Alternatif Pangsaéna pikeun Pencét Kaki

Eusina

• Kakuatan leg
• Naon anu dilakukeun tekenan suku?
• 1. Pencét kaki nganggo band résistansi
• Pencét leg band résistansi, ngagolér
• Pencét tahan leg band tahan
• 2. Squats
• Jongkok maju
• Sumo squats
• Squats beulah
• 3. Lunges
• Lunges canggih
• 4. Luncat lega
• 5. Latihan sasak
• Sasak maju
• Candak

Kakuatan leg

Naha anjeun nganggo suku anjeun pikeun ngajalankeun maraton atanapi kéngingkeun mail, ngagaduhan kaki anu kuat penting.

Pencét leg, jinis latihan latihan perlawanan, mangrupikeun cara anu saé pikeun nguatkeun suku anjeun. Éta dilakukeun ku ngadorong suku anjeun ngalawan beurat dina mesin pencét leg.

Saperti sadaya latihan latihan kakuatan, tekanan leg ngawangun otot, ngirangan résiko cilaka, sareng ngatasi kaleungitan otot anu aya hubunganana sareng umur. Ieu penting pisan pikeun kagiatan sadidinten sapertos kaluar tina ranjang sareng balanja bahan balanjaan.

Nanging, anjeun henteu meryogikeun mesin atanapi kaanggotaan gym anu mahal pikeun ngerjakeun suku anjeun. Kalayan lima latihan bébas mesin ieu, anjeun tiasa nguatkeun suku dina kasieun di bumi anjeun nyalira.

Naon anu dilakukeun tekenan suku?

Pencét sampéan dilakukeun dina posisi anu dipangku. Suku anjeun teras-terasan neken kana beurat, anu tiasa disaluyukeun numutkeun tingkat kabugaran anjeun. Ieu nargétkeun quad, glutes, hamstrings, pinggul, sareng anak sapi anjeun.

Posisi tekanan leg anu diperhatikeun ngabantosan awak luhur sareng awak anjeun tetep. Éta ogé meryogikeun kirang kasaimbangan pikeun angkat beurat, numutkeun ka hiji kajian 2016.

Aya sababaraha alternatif pikeun ngagunakeun mesin press leg. Seueur jalma dumasar kana lima latihan ieu:

1. Pencét kaki nganggo band résistansi

Pita tahan tiasa ngagentos beurat mesin pencét leg. Pencét suku nganggo pita résistansi dianggo otot anu sami sareng mencét suku dina mesin. Pita résistansi portabel sareng kompak, janten gampang digunakeun dina sababaraha setélan.

Alat-alat anu diperyogikeun: Pita résistansi sareng tikar atanapi korsi

Otot digawé: Quad, hamstrings, glutes, anak sapi

Pencét leg band résistansi, ngagolér

Versi ieu ngajantenkeun anjeun damel ngalawan gravitasi, sapertos tekanan dina mesin.

1. Ngagolér dina mat mat nyanghareupan. Angkat suku anjeun tina kasur. Ngabengkokkeun tuur, nyiptakeun sudut 90 derajat. Lenturkeun suku anjeun, nunjuk jari-jari anjeun kana siling.
2. Bungkus bungkus kana sampéan anjeun sareng tahan tungtungna. Tetep suku anjeun sisi.
3. Pencét suku anjeun kana pita dugi ka suku anjeun lempeng.
4. Ngabengkokkeun tuur anjeun kanggo balik ka sudut 90-derajat.
5. Mimitian ku hiji sét 8 dugi 12 repetisi.

Upami tonggong anjeun kedah istirahat, anjeun tiasa méréskeun suku dina korsi.

1. Diuk nangtung dina korsi. Peres inti anjeun sareng jaga tonggong anjeun rata.
2. Bungkus bungkus sakitar dua sampéan anjeun sareng tahan ujungna di luhur pingping anjeun.
3. Pencét suku anjeun kana band dugi ka suku anjeun lempeng.
4. Ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun balik ka posisi awal.
5. Mimitian ku hiji sét 8 dugi 12 repetisi.

