Quinoa Beureum: Gizi, Manpaat, sareng Kumaha Masakna

Eusina

• Naon quinoa beureum?
• Fakta gizi quinoa beureum
• Mangpaat kaséhatan quinoa beureum
• Beunghar antioksidan
• Bisa ngajaga tina panyakit jantung
• Kandungan serat
• Gizi-padet sareng bébas gluten
• Kumaha carana nambihan quinoa beureum dina diet anjeun
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Dihakan langkung ti 5,000 taun, quinoa teras-terasan naékna popularitas ayeuna berkat profil gizi anu mantep.

Tinggi serat, vitamin, mineral, sareng antioksidan, éta ogé mangrupikeun sumber protéin anu saé pisan sareng bébas gluten.

Sanaos, quinoa langkung ti ngan saukur ngandung gisi. Datangna dina rupa-rupa warna, masing-masing béda-béda dina rasa, tékstur, sareng nutrisi.

Quinoa beureum, khususna, tiasa nambihan pop warna dina piring anjeun.

Tulisan ieu nyaritakeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan quinoa beureum, kalebet nutrisi, manpaatna, sareng kagunaan kulinér.

Naon quinoa beureum?

Quinoa beureum asalna tina pepelakan kembangan Chenopodium quinoa, anu asli ti Amérika Kidul.

Disebut ogé Inca Beureum, éta mangrupikeun pilihan prajurit Inca, anu percanten yén warna beureum masihan aranjeunna kakuatan nalika perang.

Sikina quinoa henteu asak, asak, lonjong, sareng renyah.

Sakali asak, aranjeunna puff up, ngabentuk spheres leutik mirip bentukna sareng couscous, sareng nyandak tékstur mengembang-acan-kenyal.

Sanaos didadarkeun salaku beureum, siki ieu sakapeung tiasa langkung warna biru ().

Sanaos dianggap séréal utuh kusabab profil gizi na, quinoa téhnisna dikategorikeun salaku pseudocereal, sabab henteu tumuh dina jukut, sapertos gandum, gandum, sareng gandum ().

Masih, éta disiapkeun sareng didahar cara anu sami sareng séréal tradisional.

Quinoa beureum ogé alami bébas gluten, ngajantenkeun pilihan anu saé pikeun anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi sensitipitas gluten.

Téhnisna pseudocereal, quinoa beureum sacara alami bébas gluten tapi tetep ngagaduhan manpaat nutrisi tina gandum. Nalika asak, kembangna sareng teksturna kenyal.

Fakta gizi quinoa beureum

Sikina kuno ieu beunghar serat, protéin, sareng seueur vitamin sareng mineral penting.

Utamana, éta mangrupikeun sumber anu saé pikeun mangan, tambaga, fosfor, sareng magnésium.

Hiji cangkir (185 gram) quinoa beureum anu dimasak nyayogikeun ():

• Kalori: 222
• Protéin: 8 gram
• Karbohidrat: 40 gram
• Serat: 5 gram
• Gula: 2 gram
• Gajih: 4 gram
• Mangan: 51% tina Nilai Harian (DV)
• Tambaga: 40% tina DV
• Fosfor: 40% tina DV
• Magnésium: 28% tina DV
• Folate: 19% tina DV
• Séng: 18% tina DV
• Beusi: 15% tina DV

Ukuran porsi anu sami ogé nawiskeun langkung ti 10% tina DV pikeun tiamin, riboflavin, sareng vitamin B6, anu sadayana penting pisan pikeun fungsi otak anu leres sareng metabolisme ().

Utamana, quinoa langkung luhur dina protéin dibandingkeun seueur séréal séréal sanésna, kalebet gandum, sangu, sareng gandum (5).

Nyatana, éta mangrupikeun salah sahiji tina sababaraha kadaharan tutuwuhan anu ngandung salapan asam amino ésénsial, kalebet lisin, anu kaseueuran séréal kakurangan. Maka, quinoa beureum dianggap protéin lengkep (, 5,).

Dibandingkeun sareng warna siki ieu, quinoa beureum sakitar jumlah kalori anu sami sareng jumlah gajih, protéin, karbohidrat, sareng mikronutrién. Anu ngabédakeunana nyaéta konsentrasi senyawa tutuwuhan.

Khususna, quinoa beureum ngandung betalain, anu ngagaduhan sipat antioksidan sareng tanggel waler pikeun masihan ragam ieu warna tandatangan na ().

