Naha Vitamin B mangrupikeun Rahasia pikeun Langkung Énergi

Eusina

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (Kobalamin)
• Kolin
• Review pikeun

Langkung aktip anjeun, beuki seueur vitamin B anu anjeun peryogikeun. "Nutrisi ieu penting pisan pikeun metabolisme énergi," saur Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., profésor nutrisi di Oregon State University. Éta penting pisan pikeun ngarecah dahareun kana bahan bakar, ngangkut oksigén kana awak anjeun, sareng ningkatkeun produksi sél getih-beureum anjeun pikeun ngajaga otot anjeun leres-leres fungsina.

Tapi anu lucu ngeunaan B nyaéta aranjeunna kaganggu ku kabiasaan anu séhat-upami anjeun damel sareng ngabatesan tuangeun anu tangtu, anjeun tiasa janten pondok. Salaku conto, upami anjeun motong daging atanapi susu atanapi ngagampangkeun karbohidrat dina bentuk séréal, tilu sumber luhur vitamin B, aya kamungkinan anu saé anjeun henteu cukup. (BTW ieu alesan sanés anjeun panginten henteu hoyong ngaleungitkeun susu.) Olahraga rutin nyababkeun anjeun nyéépkeun suplai B's langkung gancang tibatan cicingeun ogé. Naon deui, tingkat marginal B tinangtu parantos nunjukkeun négatip mangaruhan kinerja atlit.

Untungna, anu diperyogikeun nyaéta sababaraha pembaharuan tuang saderhana pikeun ngarobah kaayaan. Daptar pariksa ieu nyatakeun persis naon anu anjeun peryogikeun sareng kunaon.

B2 (Riboflavin)

Ieu ngarecah karbohidrat, protéin, sareng lemak anu anjeun tuang sareng ngarobih kana glukosa, asam amino, sareng asam lemak-zat anu awak anjeun anggo salaku suluh. "Éta anu masihan anjeun énergi nalika olahraga," ngajelaskeun Nicole Lund, R.D.N., ahli diet kinerja olahraga sareng pelatih pribadi di NYU Langone Sports Performance Center. Éta penting pikeun sadayana, tapi awéwé anu damel sacara teratur peryogi langkung énergi sadidinten tibatan anu henteu, janten aranjeunna langkung kamungkinan tibatan paling gaduh tingkat B2 anu handap, Lund nambihan.

Solusina: Kéngingkeun 1,1 mg riboflavin unggal dinten ngalangkungan tuangeun sapertos almond (1⁄4 cangkir ngandung 0,41 mg B2), yogurt Yunani (6 ons, 0,4 mg), suung bodas (1 cup, 0,39 mg), endog (1 hard- pindang, 0,26 mg), jeung brussels sprouts (1 cup pindang, 0,13 mg).

B6 (Pyridoxine)

Éta ngabantosan anjeun ngarobih tuangeun kana énergi sapertos riboflavin. Salaku tambahan, B6 ogé ngabantosan ku kontraksi otot, anu mangrupakeun konci pikeun gerakan di jero sareng di luar gim. Naon deui, vitamin ngabantosan awak anjeun ngahasilkeun serotonin sareng melatonin, dua hormon anu ningkatkeun haté sareng bobo anjeun, saur Keri Glassman, R.D.N., ahli nutrisi sareng pendiri Nutritious Life, perusahaan kasihatan.

Masalahna nyaéta, jalma anu olahraga ngagunakeun langkung seueur B6 tibatan anu henteu, panilitian mendakan. Nyatana, sababaraha studi nunjukkeun yén 60 persén atlit kakurangan vitamin B6. Pikeun nyegah kakurangan, awéwé aktip kedah tujuan pikeun 1,5 mg dugi 2.3 mg sapoé, saur Manore. Kéngingkeun nutrisi ku ngadahar jangjangan (4 ons dada kalkun ngagaduhan 0,92 mg), lauk gajih (3 ons salmon, 0,55 mg), kenari (1 gelas, 0,54 mg), siki sunflower (1⁄2 gelas, 0,52 mg), cau (hiji ageung, 0,49 mg), sareng lentil (1⁄2 gelas, 0,18 mg).

B12 (Kobalamin)

Powerhouse penting pikeun énergi, B12 ngabantosan produksi sél getih beureum sareng ngabantosan zat beusi nyiptakeun hémoglobin, anu mawa oksigén ka sakujur awak, saur Glassman. (Vitamin ogé maénkeun peran anu héran dina kaséhatan otak). Tapi saprak éta kapanggih lolobana dina daging, vegetarian na vegans mindeng kakurangan. Nyatana, saloba 89 persén vegan henteu ngagaduhan cukup B12 tina dahareun nyalira, panilitian anyar dina jurnal Panalungtikan Gizi dilaporkeun.

Awéwé fit peryogi sakitar 2,4 mcg unggal dinten. Lamun dahar daging atawa lauk, éta geulis gampang pikeun ngahontal-3 ons salmon boga 2,38 mcg jeung 3 ons daging sapi, 3,88 mcg. Tapi upami henteu, Glassman nyarankeun pikeun ngonsumsi tuang anu dibénténg sapertos susu kécap (8 ons, 2,7 mcg), séréal anu dibenteng (3⁄4 gelas, 6 mcg), sareng ragi nutrisi (1 séndok, 2,4 mcg). Ngan pastikeun pikeun beulah éta: Awak ngan ukur nyerep B12 sakaligus. Dahar atanapi inuman kasarna 25 persén udagan poean anjeun sareng unggal tuangeun atanapi jajan.

Kolin

Nutrisi ieu ngagaduhan hubungan antara otot anjeun sareng uteuk anjeun. (Sanaos sanés téh vitamin B, para ahli nganggap éta salah sabab éta penting pisan pikeun produksi énergi.)

"Anjeun peryogi kolin pikeun ngaktipkeun asetilkolin, mangrupikeun neurotransmitter anu nyarioskeun otot-otot pikeun gerak," saur Lund. "Diajar katerampilan anyar di gim, sapertos ayunan kettlebell atanapi rutinitas barre, peryogi perhatian, fungsi kognitif, sareng koordinasi-sadayana gumantung kana kolin pikeun kajantenan."

Acan 94 persén awéwé teu meunang dianjurkeun 425 mg sapoé, ngalaporkeun nu Journal of Amérika College of Gizi. Pikeun ningkatkeun asupan anjeun, tuang endog (1 rebus gaduh 147 mg), kalkun (3 ons, 72 mg), sareng bubuk protéin kécap (hiji scoop, 141 mg), atanapi salah sahiji resep anu dieusi kolin ieu.

Review pikeun