Kumaha Tuturkeun Diét Vegan Atah: Manpaat sareng Resiko

Eusina

• Naon Diét Vegan Anu Atah?
• Mangpaat Kaséhatan
• Bisa Ngaronjatkeun Kasihatan Jantung
• Bisa Ngirangan Résiko Diabetes Anjeun
• Ajengan Mantuan Ngirangan Berat Badan
• Bisa Ngaronjatkeun Pencernaan
• Poténsi Résiko
• Bisa Henteu saimbang Gizi
• Bisa Lemah Otot jeung Tulang
• Bisa Ngamajukeun Pembusukan Huntu
• Bisa Ngurangan Kasuburan
• Kumaha Tuturkeun Diét Vegan Atah
• Tuang Dahareun
• Dahareun pikeun Nyingkahan
• Menu Sampel
• Dinten 1
• Dinten 2
• Dinten 3
• Jajanan
• Garis handap

Padahal diet vegan atah henteu énggal, éta parantos ngaraihkeun popularitas nembé.

Éta ngagabungkeun prinsip-prinsip veganismeu sareng prinsip-prinsip panganisme atah.

Sedengkeun sababaraha jalma tiasa milih nuturkeun éta kusabab alesan étika atanapi lingkungan, seuseueurna ngalakukeun éta pikeun kauntungan kaséhatan anu didugikeun. Ieu kalebet ngirangan beurat awak, ningkat kaséhatan jantung sareng résiko diabetes anu langkung handap.

Nanging, diet vegan sapinuhna atah ogé tiasa nimbulkeun sababaraha résiko kaséhatan - utamina nalika henteu direncanakeun kalayan saé.

Tulisan ieu marios diét vegan atah - kalebet manpaatna sareng résiko.

Naon Diét Vegan Anu Atah?

Veganism atah mangrupikeun bagian tina veganisme.

Sapertos veganisme, éta ngaluarkeun sadayana katuangan anu asalna tina sato.

Teras éta nambihan konsép atanapi foodism atah, anu nandeskeun yén tuangeun kedah didahar lengkep atah atanapi dipanaskeun dina suhu handapeun 104-118 ° F (40-48 ° C).

Gagasan tuangeun tuangeun hungkul atos aya ti tengah abad ka 19 nalika menteri Presbyterian sareng pembaharu diet Sylvester Graham ngamajukeun salaku cara pikeun nyingkahan panyawat (1).

Diét vegan atah umumna beunghar ku buah, sayuran, kacang, siki, bijil sareng kacang-kacangan. Éta ogé condong alami low dina pangan olahan.

Anu milih nuturkeun pola makan vegan atah sering dimotivasi ku alesan kaséhatan.

Aranjeunna yakin yén pangan atah sareng manaskeun minimal langkung bergizi tibatan anu asak.

Metode persiapan tuang alternatip, sapertos jus, campuran, perendaman, sprouting sareng déhidrasi, dianggo tibatan masak.

Sababaraha pendukung ogé yakin yén diet vegan atah nyayogikeun sadayana nutrisi anu diperyogikeun ku manusa - naha éta suplemén sering pundung.

Diét vegan atah diwangun ku kalolobaanana henteu diolah, kadaharan dumasar-pepelakan anu leres-leres atah atanapi dipanaskeun dina suhu anu handap pisan.

Mangpaat Kaséhatan

Diét vegan atah seueur dina katuangan pepelakan anu seueur nutrisi. Éta ogé dikaitkeun sareng sababaraha kauntungan kaséhatan.

Bisa Ngaronjatkeun Kasihatan Jantung

Diét vegan atah tiasa ningkatkeun kasihatan jantung kusabab pokus na kana buah sareng sayuran - anu duanana pakait sacara konsisten pikeun tekanan getih anu langkung handap sareng panurunan résiko panyakit jantung sareng stroke (,).

Cara dahar ieu ogé kalebet seueur kacang, siki, bijil sareng kacang-kacangan. Panilitian nunjukkeun yén pangan ieu tiasa ningkatkeun kadar kolesterol darah sareng nurunkeun résiko anjeun panyakit jantung (,,,).

Panilitian observasional ngalaporkeun yén vegans tiasa gaduh résiko anu langkung handap 75% tina paningkatan tekanan darah tinggi sareng résiko 42% langkung handap tina maot tina panyakit jantung ().