Pencét tahan leg band tahan

Pikeun ningkatkeun résistansi, anggo band anu langkung pondok atanapi langkung kandel.

2. Squats

Squats meniru gerakan pencét leg. Aranjeunna parantos dina posisi nangtung, janten bagian handap anjeun nyerep tekanan anu langkung. Upami anjeun gaduh nyeri punggung atanapi cilaka, squats panginten mangrupikeun alternatif pencét kaki anu ideal.

Alat-alat diperyogikeun: Henteu

Otot digawé: Quads, glutes, hamstrings

1. Nangtung sareng suku anjeun lébar-lébar. Melak keuneung anjeun kana lantai sareng nyanghareupan jari-jari anjeun ka hareup.
2. Pikeun kasaimbangan, manjangan panangan anjeun lempeng ka payun atanapi keupeul leungeun anjeun babarengan.
3. Kirimkeun cangkéng anjeun deui. Ngabengkokkeun tuur sareng nurunkeun imbit anjeun. Jaga tonggong lempeng sareng dada diangkat.
4. Turunkeun diri dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai. Tetep tuur anjeun dina ankles anjeun.
5. Nyorong ngaliwatan keuneung anjeun sareng nangtung.
6. Mimitian ku hiji sét 8 dugi 12 repetisi.

Jongkok maju

Nalika anjeun beuki kuat, cobaan nyekel dumbbell atanapi kettlebell bari ngalakukeun squats.

Sumo squats

Anjeun tiasa ngajantenkeun langkung hésé ku ngalakukeun squats sumo. Sikep anu langkung ageung tina variasi ieu nargétkeun otot pingping batin anjeun.

1. Nangtung ku suku anjeun rada lega tibatan hip-apart eta.
2. Nyanghareupan jari-jari anjeun dina sudut, jauh tina awak anjeun. Melak keuneung anjeun kana lantai.
3. Cekelkeun leungeun anjeun atanapi tahan beurat.
4. Dorong pinggul anjeun deui, béngkokkeun tuur anjeun, sareng turunkeun imbit anjeun. Kalibetkeun abs anjeun pikeun ngajaga tonggong lempeng sareng dada nangtung.
5. Turunkeun diri dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai. Tetep tuur anjeun dina ankles anjeun.
6. Pencét kana keuneung anjeun pikeun nangtung.
7. Mimitian ku hiji sét 8 dugi 12 repetisi.

Squats beulah

Pikeun tangtangan hiji suku dina hiji waktos, lakukeun squats pamisah. Vérsi ieu museur kana quad sareng glutes anjeun.

1. Léngkah hiji suku payun sareng hiji suku deui. Mindahkeun seuseueurna beurat anjeun kana leg payun. Angkat keuneung tina tonggong anjeun.
2. Nyanghareupan jari-jari anjeun ka hareup. Nangkep leungeun anjeun.
3. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng turunkeun pingping anjeun, jaga éta saluyu sareng taktak anjeun.
4. Turunkeun diri dugi tuur tonggong anjeun di luhur lantai.
5. Squeeze glutes anjeun sareng balik deui ka posisi mimiti.
6. Mimitian ku hiji sét 8 dugi 12 repetisi. Ngulang deui sareng suku anu sanés.

3. Lunges

Lunges, sapertos squats, kalibet otot sampéan anjeun tanpa nambihan tekanan dina tonggong anjeun. Tindakan ngaléngkah maju tiasa dianggo ku quads sareng glutes anjeun.

Lunge bénten sareng jongkok beulah. Lunge ngalibetkeun kadua suku dina waktos anu sami, sedengkeun jongkok beulah nganggo hiji-hiji.

