11 Alesan Kunaon Kadaharan Nyata Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Eusina

• Naon Ari Pangan Asli?
• 1. Dahareun Nyata Anu Gizi
• 2. Aranjeunna nuju dipak ku protéin
• 3. Kadaharan Asli Henteu Ngandung Gula-gula Girang
• 4. Aranjeunna Langkung luhur dina Serat leyur
• 5. Kadaharan Asli Ngandung Polifenol
• 6. Pangan Asli Henteu Ngandung Lemak Trans Ponggawa
• 7. Aranjeunna Badé Mantuan Anjeun tuang Langkung Lalaunan
• 8. Kadaharan Nyata Bisa Ngirangan Ngahoyos Gula
• 9. Anjeun Tiasa Ngadahar Langkung Kadaharan sareng Masih Kurang Beurat
• 10. Aranjeunna Badé Ngurangan Konsumsi Pangan Anu Diolah Leres
• 11. Dahareun Nyata Bakal Ngabantosan Anjeun Ngarobih Gaya hirup
• Garis handap

Éta henteu kabeneran yén naékna gancang dina obesitas kajadian sakitar waktos anu sami diolah pisan janten langkung sayogi.

Sanaos tuangeun anu diolah tinggi merenah, aranjeunna dibungkus ku kalori, rendah gizi sareng ningkatkeun résiko anjeun tina seueur panyakit.

Di sisi anu sanésna, kadaharan anu nyata séhat pisan sareng tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Naon Ari Pangan Asli?

Dahareun asli mangrupikeun bahan bahan tunggal anu beunghar ku vitamin sareng mineral, kakurangan bahan kimia sareng kalolobaanana henteu diolah.

Ieu mangrupikeun sababaraha conto:

• Apel
• Cau
• Sikina Chia
• Brokoli
• Kale
• Berry
• Omat
• Kentang amis
• Sangu coklat
• Lauk salmon
• Endog sakabeh
• Daging teu diolah

Aya seueur tuangeun nyata dina unggal kelompok tuangeun, janten aya rupa-rupa anu tiasa anjeun lebetkeun kana diét.

Ieu 11 alesan naha kadaharan asli tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

1. Dahareun Nyata Anu Gizi

Tutuwuhan sareng sato sato anu henteu diolah, dibungkus ku vitamin sareng mineral anu saé pikeun kaséhatan anjeun.

Sabalikna, pangan olahan kirang dina micronutrients sareng tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina masalah kaséhatan (,).

Kadaharan anu diolah tiasa ngalambatkeun turunna beurat dina sababaraha cara.

Salaku conto, diet pangan olahan anu henteu nyayogikeun beusi cekap tiasa mangaruhan kamampuan anjeun olahraga, kumargi beusi diperyogikeun pikeun mindahkeun oksigén dina awak anjeun. Ieu bakal ngawatesan kamampuan anjeun pikeun ngaduruk kalori ngalangkungan latihan ().

Diét anu kurang gizi ogé tiasa nyegah anjeun kaleungitan beurat ku ngajantenkeun anjeun kirang raos saatos tuang.

Hiji studi di 786 jalma ngabandingkeun parasaan paripurna panuh nalika aranjeunna aya diét anu handap-micronutrient versus diét-mikronutrién anu luhur.

Ampir 80% pamilon ngaraos langkung lengkep saatos tuangeun diét anu luhur-micronutrient, sanaos aranjeunna tuang langkung seueur kalori tibatan dina diet rendah-mikronutrién ().

Nalika anjeun nyobian ningkatkeun asupan gizi, tuang tuangeun anu nyata nyaéta jalan pikeun indit. Éta ngandung rupa-rupa nutrisi anu sesah dipendakan dina suplemen tunggal, kalebet sanyawa pepelakan, vitamin sareng mineral.

Nutrién dina sadayana tuangeun ogé condong damel langkung saé sareng kamungkinan salamet nyerna tibatan suplemén ().

Diét anu beunghar nutrisi tiasa ngabantosan leungitna gajih ku ningkatkeun kakurangan gizi sareng ngirangan kalaparan.

