Pushups sareng Tip pikeun Pemula

Eusina

• Ihtisar
• Maju kana pushups
• Tembok pushups
• Ngarobih deui
• Dipangku didorong
• Dengkuleun pushups
• Pushups standar
• Ngarobih deui
• Dorong pushups
• 4 tips sareng modifikasi deui
• Ukuran kanyamanan
• Wangun umumna
• Posisi leungeun (sempit vs. lébar)
• Kakuatan ngawangun
• Candak

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Ihtisar

Pushups mangrupikeun gerakan beurat awak saderhana sareng efektif anu tiasa ngabantosan ningkatkeun kakuatan dina awak luhur anjeun sareng inti. Latihan ieu dianggo otot dada dina dada anjeun sareng trisép. Ieu otot-otot dina tonggong panangan luhur anjeun.

Anjeun teu kedah peralatan naon waé pikeun ngamimitian nganggo pushups. Aranjeunna cocog pikeun pemula sareng individu anu langkung maju ku latihan.

Baca langkung seueur: Naon otot damel pushups?

Maju kana pushups

Sanaos anjeun kenal sareng pushups standar, aya seueur variasi anu tiasa ngabantosan anjeun ngamimitian, kamajuan, atanapi ningkatkeun kasusah.

Coba lakukeun sét 10 dugi 15 unggal latihan, istirahat, teras laksanakeun set sanés 10 dugi 15.

Nedunan pushups anu langkung sakedik sareng bentuk anu leres bakal langkung saé tibatan waktos tibatan ngalengkepan seueur bentuk anu goréng.

Ieu mangrupikeun lima variasi pushup anu ningkat dina kasusah.

Tembok pushups

Ngadamel pushup nangtung kana tembok mangrupikeun tempat mimiti anu saé upami anjeun nembé ngalih ieu. Ku nangtung, anjeun nempatkeun kirang tekanan dina sendi anjeun.

1. Kalayan suku anjeun lébar taktak, nangtung sakitar panjang panangan anu jauh tina témbok.
2. Tempatkeun palem anjeun dina témbok nalika anjeun condong kana posisi plank nangtung. Panangan anjeun kedah jangkungna taktak sareng lébar taktak.
3. Napas nalika anjeun ngabengkokkeun siku sareng lalaunan mindahkeun awak luhur anjeun kana témbok bari tetep suku anjeun rata dina taneuh.
4. Tahan posisi ieu sakedik atanapi dua.
5. Haseup sareng anggo panangan anjeun pikeun nyorong awak anjeun lalaunan deui ka posisi awal anjeun.

Ngarobih deui

Nalika anjeun langkung raoseun, anjeun tiasa nyobian push-dinding témbok hiji-hiji. Turutan sadaya pitunjuk di luhur, tapi susunan anu séjén ku nempatkeun hiji panangan dibéngkokeun di tukangeun anjeun sareng bagian luar leungeun anjeun dina bagian leutik tina tonggong anjeun. Anjeun ogé tiasa ngagentos ngajaga hiji panangan di sisi anjeun nalika anjeun mencorong anu sanésna.

Baca deui: Variasi pushup témbok pikeun nguatkeun dada, taktak, sareng tonggong

Dipangku didorong

Pikeun ngerjakeun stabilitas dina taktak anjeun, cobian pushups tina posisi anu lenggah.

1. Diuk dina bangku sareng dampal sampéan, panangan di sisi anjeun. Suku anjeun kedah liren dina taneuh kalayan tuur dibengkokkeun.
2. Nganggo panangan, dorong kana palem anjeun supados awak anjeun angkat - masih dina posisi dumuk. Pinggel sareng punggung anjeun kedahna ngan ukur satengah inci atanapi langkung tina bangku.
3. Turunkeun deui ka posisi mimiti anjeun sareng balikeun deui.

