13 Sayuran Akar Paling Séhat

Eusina

• 1. Bawang daun
• 2. Kentang Manis
• 3. Turnip
• 4. Jahé
• 5. Beet
• 6. Bawang bodas
• 7. Lobak
• 8. Fénnel
• 9. Wortel
• 10. Celeriac
• 11. Kunyit
• 12. Kentang
• 13. Rutabaga
• Garis handap
• Hidangan Persiapan: Sarapan Sapopoé sareng Kentang Hash

Sayuran root parantos lami diaraosan salaku bagian anu nikmat tina diet anu séhat.

Ditetepkeun salaku pepelakan anu tiasa didahar anu melak handapeun taneuh, kentang, wortel sareng bawang mangrupikeun sababaraha conto umum anu paling dikenal.

Nanging, aya seueur jinis sanésna - masing-masing ngagaduhan sasar nutrisi sareng manpaat kaséhatan.

Ieu mangrupikeun 13 sayuran akar anu paling séhat pikeun nambihan kana diét anjeun.

1. Bawang daun

Bawang mangrupikeun sayuran akar anu populér, dijantenkeun bahan pokok dina seueur masakan.

Éta luhur serat, vitamin C sareng antioksidan (1).

Antioksidan mangrupikeun sanyawa anu tiasa ngajagi sél anjeun tina karusakan oksidatif sareng ngabantosan nyegah panyakit (,).

Panilitian nunjukkeun yén tuang bawang tiasa dikaitkeun sareng seueur manpaat kaséhatan.

Misalna, hiji panilitian mendakan yén tuang 3,5 ons (100 gram) bawang atah per dinten sacara signifikan ngirangan kadar gula getih dina penderita diabetes ().

Naon deui, panilitian sanés niténan yén bawang tiasa gaduh sipat antikanker anu kuat, kalayan studi observasional ngahubungkeun asupan sayuran sayuran langkung luhur ieu kana résiko handap jenis kanker umum (,).

Bawang tiasa dianggo saé dina rupa-rupa tuangeun sareng gampang ditambihkeun kana salad, sup, endog orak, casseroles, nasi atanapi pasta piring sareng seueur deui.

Ringkesan Bawang seueur antioksidan sareng tiasa ngabantosan ngirangan gula getih
tingkat sareng résiko anjeun kanker tangtu.

2. Kentang Manis

Kentang amis mangrupikeun sayuran akar anu séhat sareng lezat anu seueur ngandung gisi sareng macét kalayan kauntungan kaséhatan.

Aranjeunna beunghar serat, vitamin C, mangan sareng vitamin A sareng sumber anu saé pikeun antioksidan - kalebet béta-karoten, asam klorogenik sareng anthocyanins (7, 8,).

Tinjauan tilu studi nunjukkeun yén tuang 4 gram ekstrak ubi bodas bodas unggal dinten salami 12 minggu ningkat kontrol gula getih dina jalma anu ngagaduhan diabetes ().

Kusabab kandungan vitamin A na, sababaraha panilitian nunjukkeun yén sayuran akar ieu ogé tiasa ningkatkeun fungsi imunitas, ngajagi tina leungitna visi sareng ngadukung kasihatan kulit (,,).

Kentang amis tiasa dipanggang, digodog, dipanggang atanapi digoréng sareng dinikmati salaku bahan sampeu anu lezat atanapi ditambihkeun tina sagalana ti roti lapis dugi ka salad dugi ka mangkok sarapan.

Ringkesan Kentang amis tiasa ngabantosan ningkatkeun kontrol gula getih sareng
tinggi vitamin A, anu tiasa ngalestarikeun visi sareng ningkatkeun imunitas sareng kulit
kasihatan.

3. Turnip

Turnip mangrupikeun sayuran akar anu lezat sareng parantos dibudidayakeun mangabad-abad.

Aranjeunna ngagaduhan profil nutrisi anu matak, mangrupikeun sumber hébat vitamin C, serat, mangan sareng kalium (14).

Nambihan vitamin C kana tuangeun anjeun tiasa ngabantosan imunitas anjeun, kalayan hiji panilitian nyatet yén kéngingkeun cukup vitamin ieu tiasa ngabantosan ngirangan gejala sareng nyingkat parah inféksi pernapasan, sapertos tiis umum ().

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén meakeun sayuran anu langkung seueur, sapertos turnip, tiasa dikaitkeun sareng résiko handap burih, payudara, kolorektal sareng kanker paru-paru (,,).

