Nyampurnakeun Pushup dina 30 dinten

Eusina

• Jadwal tantangan pushup
• Ngalereskeun leres
• Pushups témbok skapular
• Pushups témbok dasar
• Pushups condong dasar
• Pushup scapular dina lantai
• Tungkul sareng pushups standar
• Tip palatih
• Pushup Triceps
• Intan condong pushups
• Naha pushups saé pisan
• Kaduruk kalori
• Koordinasi prakték
• Nguatkeun seueur otot sakaligus
• Candak

Éta henteu heran yén pushups sanés latihan anu dipikaresep ku saréréa. Malah palatih selebritis Jillian Michaels ngaku yén aranjeunna nangtang!

Pikeun ngabantosan pikasieuneun pikasieuneun, urang ngembangkeun tantangan pushup ieu sareng Michaels, pencipta Aplikasi My Fitness ku Jillian Michaels, sareng Rachel MacPherson, palatih pribadi anu parantos disahkeun ku ACE.

Éta program 30 dinten pikeun ningkatkeun kakuatan otot dina awak luhur anjeun sareng beuteung.

Tujuan tina program nyaéta sacara bertahap angkat tina ngalakukeun pushups dasar atanapi anu dirobih dugi ka pushups lengkep sareng ningkat dina 30 dinten.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan manpaat tina tantangan pushup, kumaha ngamimitian, tip, sareng variasi pikeun tetep pikaresepeun.

Jadwal tantangan pushup

Ngalereskeun leres

Sababaraha hal anu kedah diémutan:

• Duanana panangan sareng suku kedahna dugi ka hip-lebar.
• Barisan jempol anjeun dina tingkat kelek, henteu di payun atanapi di tukangeun kelek anjeun.
• Tetep sirah sareng beuheung anjeun sajalan sareng tulang tonggong anjeun.
• Tetep inti aktipitas ngajaga tulang tonggong.
• Tetep siku anjeun rada tucked tibatan flared kaluar teuing lega.
• Tetep hidrasi salami sadaya latihan anjeun.
• Upami anjeun henteu tiasa deui ngajaga bentuk anu pantes, lirénkeun latihanana.

Pushups témbok skapular

1. Mimitian ku nangtung nyanghareupan témbok, sakitar 1 dugi ka 1 1/2 kaki ti dinya.
2. Tempatkeun leungeun anjeun dina témbok dina jangkungna taktak sareng lébar taktak, sareng ramo tos rada luar.
3. Tanpa ngabengkokkeun siku anjeun, ciwit wilah taktak anjeun nalika anjeun nyandak dada kana tembok.
4. Entong beuleum cangkéng anjeun atanapi lebetkeun kana gado anjeun. Simpen garis lempeng tina sirah dugi ka toe, kalayan inti anjeun ketat.
5. Nyorong deui ka posisi awal.

Latihan ieu mangrupikeun gerakan alit sareng jurus gerak pondok, ngan ukur nyiwit agul taktak anjeun sareng narik aranjeunna deui.

Pushups témbok dasar

1. Mimiti nangtung nyanghareup témbok, sakitar 1 dugi ka 1 1/2 méter ti dinya.
2. Dina jangkungna taktak, jongjon teras pasang panangan dina témbok, lébar dugi ka taktak, ku ramo tos rada luar.
3. Bawa dada kana tembok ku lalaunan ngeluk tungkul. Tetep tonggong sareng pinggul anjeun lempeng tanpa dicelupkeun, sareng jaga inti anjeun tetep aktip. Rénghap bari turun.
4. Lalaunan balik deui ka posisi awal, napas kaluar.

Pushups condong dasar

1. Dimimitian ku tuur nyanghareupan bangku latihan - atanapi nangtung nyanghareupan meja atanapi dipan - sakitar 1 dugi ka 1 1/2 méter ti dinya.
2. Ngahontal sareng nempatkeun leungeun anjeun dina ujung bangku atanapi konter, ku ramo tos rada ka luar. Leungeun anjeun kedah saluyu sareng taktak anjeun.
3. Ngalegaan hiji suku teras anu hiji deui di tukangeun anjeun, kalayan panangan dilegaan sareng awak anjeun dina garis lempeng.
4. Bawa dada anjeun kana bangku atanapi konter ku lalaunan ngabengkokkeun siku anjeun, napas dina jero. Jaga tonggong sareng pinggul anjeun lempeng tanpa dicelupkeun, teraskeun inti anjeun tetep aktipitas.
5. Lalaunan balik deui ka posisi awal, napas kaluar.

Pushup scapular dina lantai

Versi pushups scapular ieu ogé nyungkeun gerakan anu relatif leutik sareng kisaran gerak, ngan ukur nyiwit wilah taktak anjeun sareng misah. Nahan gravitasi pikeun ngajaga bentuk anjeun nyaéta naon anu peryogi kakuatan ngawangun tina pushups témbok scapular.

1. Dimimitian ku tuur dina taneuh.
2. Dina jangkungna taktak, ngahontal sareng pasang leungeun dina lantai, lébar taktak, sareng ramo tos rada luar.
3. Ngalegakeun suku hiji-hiji di tukangeun anjeun, sareng toes dina taneuh sareng awak anjeun dina garis lempeng, inti kalibet, dina posisi papan.
4. Tanpa ngabengkokkeun siku anjeun, ciwit wilah taktak anjeun nalika anjeun nyandak dada kana tembok.
5. Entong beuleum cangkéng anjeun atanapi lebetkeun kana gado anjeun. Simpen garis lempeng tina sirah dugi ka toe, kalayan inti anjeun ketat.
6. Nyorong deui ka posisi awal.