Dengkuleun pushups

Ngimbangan kana tuur tibatan suku anjeun mangrupikeun modifikasi anu saé bari ngawangun kakuatan.

1. Dimimitian dina posisi panangan sareng tuur ku pandangan anjeun di lantai.
2. Tempatkeun leungeun anjeun dina taneuh dina dua sisi taktak anjeun. Tuur anjeun kedah dina jarak nyaman nyaman.
3. Rénghap bari lalaunan nurunkeun siku pikeun nyandak dada kana taneuh. Pastikeun tetep otot inti anjeun dikontrak.
4. Reureuh sakeudeung dina posisi anu diturunkeun - gado anjeun entong némpél kana taneuh.
5. Ngaluarkeun napas nalika anjeun nyorong tina taneuh kana posisi mimiti anjeun.

Cara séjén pikeun ngamimitian pushup ieu nyaéta dimimitian ku ngagolkeun beuteung anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun janten sampéan anjeun dina hawa, teras dorong ku leungeun kana posisi dina tuur.

Pushups standar

Pinuh manjangan suku anjeun ningkatkeun kasusah tina mindahkeun ieu ku nambihan langkung beurat awak. Hiji panilitian nunjukkeun yén "gaya réaksi taneuh" atanapi sabaraha beurat anu anjeun dorong nyaéta 64 persén beurat awak anjeun kalayan pushups standar. Pikeun ngabandingkeun, pushup tuur 49 persen.

1. Dimimitian ku dada sareng burih anjeun rata dina lantai. Suku anjeun kedah lempeng ka tukangeun anjeun sareng korma anjeun kedah dina tingkat dada kalayan panangan ditekuk dina sudut 45-derajat.
2. Haseup bari nyorong tina panangan sareng keuneung, nyandak awak, dada, sareng pingping tina taneuh.
3. Reureuh sakeudeung dina posisi plank - jaga inti anjeun tetep aktip.
4. Napas nalika anjeun lalaunan nurunkeun deui posisi awal anjeun.

Ngarobih deui

Variasi anu hadé tina pushup standar nyaéta pushup kalayan penculikan pinggul. Turutan pitunjuk anu sami sareng pushup standar, tapi angkat suku kénca anjeun tina taneuh nalika anjeun turun. Mindahkeun sakedik langkung jauh kaluar tina pingping anjeun sareng jaga suku anjeun dibengkokkeun. Teras balikan deui di sisi sanés saatos ngaganti suku tina posisi plank.

Dorong pushups

Upami anjeun hoyong leres-leres nangtang awak luhur anjeun, cobian pushups condong. Anjeun peryogi permukaan anu stabil pikeun nempatkeun panangan.

1. Tempatkeun leungeun anjeun dina ujung permukaan anu diangkat. Bangku, léngkah, atanapi platform anu sanés mangrupikeun pilihan anu saé.
2. Léngkahkeun deui suku anjeun jadi suku anjeun lempeng sareng panangan anjeun jejeg kana awak anjeun.
3. Napas nalika anjeun lalaunan nurunkeun dada kana ujung platform anjeun.
4. Reureuh sakeudeung.
5. Ngaluarkeun napas nalika anjeun nyorong deui ka posisi mimiti anjeun ku panangan anjeun pinuh ngalegaan.

Anjeun tiasa nambihkeun kasulitan ku ngagunakeun bal ubar, BOSU atanapi bal kasaimbangan, atanapi palatih gantung. Ngalakukeunana bakal ngajantenkeun awak anjeun damel langkung saé pikeun nyetél, pajak awak bahkan langkung.

Balanja bal latihan sareng asesoris online di dieu.

4 tips sareng modifikasi deui

Bentuk sareng posisi anu saé mangrupikeun konci upami anjeun hoyong nguntungkeun tina latihan anjeun. Kanyamanan, wujud, sareng kaamanan mangrupikeun bagian penting tina latihan naon waé.