Turnip tiasa ditukeurkeun kana ampir resep naon dina tempat kentang. Cobian ngadamel gorengan turnip, coleslaw, tumis atanapi salad.

Ringkesan Turnip tinggi dina vitamin C anu ningkat imun sareng dianggap a
akar ogé sayuran anu nyéwa. Dahar éta tiasa dikaitkeun sareng anu langkung handap
résiko jenis kanker tangtu.

4. Jahé

Jahé mangrupikeun pepelakan kembangan ti Cina anu aya hubunganana sareng sayuran akar sanés sapertos kunyit.

Éta dieusian ku antioksidan, kalebet sanyawa khusus anu disebut gingerol, anu parantos dikaitkeun sareng daptar panjang kauntungan kaséhatan ().

Hiji studi di 1.278 ibu hamil mendakan yén jahé épéktip dina ngirangan lieur sareng panyakit enjing ().

Éta ogé tiasa ngirangan nyeri sareng peradangan, kalayan panilitian sanés anu nunjukkeun yén ekstrak jahé tiasa ngabantosan nyeri haid sareng ngirangan gejala di jalma anu ngagaduhan osteoarthritis (,,).

Jahé mangrupikeun tambahan anu saé pikeun tèh, sup, leueur sareng rebus sareng tiasa nyandak zing zing kana piring naon waé.

Ringkesan Jahé euyeub ku antioksidan sareng tiasa ngabantosan ngirangan kabebeng sareng
ngirangan nyeri sareng peradangan.

5. Beet

Beet mangrupikeun salah sahiji sayuran root anu paling ngandung gizi anu aya, nyiapkeun serat, folat sareng mangan anu saé pikeun tiap porsi (25).

Éta ogé luhur nitrat, anu mangrupakeun sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun anu tiasa ngabantosan ngalebarkeun pembuluh darah anjeun, berpotensi nurunkeun tekanan getih sareng ningkatkeun kasihatan jantung ().

Panilitian ogé nunjukkeun yén tuang bit tiasa ningkatkeun kinerja latihan sareng ningkatkeun aliran getih kana uteuk anjeun (,,).

Salaku tambahan, studi sato mendakan yén ekstrak bititrot tiasa ngagaduhan sipat antikanker sareng tiasa ngalambatkeun tumuh sareng sumebarna sél kanker (,).

Pikeun ngamangpaatkeun manpaat kaséhatan anu unik tina bit, cobian ninggang, ngasakan jus, acar, ngagolak atanapi ngukus sayuran akar anu lezat ieu.

Ringkesan Bit mangrupakeun sumber nitrat anu saé sareng tiasa ningkatkeun latihan
kinerja, ningkatkeun aliran getih sareng ngirangan tumuhna sél kanker -
numutkeun kajiwaan manusa sareng sato.

6. Bawang bodas

Bawang bodas mangrupikeun sayuran akar anu milik Allium genus sareng aya hubunganana sareng bawang, daun bawang, bawang daun bawang sareng bawang.

Unggal porsi bawang bodas ngagaduhan seueur sababaraha gizi penting, kalebet mangan, vitamin B6 sareng vitamin C (32).

Tambih Deui, éta kasohor sipat ubarna, anu kalolobaanana disababkeun ku séhat allicin, anu dileupaskeun nalika cengkéh tina bawang bodas ditumbuk, dikunyah atanapi dicincang ().

Panilitian parantos mendakan yén bawang bodas tiasa ngamajukeun kaséhatan jantung ku nurunkeun tekanan getih sareng tingkat koléstérol total sareng trigliserida (,,).

Éta ogé tiasa ningkatkeun fungsi imunitas, sabab panilitian nunjukkeun yén éta tiasa ngirangan parna gejala sareng ngabantosan nyegah inféksi, sapertos anu biasa (()).

Pangalusna sadaya, bawang bodas seueur serbaguna sareng tiasa dianggo pikeun nguatkeun rasa tina sup gurih karesep anjeun, saos, lauk sareng kursus utama.

Ringkesan Bawang bodas ngagaduhan sipat ubar anu kuat kusabab sanyawa
allicin. Éta tiasa ngabantosan ningkatkeun imunitas anjeun, ngirangan tekanan darah sareng ngirangan
kadar koléstérol sareng trigliserida.

7. Lobak

Lobak tiasa sakedik, tapi aranjeunna tiasa ngepak punch nalika ngeunaan nutrisi.

Aranjeunna low dina karbohidrat sareng kalori acan ngandung sajumlah serat sareng vitamin C (39).