Naon deui, sababaraha studi anu dikontrol sacara acak - standar emas dina panilitian ilmiah - niténan yén diét vegan khususna épéktip dina ngirangan kolesterol LDL "goréng" (,,,).

Sababaraha studi parantos ningali pangaruh diét vegan atah khusus. Nanging, eusi luhur pangan tutuwuhan anu ngandung nutrisi tiasa nawiskeun hasilna anu sami - sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun.

Bisa Ngirangan Résiko Diabetes Anjeun

Diét vegan atah ogé tiasa ngirangan résiko diabetes.

Deui, ieu sabageanna tiasa kusabab fokus na kana buah sareng sayuran, anu aya hubunganana sareng résiko handap diabetes tipe 2. Salaku tambahan, diét ieu beunghar serat - gizi anu aya hubunganana sareng nurunkeun kadar gula getih sareng ningkat sensitipitas insulin (,,,).

Hiji panilitian resensi anyar ngahubungkeun diét vegetarian sareng vegan kana résiko 12% langkung handap pikeun diabetes tipe 2, sareng diét vegan anu paling épéktip ().

Naon deui, diét vegan ngandung seueur kacang, siki, bijil sareng kacang-kacangan, anu salajengna tiasa ngabantosan tingkat gula getih (,).

Kitu cenah, sababaraha studi parantos ningali épék langsung tina diet vegan atah.

Nanging, kumargi aranjeunna dipikaresep kalebet seueur - upami henteu langkung - bungbuahan sareng sayuran anu beunghar serat dibandingkeun sareng jinis diet vegan anu sanés, manpaat anu sami panginten tiasa dipiharep.

Ajengan Mantuan Ngirangan Berat Badan

Diét vegan atah sigana épéktip pisan pikeun ngabantosan jalma turun beurat sareng tetep pareum.

Nyatana, panilitian sacara konsisten ngahubungkeun diét dahareun atah - kalebet veganism atah - pikeun nurunkeun gajih awak ().

Dina hiji panilitian, jalma anu nuturkeun sababaraha diét atah langkung ti 3,5 taun kaleungitan sakitar 22-26 pon (10-12 kg). Naon deui, pamilon anu ngagaduhan persentase pangluhurna pangan atah dina diétna ogé ngagaduhan indéks jisim awak panghandapna (BMI) (22).

Dina panilitian anu sanés, jalma anu nuturkeun diet vegan atah ngagaduhan persentase gajih awak total antara 7-9,4% langkung handap tibatan anu ngadahar diet khas Amerika ().

Sumawona, sababaraha studi kualitas luhur ngalaporkeun yén diét vegan rendah gajih - kalebet diét vegan atah - khususna mujarab pikeun leungitna beurat (,,,,).

Bisa Ngaronjatkeun Pencernaan

Jumlah serat anu luhur dina sadaya pangan tutuwuhan tiasa ngabantosan nyerna anjeun.

Diét vegan atah tinggi dina serat anu leyur sareng leyur.

Serat anu leyur nambihan seueur kana tai anjeun sareng ngabantosan tuangeun langkung gancang ngalangkungan usus anjeun, ngirangan kamungkinan kabebeng.

Serat leyur ogé nguntungkeun, sabab éta ngabantuan baktéri anu hadé dina peujit anjeun ().

Dina gilirannana, baktéri séhat ieu ngahasilkeun nutrisi, sapertos lemak ranté pondok, anu ngabantosan ngirangan peradangan dina peujit anjeun. Éta ogé tiasa ningkatkeun gejala sindrom bowel jengkel (IBS), panyakit Crohn sareng kolitis ulseratif (,,, 32).

Diét vegan atah tiasa nyayogikeun manpaat kaséhatan, kalebet ngirangan beurat badan, résiko handap diabetes tipe 2 sareng ningkat pencernaan sareng kaséhatan jantung.

Poténsi Résiko

Diét vegan atah ogé tiasa ngagaduhan résiko - utamina upami anjeun henteu ngarencanakeun kalayan saé.

Bisa Henteu saimbang Gizi

Diét Vegan tiasa pas pikeun sadaya tahapan kahirupan - salami éta ogé direncanakeun.

Salah sahiji prasyarat pikeun pola makan vegan anu direncanakeun leres nyaéta pikeun mastikeun éta nyayogikeun sadayana vitamin sareng mineral anu diperyogikeun ku awak anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun éta ku cara ngahakan pangan anu dibénténg atanapi suplemén pikeun ngimbangan gizi anu alami handapna.

