Kunaon Anjeun Tiasa Ngalirikeun Sangu Harian Anu Disarankeun pikeun Protéin

Eusina

• Naon tunjangan harian anu disarankeun pikeun protéin?
• Sakumaha seueur protéin anu kedah anjeun tuang upami anjeun latihan kakuatan?
• Sakumaha seueur protéin anu kedah anjeun tuang upami anjeun nyobian ngirangan beurat?
• Aya hal kayaning dahar teuing protéin?
• Review pikeun

Dina titik ieu, anjeun parantos nguping yén protéin berperan dina kauntungan otot. Anu henteu teras-terasan jelas naha diet tinggi protéin tiasa manpaat pikeun sadayana — atanapi ngan ukur atlit sareng alat angkat beurat anu serius. Panilitian anyar anu diterbitkeun dina Kamajuan dina Gizi meureun boga jawaban.

Dua golongan jalma, hususna, sigana kauntungan tina surpassing sangu poean dianjurkeun (RDA) protéin. (Langkung lengkep ihwal persis sabaraha éta, di handap.) Peneliti nempo 18 studi aya nu dibandingkeun sawawa anu dihakan RDA protéin jeung sawawa anu ngaleuwihan guideline nu. Aranjeunna kapanggih yén dina unggal hal, jalma dina grup konsumsi protéin luhur éta leuwih gampang mangtaun atawa tahan kana massa otot lean ti maranéhanana di grup RDA lianna.

Sateuacan anjeun mesen burger, aya peringatan: Ngalangkungan RDA ngan ukur kabukti nguntungkeun pikeun jalma anu A) ngawatesan asupan kalori atanapi B) pikeun ngalebetkeun latihan résistansi. Leuwih husus, peneliti manggihan yén jalma anu restricting kalori maranéhanana éta kurang kamungkinan kana eleh massa otot langsing upami aranjeunna ngaleungitkeun RDA protéin, sareng jalma anu latihan latihan résistansi langkung dipikaresep kauntungan massa otot langsing nalika ngaleuwihan RDA. Tapi pikeun jalma anu teu motong kalori atawa latihan lalawanan, overshooting RDA teu nyieun bédana dina otot lean maranéhanana.

Naon tunjangan harian anu disarankeun pikeun protéin?

Institut Kedokteran netepkeun RDA pikeun protéin di AS, sareng ayeuna éta 0,8 gram per kilogram beurat awak (kira-kira 0,8 gram per 2,2 pon). Éta hartosna jalma anu beuratna 150 pon disarankeun pikeun ngonsumsi 54 gram protéin per dinten. National Institutes of Health ngahartikeun RDA salaku "tingkat rata-rata asupan harianeun anu cekap pikeun nyumponan sarat nutrisi ampir sadayana (97-98 persén) jalma anu séhat." Janten éta henteu disayogikeun salaku jumlah idéal pikeun sadayana, tapi pedoman umum dumasar kana rata-rata jalma anu séhat.

Dina ulikan panganyarna ieu, kumaha oge, pangarang ulikan wrote yén hasil maranéhanana némbongkeun yén "dina kaayaan stres kayaning pangwatesan énergi (ER) jeung aktivitas fisik, anu RDA pikeun protéin bisa euweuh jadi hiji rekomendasi luyu." (Patali: Saha Anu Kedah Ngadamel Diét Protein Tinggi?)

Sakumaha seueur protéin anu kedah anjeun tuang upami anjeun latihan kakuatan?

Seueur ahli diet anu kadaptar parantos nyarankeun tujuan protéin di luhur RDA ka klien aktipna. "Ahli diet anu kadaptar terang yén aya saran anu béda pikeun protéin dumasar kana sababaraha jinis sareng tingkat kagiatan fisik," saur Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., presiden Akademi Nutrisi sareng Diététika Kentucky. "Kanggo anu sering latihan atanapi tahan beurat, kabutuhan tiasa naék sakitar 1,7 gram per kilogram beurat awak." Sababaraha ahli gizi mamatahan klien anu atlit serius pikeun meakeun 2 gram per kilogram beurat awak salila latihan sengit, manéhna nyebutkeun. Tapi malah bunnies cardio butuh leuwih protéin ti rekomendasi rata. "Malah ngalakukeun jinis kagiatan anu langkung aérobik ningkatkeun kabutuhan protéin," saur Wilson. "Biasana, rekomendasi nyaéta 1.0-1.2 gram per kilogram pikeun kagiatan hampang sareng 1.5 pikeun kagiatan sedeng, sapertos latihan lalawanan kalayan beurat anu langkung hampang sareng reps anu langkung luhur."

Sakumaha seueur protéin anu kedah anjeun tuang upami anjeun nyobian ngirangan beurat?

Ngitung jumlah idéal protéin bari motong kalori téh saeutik leuwih kompleks. "Ilaharna kuring resep nyarankeun yén 10 dugi 15 persén tina total kalori anu dikonsumsi asalna tina protéin pikeun jalma biasa," saur Wilson. Seueur faktor anu maénkeun sabaraha kalori anu anjeun kedah tuang nalika nyobian ngirangan beurat awak, sanaos, sapertos tingkat kagiatan sareng jangka waktos anjeun nyobian ngirangan beurat dina awak. Wilson ngingetkeun ngalawan maén-muterkeun angka-angka ieu upami anjeun henteu versed dina gizi. "Screwing sareng metabolisme anjeun nalika anjeun leres-leres henteu terang naon anu anjeun lakukeun sareng henteu dina bimbingan ahli kaséhatan anu berpengetahuan luas tiasa ngagaduhan akibat anu teu dihaja, henteu ngan ukur pikeun jumlah dina skala anjeun tapi ogé pikeun kaséhatan anjeun ogé. ," manéhna nyebutkeun. (Patalian: 20 Resep Protéin Tinggi Anu Ngeusian Anjeun)

Aya hal kayaning dahar teuing protéin?

Dina dua kaayaan, anjeun hoyong ulah jauh teuing kana RDA, kumargi ngonsumsi seueur teuing protéin ngandung résiko. Protéin disaring ngaliwatan ginjal, jadi kaleuwihan protéin bisa ngabalukarkeun masalah pikeun jalma kalawan masalah ginjal. A résiko kirang pikasieuneun nyaéta gain beurat unintended. "Upami anjeun nyéépkeun langkung seueur protéin tibatan kabutuhan awak, awak anjeun tiasa milih pikeun nyimpen énergi éta pikeun panggunaan kahareup," saur Wilson. Hartosna, yeuh, éta disimpen sakumaha gajih.

Garis handap: Kabutuhan protéin anjeun bakal gumantung kana kumaha anjeun tuang sareng latihan, sareng naon tujuan anjeun. Upami anjeun sering ngiringan atanapi latihan, anjeun panginten tiasa nguntungkeun ngalangkungan RDA pikeun protéin.

Review pikeun