Bentuk anu leres tiasa ngajagi awak anjeun tina cilaka sareng pastikeun anjeun kéngingkeun papacangan lengkep tina otot anu anjeun nyobian.

Ukuran kanyamanan

Coba cara ieu pikeun ngajantenkeun pushups anjeun langkung raoseun.

• Laksanakeun pushups dina mat yoga atanapi permukaan anu sami tibatan lantai kosong.
• Tempatkeun anduk anu narilep handapeun tuur anjeun kanggo bantalan tambahan nalika ngalakukeun pushups tuur.
• Tempatkeun leungeun langsung dina handapeun taktak ku ramo ngarah langsung di hareup anjeun pikeun nyingkahan nyeri pigeulang.
• Tempatkeun palem rata di lantai ngalawan sacangkir panangan anjeun. Ieu nyingkahan meneran panangan anjeun.
• Tingali handap dina taneuh salami latihan ieu pikeun nyingkahan beuheung anjeun.

Wangun umumna

Nalika ngalakukeun pushups dina taneuh, anjeun bakal hoyong tetep datar deui. Nolak sagging tulang tonggong anjeun atanapi panahan kana siling. Ngontrak otot inti anjeun bakal ngabantosan bentuk anjeun tetep cek. Pastikeun ngajaga gerakan anjeun lambat sareng dikontrol versus ngabantingkeun awak anjeun gancang teuing.

Taktak anjeun, cangkéng, sareng ankles kedah Blok.

Coba tanyakeun ka diri anjeun sababaraha patarosan pikeun dipariksa kalayan formulir anjeun:

• Dimana leungeun kuring?
• Dimana taktak kuring?
• Naha kuring gaduh hubungan anu saé sareng bumi anu aya di handapeun kuring?
• Naha otot inti kuring aktipitas?

Posisi leungeun (sempit vs. lébar)

Anjeun panginten heran kumaha panangan tangan tiasa ningkatkeun kasusah. Pilihan anjeun nahan leungeun anjeun lébar atanapi langkung sempit babarengan. Hiji nunjukkeun yén posisi basa sempit ningkatkeun aktivasina otot dina péktoral sareng trisép.

Pikeun ngahijikeun posisi leungeun kana rutinitas anjeun, cobian tetep korma anjeun di payuneun dada sareng siku anjeun dina arah awak anjeun nalika mimiti pushups anjeun.

Kakuatan ngawangun

Pushup panginten sesah ngalengkepan heula, bahkan kalayan modifikasi. Upami anjeun henteu tiasa ngalengkepan 10 dugi ka 15, mimitian ku sét 5 atanapi kirang sareng ngawangun ti dinya.

Ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan peryogi waktos tapi pantes usaha. Émut, ngalakukeun pangsaeutikna pushups kalayan bentuk anu leres bakal langkung saé tibatan waktos tibatan ngalengkepan seueur bentuk anu goréng.

Maca deui: Naon manpaat sareng résiko ngalakukeun pushups sapopoé?

Anyar pikeun latihan? Mangrupikeun ide anu saé pikeun parios sareng palatih pribadi pikeun mastikeun yén anjeun ngajalankeun pushups leres. Anjeun panginten tiasa nyarios ka batur ti gim atanapi ngalangkungan panyawat kasihatan anjeun.

Candak

Saatos digantungkeun pushups sareng yakin kana formulir anjeun, anjeun panginten badé nyobian tantangan pushups. Konsistensi penting pikeun ngawangun kakuatan. Dina tangtangan éta, anjeun damel jalan salami 2 bulan dugi ka réngsé 100 pushup dina hiji waktos.

Komo upami anjeun henteu milari jalan anu ekstrim pisan, ngalebetkeun latihan awak-beurat anu épéktip ieu kana rutin anjeun pastikeun nguatkeun awak luhur, tonggong, sareng inti anjeun pikeun ngabantosan gerakan sadidinten.