mendakan yén sakelompok lalaki ngora ngan ukur ngabutuhkeun 20 gram protéin per tepung pikeun ngarangsang pertumbuhan ().

Panilitian katilu ngagaduhan tujuh lalaki langkung ti 65 taun kanggo nyandak suplemén 15-gram asam amino ésénsial unggal dinten, blok-blok protein anu langkung alit, anu nyababkeun tumuh otot ().

Leusin asam amino penting pisan pikeun ngatur tumuh otot. Sumber leusin anu beunghar kaasup protéin whey, daging, lauk sareng endog, ogé isolat protéin kécap ().

2. Vitamin D

Kurangna vitamin D aya hubunganana sareng sarcopenia, sanaos sababna henteu ngartos sadayana ().

Nyandak suplemén vitamin D tiasa ningkatkeun kakuatan otot sareng ngirangan résiko turun. Mangpaat ieu henteu acan katingali dina sadaya panilitian, panginten sabab sababaraha sukarelawan panilitian panginten parantos ngagaduhan cukup vitamin D ().

Dosis vitamin D pangsaéna pikeun nyegah sarcopenia ayeuna henteu jelas.

3. Asam Lemak Omega-3

Henteu sabaraha umur anjeun, ngonsumsi asam lemak omega-3 ngalangkungan kadaharan ti laut atanapi suplemén bakal ningkatkeun tumuh otot anjeun (,).

Panilitian 45 awéwé mendakan yén suplemén minyak lauk 2 gram unggal dinten digabungkeun sareng latihan résistansi ningkatkeun kakuatan otot langkung ti latihan résistansi tanpa minyak lauk ().

Bagéan tina manpaat ieu tiasa disababkeun ku manpaat anti radang asam lemak omega-3. Nanging, panilitian nunjukkeun yén omega-3 ogé tiasa sinyal tumuh otot sacara langsung ().

4. Creatine

Creatine mangrupikeun protéin alit anu normal didamel dina ati. Sanaos awak anjeun nyiptakeun cekap pikeun nyegah anjeun janten kakurangan, kreatin dina diet tina daging atanapi salaku suplement tiasa nguntungkeun tumuh otot anjeun.

Sakelompok sababaraha panilitian nalungtik kumaha nyandak suplemén kreatin 5-gram unggal dinten mangaruhan 357 déwasa ku umur rata-rata 64.

Nalika pamilon nyandak creatine, aranjeunna ngagaduhan langkung seueur manpaat tina latihan résistansi dibandingkeun sareng nalika ngalaksanakeun latihan résistansi kalayan henteu aya creatine ().

Creatine sigana henteu nguntungkeun pikeun sarcopenia upami dianggo nyalira, tanpa olahraga.

Protéin, vitamin D, kreatin sareng asam lemak omega-3 sadayana tiasa ningkatkeun tumuh otot salaku réspon latihan.

Garis handap

Sarcopenia, leungitna massa otot sareng kakuatan, janten langkung umum sareng umur sareng tiasa ngirangan umur sareng kualitas kahirupan.

Dahar cukup kalori sareng protéin kualitas luhur tiasa ngalambatkeun turunna karugian otot. Omega-3 sareng suplemén creatine ogé tiasa ngabantosan merangan sarcopenia.

Nanging, olahraga mangrupikeun cara anu paling épéktip pikeun nyegah sareng ngabalikkeun sarcopenia.

Latihan résistansi katémbong janten épéktip pisan, kalebet nganggo band résistansi, ngangkat beurat atanapi ngalakukeun calisthenics sapertos squats, push-up sareng sit-up.

Nanging, sanajan latihan saderhana sapertos leumpang tiasa ngalambatkeun laju leungitna otot. Dina ahir poé, hal anu paling penting nyaéta aktip.