Kumaha Protéin nalika Sarapan Tiasa Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Eusina

• Kedah Anjeun tuang Sarapan?
• Kumaha Protéin Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat
• Sarapan-Protéin Tinggi Ngabantosan Anjeun Henteu Kurang Kénging engké
• Kumaha Protéin nalika Sarapan Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat sareng Gendut beuteung
• Protéin Mungkin Sedikit Naekeun Metabolisme Anjeun
• Kadaharan-Protéin Tinggi Anu Kedah Anjeun tuang Kanggo Sarapan?
• Upami anjeun tuang sarapan, jantenkeun tinggi dina Protéin
• Hidangan Persiapan: Apel Sadidinten

Protéin mangrupikeun gizi konci pikeun ngirangan beurat awak.

Nyatana, nambihan langkung seueur protéin pikeun diét mangrupikeun cara anu paling gampang sareng paling épéktip pikeun ngirangan beurat awak.

Panilitian nunjukkeun yén protéin tiasa ngabantosan napsu sareng ngajauhkeun anjeun tina tuang.

Ku alatan éta, dimimitian dinten anjeun ku sarapan-protéin tinggi tiasa janten tip leungitna beurat épéktip.

Kedah Anjeun tuang Sarapan?

Baheula, Ngalangkungan Sarapan parantos dikaitkeun sareng nambihan beurat.

Urang ayeuna gaduh buktos anu saé nunjukkeun yén rekomendasi pikeun tuang atanapi sasarap sarapan henteu aya pangaruhna kana paningkatan beurat badan atanapi rugi. Anjeun tiasa maca langkung seueur ngeunaan éta dina tulisan ieu ().

Nanging, tuang sarapan panginten janten saé kusabab alesan anu sanés. Salaku conto, éta tiasa ningkatkeun kinerja méntal di murangkalih sakola, nonoman sareng kelompok pasién anu tangtu (,).

Ieu ogé tiasa gumantung kana kualitas tina sarapan. Komo upami sarapan stereotipis (sapertos sereal sarapan gula tinggi) teu aya pangaruh kana beurat, sarapan anu tinggi protéin ramah penurunan beurat badan tiasa gaduh pangaruh anu béda.

Saran tuang atanapi sasarap sarapan henteu aya pangaruh kana beurat. Nanging, hal anu sami henteu tiasa diterapkeun pikeun sarapan protéin tinggi.

Kumaha Protéin Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat

Protéin mangrupikeun gizi anu paling penting pikeun leungitna beurat.

Ieu kusabab awak ngagunakeun langkung seueur kalori pikeun metabolisme protéin, dibandingkeun sareng gajih atanapi karbohidrat. Protéin ogé ngajantenkeun anjeun langkung raoseun langkung lami (,,,,).

Hiji studi di awéwé nunjukkeun yén ningkatkeun asupan protéin tina 15 dugi 30% tina total kalori ngabantosan aranjeunna tuang 441 langkung sakedik kalori per dinten. Éta ogé kaleungitan 11 pon (5 kg) ngan dina 12 minggu ().

Panilitian sanés mendakan yén ningkatkeun protéin janten 25% tina total kalori ngirangan wengi-wengi snacking ku satengah sareng pikiran obsesip ngeunaan dahareun ku 60% ().

Dina panilitian anu sanés, dua kelompok awéwé disayogikeun diét penurunan beurat badan salami 10 minggu. Kelompokna tuang jumlah kalori anu sami, tapi jumlah protéinna béda.

Sadaya awéwé dina pangajaran ngirangan beurat awak. Nanging, gugus protéin tinggi kaleungitan sakitar satengah kg (1,1 lbs) langkung, sareng perséntase gajih awak langkung ageung ().

Protéin ogé tiasa ngabantosan anjeun ngajaga panurunan beurat dina jangka panjang. Hiji panilitian mendakan yén ningkatkeun protéin tina 15 dugi 18% kalori anu didamel diét ngaraos 50% langkung beurat (,,).

Nambihan protéin kana diet anjeun mangrupikeun cara anu épéktip pisan pikeun ngirangan beurat awak. Éta ogé tiasa ngabantosan diét pikeun ngiringan leungitna beurat jangka panjang.

Sarapan-Protéin Tinggi Ngabantosan Anjeun Henteu Kurang Kénging engké

Seueur panilitian anu nalungtik kumaha protéin nalika sarapan mangaruhan kabiasaan tuang.

Sababaraha diantarana parantos nunjukkeun yén sarapan protéin tinggi ngirangan kalaparan sareng ngabantosan jalma-jalma tuang dugi ka kirang langkung 135 kalori dina dinten (,,).

Nyatana, scan MRI parantos nunjukkeun yén tuang sarapan anu beunghar ku protéin ngirangan sinyal dina uteuk anu ngendalikeun motivasi tuang sareng paripolah anu diganjar pahala ().

Protéin ogé ngabantosan anjeun raos. Ieu sabab ngaktifkeun sinyal awak anu ngabendung napsu, anu ngirangan hawa nafsu sareng tuangeun.

Ieu lolobana disababkeun ku turunna hormon kalaparan ghrelin sareng naékna hormon kaduh peptida YY, GLP-1 sareng cholecystokinin (,,).

