6 Alesan Anjeun Tarik-Up Kahiji Anjeun Belum Kajadian

Eusina

• 1. Anjeun masih teu percanten anjeun tiasa ngalakukeun pull-up.
• 2. Anjeun teu konsisten.
• 3. Anjeun nganggo panangan.
• 4. Anjeun ngubaranana salaku latihan awak luhur.
• 5. Anjeun ngandelkeun teuing band.
• 6. Pakem anjeun lemah.
• Hiji Kecap Panungtung Ngeunaan Beurat Awak
• Review pikeun

Saatos sababaraha taun perdebatan, patarosan naha awéwé leres-leres tiasa ngalakukeun pull-up beurat awak sacara resmi réngsé. Éta kanyataanna: Awéwé tina sagala rupa bentuk sareng ukuran tiasa-na ngalakukeun-kusutan tarik-up dina rutin. Tapi kumaha lamun, sanajan usaha pangalusna anjeun, anjeun teu acan bisa kuku hiji acan? Dua ahli pull-up beuratna dina poténsi stumbling blocks-na kumaha carana nyorong kaliwat aranjeunna. (Patali: Kumaha (Akhirna!) Ngalakukeun Tarik-Up)

1. Anjeun masih teu percanten anjeun tiasa ngalakukeun pull-up.

Numutkeun Karen Smith, master kettlebell instruktur jeung lulugu instruktur bodyweight kalawan StrongFirst, salah sahiji alesan pangbadagna awéwé bajoang jeung pull-up teu fisik; éta méntal. "Kami parantos diwartosan sakantenan yén urang moal tiasa ngalakukeun ieu," saur anjeunna. "Janten pas [awéwé] bajoang, aranjeunna balik kana pola pikir éta." Upami anjeun bajoang sareng mamang diri (*angkat leungeun*), cobian visualisasi. Barina ogé, anjeun kedah ningali éta pikeun percanten pikeun ngahontal éta, saur Smith.

Laksanakeun ieu: Sedengkeun dina posisi dumuk, tempatkeun hiji leungeun dina dada anjeun sareng anu sanésna dina beuteung anjeun pikeun ngabantosan anjeun ngukur mana napas anjeun asalna. Tutup panon anjeun sareng pokus dina napas jero ngaliwatan diafragma anjeun. Anjeun bakal terang yén anjeun engapan leres upami anjeun nyorong kana leungeun anu aya dina beuteung anjeun. Sakali anjeun ngambekan jero sareng anjeun parantos ngabersihan pikiran anjeun tina gangguan, mimitian visualisasi anjeun: Bayangkeun diri anjeun luncat kana palang tarik, nahan awak anjeun, tarik diri anjeun ka luhur teras teraskeun deui kana bar. posisi panangan lempeng. Upami anjeun tiasa, luangkeun sababaraha menit dina visualisasi unggal dinten. Anjeun tiasa ngalakukeun hal eta saméméh ranjang, hal kahiji isuk-isuk, atawa malah di kamar beurat.

2. Anjeun teu konsisten.

Naha anjeun leres-leres pikeun narik-up lengkep, gagal nepi ka luhur palang, pundung, eureun, sareng cobian deui sababaraha minggu ka hareup? Nya, upami anjeun hoyong kéngingkeun ditarik-tarik anu munggaran anjeun henteu kedah dibantosan, anjeun kedah ngupayakeun éta kalayan latihan anu tetep, saur Meghan Callaway, palatih kakuatan di Vancouver, SM, sareng pencipta Program Pull-Up Ultimate. Sareng cara anu pangsaéna pikeun latihan pull-up upami anjeun henteu tiasa ngalakukeun (acan) nyaéta kamajuan ngaliwatan variasi pull-up anu dirobih.

