8 Cara Pangsaéna Pikeun Kengingkeun 6-Pack ABS Gancang

Eusina

• 1. Naha Langkung Cardio
• 2. Laksanakeun Otot beuteung anjeun
• 3. Ningkatkeun Asupan Protéin Anjeun
• 4. Coba Latihan Inténsitas Inténsitas Luhur
• 5. Tetep Hidrasi
• 6. Eureunkeun Dahareun Anu Diolah
• 7. Diteureuykeun kana Karbohidrat anu Dijieun
• 8. Eusian Serat
• Garis handap
• 3 Minding Mindahkeun Nguatkeun ABS

Naha anjeun narékahan pikeun ngahontal tujuan kabugaran anjeun atanapi ngan saukur hoyong katingali saé baju renang, kéngingkeun sét patung genep pakét mangrupikeun tujuan anu dibagi ku seueur.

Kéngingkeun genep bungkus peryogi dedikasi sareng kerja keras, tapi anjeun henteu kedah pencét gym tujuh dinten saminggu atanapi janten binaragawan profesional pikeun ngalakukeun éta.

Sabalikna, sababaraha modifikasi kana diet sareng gaya hirup anjeun tiasa cekap ngahasilkeun hasil anu awét, awét.

Ieu 8 cara saderhana pikeun ngahontal genep bungkus gancang sareng aman.

1. Naha Langkung Cardio

Cardio, ogé disebut latihan aérobik, mangrupikeun bentuk latihan anu ningkatkeun tingkat jantung anjeun.

Ngagabungkeun sacara rutin kardio kana rutinitas anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngaduruk gajih tambahan sareng ngagancangkeun jalan ka sakumpulan abs genep bungkus.

Panilitian nunjukkeun yén kardio utamina épéktip nalika ngirangan lemak beuteung, anu tiasa ngabantosan otot beuteung anjeun langkung katingali.

Hiji studi leutik nunjukkeun yén ngalakukeun latihan kardio tilu opat kali per minggu sacara signifikan ngirangan lemak beuteung dina 17 lalaki ().

Tinjauan sanés tina 16 panilitian mendakan yén langkung seueur jalma latihan kardio anu dilakukeun, jumlah gajih beuteung anu langkung seueur aranjeunna leungit ().

Coba pikeun kéngingkeun sahenteuna 20-40 menit tina kagiatan sedeng dugi ka séhat per dinten, atanapi antara 150-33 menit per minggu ().

Kegiatan sapertos ngaji, leumpang, biking, ngojay atanapi miluan olahraga karesep anjeun ngan ukur sababaraha cara gampang pikeun nyocogkeun kardio ka dinten anjeun.

Panilitian nunjukkeun yén latihan kardio tiasa ngirangan gajih beuteung, anu tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun genep bungkus abs. Hiji tinjauan mendakan yén langkung seueur jalma kardio, langkung seueur beuteung beuteung aranjeunna leungit.

2. Laksanakeun Otot beuteung anjeun

Rerusinis nyaéta otot panjang anu ngalegaan sacara vertikal sapanjang panjang beuteung anjeun.

Sanaos paling kawéntar salaku otot anu nyiptakeun penampilan genep bungkus, éta ogé diperyogikeun pikeun pernapasan, batuk sareng gerakan usus.

Otot beuteung anu sanés kalebet serong internal sareng éksternal sareng beuteung transverse.

Latihan otot ieu mangrupikeun konci pikeun ningkatkeun massa otot sareng ngahontal abs genep bungkus.

Nanging, tetep diémutan yén latihan beuteung nyalira teu dipikaresep ngirangan gajih beuteung.

Salaku conto, hiji panilitian mendakan yén ngalaksanakeun latihan beuteung lima dinten per minggu salami genep minggu teu aya pangaruh kana gajih beuteung dina 24 awéwé ().

Sabalikna, pastikeun pasangkeun latihan beuteung anjeun sareng diet anu séhat sareng kardio biasa kanggo naekeun pembakaran lemak sareng maksimalkeun hasil.

Crunches beuteung, sasak sareng planks mangrupikeun sababaraha latihan anu paling populér anu tiasa ngabantosan otot beuteung anjeun sareng nyiptakeun abs genep bungkus.

Olahraga otot anu ngawangun beuteung anjeun tiasa ngabantosan ningkatkeun massa otot pikeun ngahontal abs genep bungkus. Pasang latihan beuteung sareng diet anu séhat sareng cardio pikeun ngaoptimalkeun hasilna.

3. Ningkatkeun Asupan Protéin Anjeun

Ningkatkeun asupan anjeun tina protéin tinggi tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak, ngalawan lemak beuteung sareng ngadukung tumuh otot dina jalan anjeun ka genep bungkus abs.