Sababaraha studi ayeuna nunjukkeun yén tuang sarapan protéin tinggi ngarobih hormon ieu sadidinten (,,,,,).

Sarapan-protein tinggi ngirangan asupan kalori engké dina dinten. Aranjeunna ningkatkeun tingkat hormon ngatur-napsu anjeun, anu ngirangan ngirangan rasa lapar sareng hawa nafsu.

Kumaha Protéin nalika Sarapan Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat sareng Gendut beuteung

Sarapan-protein tinggi tiasa ngirangan napsu sareng ngidam. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih beuteung.

Protein diét pakait tibalik sareng gajih beuteung, hartosna langkung seueur protéin kualitas luhur anu anjeun tuang, kirang gajih beuteung anu anjeun gaduh (,).

Hiji kajian ngeunaan obesitas, nonoman Cina nunjukkeun yén ngaganti sarapan berbasis sisikian ku tuangeun endog basis nyababkeun langkung beurat ngirangan langkung 3 bulan.

Grup sarapan protéin anu langkung luhur kaleungitan 3,9% beurat awakna (sakitar 2,4 kg atanapi 5,3 lbs), sedengkeun gugus protéin anu langkung handap leungit ngan ukur 0,2% (0,1 kg atanapi 0,2 lbs) ().

Dina panilitian anu sanés, jalma dina program penurunan beurat nampi sarapan endog atanapi sarapan bagel kalayan jumlah kalori anu sami.

Saatos 8 minggu, anu tuang sarapan endog ngagaduhan pangirangan 61% langkung luhur dina BMI, 65% langkung beurat panurunan sareng réduksi 34% langkung ageung dina pangukuran pinggang ().

Tuang protéin kanggo sarapan tiasa nyababkeun leungitna beurat anu signifikan, utamina upami anjeun ngagaduhan seueur beurat kanggo leungit.

Protéin Mungkin Sedikit Naekeun Metabolisme Anjeun

Nyepetkeun métabolisme anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak, sabab éta ngajantenkeun anjeun ngaduruk langkung seueur kalori.

Awak anjeun ngagunakeun langkung seueur kalori pikeun metabolisme protéin (20-30%) tibatan karbohidrat (5-10%) atanapi gajih (0-3%) ().

Ieu ngandung harti anjeun ngabakar langkung seueur kalori ku tuang protéin tibatan ku ngadahar karbohidrat atanapi gajih. Nyatana, asupan protéin tinggi parantos kabuktosan ngahasilkeun 80 dugi ka 100 kalori tambahan diduruk unggal dinten (,,).

Diét protéin anu luhur ogé tiasa ngabantosan nyegah leungitna otot nalika pangwatesan kalori, sareng sawaréh nyegah réduksi métabolisme anu sering disertakeun ku ngirangan beurat, sering disebut "mode kalaparan" (, 30,,,).

Asupan protéin anu luhur parantos kabuktosan naekeun metabolisme dugi ka 100 kalori per dinten. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun ngajaga jisim otot sareng metabolisme tinggi nalika anjeun ngawatesan kalori.

Kadaharan-Protéin Tinggi Anu Kedah Anjeun tuang Kanggo Sarapan?

Pondokna, MÉRÉS.

Endog luar biasa ngandung gisi sareng tinggi protéinna. Ngaganti sarapan dumasar-sisikian sareng endog parantos kabuktosan ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori kanggo 36 jam ka payun sareng kaleungitan langkung beurat sareng gajih awak (,,).

Nanging, lauk, kadaharan ti laut, daging, jangjangan sareng produk susu ogé sumber protéin anu saé kanggo disertakeun pikeun sarapan.

Pikeun daptar lengkep pangan-protein tinggi, baca tulisan ieu.

Ieu sababaraha conto sarapan protein tinggi anu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat:

• Endog orak: sareng sayuran, digoréng dina minyak kalapa atanapi minyak zaitun.
• Omelet: kalayan kéju pondok sareng kangkung (karesep pribadi kuring).
• Tahu aduk: kalayan kale sareng kéju susu-gratis.
• Yogurt Yunani: sareng germ gandum, siki sareng buah.
• Ngocok: hiji sendok protéin whey, cau, buah beku sareng susu almond.

Pancake protéin ogé mangrupikeun tuangeun sarapan anu terkenal pisan dina waktos ayeuna.

Endog ngadamel sarapan énergi protéin anu saé. Nanging, tuang-énjing sasarap protéin sanésna ogé pilihan anu saé.

Upami anjeun tuang sarapan, jantenkeun tinggi dina Protéin

Upami anjeun milih tuang sarapan, tuang salah sahiji anu beunghar ku protéin.

Kandungan protéin tina tuangeun sarapan dina pangajian di luhur dibasajankeun 18 dugi 41% kalori, kalayan sahenteuna 20 total gram protéin.

Pikeun maca langkung seueur ngeunaan manpaat kaséhatan protéin, parios tulisan ieu: 10 Alesan anu Didukung Élmu Pikeun Mangan Langkung Protéin.

Hidangan Persiapan: Apel Sadidinten