2. Aranjeunna nuju dipak ku protéin

Protéin mangrupikeun gizi anu paling penting pikeun leungitna gajih.

Éta ngabantosan ningkatkeun metabolisme anjeun, ngirangan kalaparan sareng mangaruhan produksi hormon anu ngabantosan ngatur beurat (,,).

Pilihan dahareun anjeun pikeun protéin sami penting sareng sabaraha anjeun tuang. Pangan nyata sumber protein anu langkung saé kusabab éta henteu seueur diolah.

Ngolah kadaharan tiasa ngajantenkeun sababaraha asam amino ésénsial langkung hésé dicerna sareng kirang aya dina awak. Ieu kalebet lisin, triptofan, metionin sareng sistéin.

Ieu kusabab protéin gampang bereaksi sareng gula sareng gajih anu kalibet dina ngolah pikeun ngawangun kombinasi anu rumit (9).

Sumber protéin sadayana biasana langkung luhur dina protéin sareng langkung handap kalori, anu ngajantenkeun langkung saé pikeun leungitna gajih.

Salaku conto, 3,5 ons (100 gram) daging babi, pilihan katuangan nyata, ngagaduhan 21 gram protéin sareng 145 kalori (10).

Samentawis éta, jumlah anu sami tina daging, dahareun olahan, gaduh 12 gram protéin sareng 458 kalori (11).

Sumber protéin pangan anu leres kalebet potongan daging, endog, kacang-kacangan sareng kacang-kacangan. Anjeun tiasa mendakan daptar hébat kadaharan-protéin tinggi dina tulisan ieu.

Protéin mangrupikeun gizi anu paling penting pikeun leungitna gajih. Pangan nyata sumber protein anu langkung saé kusabab éta kirang diolah sareng ilaharna langkung seueur protéin sareng kirang gajih.

3. Kadaharan Asli Henteu Ngandung Gula-gula Girang

Gula alami anu aya dina buah sareng sayuran henteu sami sareng gula anu ditapis.

Bungbuahan sareng sayuran ngandung gula alami, tapi ogé nyayogikeun nutrisi sanés sapertos serat, vitamin sareng cai, anu diperyogikeun salaku bagian tina diet anu saimbang.

Gula anu disaring, di sisi anu sanésna, sering ditambihan kana kadaharan olahan. Dua jinis gula anu paling umum ditambih nyaéta sirop jagong fruktosa tinggi sareng gula méja.

Kadaharan anu langkung luhur dina gula anu disaring sering langkung seueur kalori sareng nyayogikeun manpaat kaséhatan anu langkung sakedik. És krim, kuéh, cookies sareng permén mangrupikeun sababaraha panyabab.

Dahar langkung seueur tina katuangan ieu dikaitkeun sareng obesitas, janten upami ngirangan beurat mangrupikeun tujuan anjeun, langkung saé pikeun ngawatesan aranjeunna (,).

Gula anu disaring ogé henteu seueur pikeun ngajantenkeun anjeun pinuh. Panilitian nunjukkeun yén asupan gula anu disaring tinggi tiasa ningkatkeun produksi hormon kalaparan ghrelin sareng meredup kamampuan otak pikeun ngajantenkeun anjeun raos pinuh (,).

Kusabab pangan anu nyata henteu ngandung gula anu ditapis, aranjeunna mangrupikeun pilihan anu langkung saé pikeun leungitna beurat.

Pangan nyata henteu ngandung gula tambahan sareng ngagaduhan nutrisi sanés anu saé pikeun kaséhatan anjeun. Kadaharan anu luhur gula anu ditambihan biasana langkung seueur kalori, henteu sapertos ngeusian sareng ningkatkeun résiko obesitas anjeun.

4. Aranjeunna Langkung luhur dina Serat leyur

Serat leyur nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan, sareng salah sahijina nyaéta ngabantosan leungitna beurat.

Éta nyampur sareng cai dina peujit pikeun ngawangun gél anu kandel, sareng tiasa ngirangan napsu ku ngalambatkeun gerak tuang ngalangkungan peujit ().