Laksanakeun ieu: Lebetkeun variasi tina pull-up anu dirobih kana rutinitas anjeun dina tilu dinten henteu berturut-turut per minggu. Smith nyarankeun nyebarkeun variasi janten anjeun ngatasi anu paling gampang dina dinten anu hampang (contona, hang dasar), saderhana sesah dina sadinten sedeng (contona, gantung concentric), sareng variasi anu nangtang dina dinten anu beurat (contona, éksentris tarik-up). Numutkeun Smith, jarak usaha anjeun salami saminggu bakal mastikeun anjeun masihan awak anjeun kasempetan pikeun pulih sareng adaptasi supados langkung kuat. Upami pull-up mangrupikeun tujuan latihan utama anjeun, tackle variasi pull-up anjeun dina awal latihan anjeun nalika anjeun seger. Dimimitian ku variasi sareng kamajuan anu langkung gampang upami anjeun henteu acan nangtang.

Dasar Gantung

Pakem bar pull-up kalawan palem anjeun nyanghareup jauh ti awak anjeun. Ngagantung tina bar jeung leungeun anjeun pinuh ngalegaan, taktak handap jeung suku kaluar bangku atawa lantai. Tahan salami anjeun sanggup. Kawat inti anjeun, peres glutes anjeun, sareng lenturkeun suku anjeun pikeun ngajaga awak anjeun kaku sakumaha mungkin. Tahan pikeun 5 nepi ka 30 detik. Ulang nepi ka 5 sét.

Konsentris Gantung

Anggo bangku atanapi luncat kana palang janten anjeun dina posisi luhur tarikan sareng panangan dibengkokkeun, taktak ka handap. Brace inti anjeun, squeeze glutes anjeun sarta flex suku anjeun pikeun ngajaga awak anjeun sakumaha kaku-gancang. Tahan pikeun 5 nepi ka 30 detik. Ngulang dugi ka 5 sét. Sakali anjeun tiasa nahan konséntris pikeun 20 dugi 30 detik, anjeun siap pikeun narik-up scapular. Lamun anjeun teu bisa ngalakukeun hang concentric tina bar pull-up, ngaropéa ku ngagantung dina TRX, mesin Smith, atawa barbell dibereskeun dina rak squat.

Scapular Tarik-Up

Cekelan palang tarik sareng palem anjeun nyanghareup ka jauh tina awak anjeun. Ngagantung tina palang sareng panangan anjeun lengkep sareng suku tina bangku atanapi lantai. Brace inti anjeun sarta squeeze wilah taktak anjeun nuju silih. Lajeng, ngidinan taktak anjeun bersantai jadi wilah taktak anjeun mindahkeun jauh ti unggal lianna. Dimimitian ku 1 dugi ka 3 sét 8 dugi ka 10 repet sareng ngawangun dugi ka 3 sét 12 dugi ka 15 repet sareng sakedik pause dina posisi luhur.

Ékséntrik Tarik-Up

Anggo bangku atanapi luncat kana bar supados anjeun aya dina posisi anu paling luhur tina pull-up sareng panangan ngagulung. Turunkeun awak anjeun laun-laun anjeun tiasa dikendali dugi panangan anjeun lempeng. Tujuan pikeun 3 sét 4 dugi 6 wéb, nyéépkeun 3 dugi 5 detik dina fase nurunkeun. Sakali anjeun tiasa ngalakukeun 3 sét 5 dugi ka 6 wakil cairan, kamajuan ka penarik-bantosan dibantuan ku band.

Banded Tarik-Up

Loop hiji band lalawanan sabudeureun bar pull-up jeung lengkah kana loop kalayan hiji suku, maké bangku lamun diperlukeun. Cekel batang tarik-na teras gantungkeun janten panangan sareng suku anjeun lempeng. Ngawitan gerakan ku ngagambar agul taktak anjeun kana arah tulang tonggong anjeun. Nalika anjeun narik diri ka luhur bar, cobian henteu nganggo moméntum ti band. Pikeun nyieun latihan leuwih hese, make pita thinner. Laksanakeun 3 sét 6 dugi 10 repetisi nganggo sakedik bantosan sabisa tetep ngajaga bentuk sampurna pikeun unggal rep.

