12 QL Manjang pikeun Bersantai tulang tonggong anjeun

Eusina

• 1. Gerbang Pose
• 2. Regangan samping
• 3. Segitiga Posisi
• 4. Posisi Segitiga Anu Diagem
• 5. Dipanjangkeun Sudut Sudut Posisi
• 6. Dengdekkeun pelvis
• 7. tuur ngagugulung
• 8. Pose Anak
• 9. Posisi Sirah-ka-Dihudangkeun
• 10. Dengkulkeun kana cangkéng
• Tips kaamanan

Quadratus lumborum (QL) mangrupikeun otot beuteung anjeun anu paling jero. Éta aya dina bagian handap anjeun, antara luhur pelvis anjeun sareng iga panghandapna anjeun.

QL ngadukung sikep anu saé sareng ngabantosan stabilkeun tulang tonggong anjeun nalika anjeun ngagulung ka gigir atanapi manjangan tonggong handap anjeun.

Ngerjakeun sababaraha QL dugi ka rutinitas kabugaran anjeun tiasa ningkatkeun kalenturan dina tonggong anjeun sareng ngagentos nyeri anu lami bari ngabantosan nyegah anu anyar.

1. Gerbang Pose

1. Tina posisi tuur, manjangan leg katuhuna ka sisi ku jari-jari anjeun nyanghareup ka hareup atanapi ka katuhu.
2. Béngkokeun ka katuhu, nempatkeun panangan katuhu anjeun sapanjang suku anjeun.
3. Ngalegakeun panangan kénca anjeun ka luhur, nembéan ka katuhu.
4. Ngalegaan ngaliwatan ramo kénca anjeun sareng gulung tulang rusuk kénca anjeun ka luhur ka langit-langit.
5. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
6. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

2. Regangan samping

1. Tina posisi anu nangtung, angkat panangan anjeun di luhur sareng sambungkeun ramo anjeun.
2. Pencét kana suku sareng suku anjeun nalika anjeun ngadengdekkeun ka katuhu. Anjeun bakal ngaraos manteng tina cangkéng anjeun kana ujung jari anjeun.
3. Lebetkeun kana gado anjeun sareng teuteup ka handapeun lantai.
4. Tahan posisi ieu dugi ka 30 detik.
5. Ngulang di sisi kénca.
6. Ngulang 2-4 kali dina saban gigir.

Pikeun ngadeukeutkeun régang, tahan hiji pigeulang ku leungeun anu sabalikna nalika anjeun manteng, atanapi meuntas hiji leg di payuneun anu sanés.

3. Segitiga Posisi

1. Nangtung ku suku anjeun langkung lega tibatan pingping anjeun, jari-jari katuhu anjeun nyanghareup ka hareup, sareng jari-jari kénca anjeun dina sudut anu sakedik.
2. Angkat panangan anjeun ngarah sajajar sareng lantai, sareng dampal suku anjeun ka handap.
3. Hinge di pinggel katuhu anjeun nalika anjeun manjangkeun ramo katuhu anjeun ka hareup.
4. Reureuh di dieu, teras turunkeun leungeun katuhu anjeun kana suku katuhu anjeun atanapi blok.
5. Tempatkeun leungeun kénca anjeun dina pingping anjeun atanapi manjangkeun éta kana arah langit-langit sareng korma anjeun nyanghareup jauh tina awak anjeun.
6. Hurungkeun sirah anjeun pikeun ningali ka arah naon waé.
7. Manjang tulang tonggong anjeun nalika anjeun ngempelkeun inti sareng otot handap anjeun.
8. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
9. Ngulang di sisi séjén.

4. Posisi Segitiga Anu Diagem

1. Nangtung ku suku anjeun langkung lega tibatan pingping anjeun, jari-jari katuhu anjeun nyanghareup ka hareup, sareng jari-jari kénca anjeun dina sudut anu sakedik.
2. Tetep pinggel anjeun nyanghareup ka hareup.
3. Angkat panangan anjeun ngarah sajajar sareng lantai, sareng dampal suku anjeun ka handap.
4. Melu satengahna maju, lirén nalika awak anjeun sajajar sareng lantai.
5. Turunkeun leungeun kénca anjeun kana suku katuhu anjeun, blok, atanapi lantai.
6. Angkat panangan katuhu anjeun lempeng ka luhur, ngarobah palem anjeun tina awak anjeun.
7. Teuteup ka handap dina lantai, ka gigir, atanapi nepi kana panangan anjeun.
8. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
9. Ngulang di sisi kénca.

