8 Hal Anu Terang Ngeunaan Metode Latihan Sésana-Ngareureuhkeun

Eusina

• Anu mana?
• Naon intina?
• Naon anu ngabédakeunna sareng téhnik anu sanés?
• Naha aya sababaraha jinis latihan istirahat-reureuhan?
• Kumaha anjeun terang anu mana pikeun nambihan rutinitas anjeun?
• Kumaha leres anjeun ngalakukeun éta?
• Pikeun istirahat-pause pikeun kauntungan kakuatan
• Pikeun istirahat-reureuhan pikeun hipertrofi otot
• Naon kasalahan anu paling umum diperhatoskeun?
• Nyorong teuing
• Latihan sering teuing
• Naon garis handapna?

Anu mana?

Upami anjeun parantos angkat beurat bari sareng milarian ngaganggu hal-hal anu saé, aya seueur téhnik anu anjeun tiasa tingali pikeun dilebetkeun pikeun ningkatkeun hasil intensitas sareng jalur gancang.

Hiji anu kedah dipertimbangkeun disebat latihan istirahat-jeda, anu mangrupikeun cara anu ngagabungkeun beban beurat sareng istirahat minimum.

Sacara umum, tiasa dianggo ku cara ngarobih hiji set "khas" kalayan beurat ampir-maksimum janten sakedik miniét.

Anjeun kedah istirahat pikeun période pondok antara unggal miniset sareng teraskeun dugi kagagalan otot, hartosna anjeun henteu tiasa ngalengkepan rep anu sanés kalayan bentuk anu saé.

Anjeun bakal tungtungna ngalakukeun langkung répés tibatan anu anjeun badé nalika nyiapkeun susunan normal, sareng éta bakal ditingalikeun - henteu ngan ukur dina usaha tapi dina kauntungan anu anjeun bakal ningali.

Naon intina?

Kalayan langkung seueur padamelan réngsé dina waktos anu langkung pondok, latihan istirahat-reureuh ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun kakuatan sareng ukuran otot anjeun gancang.

Anjeun nuju ngalatih otot anjeun nepi ka gagal ku ngadorong aranjeunna sakumaha sesah maranéhna bakal balik. Ieu nyiptakeun jumlah trauma dina serat otot.

Kanaékan serat otot diciptakeun sabab serat otot anu rusak ieu diperbaiki. Ieu ngakibatkeun kakuatan kakuatan sareng ukuran.

Naon anu ngabédakeunna sareng téhnik anu sanés?

Di sagigireun latihan sésana-reureuh, aya sababaraha cara angkat angkat anu sanés - sapertos supersét, set alternatip, atanapi set serelek - anu tiasa nambihan intensitas pikeun latihan anjeun.

Pikeun superset, anjeun bakal milih dua latihan sareng ngalengkepan hiji set pas saatos sanés anu sanés kalayan henteu sésana.

Misalna: 10 curuk bisep, langsung dituturkeun ku 10 ekstensi trisep, diulang dua kali deui ngalangkungan.

Sét alternatip mirip sareng supersét, tapi anjeun bakal istirahat sakedap di antawisna.

Salaku conto: 10 curuk bisep, sesa gancang, 10 ekstensi trisep, istirahat gancang, diulang dua kali langkung liwat.

Kalayan set serelek, anjeun bérés sét dugi ka anjeun henteu tiasa ngalengkepan rep tanpa gagal, leupaskeun beurat anjeun sakitar 20 persén, teras ngalengkepan set anu sanésna kagagalan.

Anjeun bakal ngulang prosés ieu dugi ka teu aya sakedik beurat deui.

Salaku conto: Upami anjeun mimitina nganggo dumbbell 15 pon pikeun ekstensi trisep, anjeun bakal turun janten 12 pon kanggo set kadua anjeun, teras 10 pon, teras 8, teras 5.

Unggal metoda tiasa nguntungkeun. Nyatana, tiasa janten ide anu saé pikeun ngasupan sadayana kana rutin anjeun pikeun ngarobih hal-hal.

Naha aya sababaraha jinis latihan istirahat-reureuhan?

Aya dua pendekatan anu tiasa anjeun lakukeun: salah sahiji anu museurkeun kana kakuatan, sareng anu museurkeun kana hipertrofi, atanapi paningkatan ukuran otot.