Vitamin B12 mangrupikeun salah sahiji conto nutrisi anu alami kakurangan dina pola makan vegan atah. Kengingkeun sakedik tina vitamin ieu tiasa nyababkeun anémia, karuksakan sistem saraf, infertilitas, panyakit jantung sareng kaséhatan tulang anu goréng (33,,).

Sanaos saha waé tiasa ngagaduhan tingkat vitamin B12 anu handap, vegan anu henteu nyandak suplemén ngagaduhan résiko kakurangan (,,)

Kanyataanna, hiji panilitian mendakan yén 100% pamilon nuturkeun pola diet vegan atah dikonsumsi kirang tina 2,4 mcg vitamin B12 anu disarankeun per dinten. Sumawona, langkung ti sapertilu pamilon anu kakurangan vitamin B12 dina waktos diajar ().

Nanging, panggunaan suplemén sering dialemkeun dina diet vegan atah, kusabab kapercayaan yén anjeun tiasa kéngingkeun sadaya nutrisi anu anjeun peryogikeun tina pangan atah nyalira. Ieu tiasa ningkatkeun résiko kakurangan nutrisi.

Diét vegan atah ogé katémbong rendah kalsium sareng vitamin D, sareng pendukung sering ngahambat panggunaan uyah iodized, anu salajengna tiasa nempatkeun anjeun résiko kakurangan ().

Bisa Lemah Otot jeung Tulang

Sababaraha aspék diet vegan atah tiasa ngahasilkeun otot sareng tulang anu lemah.

Pikeun ngamimitian, cara dahar ieu biasana rendah kalsium sareng vitamin D - dua gizi anu diperyogikeun pikeun tulang anu kuat.

Dina hiji panilitian, jalma anu diét vegan atah ngagaduhan kandungan sareng kapadetan mineral langkung handap tina anu nuturkeun pola makan Amérika standar ().

Sababaraha ahli pangan vegan atah panginten tiasa kéngingkeun cukup vitamin D tina paparan panonpoé.

Nanging, déwasa anu langkung sepuh, jalma-jalma anu cicing di lintang kalér atanapi anu kulitna langkung poék tiasa henteu konsistén ngahasilkeun cukup vitamin D tina paparan panonpoé nyalira.

Naon deui, diet vegan atah condong nyayogikeun sakedik protéin - sering kirang ti 10% tina jumlah total kalori per dinten ().

Sanaos tingkat protéin rendah sapertos kitu sacara téoritis cekap pikeun nyumponan kabutuhan biologis dasar, sababaraha bukti ngahubungkeun asupan anu langkung luhur kana tulang anu langkung kuat (40).

Protéin ogé penting pikeun ngalestarikeun massa otot, khususna nalika période asupan kalori low anu nyababkeun leungitna beurat - sapertos anu tiasa diarepkeun dina diet ieu ().

Bisa Ngamajukeun Pembusukan Huntu

Diét vegan atah ogé tiasa ningkatkeun kamungkinan anjeun ngarusak gigi.

Ieu tiasa leres leres diét anu kalebet seueur buah jeruk sareng buah beri ().

Buah-buahan ieu panginten langkung asam sareng kamungkinan nyababkeun érosi enamel huntu anjeun.

Dina hiji panilitian, 97,7% jalma dina diet vegan atah ngalaman érosi huntu dugi ka sababaraha tingkatan, dibandingkeun ngan ukur 86,8% dina kelompok kontrol ().

Nanging, langkung seueur panilitian diperyogikeun sateuacan kasimpulan anu kuat tiasa ditarik.

Bisa Ngurangan Kasuburan

Dina sababaraha kasus, diet vegan atah tiasa ngirangan kasuburan.

Dina hiji panilitian, 70% awéwé anu nuturkeun diet vegan atah ngalaman henteu teratur dina siklus menstruasi na. Naon deui, ngeunaan amenorrhea anu dikembangkeun katilu - kaayaan dimana awéwé ngeureunkeun haid sadayana (43).

Salaku tambahan, éta katitén yén saimbang proporsi kadaharan atah, beuki kuat pangaruhna. Panaliti ngitung yén awéwé anu ngan ukur tuangeun anu atah tujuh kali langkung gampang ngalaman amenore tibatan awéwé sanés (43).