5. Dipanjangkeun Sudut Sudut Posisi

1. Ngadeg sareng sampéanna lébar, jari-jari katuhu anjeun nyanghareup ka hareup, sareng jari-jari kénca anjeun kaluar dina sudut anu sakedik.
2. Ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun ka payun janten di luhur tungkak anjeun.
3. Angkat panangan anjeun ngarah sajajar sareng lantai.
4. Ngabengkokkeun kana pinggul anjeun, angkat leungeun katuhu anjeun ka lantai di payuneun anak sapi anjeun.
5. Ngalegaan panangan kénca anjeun ka luhur sareng ka payun ku palem anjeun ka handap.
6. Teken beuteung anjeun kana tulang tonggong anjeun sareng pasang gado kana dada anjeun.
7. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
8. Ngulang di sisi séjén.

6. Dengdekkeun pelvis

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ngagulung sareng suku anjeun nuju kana cangkéng anjeun.
2. Bersantai awak luhur anjeun sareng selapkeun gado anjeun sakedik.
3. Kalibetkeun inti anjeun nalika anjeun mencét alit tonggongna kana lantai.
4. Tahan 5 detik. Bersantai pikeun sababaraha napas.
5. Ngulang 8-15 kali.

7. tuur ngagugulung

1. Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan awak luhur anjeun santai sareng gado anjeun nyelep kana dada anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur sareng mawa suku kana cangkéng.
3. Gampang turunkeun tuur anjeun ka katuhu, ngajaga awak luhur anjeun tetep stabil. Upami tuur anjeun henteu keuna kana lantai, liren kana blok atanapi bantal.
4. Dina napas salajengna, balik deui ka posisi awal.
5. Turunkeun tuur anjeun ka kénca. Ieu nyampurnakeun 1 rep.
6. Ngalakukeun 2-3 sét 8-10 repetisi.

Pikeun dukungan tambahan, tempatkeun bantal datar dina handapeun sirah anjeun. Anjeun tiasa ogé nempatkeun blok atanapi bantal antara tuur anjeun pikeun kanyamanan.

8. Pose Anak

Pose santai ieu ngabantosan stres sareng nyeri.

1. Dimimitian dina panangan sareng tuur anjeun, ku jari-jari gedé anjeun némpél sareng tuur anjeun sakedik langkung lega tibatan pingpingna.
2. Turunkeun imbit anjeun kana keuneung anjeun sareng manjangkeun panangan anjeun lempeng di payun.
3. Bawa kasadaran anjeun ka handap anjeun, fokus kana sayah éta.
4. Tetep dina posisi ieu dugi ka 5 menit.

Pikeun ngadeukeutkeun régang, lalaunan leumpang leungeun anjeun ka katuhu, tilelepkeun kana cangkéng anjeun. Teras ngalih deui ka tengah sareng leumpangkeun leungeun anjeun ka kénca.

Anjeun tiasa nempatkeun bantal handapeun dahi anjeun, dada, atanapi pingping anjeun pikeun kanyamanan.

9. Posisi Sirah-ka-Dihudangkeun

1. Tina posisi anu lenggah, manjangan leg katuhuna sareng bawa keuneung kénca anjeun kana palangkangan anjeun.
2. Bend ka katuhu, pasang siku katuhu anjeun dina suku, blok, atanapi lantai sareng dampal sampéan nyanghareup ka luhur.
3. Ngalegaan panangan kénca anjeun ka luhur ka langit-langit sareng turunkeun kana suku katuhu anjeun.
4. Lebetkeun gado anjeun kana arah dada anjeun sareng tatapa kana siling.
5. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.
6. Ngulang di sisi kénca.

Pikeun ngadeukeutkeun régang, linggih dina ujung bantal datar atanapi simbut anu narilep.

10. Dengkulkeun kana cangkéng

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng duanana suku rata dina lantai.
2. Lalaunan bawa kadua tuur kana dada anjeun.
3. Bungkus panangan anjeun kana suku anjeun.
4. Tahan siku atanapi pigeulang sabalikna anjeun nganggo panangan. Upami anjeun henteu tiasa ngahontal, anggo tali atanapi nangkep tonggong pingping anjeun.
5. Lebetkeun kana gado anjeun sakedik kanggo manjangan tonggong beuheung anjeun.
6. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
7. Bersantai pikeun sababaraha napas.
8. Balikan deui 2-3 kali.

Pikeun tambihan gampang, lakukeun ieu pasang aksi dina hiji waktos. Ngalegaan leg sabalikna atanapi ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun suku anjeun rata dina lantai.

Tips kaamanan

Ngawangun rutinitas manjang lalaunan sareng laun. Anjeun tiasa ngalaman ngarareunah nalika anjeun ngamimitian latihan ieu, tapi éta kedah ngaleuleuskeun dina sababaraha minggu.

Ati-ati ngalakukeun manteng ieu upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis anu tiasa dipangaruhan ku gerakan.

Cegah béngkok payun upami anjeun ngalaman nyeri punggung handap. Sabalikna, pilih peregangan anu tiasa dilakukeun bari ngagolér kana tonggong anjeun. Posisi ieu kirang setrés dina tonggong anjeun sareng tiasa ngabantosan nyeri sareng nyegah cilaka.