Lobak ogé ngagaduhan sipat antijamur sareng épéktip ngalawan sababaraha jinis jamur dina uji-tabung sareng studi sato (,).

Henteu ngan éta, tapi hiji panilitian beurit mendakan yén daun pepelakan lobak tiasa ngajaga tina borok lambung ().

Lobak anu saé pikeun nyandak sakedik crunch kana tuangeun atanapi camilan anjeun. Coba tambahkeun keureut kana slaws, sandwiches, salad atanapi tacos pikeun masihan piring anjeun pamutahiran anu bergizi sareng ngeunah.

Ringkesan Lobak ngandung sajumlah serat sareng vitamin C. Éta tiasa
ogé ngagaduhan sipat antijamur sareng tiasa ngajagi tina borok lambung,
numutkeun studi sato sareng tabung uji-tabung.

8. Fénnel

Dipikawanoh pikeun rasa anu mirip licorice, adas mangrupikeun spésiés pepelakan kembangan caket sareng wortel.

Salaku tambahan pikeun nyayogikeun sakedik kalori per porsi, bungkus adas serat, vitamin C, kalium sareng mangan (43).

Éta ogé ngandung sél anétol, anu masihan fennel raos anu béda, aroma sareng rupa-rupa manpaat kaséhatan.

Hiji studi beurit nunjukkeun yén anethole tiasa ngarobih sababaraha énzim anu kalibet dina metabolisme karbohidrat pikeun ngabantosan ngirangan kadar gula getih ().

Naon deui, uji coba-tabung niténan yén anethole ngagaduhan sipat antimikrobial sareng tiasa ngahambat tumuh baktéri (,).

Fennel tiasa dinikmati seger, anggang atanapi tumis, ogé dicampur kana salad, sup, saos sareng piring pasta.

Ringkesan Fénnel ngandung sénior anethole, anu parantos ditingalikeun ka
ngirangan gula getih sareng ngahalangan tumuh baktéri dina test-tube sareng sato
pangajian.

9. Wortel

Salaku salah sahiji sayuran akar anu paling terkenal, wortel ogé luhur dina grafik salaku salah sahiji anu paling gizi.

Aranjeunna nuju ngeusi vitamin A sareng K, ogé antioksidan penting béta-karoten (47,).

Dahar wortel parantos dikaitkeun kana status antioksidan anu ningkat sareng tingkat koléstérol handap dina manusa sareng sato (,).

Panilitian sanés nunjukkeun yén asupan carotenoid anu langkung luhur, sapertos béta-karoten, tiasa dikaitkeun sareng résiko handap jenis kanker tertentu, kaasup kanker payudara, prostat sareng burih (,,).

Naon deui, tuang karotenoid tiasa ngajagi tina degenerasi makula anu aya hubunganana sareng umur (AMD), anu nyababkeun leungitna visi (,).

Wortel ngadamel snack anu saé nalika didahar atah atanapi dicelupkeun dina hummus, tapi éta ogé tiasa diasakan sareng dianggo dina tumis, rebus atanapi asakan.

Ringkesan Wortel tinggi dina béta-karoten, anu tiasa dihijikeun ka handap
résiko masalah visi sareng jinis kanker tangtu. Dahar wortel ogé ngagaduhan
dikaitkeun kana tingkat koléstérol handap sareng status antioksidan anu ningkat.

10. Celeriac

Ogé kawanoh salaku akar seledri, celeriac mangrupikeun sayuran akar anu seueur serbaguna sareng lezat éta gampang dimasak sareng dinikmati.

Éta ngandung dosis anu saé pikeun vitamin C sareng fosfor sareng mangrupikeun sumber vitamin K anu hadé, diperes dina 80% tina nilai anu disarankeun sadidinten dina hiji cangkir (156-gram) porsi (56).

Vitamin K mangrupikeun nutrisi penting, diperyogikeun pikeun pembekuan getih anu leres ().

Éta ogé diperyogikeun pikeun fungsi osteocalcin, hormon protéin anu konci pikeun kaséhatan tulang anjeun ().

Celeriac ngagaduhan rasa anu leueur sareng tékstur anu garing anu tiasa dianggo khusus dina salad. Éta ogé tiasa dikulub, dipanggang, dipanggang atanapi ditumbuk sareng dianggo ngagentos kentang dina resep naon waé.

Ringkesan Celeriac mangrupikeun sayuran akar anu beunghar ku gizi anu tinggi na
vitamin K, vitamin anu diperyogikeun pikeun pembekuan getih sareng kaséhatan tulang.