Tungkul sareng pushups standar

Ieu pushup roti-sareng-mantega dasar, naha anjeun ngalaksanakeun tuur atanapi toes.

1. Dimimitian ku tuur dina taneuh.
2. Tempatkeun leungeun anjeun kana lantai, lébar taktak, sareng ramo tos rada luar.
3. Bawa dada anjeun kana lantai ku lalaunan ngabengkokkeun siku anjeun, napas dina. Kalebet inti anjeun, sareng jaga tonggong sareng pinggel lempeng tanpa dicelupkeun.
4. Eureun jajaran gerak nalika taktak anjeun dina jangkungna sami sareng siku anjeun.
5. Lalaunan balik deui ka posisi awal, napas kaluar.

Pikeun pushup sapinuhna, manjangkeun suku anjeun di tukangeun anjeun ku jari-jari anjeun dina taneuh. Awak anjeun kedah dina posisi plank, dina garis lempeng, sareng inti anjeun kalibet.

Tip palatih

Upami pushup anu dirobih kana tuur anjeun sesah teuing, candak tangtangan kana témbok.

Salaku tambahan pikeun langkung raoseun, MacPherson ngajelaskeun yén pushups témbok ngabantosan tekanan tina sendi kumargi anjeun henteu nurunkeun awak anjeun ka luhur sareng ka handap tina taneuh.

Variasi pushup ngabantosan otot sacara bertahap ngawangun kakuatan, mastikeun yén sajumlah gerak tiasa dimungkinkeun.

Pushup Triceps

1. Dimimitian ku tuur dina taneuh.
2. Dina jangkungna taktak, jongjon teras pasang panangan dina lantai, lébar kelek, sareng ramo tos rada luar. Leungeun disimpen rada caket dibarengan ku pushups dasar.
3. Manjangkeun suku anjeun hiji-hiji di tukangeun anjeun, nganggo jari-jari dina taneuh sareng awak anjeun ngajantenkeun posisi plank.
4. Bawa dada anjeun kana lantai ku lalaunan ngabengkokkeun siku anjeun kana sisi awak anjeun, napas dina. Jaga sirah, tonggong, sareng pinggel anjeun dijajarkeun, henteu kedah dicelupkeun sareng teraskeun inti anjeun teras-terasan.
5. Eureun jajaran gerak nalika taktak anjeun dina jangkungna sami sareng siku anjeun, kalayan siku ngalawan kandang iga anjeun.
6. Lalaunan balik deui ka posisi awal, napas kaluar.

Intan condong pushups

1. Mimiti tuur nyanghareupan bangku latihan - atanapi nangtung nyanghareupan meja atanapi dipan - sakitar 1 dugi ka 1 1/2 méter ti dinya.
2. Dina jangkungna taktak, jongjon teras pasang tangan dina ujung, sareng ramo indéks sareng jempol saling noel dina bentuk inten.
3. Ngalegaan hiji suku teras anu sanés di tukangeun anjeun, lébar hip, sareng panangan dilegaan sareng awak anjeun dina garis lempeng.
4. Bawa dada anjeun kana bangku atanapi konter ku lalaunan ngabengkokkeun siku anjeun kaluar, napas dina. Jaga tonggong sareng pinggel anjeun lempeng tanpa dicelupkeun sareng teraskeun inti anjeun tetep kalibet.
5. Lalaunan balik deui ka posisi awal, napas kaluar.
6. Sangkan latihan ieu langkung gampil, pisahkeun leungeun anjeun ku sababaraha inci.

Naha pushups saé pisan

Kaduruk kalori

Pushup mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ngabakar kalori kumargi aranjeunna meryogikeun seueur énergi pikeun dilakukeun, saur Michaels. Awak anjeun bahkan tiasa teras ngaduruk kalori saatos latihan anjeun parantos réngsé.

Koordinasi prakték

Salaku manpaat tambahan, pushups dianggap latihan fungsional.

"Aranjeunna ngalatih awak anjeun pikeun ngalaksanakeun cara anu diperyogikeun dina kahirupan sadidinten, kalayan seuseueurna kelompok otot damel sacara sinergis pikeun mindahkeun awak anjeun ngalangkungan kasulitan sadidinten," saur Michaels.

Nguatkeun seueur otot sakaligus

"Pushup mangrupikeun latihan anu saé sabab tiasa dianggo seueur kelompok otot anu sami sacara sakaligus," saur Michaels.

Ieu kalebet fokus ageung kana otot awak luhur, sapertos péktoral, trisép, deltoid, bisep, sareng inti.

Éta ogé dianggo dina glutes sareng otot sampéan, anu nyaimbangkeun awak nalika latihan.

Candak

Pushup mangrupikeun latihan anu saé pikeun nguatkeun awak lengkep. Sanaos sanés karesep sadayana, aranjeunna ngaduruk seueur kalori sareng ngabantosan otot-otot pemahat. Anjeun tiasa ngalakukeun éta lumayan dimana waé, tanpa alat-alat naon waé.

Ngan pastikeun pikeun nuturkeun tips kaamanan, anu kalebet ngeureunkeun nalika anjeun kaleungitan bentuk anu pas.

Sakumaha biasa, konsultasi sareng dokter sateuacan ngamimitian program kaséhatan.