3. Anjeun nganggo panangan.

Numutkeun kana Callaway, seueur awéwé nyobian ngandelkeun kakuatan pananganna pikeun narik diri ka luhur bar. Tapi ngubaran pull-up kawas bodyweight biceps curl teh move salah. Barina ogé, anjeun gaduh otot anu langkung ageung dina tonggong sareng taktak anjeun anu tiasa ngahasilkeun langkung seueur kakuatan sareng gerakan tibatan otot anu langkung alit dina panangan anjeun. Hiji duo anu kuat nyaéta latissimus dorsi ("lats"), anu mangrupikeun dua otot bentukna kipas anu nutupan seueurna tonggong anjeun. Otot awak luhur konci anu sanés dina perjalanan pull-up anjeun nyaéta otot anu ngurilingan bilah taktak anjeun, atanapi scapulae. Kalawan babarengan, lats anjeun sarta scapula ngabentuk tim kuat. Anggo éta!

Laksanakeun ieu: Dina waktos sanésna anjeun nyobian narik-up, naha dibantosan atanapi henteu dibantosan, pokus pikeun ngamimitian gerakan nganggo agul taktak anjeun tibatan narik ku panangan anjeun, sareng tarik agul taktak anjeun ka arah tulang tonggong anjeun sareng ka handap nuju pinggul anu sabalikna, saur Callaway. Upami Anjeun gaduh gangguan ngagambar wilah taktak anjeun deui, ngasupkeun scapular pull-up kana latihan pull-up mingguan Anjeun. (Patalian: Pituduh Anjeun pikeun Ngalakukeun Pull-Up, Master Gagak Pose, sareng seueur deui)

4. Anjeun ngubaranana salaku latihan awak luhur.

Leres, lats sareng scapulae mangrupikeun konci pikeun nyabak heula tarikan anjeun (tingali di luhur), tapi henteu sadayana. "Dina raraga nedunan pull-up munggaran anjeun kantos, sakabéh awak anjeun kudu bisa dipake salaku Unit nyingkronkeun," nyebutkeun Callaway. Ieu ngandung harti yén anjeun kudu diajar kumaha carana kalibet teu ukur lats jeung scapulae sadaya-penting, tapi ogé glutes, inti, komo suku.

Laksanakeun ieu: Nalika ngalakukeun pull-up atanapi versi naon anu dirobih, pokus kana nguatkeun inti anjeun, meres glutes anjeun, sareng ngabengkokkeun suku anjeun pikeun muru otot-otot suku anjeun. Tujuanana? Ngajaga awak anjeun sakumaha kaku sabisa nalika anjeun ngagantung dina palang.

5. Anjeun ngandelkeun teuing band.

Anjeun bisa jadi cocoba pikeun skip unggal progression pull-up jeung ngan ngagunakeun band lalawanan pikeun mantuan Anjeun ngawangun nepi ka pull-up kahiji Anjeun, tapi kamungkinan Anjeun ngan bakal reureuh kamajuan Anjeun. Numutkeun ka Callaway, band perlawanan nawiskeun bantosan dimana kaseueuran jalma peryogi paling henteu: di handapeun tarikan. Hasilna, anjeun henteu kantos kéngingkeun kakuatan pikeun narik diri sababaraha inci terakhir ka luhur, anu dimana seueur jalma gagal ku tarikan. "Band éta tiasa saé upami éta dilakukeun leres, tapi kusabab seueur jalma anu henteu ngalakukeunana leres, aranjeunna henteu kantos kamajuan," saur Callaway.

Laksanakeun ieu: Anjeun masih bisa make band a, tapi ngan pastikeun Anjeun geus dipaku nu progressions séjén (lempeng-leungeun hang, concentric hang, scapular pull-up, saendeng pull-up) munggaran. Ngerjakeun kamajuan anu sanésna bakal ngawangun kakuatan bari ngajarkeun anjeun kumaha kalibet sareng ngendalikeun lats anjeun, agul taktak, inti, sareng glutes sapanjang gerakan, ngajantenkeun anjeun henteu gampang ngayun sareng nganggo momentum ti banda pikeun ngajantenkeun anjeun ka luhur bar.