Élmuwan nyatet yén salah sahiji cara utamina diet vegan atah tiasa mangaruhan kasuburan awéwé nyaéta ku lemah pisan kalori. Ieu tiasa nyababkeun awéwé turun teuing beuratna, ngirangan kamampuan na haid.

Diét vegan atah tanpa suplemén tiasa low dina vitamin B12, iodin, kalsium sareng vitamin D sareng tiasa nyayogikeun protein teuing sareng kalori teuing, ngarah kana sababaraha masalah kaséhatan. Éta ogé tiasa nyababkeun buruk waos sareng masalah kasuburan.

Kumaha Tuturkeun Diét Vegan Atah

Pikeun nuturkeun pola dahar vegan atah, anjeun mimitina kedah mastikeun yén sahenteuna 75% sadaya kadaharan anu anjeun tuang atah atanapi asak dina suhu di handapeun 104-118 ° F (40-48 ° C).

Produk sato kedah dihindari sapinuhna, sedengkeun buah, sayuran, kacang sareng sikina kedah seueur. Séréal sareng kacang-kacangan tiasa kalebet tapi kedah direndem atanapi bertunas sateuacan dikonsumsi.

Tuang Dahareun

• Buah seger, garing, jus atanapi déhidrasi
• Sayuran atah, jus atanapi dehidrasi
• Kacang atah sareng siki
• Séréal sareng kacang-kacangan henteu asak (bertunas atanapi direndem)
• Susu nut atah
• Butters nut atah
• Minyak tiis-diteken
• Kadaharan anu difermentasi sapertos miso, kimchi sareng sauerkraut
• Rumput laut
• Sababaraha pangamis, sapertos sirop maple murni sareng bubuk kakao atah anu teu diolah
• Bumbu, kalebet anggur sareng kécap atah anu henteu dipasteurisasi

Dahareun pikeun Nyingkahan

• Bungbuahan asak, sayuran, sisikian sareng kacang-kacangan
• Barang dipanggang
• Kacang bakar sareng siki
• Minyak olahan
• Uyah
• Gula sareng tipung olahan
• Jus anu dipasteurisasi
• Kopi sareng téh
• Alkohol
• Kadaharan anu diolah sareng jajanan, sapertos kiripik sareng pastry

Diét vegan atah kalebet pangan atah atanapi pangan anu diasakan dina suhu handap. Kadaharan anu diasakan, dipanggang sareng produk olahan atanapi anu diolah leres-leres kedah dijauhan.

Menu Sampel

Menu sampel ieu tiasa masihan anjeun ideu kumaha sababaraha dinten dina pola dahar vegan atah sigana.

Dinten 1

• Sarapan: Smoul spirulina héjo tropis
• Dahar beurang: Kacang mentah, mint sareng sup alpuket
• Dinner: Pizza vegan atah

Dinten 2

• Sarapan: Puding siki Chia ditutupan ku buah beri
• Dahar beurang: Bungkus nori atah ku sambel lada
• Dinner: Pad atah thai

Dinten 3

• Sarapan: Pancake cau atah sareng mentega almond
• Dahar beurang: Zucchini spiralized atah ditutupan ku sambel pesto basil
• Dinner: Lasagna atah sareng sayuran anu diasinkeun, tomat anu garing sareng matahari sareng saos cilantro

Jajanan

• Bal énergi Pecan
• Kurupuk bar granola vegan atah
• Buah déhidrasi
• Puding Chia
• Lemes buah
• Cookie chip coklat henteu-bakar
• Salad vegetarian kalayan ganti baju guacamole

Seueur pangan anu biasana dikonsumsi dina diet vegan anu asak tiasa didamel atah. Sampel menu di luhur nyayogikeun sababaraha ideu ngeunaan tuang vegan atah sareng camilan.

Garis handap

Diét vegan atah kalebet buah, sayuran, kacang, siki sareng bijil sprout sareng kacang-kacangan anu séhat - anu tiasa nurunkeun résiko diabetes sareng panyakit jantung sareng ngabantosan leungitna beurat sareng nyerna nalika direncanakeun ogé.

Nanging, upami kirang direncanakeun, diet ieu tiasa ningkatkeun résiko kakurangan gizi, subur sareng otot, tulang sareng lemah gigi.

Upami anjeun mutuskeun masihan diet vegan atah, pastikeun éta nyayogikeun anjeun cukup kalori. Éta ogé anu paling saé pikeun nambihan suplemén nalika diperyogikeun pikeun nyumponan sadaya kabutuhan gizi sadidinten.