Numutkeun kana hiji panilitian, ngonsumsi tuang protéin tinggi ngabantosan nambihan paripurna sareng ngamajukeun kadali napsu dina 27 lalaki kaleuwihan beurat sareng obesitas ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén jalma anu ningkatkeun asupan protéin ku ngan 15% turun asupan kalori sareng ningali penurunan anu signifikan dina beurat awak sareng gajih awak ().

Ngonsumsi protéin saatos damel tiasa ogé ngabantosan ngalereskeun sareng ngawangun deui jaringan otot ogé ngabantosan pamulihan otot (,).

Tambih Deui, hiji panilitian bahkan mendakan yén diet protéin luhur ngabantosan duanana métabolisme sareng massa otot nalika ngirangan beurat ().

Daging, jangjangan, endog, kadaharan ti laut, produk susu, kacang polong, kacang sareng siki ngan ukur sababaraha conto tina séhat, pangan protéin tinggi anu tiasa anjeun tambahkeun dina tuangeun.

Protéin tiasa ngabantosan ngirangan asupan kalori, ogé ngirangan beurat awak sareng gajih. Éta ogé tiasa ngabantosan ngalereskeun sareng ngawangun jaringan otot sareng ngalestarikeun massa otot nalika ngirangan beurat awak.

4. Coba Latihan Inténsitas Inténsitas Luhur

Latihan interval intensitas tinggi, atanapi HIIT, mangrupikeun bentuk latihan anu ngalibatkeun alik-alik antara ledakan aktifitas sareng période recovery pondok. HIIT ngajaga tingkat denyut jantung anjeun sareng ningkatkeun pembakaran lemak.

Nambahkeun HIIT kana rutin anjeun tiasa naekeun leungitna beurat sareng ngajantenkeun langkung gampil kéngingkeun abs genep bungkus.

Hiji studi nunjukkeun yén lalaki ngora anu ngalaksanakeun latihan HIIT salami 20 menit tilu kali per minggu kaleungitan rata-rata 4,4 pon (2 kg) sareng ningali penurunan 17% dina gajih beuteung dina jangka waktu 12-minggu ().

Nya kitu, panilitian sanés mendakan yén 17 awéwé anu ngalakukeun HIIT dua kali per minggu salami 16 minggu ngagaduhan panurunan 8% dina total gajih beuteung ().

Salah sahiji cara paling saderhana pikeun nyobaan HIIT di bumi nyaéta ngalih antara leumpang sareng sprint 20-30 detik dina hiji waktos.

Anjeun tiasa ogé nyobaan silih ganti antara latihan intensitas luhur sapertos jack jumping, pendaki gunung sareng burpee kalayan istirahat anu pondok di antawisna.

Latihan interval intensitas tinggi tiasa ngabantosan ningkatkeun pembakaran gajih sareng tiasa nguntungkeun khusus pikeun ngirangan gajih beuteung sareng ngahontal abs genep bungkus.

5. Tetep Hidrasi

Cai pancen penting pisan pikeun unggal aspek kaséhatan. Éta maénkeun peran dina sagala hal ti miceun limbah dugi ka pangaturan suhu.

Tetep terhidrasi kalayan hadé ogé tiasa ngabantosan metabolisme anjeun, ngaduruk gajih beuteung tambahan sareng ngajantenkeun langkung gampang kéngingkeun sakumpulan abs genep bungkus.

Nyatana, hiji panilitian mendakan yén nginum 500 mililiter cai samentawis ningkatkeun pengeluaran énergi 24% dugi ka 60 menit saatos tuang ().

Panilitian sanés nunjukkeun yén cai anu nginum ogé tiasa ngirangan napsu sareng ningkatkeun leungitna beurat.

Hiji panilitian sareng 48 yuswa yuswa sareng langkung sepuh mendakan yén jalma anu nginum cai sateuacan unggal tuang kaleungitan 44% langkung beurat dina jangka waktu 12-minggu tibatan anu henteu ().

Syarat cai tiasa bénten-bénten dumasar kana sababaraha faktor, kalebet umur, beurat awak sareng tingkat kagiatan.

Nanging, kaseueuran panilitian nyarankeun nginum sakitar 1-2 liter (34-68 ons) cai per dinten kanggo tetep terhidrasi.

Panilitian nunjukkeun yén cai nginum samentawis tiasa ningkatkeun metabolisme, ngirangan napsu sareng ningkatkeun leungitna beurat kanggo ngabantosan anjeun leungiteun gajih beuteung anu nekad.

6. Eureunkeun Dahareun Anu Diolah

Kadaharan anu diolah sacara beurat sapertos chip, cookies, kurupuk sareng tuangeun anu raoseun biasana seueur kalori, karbohidrat, gajih sareng natrium.

Henteu ngan éta, pangan ieu biasana rendah gizi konci sapertos serat, protéin, vitamin sareng mineral.