Kumaha anjeun terang anu mana pikeun nambihan rutinitas anjeun?

Mertimbangkeun tujuan anjeun mangrupikeun léngkah pangpayunna dina mutuskeun jinis latihan sésana-reureuh pikeun dilebetkeun.

Upami tujuan utama anjeun pikeun ngawangun kakuatan, cobian cara istirahat-reureuhan pikeun kakuatan.

Upami anjeun langkung paduli kana ukuran otot sareng éstétika, cobian cara istirahat-reureuhan pikeun hipertrofi.

Kumaha leres anjeun ngalakukeun éta?

Aya sababaraha béda anu béda pikeun unggal padika latihan sésana-reureuh.

Pikeun istirahat-pause pikeun kauntungan kakuatan

1. Milih beurat anu 80-90 persén maksimal 1-rep anjeun. Dina istilah awam: Sakumaha beurat anjeun tiasa angkat ngan hiji waktos? Turun ka 80-90 persén éta.
2. Lengkep 1 rep.
3. Sésana 10-15 detik.
4. Lengkepan rep anu sanés kalayan beurat anu sami.
5. Balikeun urutan ieu dugi ka pencét 10-12 repetisi.

Pikeun istirahat-reureuhan pikeun hipertrofi otot

1. Pilih beurat anu sakitar 75 persén maksimal 1-rep anjeun. Ieu kedah ngamungkinkeun anjeun ngarengsekeun total 6-10 reps.
2. Lengkepan miniset dugi kagagalan, hartosna anjeun moal tiasa ngarengsekeun 1 deui rep ku bentuk anu saé.
3. Atur beuratna turun sareng istirahat salami 20-30 detik.
4. Ngalengkepan miniset anu sanés janten kagagalan.
5. Atur beuratna turun sareng istirahat salami 20-30 detik.
6. Lengkepan miniset akhir anjeun dugi ka gagal.
7. Ieu 1 sét. Istirahat salami 90 detik, teras balikeun 2 kali deui.

Naon kasalahan anu paling umum diperhatoskeun?

Latihan istirahat-jeda tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun kakuatan sareng ukuran anu anjeun milari, tapi aya sababaraha hal anu kedah diperhatoskeun.

Nyorong teuing

Aya garis anu saé antara ngahontal éta 1-rep max sareng ngadorong teuing.

Anjeun henteu hoyong nganyenyeri nyalira, tapi anjeun kedah mastikeun yén anjeun nangtang kakuatan pikeun pangabisa anjeun.

Éta tempat anjeun bakal ningali hasil anu pangsaéna ku metode latihan ieu.

Nengetan langkung-langkung ieu khususna upami anjeun énggal dina jinis angkat besi ieu 1-rep.

Latihan sering teuing

Latihan istirahat-reureuhan paling saé dilebetkeun kana jadwal dua minggu anu siklus sareng mareuman.

Éta rada pajak dina awak anjeun pikeun dianggo dina kapasitas maksimum anjeun, sareng ngalakukeun ieu sering teuing tiasa nyababkeun langkung cilaka tibatan anu saé.

Émut: Pamulihan sami pentingna sareng padamelan anu anjeun pasang.

Pikirkeun ngagunakeun cara ieu unggal minggu sanés salami 6 dugi 8 minggu, teras nyandak istirahat 6- dugi 8-minggu.

Naon garis handapna?

Metodeu latihan sésana-reureuh tiasa janten pendekatan anu épéktip pikeun angkat angkat beurat pikeun nambihan kakuatan sareng ukuran.

Pertimbangkeun tujuan anjeun, teras pilih jinis latihan istirahat-reureuhan anu pas pikeun anjeun. Kalayan ekuitas kesang, hasilna bakal milik anjeun!

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Madison, Wisconsin, palatih pribadi, sareng instruktur kabugaran grup anu tujuanana pikeun ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, séhat, langkung bahagia. Nalika anjeunna henteu damel sareng salakina atanapi ngudag budak awéwéna anu ngora, anjeunna ningali acara TV kajahatan atanapi ngadamel roti asem ti mimiti. Milarian anjeunna di Instagram kanggo tidbits kabugaran, #momlife, sareng seueur deui.