Kedah Anjeun Tuang Salad pikeun Sarapan?

Eusina

• Mangpaat kaséhatan tina sarapan salad
• Bisa naekeun mood sareng produktivitas anjeun
• Bisa ningkatkeun pencernaan anjeun
• Bisa ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak
• Bisa ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum sareng ngajagi anjeun tina panyawat
• Kumaha ngawangun salad sarapan séhat
• Léngkah 1: Pilih sayuran anjeun
• Léngkah 2: Tambahkeun sumber protéin
• Léngkah 3: Pilih sababaraha karbohidrat kompléks
• Léngkah 4: Tambahkeun gajih séhat
• Bahan pikeun nyingkahan
• Ideu salad séhat séhat
• Garis handap
• Hidangan Persiapan: Salad Henteu Ngabosenkeun

Salad sarapan janten anu matak kasihatan panganyarna.

Sanaos tuang sayuran kanggo sarapan henteu khas dina diet Kulon, cukup umum diét ti beulahan sanés dunya.

Salad sarapan mangrupikeun cara anu saé pikeun ngamimitian dinten anjeun kalayan pangan anu padet. Éta ogé tiasa ningkatkeun haté sareng produktivitas anjeun, ningkatkeun pencernaan anjeun, sareng bahkan ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak.

Tulisan ieu marios salad sarapan, daptar kauntungan kaséhatanana, sareng nunjukkeun kumaha ngawangun anjeun.

Mangpaat kaséhatan tina sarapan salad

Salad sarapan biasana diwangun ku sayuran anu ditutupan ku sababaraha rupa sanés, sapertos endog, kéju, buah, kacang, siki, séréal, sareng kacang.

Ngaganti sarapan khas anjeun pikeun salad mangrupikeun cara anu gampang pikeun nambihan langkung seueur pangan pikeun diét anjeun. Anjeun ogé tiasa nampi sababaraha kauntungan kaséhatan.

Bisa naekeun mood sareng produktivitas anjeun

Naon anu anjeun tuang kanggo sarapan tiasa mangaruhan suasana haté sareng kinerja méntal anjeun.

Sarapan luhur karbohidrat kompleks sareng rendah gajih, sapertos salad sarapan anu saimbang, katingalina ningkatkeun mood sareng ngirangan kacapean langkung efektif tibatan karbohidrat, pilihan gajih tinggi sapertos endog, coklat hash, sareng daging babi ().

Pangaruh anu ningkatkeun haté tina karbohidrat, sarapan rendah gajih tiasa leres pisan pikeun sarapan anu beunghar ku karbohidrat kompléks anu aya dina buah-buahan, sayuran, sareng séréal, sabalikna tina karbohidrat saderhana dina séréal sarapan sareng pastry ().

Kadaharan Sarapan anu ngandung karbohidrat kompléks ogé tiasa ngabantosan paningkatan kinerja méntal, sapertos ingetan, perhatian, sareng ngolah inpormasi ().

Salajengna, panilitian nunjukkeun yén sayuran héjo tiasa sacara épéktip ngajaga fungsi otak nalika anjeun umurna ().

Dina gilirannana, faktor ieu tiasa naekeun produktivitas anjeun.

Aya ogé buktina yén sayuran héjo, cabé, sareng sayuran salib sapertos brokoli atanapi engkol tiasa nyayogikeun sababaraha manpaat antidepresan. Ku alatan éta, nambihan ka salad anjeun tiasa ningkatkeun suasana haté anjeun ().

Bisa ningkatkeun pencernaan anjeun

Salad sarapan condong janten beunghar sacara alami cai sareng serat, anu tiasa ngabantosan pencernaan anjeun.

Serat boh leyur atanapi leyur.

Serat leyur nambihan seueur kana tai sareng ngabantosan mindahkeun dahareun ngalangkungan peujit anjeun, ngirangan kamungkinan kabebeng. Hidangan anu euyeub ku cairan, sabab kaseueuran salad sarapan, ogé tiasa ngabantosan merangan kabebeng ().

Di sisi anu sanésna, serat leyur tuang baktéri usus anjeun anu nguntungkeun, anu dina gilirannana ngahasilkeun asam lemak ranté pondok (SCFAs), sapertos asétat, butirat, sareng propionat.

SCFAs ieu tuang sél usus anjeun, ngirangan peradangan, sareng tiasa merangan gangguan Gut anu tangtu, sapertos sindrom bowel jengkel (IBS), panyawat Crohn, sareng kolitis ulseratif (,,).

Sababaraha tuangeun ngandung duanana jinis serat. Sumber anu saé kalebet:

• Serat leyur: gandum, kacang, alpukat, pir, apel, buah ara, cau, ubi jalar, kemiri, siki rami, sareng siki kembang matahari
• Serat leyur: séréal, kentang, kacang, lentil, kacang polong, seueurna buah, sayuran, kacang, sareng siki

Gumantung kana bahan-bahan na, sarapan sarapan sigana beunghar pikeun kadua jinis serat.

Bisa ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak

Utamana, sarapan salad tiasa ngabantosan leungitna beurat.