Nixing ieu junk damang damang tina diét anjeun sareng ngaganti éta pikeun tuangeun pangan tiasa ningkatkeun leungitna beurat, ngirangan gajih beuteung sareng ngabantosan anjeun kéngingkeun sakumpulan abs genep bungkus.

Ieu kusabab diperyogikeun langkung seueur tanaga pikeun nyerna sakabeh pangan anu beunghar protéin sareng serat, anu tiasa ngabakar langkung seueur kalori sareng ngajaga metabolisme anjeun tetep ().

Nutrisi dina saluruh kadaharan, sapertos protéin sareng serat, ogé ngajantenkeun anjeun langkung raoseun pikeun ngabendung hawa nafsu sareng ngabantosan dina ngirangan beurat (,).

Buah-buahan, sayuran, séréal utuh sareng kacang-kacangan sadayana mangrupikeun alternatif anu bergizi kanggo barang-barang anu dikemas dibungkus sapertos tuang beku, barang anu dipanggang sareng camilan asin.

Kadaharan olahan seueur kalori, karbohidrat, gajih sareng natrium. Pangan ieu peryogi kirang énergi kanggo dicerna sareng ogé kakurangan nutrisi penting sapertos protéin sareng serat anu tiasa ngabantosan dina ngirangan beurat awak.

7. Diteureuykeun kana Karbohidrat anu Dijieun

Ngurangan konsumsi anjeun tina karbohidrat olahan tiasa ngabantosan anjeun kaleungitan gajih tambahan sareng ngagaduhan abs genep bungkus.

Karbohidrat olahan kaleungitan seueurna vitamin, mineral sareng serat nalika diolah, ngahasilkeun produk akhir anu handap nilai gizi.

Dahar seueur karbohidrat olahan tiasa nyababkeun paku sareng nabrak kadar gula getih, anu tiasa nyababkeun ningkatna kalaparan sareng asupan tuang ().

Dahar seueur séréal utuh, di sisi anu sanés, parantos dikaitkeun kana kuriling pinggang anu handap sareng beurat awak handap ().

Nyatana, hiji panilitian mendakan yén jalma anu ngahakan séréal anu disaring seueur gaduh jumlah lemak beuteung anu langkung luhur dibandingkeun sareng anu ngahakan séréal langkung ().

Tukeurkeun karbohidrat olahan tina tuangeun sapertos pastry, pasta sareng tuang olahan malahan resep séréal sapertos nasi beureum, gandum, bulgur sareng couscous pikeun ngabantosan nyenyerian sareng ngabakar lemak beuteung.

Karbohidrat olahan kurang gizi sareng tiasa ningkatkeun tingkat kalaparan. Asupan tinggi séréal olahan parantos dikaitkeun kana gajih beuteung anu ningkat.

8. Eusian Serat

Nambihan langkung seueur pangan-serat tinggi kana diet anjeun mangrupikeun salah sahiji metodeu saderhana pikeun ningkatkeun leungitna beurat sareng ngahontal abs genep bungkus.

Serat leyur ngalir ngalangkungan saluran pencernaan anu teu dicerna sareng tiasa ngabantosan ngosongkeun lambung supados anjeun ngaraos langkung kenyang langkung lami ().

Nyatana, hiji ulasan mendakan yén ningkatkeun asupan serat ku 14 gram per dinten dikaitkeun sareng 10% turunna asupan kalori sareng 4,2 pon (1,9 kg) tina leungitna beurat ().

Panilitian nunjukkeun yén kéngingkeun serat anu cekap dina diét ogé tiasa nyegah paningkatan beurat awak sareng akumulasi lemak.

Hiji studi nunjukkeun yén pikeun tiap 10-gram ningkat serat leyur anu dicandak sapopoé, pamilon kaleungitan 3,7% lemak beuteung salami lima taun tanpa ngadamel modifikasi anu sanés dina hal diét atanapi latihan ().

Bungbuahan, sayuran, séréal, kacang sareng siki ngan ukur sababaraha séhat, pangan serat tinggi anu tiasa anjeun tambahkeun kana tuangeun pikeun ngabantosan lemak beuteung.

Tuang serat tiasa ngabantosan anjeun supados tetep raos sareng tiasa ngabantosan ngajaga tina nambihan beurat sareng akumulasi lemak.

Garis handap

Aya langkung seueur pikeun kéngingkeun genep pak abs tibatan ngan saukur ngalakukeun sababaraha rengkuh atanapi papan unggal dinten.

Sabalikna, éta peryogi nuturkeun pola dahar anu séhat sareng ngajaga gaya hirup aktip pikeun ngabantosan tujuan anjeun.

Ngadamel saklar saderhana dina rutinitas sadidinten anjeun tiasa kéngingkeun sakumpulan abs genep bungkus sareng ningkatkeun kasihatan anjeun dina waktos anu sami.

3 Minding Mindahkeun Nguatkeun ABS