Quinoa beureum dianggap protéin lengkep, sabab nyayogikeun sadayana salapan asam amino ésénsial. Éta ogé sumber serat, antioksidan, sareng seueur mineral anu saé.

Mangpaat kaséhatan quinoa beureum

Panilitian ayeuna henteu ningali kauntungan kaséhatan quinoa beureum khusus. Masih, sagala rupa panilitian parantos ngaevaluasi manpaat komponénna, ogé quinoa sacara umum.

Beunghar antioksidan

Paduli warna na, quinoa mangrupikeun sumber antioksidan anu saé, nyaéta zat anu ngajaga atanapi ngirangan karusakan sél anjeun anu disababkeun ku radikal bébas.

Dina panilitian ngeunaan sipat antioksidan tina opat warna quinoa - bodas, konéng, beureum-ungu, sareng hideung-beureum quinoa dipendakan ngagaduhan kagiatan antioksidan anu pangluhurna ().

Éta khusus beunghar flavonoid, nyaéta sanyawa pepelakan kalayan antioksidan, anti radang, sareng sipat antikanker ().

Nyatana, hiji panilitian niténan yén asak quinoa beureum ngagaduhan tingkat polifenol, flavonoid, sareng aktivitas antioksidan anu langkung saé tibatan quinoa konéng (8).

Quinoa beureum khusus pisan dina dua jinis flavonoid ():

• Kaempferol. Antioksidan ieu tiasa ngirangan résiko anjeun tina panyawat kronis, kalebet panyakit jantung sareng kangker tinangtu (,).
• Quercetin. Antioksidan ieu tiasa ngajagi tina seueur kaayaan, kalebet panyakit Parkinson, panyakit jantung, osteoporosis, sareng jinis kanker anu tangtu (11,,).

Salaku tambahan, quinoa beureum ngandung pigmén tutuwuhan kalayan sipat antioksidan, kalebet betaxanthins (konéng) sareng betacyanins (violet), anu duanana mangrupikeun jinis betalain (14).

Betalains parantos kabuktosan nawiskeun épék antioksidan anu kuat dina studi tabung uji, ngajagi DNA tina karusakan oksidatif sareng nyayogikeun kamungkinan sipat antikanker (, 14).

Nanging, studi manusa diperyogikeun pikeun mastikeun épék ieu.

Bisa ngajaga tina panyakit jantung

The betalains dina quinoa beureum ogé tiasa maénkeun kaséhatan jantung.

Dina hiji panilitian dina beurit anu gaduh diabetes, nyéépkeun 91 sareng 182 gram ekstrak betalain per pon (200 sareng 400 gram per kg) beurat awak sacara signifikan turunna trigliserida, ogé total sareng koléstérol LDL (bad), bari ningkatkeun HDL (saé) koléstérol (14).

Padahal panilitian ngeunaan bit bit, anu ogé tinggi dina betalain, nunjukkeun hasil anu sami, épék ieu henteu acan ditalungtik pikeun manusa ().

Quinoa beureum ogé tiasa nguntungkeun kaséhatan jantung sabab éta dianggap séréal.

Seueur panalitian populasi ageung ngaitkeun konsumsi gabah sacara utuh ku résiko panyakit jantung, kanker, obesitas, sareng maot tina sadaya panyabab (,,,).

Kandungan serat

Quinoa beureum serat tinggi, kalayan ngan ukur 1 gelas (185 gram) siki asak nyayogikeun 24% tina DV.

Diét anu luhur serat parantos dikaitkeun kana résiko anu kaserang panyakit jantung, sababaraha jinis kanker, diabetes tipe 2, obesitas, sareng maot tina sadaya panyabab (,,).

Quinoa beureum ngandung serat anu leyur sareng leyur, anu duanana nawiskeun manpaat unik.

Serat leyur nyerep cai sareng ngajantenkeun zat sapertos gél nalika dicerna. Hasilna, éta tiasa nambihan perasaan kapenuhan. Éta ogé tiasa ningkatkeun kasihatan jantung ku nurunkeun kadar kolesterol total sareng LDL (bad) (,).

Sedengkeun serat anu leyur condong langkung perhatian, serat anu leyur penting ogé, sabab tiasa ngabantosan kaséhatan usus anu saé sareng ngagaduhan peran pikeun nyegah diabetes tipe 2 ().