Henteu ngan aranjeunna beunghar serat sareng cai, tapi éta ogé meryogikeun mamah. Masing-masing faktor ieu tiasa ngirangan kalaparan sareng naekeun kasieun, nyababkeun anjeun tuang kirang (,).

Salaku tambahan, buah sareng sayuran, bahan utami dina kaseueuran salat sarapan, cenderung gaduh kapadetan kalori anu handap. Ieu ngandung harti yén aranjeunna nawiskeun sababaraha kalori pikeun volume anu aranjeunna candak dina lambung anjeun, anu salajengna tiasa nyumbang kana leungitna beurat ().

Panilitian sacara konsisten numbu buah sareng sayuran asupan tinggi pikeun ngirangan beurat badan atanapi kirang ngirangan beurat waktos. Nambahkeun sumber protéin kana salad sarapan anjeun salajengna tiasa ngirangan kalaparan sareng ningkatkeun perasaan kasenangan (,).

Salad sarapan tiasa langkung nguntungkeun pikeun ngirangan beurat nalika aranjeunna ngagentos kalori anu luhur, tuangeun olahan sarapan sapertos croissant atanapi séréal sarapan tinggi gula.

Bisa ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum sareng ngajagi anjeun tina panyawat

Salad sarapan mangrupikeun cara anu gampang pikeun ningkatkeun asupan buah-buahan sareng sayuran, anu ngandung seueur nutrisi sareng sanyawa pepelakan anu nguntungkeun kasihatan anjeun sareng ngajagi anjeun tina panyakit (,,,).

Misalna, sayuran héjo sareng sayuran anu penting dina salad tiasa ngajaga tina turunna méntal, diabetes tipe 2, sareng panyakit jantung (,,).

Nanging, numutkeun Pusat Kontrol sareng Pencegahan Penyakit (CDC), ngan ukur 1 ti 10 déwasa di Amérika Serikat anu konsistén tuang cukup buah sareng sayuran unggal dinten ().

Terus diémutan yén tuang sarapan gajih tinggi atanapi gula tinggi sering tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung anjeun atanapi ngakibatkeun anjeun ngembangkeun langkung gajih beuteung, faktor résiko seueur panyakit kronis (,,).

Janten, ngaganti sarapan khas anjeun ku salad tiasa ngabantosan jantung anjeun tetep séhat sareng nyegah panyakit kronis sanés.

Salad sarapan tiasa ngabantosan pencernaan, kaleungitan beurat, wanda, sareng produktivitas. Tambih Deui, aranjeunna mangrupikeun cara anu gampang pikeun ngeusian diét anjeun kalayan buah sareng sayuran anu bergizi.

Kumaha ngawangun salad sarapan séhat

Upami anjeun hoyong masihan salad sarapan, penting pikeun mastikeun yén aranjeunna bergizi sareng ngeusian.

Ieu prosés gampang opat léngkah pikeun ngawangun salad sarapan anu saé.

Léngkah 1: Pilih sayuran anjeun

Sayuran héjo sareng sayuran anu mangrupikeun sayuran mangrupikeun sayuran anu paling ngandung gisi anu anjeun tiasa mendakan, janten aranjeunna janten dasar anu hadé pikeun salad anjeun,,,).

Sayuran héjo kaasup kale, héjo collard, kangkung, kol, héjo bit, watercress, romaine apu, Swiss chard, arugula, bok choy, and turnip greens.

Sayuran Cruciferous kalebet kembang engkol, brokoli, pucuk Brussel, bok choy, sareng kol.

Anjeun tiasa luhur sayuran héjo sareng sayuran ieu kalayan sayuran tambahan anu anjeun pikaresep. Coba pilih tina sababaraha rupa warna, sabab ieu bakal ningkatkeun asupan vitamin sareng mineral anjeun. Lada cabé, tomat, sareng wortel mangrupikeun conto anu saé.

Léngkah 2: Tambahkeun sumber protéin

Nambahkeun sumber protéin kana salad sarapan anjeun mangrupikeun alat pikeun ngirangan kalaparan sareng ngajaga kahadéan, ogé ngadukung tulang anu séhat sareng ngalestarikeun massa otot anjeun (,,,).

Sumber protéin berbasis sato kalebet seafood, endog, daging, sareng produk susu sapertos kéju. Sumber tutuwuhan kalebet tahu, témpé, kacang, kacang polong, kacang-kacangan, siki, sareng séréal tinangtu, sapertos quinoa.

Léngkah 3: Pilih sababaraha karbohidrat kompléks

Karbohidrat mangrupikeun sumber bahan bakar karesep awak anjeun. Nambahkeun sababaraha kana salad sarapan anjeun mangrupikeun ide anu saé, sabab ieu tiasa ngabantosan anjeun tetep énergi dugi ka tuang salajengna.

Karbohidrat tiasa dibagi kana gula, pati, sareng serat. Émut yén gula dianggap karbohidrat saderhana sareng sering dikaitkeun sareng obesitas, panyakit jantung, sareng diabetes tipe 2, utamina nalika diolah ().