Alat-alat anu diperyogikeun: Teu aya

Otot digawé: Quads, glutes, hamstrings

1. Nangtung sareng suku anjeun lébar-lébar.
2. Léngkah hiji suku ka payun sareng turunkeun pingping anjeun, bending tuur anjeun kana sudut 90-derajat.
3. Turunkeun diri dugi pingping payun anjeun sajajar sareng lantai. Tetep tuur payun anjeun dina ankle anjeun.
4. Dorong kana suku payun anjeun pikeun balik deui ka posisi mimiti.
5. Mimitian ku hiji sét 8 dugi ka 12 repetisi. Ngulang deui sareng suku anu sanés.

Lunges canggih

Pikeun ningkatkeun kasusah, ngalakukeun lunges ku dumbbells. Tahan hiji dina unggal panangan sareng gantungkeun panangan anjeun di sisi anjeun. Anjeun tiasa ogé nahan aranjeunna di payuneun taktak anjeun.

4. Luncat lega

Luncat lega, atanapi kabisat luncat bangkong, ngawangun kakuatan leg ngaliwatan gerakan ngabeledug. Léngkah ieu ngagabungkeun jongkok sareng penyuluhan lengkep awak handap anjeun, ngajantenkeun alternatip pencét leg anu hadé.

Upami anjeun gaduh nyeri sendi, lakukeun luncat lega kalayan ati-ati. Gaya anu berdampak tinggi tiasa nganyenyeri sendi anjeun.

Alat-alat diperyogikeun: Henteu

Otot digawé: Quad, hamstrings, glutes, anak sapi

1. Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar.
2. Turun kana jongkok ku ngabéngkok tuur anjeun sareng ngadorong pingping anjeun deui. Ngayunkeun panangan anjeun di tukangeun anjeun.
3. Ngayunkeun panangan anjeun ka payun sareng dorong suku anjeun kana taneuh. Ngabahekeun ka hareup.
4. Darat dina suku anjeun. Lenturkeun cangkéng, tuur, sareng ankles anjeun pikeun nyerep gaya.
5. Mimitian ku hiji sét 8 dugi 12 repetisi.

5. Latihan sasak

Sasak stabilitas sareng nguatkeun inti anjeun. Éta ogé tiasa dianggo pikeun kutang sareng pingping anjeun, nawiskeun kauntungan anu sami pikeun pers leg dina mesin.

Alat-alat diperyogikeun: Mat

Otot digawé: Quad, glutes, hamstrings, pinggul

1. Ngagolér dina tonggong anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng melak suku anjeun dina lantai, pas dina tuur anjeun. Anjeun tiasa ogé nempatkeun suku dina bola latihan atanapi bangku.
2. Tempatkeun leungeun dina sisi anjeun, palem handap.
3. Ketang inti sareng imbit anjeun.
4. Angkat pinggul anjeun, nyiptakeun garis lempeng tina tuur kana taktak. Ngareureuhkeun, teras turunkeun cangkéng anjeun.
5. Mimitian ku hiji sét 8 dugi 12 repetisi.

Sasak maju

Upami sasak dasar teuing gampang, tahan band résistansi atanapi barbel dina cangkéng anjeun.

Candak

Latihan suku ieu bakal nguatkeun awak handap anjeun tanpa mesin. Aranjeunna ngalaksanakeun sababaraha otot dina waktos anu sami, nyiapkeun awak anjeun pikeun ngalakukeun kagiatan sadidinten sareng latihan anu sanés.

Nalika alternatif pencét leg henteu nganggo mesin, kaamanan tetep konci. Upami anjeun nembé latihan kakuatan, ngobrol heula sareng dokter. Mimitian ku beurat beurat sareng low reps.

Salawasna haneut sateuacan olahraga. Ieu bakal nyegah cilaka sareng nganteurkeun oksigén kana otot anjeun. Pikeun ngahontal kakuatan awak-total, damel kelompok otot anu béda unggal dinten.