6. Pakem anjeun lemah.

Upami Anjeun gaduh masalah nongkrong dina bar, Anjeun bakal ngalaman kasusah nailing a pull-up. Sareng sakali anjeun ngalakukeun kéngingkeun tarikan heula anjeun, cengkraman anu lemah bakal kompromi kamajuan salajengna, utamina upami anjeun nyobian penarik anu ditimbang. "Upami cengkraman anjeun mangrupikeun tautan lemah anjeun, éta bakal ngabatesan anjeun," saur Callaway. Sareng nalika anjeun pasti bakal ngawangun kakuatan cengkraman ku ngalakukeun kamajuan pull-up anu dirobih, Callaway nyarankeun nambihan sababaraha latihan khusus cengkraman pikeun ngalengkepan prakték tarik-up anjeun. (Ieu langkung seueur ngeunaan naha penting pikeun ngagaduhan kakuatan cekelan anu saé.)

Laksanakeun ieu: Candak kana hiji atanapi dua latihan khusus-cekelan dina tungtung rutin anjeun tilu atanapi opat kali per minggu.

Ciwit-Grip Mawa

Grab dua pelat beurat leutik (coba 5- atawa 10-pound pelat) jeung ciwit babarengan dina hiji leungeun, nahan eta handap di sisi Anjeun. Jempol anjeun kedah lengkep datar ngalawan pelat dina sisi anu paling caket kana awak anjeun sareng ramo lengkep datar ngalawan sisi anu sabalikna. Leumpang 25 dugi 50 méter bari nyiwit piring di gigir anjeun. Pindah sisi. Ngulang jumlahna aya 3 sét per sisi.

Handuk Gantung

Cekelan palang tarikan sareng palem anjeun nyanghareup ka jauh tina awak anjeun. Ngagantung tina palang kalayan panangan anjeun lengkep, taktak handap sareng suku tina bangku atanapi lantai. Tahan pikeun 10 nepi ka 30 detik. Ngulang jumlahna aya 3 sét.

Hiji-Lengan Kettlebell Handap-Up Tahan

Pake kettlebell ku cecekelan jadi handap bel nyanghareup siling. Ngabengkokkeun panangan anjeun 90 derajat supados kettlebell aya di hareup awak anjeun. Upami diperlukeun, make leungeun bébas Anjeun pikeun mantuan ajeg kettlebell nu. Tahan pikeun 10 nepi ka 30 detik sarta ngulang jumlahna aya 3 sét. Callaway nyarankeun dimimitian ku kettlebell 10- dugi 25 pon.

Dumbbell Mawa

Pakem hiji dumbbell beurat dina unggal leungeun handap ku sisi Anjeun. Tanpa ngantepkeun awak anjeun condong kana dua sisi, leumpang 25 dugi 50 méter. Ngulang jumlahna aya 3 sét.

Gajih Gripz Curl

Tambihkeun Fat Gripz (lampiran klip-on anu ningkatkeun diaméter bar atanapi beurat gratis) kana dumbbell sareng ngalakukeun curuk biceps standar. Tujuan pikeun 3 sét 8 dugi 15 wéb per panangan. Callaway nyarankeun dimimitian ku dumbbell 10- ka 25-pound. Anjeun ogé tiasa nganggo Fat Gripz pikeun latihan sanés iraha waé anjeun badé damel cengkraman anjeun.

Hiji Kecap Panungtung Ngeunaan Beurat Awak

Upami anjeun nyandak kaleuwihan gajih awak, anjeun panginten langkung hésé pikeun ngahontal penarikan anu henteu dibantuan tibatan anu tara langkung langsing. Barina ogé, beuki seueur gajih awak anjeun, langkung beurat anjeun kedah narik bar, saur Smith. Kitu cenah, éta sadayana gumantung ka individu. Salaku conto, wanoja tiasa beuratna 100 pon tapi tetep bajoang sareng penarikan ku saukur kusabab anjeunna henteu ngawangun kakuatan awak luhurna atanapi diajar téhnik anu pas. Samentawis éta, awéwé anu beuratna ampir dua kali jauh tiasa gaduh waktos anu langkung gampang pikeun dugi ka luhur palang upami anjeunna ngagaduhan kakuatan sareng teknik luhur-awak. Moral carita? Entong ngantep angka dina skala ngahalangan anjeun tina latihan pikeun pull-up. "Éta latihan anu téknis pisan, sareng téknik biasana ngagentoskeun sadayana," saur Callaway.

Review pikeun