Cara séjén serat anu leyur tiasa ngirangan napsu nyaéta ku mangaruhan produksi hormon anu kalibet dina ngatur kalaparan.

Panilitian parantos mendakan yén serat anu leyur tiasa ngirangan produksi hormon anu ngajantenkeun anjeun lapar (,).

Naon deui, éta ogé tiasa ningkatkeun produksi hormon anu ngajantenkeun anjeun raos pinuh, kalebet cholecystokinin, péptida-1 sapertos glukagon sareng péptida YY (,).

Kadaharan asli biasana ngagaduhan serat langkung leyur tibatan pangan olahan. Sumber serat anu leyur anu hébat kalebet kacang, flaxseeds, kentang amis sareng jeruk.

Idéalna, targétkeun kanggo tuang serat anu cekap unggal dinten tina sadayana kadaharan kumargi aranjeunna nyayogikeun seueur nutrisi anu sanés. Nanging, jalma anu merjuangkeun tuang serat anu cekap panginten panginten suplemén anu manpaat.

Serat leyur tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat ku cara ngirangan napsu. Sumber kadaharan nyata serat anu leyur kaasup uyah, kacang, buah sareng sayuran.

5. Kadaharan Asli Ngandung Polifenol

Dahareun pepelakan ngandung polifenol, anu ngagaduhan sipat antioksidan anu ngabantosan ngajaga tina panyawat sareng ogé tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat (,).

Polifenol tiasa dibagi janten sababaraha kategori, kalebet lignan, stilbenoid sareng flavonoid.

Salah sahiji flavonoid khusus anu aya hubunganana sareng penurunan beurat badan nyaéta epigallocatechin gallate (EGCG). Éta aya dina téh héjo sareng nyayogikeun seueur kauntungan anu diusulkeun na.

Salaku conto, EGCG tiasa ngabantosan manjangkeun épék hormon anu kalibet dina ngaduruk gajih, sapertos norépinéfrin, ku ngahambat kerusakanana ().

Seueur panilitian nunjukkeun yén nginum téh héjo tiasa ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori. Kaseueuran jalma dina studi ieu ngabakar kalori 3-4% langkung seueur unggal dinten, janten rata-rata jalma anu ngabakar 2.000 kalori per dinten tiasa ngabakar 60-80 kalori tambahan (,,).

Dahareun asli mangrupikeun sumber hébat polifenol, nyaéta molekul tutuwuhan anu ngagaduhan sipat antioksidan. Sababaraha polifenol tiasa ngabantosan leungitna gajih, sapertos epigallocatechin gallate dina green tea.

6. Pangan Asli Henteu Ngandung Lemak Trans Ponggawa

Upami aya hiji hal anu élmuwan nutrisi satuju, éta yén lemak trans ponggawa anu goréng pikeun kaséhatan sareng beulian anjeun.

Lemak ieu didamel sacara artifisial ku ngompa molekul hidrogén kana minyak nabati, robih tina cair kana padet.

Perlakuan ieu dirancang pikeun ningkatkeun umur hirup tina pangan olahan, sapertos cookies, muih sareng donat (26).

Seueur panilitian parantos mendakan yén sering ngadahar lemak trans buatan ngarugikeun kasihatan sareng beungkeut anjeun (26,,).

Misalna, hiji panilitian mendakan yén monyét anu ngahakan langkung seueur lemak trans artifisial naékkeun beuratna 7,2%, rata-rata, dibandingkeun sareng monyét anu tuang diet anu beunghar lemak teu jenuh, sapertos anu aya dina minyak zaitun.

Anu matak, sadaya gajih monyét anu diala langsung ka daerah beuteung na, anu ningkatkeun résiko panyakit jantung, diabetes tipe 2 sareng kaayaan kaséhatan anu sanés ().

Untungna, kadaharan asli henteu ngandung lemak trans buatan.

Sababaraha sumber sapertos sapi, daging sapi sareng domba memang ngandung lemak trans alami. Seueur panilitian mendakan yén, henteu sapertos lemak trans buatan, lemak trans alami henteu bahaya (,).