Di sisi anu sanésna, pati sareng serat rumit. Aranjeunna langkung lalaunan dicerna, anu tiasa ngamajukeun kadar gula getih anu séhat ().

Langkung saé pikeun milih karbohidrat kompléks sapertos séréal, buah, kacang-kacangan, atanapi sayuran aci tibatan karbohidrat saderhana sapertos séréal olahan, kurupuk, atanapi crouton.

Sababaraha karbohidrat anu séhat kalebet ubi, apel, kacang hideung, sareng labu butternut.

Léngkah 4: Tambahkeun gajih séhat

Nambahkeun lemak kana sasarap sarapan anjeun tiasa ngabantosan awak anjeun nyerep vitamin larut lemak ().

Sumber gajih anu pangsaéna asalna tina pangan pepelakan sapertos alpukat, zaitun, kacang, sareng siki. Ieu langkung beunghar ku vitamin, mineral, sareng sanyawa pepelakan anu nguntungkeun tibatan gajih anu disaring sapertos minyak nabati.

Sapertos kitu, ganti baju buatan bumi nganggo minyak pepelakan, sapertos zaitun, alpukat, atanapi minyak biji rami, mangrupikeun alternatif anu saé pikeun variétas anu dipésér, anu sering nyimpen uyah atanapi gula.

Salad sarapan séhat kedah ngagabungkeun sababaraha sayuran, sumber protéin, karbohidrat kompleks, sareng sentuhan lemak séhat.

Bahan pikeun nyingkahan

Pikeun ngawangun salad sarapan paling bergizi anu mungkin, cobian kalebet saloba-seueur pangan anu diolah sareng minimal sakumaha mungkin bari nyingkahan anu teu diprosés teuing.

Langkung saé pikeun ngaleutikan atanapi nyingkirkeun bahan-bahan ieu:

• Kadaharan anu digoréng, daging lemak, sareng ngagantian daging anu loba natrium. Ieu bakal nambahan jumlah gajih sareng uyah anu henteu perlu dina tuang anjeun.
• Kaseueuran ganti baju salad anu dibeli di toko. Ieu condong dimuat gula sareng uyah bari rendah dina vitamin sareng mineral.
• Kacang candied atanapi minyak-anggang. Ieu sering dikaca ku gula atanapi ngandung gajih anu henteu diperyogikeun, janten langkung saé milih buah anu atah atanapi garing-panggang waé.
• Séréal olahan. Ieu kalebet pasta bodas, crouton, atanapi kurupuk, anu condong henteu aya serat, vitamin, sareng mineral.
• Amis, buah garing. Buah garing tiasa janten alternatif anu séhat pikeun buah seger. Nanging, langkung saé pikeun nyingkahan variétas anu diamis, kusabab ieu bungkus jumlah gula anu henteu diperyogikeun.

Sabalikna, cobian pilih sababaraha katuangan anu disebatkeun dina bab samemehna.

Cegah daging lemak, tuangeun anu digoréng, sareng bahan anu diolah teuing nalika ngawangun salad sarapan anjeun.

Ideu salad séhat séhat

Salad sarapan gampang didamel, diangkut, sareng luar biasa serbaguna. Ieu sababaraha ideu pikeun anjeun janten inspirasi.

• Salad kangkung-berry: base kangkung, ditutupan ku granola buatan bumi, kenari, jeruk keprok, serpihan kalapa, sareng blueberry vinaigrette
• Salad Méksiko: apu romaine abon ditutupan ku ubi, kacang hideung, jagong, cabé beureum, salsa, sareng ganti baju dumasar alpuket
• Salad wijen asap: arugula ditutupan ku salmon asep atanapi témpé, quinoa, bonténg, siki wijén, sareng saduran jeruk nipis
• Salad endog digoréng: kale ditutupan endog rebus, cranberry, pecan, tomat céri, sareng kiripik pita siki
• Salad tahu-tahu: sayuran anu dicampur ditutupan ku labu butternut, apel, lobak, bawang, sareng tahu

Anjeun tiasa ngirangan waktos persiapan anjeun ku ngagunakeun sayuran anu tos dikumbah, sayuran sateuacanna, sareng sésa-sésa.

Salad sarapan ogé gampang dibawa dina perjalanan. Ngan pastikeun pikeun bungkus ganti baju nyalira pikeun nyegah salad anjeun janten teu kuru.

Salad sarapan serbaguna sareng gampang didamel. Anjeun tiasa nyobian kombinasi salad anu ditétélakeun di luhur atanapi pilih bahan karesep anjeun.

Garis handap

Salad tiasa janten pilihan anu séhat pikeun sarapan standar anjeun.

Anu dihias ku topping bergizi tiasa nawiskeun sababaraha manpaat, kalebet ningkat pencernaan, panyalindungan panyakit, sareng penurunan beurat.

Eusian mangkok anjeun ku buah sareng sayuran seger, sareng pastikeun kalebet sumber karbohidrat rumit, protéin, sareng gajih séhat.

Upami anjeun resep ngoyagkeun rutinitas sarapan anjeun, salad nyaéta tuang énjing éndah.

Hidangan Persiapan: Salad Henteu Ngabosenkeun