Nyatana, hiji ulasan mendakan yén diét tinggi serat anu teu leyur pakait sareng résiko anu ngirangan signifikan tina diabetes tipe 2 ().

Gizi-padet sareng bébas gluten

Salaku pseudocereal, quinoa beureum henteu ngandung gluten, anu sering dipendakan dina bijil séréal tradisional sapertos gandum, gandum, sareng gandum.

Kituna, éta mangrupikeun pilihan anu saé pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi intoleransi gluten.

Nalika nyingkahan gluten diperyogikeun pikeun sababaraha jalma, panilitian pengamatan jangka panjang nunjukkeun yén diét bébas gluten sering henteu nyukupan serat sareng vitamin sareng mineral tertentu, kalebet folat, seng, magnesium, sareng tambaga (,).

Nunjukkeun yén quinoa mangrupikeun sumber serat anu saé sareng mineral ieu, nambihan kana tuangeun anjeun tiasa sacara signifikan ningkatkeun asupan gizi anjeun upami anjeun nuturkeun pola bébas gluten ().

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén diet bébas gluten jangka panjang tiasa ningkatkeun résiko anjeun panyakit jantung kusabab kanaékan trigliserida, ogé koléstol LDL (goréng) (,).

Nanging, panilitian dina 110.017 sawawa nyatet yén diét bébas gluten anu nyukupan dina séréal henteu pakait sareng paningkatan résiko panyakit jantung ().

Quinoa beureum langkung luhur antioksidan dibandingkeun seueur jinis quinoa anu sanés. Éta ogé serat tinggi, tiasa ngajagaan ngalawan panyakit jantung, sareng tiasa ningkatkeun kualitas gizi dina diet bébas gluten.

Kumaha carana nambihan quinoa beureum dina diet anjeun

Quinoa beureum ngagaduhan rasa anu langkung kuat, langkung raos dibandingkeun sareng jinis bodas anu langkung umum. Éta ogé tiasa nyandak sababaraha menit deui kanggo masak sareng ngahasilkeun tékstur langkung chewier anu langkung saé.

Kusabab éta nahan tékstur na rada langkung saé tibatan quinoa bodas, éta mangrupikeun pilihan anu saé pikeun salad sisikian.

Cara séjén pikeun ngalebetkeun quinoa beureum kana diét anjeun diantarana:

• ngagunakeunana dina tempat sangu dina pilaf
• ngalungkeun éta sareng sayuran gugur sareng mapina vinaigrette pikeun piring musiman
• ngadamel bubur sarapan ku cara didamel dina susu sareng kayu manis
• ditambihkeun kana casseroles tibatan sangu
• naburkeun kana salad pikeun tékstur sareng protéin tambahan

Sapertos jinis quinoa anu sanés, pastikeun ngabilas quinoa beureum sateuacan dianggo ngaleungitkeun lapisan luar anu pait, ogé katelah saponin ().

Salaku tambahan, bilasan tiasa ngabantosan ngirangan sanyawa pepelakan anu disebut fitat sareng oksalat. Zat ieu tiasa ngabeungkeut mineral anu tangtu, sahingga langkung hésé pikeun awak anjeun nyerep aranjeunna (,).

Quinoa beureum disiapkeun sami sareng jinis anu sanés. Kantun simmerkeun kana cair dina rasio 2: 1 ku volume, sareng 2 gelas (473 ml) cairan kanggo unggal 1 gelas (170 gram) quinoa atah.

Quinoa beureum langkung saé sareng langkung gizi tibatan ragam bodas. Sapertos jinis quinoa anu sanés, éta serbaguna sareng tiasa disilihtukeurkeun pikeun séréal sanés dina resep karesep anjeun.

Garis handap

Quinoa beureum euyeub ku protéin, serat, sareng seueur vitamin sareng mineral penting.

Tambih Deui, éta langkung luhur dina antioksidan dibandingkeun variétas quinoa sanésna, anu tiasa nguntungkeun kaséhatan jantung.

Salaku pseudocereal bébas gluten, éta ogé tiasa ningkatkeun kualitas gizi dina diet bébas gluten.

Masih, anjeun henteu kedah bébas-gluten pikeun menikmati warna beureumna anu cerah, tékstur kenyal, sareng rasa anu raoseun.

Upami anjeun hoyong nambihan ragam sareng warna pikeun tuang anjeun salajengna, anjeun tiasa mésér quinoa beureum sacara lokal atanapi online.