Lemak trans artifisial ningkatkeun gajih sareng ningkatkeun résiko seueur panyakit anu ngabahayakeun. Pangan nyata henteu ngandung lemak trans buatan.

7. Aranjeunna Badé Mantuan Anjeun tuang Langkung Lalaunan

Nyandak waktos sareng tuang lalaunan mangrupikeun naséhat pikeun ngirangan beurat awak anu sering dipopohokeun.

Nanging, tuang lalaunan masihan uteuk anjeun langkung waktos pikeun ngolah asupan tuangeun sareng mikawanoh nalika éta pinuh ().

Kadaharan anu nyata tiasa ngabantosan tuangeun anjeun sabab biasana ngagaduhan tékstur langkung tegep, langkung serat anu kedah diunyah langkung seueur. Peta saderhana ieu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat ku ngajantenkeun anjeun raos pinuh ku sajumlah leutik kadaharan.

Misalna, panilitian dina 30 lalaki mendakan jalma-jalma anu nyah masing-masing gigitan 40 kali tuang sakitar 12% langkung seueur tuangeun tibatan anu nyamos 15 kali.

Panilitian ogé nunjukkeun yén pamilon anu nyah masing-masing ngigel 40 kali ngagaduhan kirang tina hormon kalaparan ghrelin dina getihna saatos tuang, sareng langkung seueur tina hormon anu ngeusi sapertos glukagon sapertos péptida-1 sareng cholecystokinin ().

Dahareun anu nyata tiasa ngabantosan anjeun tuang lalaunan ku cara ngadamel anjeun nyah langkung seueur. Ieu tiasa ngirangan napsu sareng ngantepkeun wareg ku kirang tuangeun.

8. Kadaharan Nyata Bisa Ngirangan Ngahoyos Gula

Tangtangan anu panggedéna kalayan leungitna beurat badan sanés sanés diét, tapi langkung nolak hawa nafsu pikeun tuangeun gula.

Ieu nangtang, utamina upami anjeun jalma anu tuang seueur manisan.

Buah-buahan sapertos buah sareng buah batu tiasa nyayogikeun amis anu langkung séhat, ngabantosan nyenangkeun rasa amis nalika anjeun ngamimitian ngirangan asupan gula.

Éta ogé saé terang preferensi rasa anjeun henteu salamina sareng tiasa robih nalika anjeun ngarobih diét. Dahar kadaharan anu langkung seueur tiasa ngabantosan kuncup anjeun adaptasi sareng hawa gula anjeun tiasa turun tina waktos, atanapi kamungkinan ngaleungit (, 34).

Pangan nyata nyayogikeun amis anu langkung séhat. Dahar kadaharan anu langkung seueur tiasa ngabantosan kuncup anjeun adaptasi, ngirangan ngidam kana waktos.

9. Anjeun Tiasa Ngadahar Langkung Kadaharan sareng Masih Kurang Beurat

Hiji kaunggulan anu ageung tina pangan nyata nyaéta biasana ngeusian langkung tina piring tibatan kadaharan olahan, bari nyayogikeun langkung seueur kalori.

Ieu kusabab seueur tuangeun nyata ngandung porsi hawa sareng cai anu saé, anu bebas kalori (,).

Salaku conto, 226 gram (satengah pon) waluh asak ngandung sakitar 45 kalori sareng bakal nyandak bagian langkung seueur tina piring anjeun tibatan sapotong roti anu ngandung 66 kalori (37, 38).

Kadaharan kalayan langkung seueur kalori sareng langkung seueur volume tiasa ngeusian anjeun langkung seueur tibatan katuangan anu langkung seueur kalori sareng kirang jumlahna. Aranjeunna manteng burih, sareng reséptor régang beuteung nunjukkeun uteuk pikeun lirén tuang.

Otak teras ngaréspon ku ngahasilkeun hormon anu ngirangan napsu anjeun sareng ningkatkeun parasaan katuhuan (,).

Pilihan kadaharan anu hébat anu volumena seueur tapi rendah kalori kalebet waluh, bonténg, buah sareng popcorn anu aya dina hawa.