11. Kunyit

Kunyit mangrupikeun jinis sayuran akar anu kagolong kana kulawarga tutuwuhan anu sami sareng jahé sareng kapulaga.

Rimpang, atanapi akar, pepelakan sering digiling janten rempah, anu dianggo pikeun nambihan percikan warna, rasa sareng manpaat kaséhatan pikeun seueur piring.

Kunyit ngandung sanyawa anu disebut curcumin, anu parantos kabuktosan pikeun nyegah pembentukan gumpalan getih, nurunkeun kadar kolesterol sareng ngirangan spidol peradangan dina uji-tabung sareng studi sato (,,).

Panilitian pikeun manusa ogé nunjukkeun yén kurkumin tiasa ngirangan nyeri sendi, nyaimbangkeun kadar gula getih sareng nurunkeun gejala déprési (,,).

Kunyit sacara lega sayogi salaku rempah sareng tiasa ditambih kana resep anu gurih sareng anu amis, ogé inuman, sapertos susu kunyit emas.

Pikeun nguntungkeun manpaatna, pastikeun masangkeun kunyit sareng cabé hideung, sabab anu terakhir ngandung sanyawa anu tiasa sacara signifikan ningkatkeun panyerepan curcumin dina peujit anjeun ().

Ringkesan Kunyit ngandung curcumin, sanyawa anu parantos dikaitkeun
kalayan daptar panjang manpaatna, kalebet ningkat nyeri sendi, kadar gula getih
sareng gejala déprési.

12. Kentang

Kentang luar biasa serbaguna sareng seueur disayogikeun, dugi ka 2.000 jinis anu béda ayeuna dibudidayakan di 160 nagara di dunya (,).

Éta ogé bergizi pisan, nyiapkeun serat anu saé, vitamin C, vitamin B6, kalium sareng mangan (68).

Kentang anu parantos asak sareng didinginkan ogé tinggi sareng tahan pati, hiji jinis aci anu ngalir teu dicerna ngaliwatan saluran pencernaan anjeun sareng ngabantosan baktéri usus anjeun (,).

Henteu kakantun, kentang pindang mangrupikeun kadaharan anu ngeusi luar biasa, ngajantenkeun anjeun langkung raos langkung lami, anu tiasa ngiringan ngirangan beurat (,).

Nyingkirkeun kentang goreng atanapi produk kentang olahan, anu sering seueur gajih, uyah sareng kalori nanging kurang nutrisi. Sabalikna, pilih kentang anu dipanggang, digodog atanapi dikukus pikeun kéngingkeun seueur nutrisi.

Ringkesan Kentang ngarangkep seueur zat gizi sareng aci tahan tahan luhur.
Aranjeunna ogé keusikan pisan, anu tiasa ngamajukeun ngirangan beurat awak.

13. Rutabaga

Rutabagas mangrupikeun sayuran akar anu kalebet kulawarga mustard sareng umum dibudidayakan pikeun daun sareng akar na.

Unggal porsi rutabagas nyayogikeun seueur vitamin C, kalium sareng mangan sareng antioksidan anu merangan panyakit (73,).

Rutabagas ogé sumber serat anu saé, anu tiasa ngabantosan kaséhatan pencernaan anjeun sareng nurunkeun tekanan darah sareng kadar kolesterol ().

Éta ogé nyayogikeun glukosinolat, sanyawa anu ngandung walirang anu umumna aya dina sayuran anu nyéwa anu tiasa ngabantosan ngajaga tina perkembangan sél kanker sareng tumuh sareng nyegah setrés oksidatif (,).

Rutabaga tiasa ditumbuk, dipanggang atanapi dipanggang sareng dinikmati dina sup, salad, mi sareng bahkan tuang-tuang.

Ringkesan Rutabagas seueur serat sareng glukosinolat, anu tiasa ngabantosan
ngajaga tina kanker sareng nyegah setrés oksidatif.

Garis handap

Nyatu sayuran akar anu ngandung gisi sareng lezat aya - masing-masing ku sét unik tina kauntungan kaséhatan.

Tina ngirangan setrés oksidatif pikeun nyegah panyakit kronis, nambihan sajumlah atanapi dua sayuran sayuran pikeun diét sadidinten anjeun tiasa nguntungkeun pisan.

Kanggo hasil anu pangsaéna, gabungkeun sayuran akar anu ngeunah ieu sareng sababaraha jinis bahan anu aya gizi anu sanés pikeun ngabantosan ngaoptimalkeun tuangeun sareng kaséhatan anjeun.

Hidangan Persiapan: Sarapan Sapopoé sareng Kentang Hash