Dahareun nyata ilaharna ngagaduhan langkung seueur kalori per gram dibanding pangan olahan. Kadaharan anu saé anu seueur dina jumlahna kalebet labu, bonténg, buah sareng popcorn anu ditembus ku hawa.

10. Aranjeunna Badé Ngurangan Konsumsi Pangan Anu Diolah Leres

Obesitas mangrupikeun masalah kaséhatan anu ageung di dunya, kalayan langkung ti 1,9 milyar jalma langkung umur 18 diklasifikasikeun salaku kaleuwihan beurat atanapi obesitas ().

Narikna, naékna gancang dina obesitas kajadian sakitar waktos anu sami sareng pangan anu diolah janten seueur kasadiaan.

Conto parobihan ieu tiasa ditingali dina hiji panilitian anu niténan tren konsumsi pangan anu diprosés pisan sareng obesitas di Swédia antara 1960 sareng 2010.

Panilitian mendakan paningkatan konsumsi 142% dina konsumsi kadaharan anu diolah pisan, paningkatan konsumsi soda kana 315% sareng paningkatan 367% dina konsumsi camilan anu diprosés pisan, sapertos kiripik sareng permén.

Dina waktos anu sami, tingkat obesitas langkung ti dua kali, ti 5% dina 1980 dugi ka langkung 11% dina 2010 ().

Dahar kadaharan anu langkung seueur ngirangan asupan kadaharan anu diolah pisan anu nyayogikeun sababaraha gizi, dibungkus ku kalori kosong sareng ningkatkeun résiko seueur panyakit anu aya hubunganana sareng kaséhatan ().

Dahar kadaharan anu langkung seueur ngirangan asupan kadaharan olahan, ngirangan résiko anjeun kagendutan.

11. Dahareun Nyata Bakal Ngabantosan Anjeun Ngarobih Gaya hirup

Saatos diét kacilakaan tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat badan gancang, tapi tetep pareum mangrupikeun tantangan anu paling ageung.

Kaseueuran diét kacilakaan ngabantosan anjeun ngahontal tujuan ku ngabatesan kelompok tuangeun atanapi sacara drastis ngirangan kalori.

Hanjakalna, upami gaya tuangna mangrupikeun hal anu anjeun henteu tiasa ngajaga jangka panjang, maka ngajaga beurat awak tiasa janten perjuangan.

Éta tempat tuang pola makan anu beunghar pikeun pangan nyata tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ngajaga manpaatna jangka panjang. Éta mindahkeun fokus anjeun pikeun milih pilihan katuangan anu langkung saé pikeun cangkéng sareng kaséhatan anjeun.

Sanaos gaya dahar ieu panginten hartosna penurunan beurat langkung lami pikeun lumangsung, anjeun langkung gampang ngajaga naon anu anjeun leungit kusabab anjeun parantos ngarobih gaya hirup.

Ngalihkeun pokus anjeun ka tuang langkung seueur makanan anu nyata, tibatan nuturkeun diét, tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng tetep jangka panjang.

Garis handap

Diét anu beunghar dina katuangan nyata saé pikeun kaséhatan anjeun sareng ogé tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Dahareun anu nyata langkung ngandung gisi, ngandung kirang kalori sareng langkung ngeusian tibatan kaseueuran pangan anu diolah.

Ku ngan saukur ngaganti kadaharan olahan dina diét ku tuangeun anu langkung nyata, anjeun tiasa nyandak léngkah ageung pikeun hirup gaya hirup anu langkung séhat.

Naon deui, numuwuhkeun kabiasaan tuang tuangeun anu nyata - tinimbang nuturkeun diet jangka pondok - bakal ngajantenkeun anjeun gampang ngajaga karugian gajih jangka panjang.

Langkung seueur ngeunaan kaleungitan beurat:

• 20 Panganan Raheut Anu Paling Berat dina Planét
• 11 Kadaharan Anu Kedah Nyingkahan Nalika Nyobian Ngirangan beurat
• 30 Cara Gampang Ngaleungitkeun Beurat Wajar (Didukung ku Élmu)