Pakem Anu Dihaturkeun: Latihan sareng Mangpaat

Eusina

• Naon cengkraman anu diucapkeun?
• Coba ieu: Ngucapkeun curl bicep
• Coba ieu: Dihaturkeun pullup
• Mangpaat latihan cengkraman pronated
• Ningkatkeun latihan anjeun
• Candak

Naon cengkraman anu diucapkeun?

Nyanghareupan palem anjeun jauh tina awak anjeun nalika ngalaksanakeun latihan résistansi mangrupikeun téhnik anu dikenal salaku cekelan anu disebat. Leungeun anjeun ngalangkungan palang, dumbbell, atanapi kettlebell kalayan knuckles anjeun di luhur.

Pakem pronated sering dianggo pikeun ngagulung bicep, pullups, sareng squats barbell. Éta ogé dianggo kanggo bangku sareng tekanan taktak, ogé pikeun angkat sapertos rebutan, deadlift, sareng bersih.

Ngagunakeun cekelan anu pantes nalika olahraga sami waé pentingna sareng gaduh téknik bentuk, sikep, sareng napas anu pas. Hayu urang tingali sacara sakedik kana sababaraha latihan anu dilakukeun ku cekelan anu disebat sareng naha cengkraman ieu nguntungkeun.

Coba ieu: Ngucapkeun curl bicep

Ngagulung bicep curl ogé disebat curl bicep tibalik.

1. Nangtung ku ngabengkokkeun sakedik dina tuur sareng suku anjeun dugi ka lébar taktak.
2. Tahan dua dumbbells atanapi barbel kalayan dampal suku anjeun ka handap.
3. Tetep siku anjeun caket caket kana awak anjeun nalika anjeun nyandak beurat nepi kana dada anjeun, nyenyekel wilah taktak anjeun babarengan.
4. Turunkeun deui turun ka posisi awal.
5. Ngalakukeun 2 dugi 3 sét 12 dugi ka 20 pangulangan.

Otot digawé:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Duanana supin (dampal suku nyanghareup ka anjeun) sareng curlés bicep anu disebatna sasaran na bisep anjeun. Keriting anu diucapkeun ogé dianggo panangan sareng panangan luar anjeun, sareng éta bakal ngabantosan anjeun pikeun ngembangkeun kakuatan panahan. Aranjeunna ogé langkung sesah ngalaksanakeunana.

Coba ieu: Dihaturkeun pullup

A pullup pronated ngan saukur disebut pullup. Nyatana, posisi cekelan mangrupikeun bédana utami antara ieu sareng gado.

1. Nangtung handapeun palang overhead.
2. Nyanghareupan korma anjeun tina awak anjeun nalika anjeun nahan palang ku jari anjeun ngalangkungan luhur.
3. Jaga leungeun anjeun rada lega tibatan taktak anjeun.
4. Deukeutkeun leungeun anjeun dina palang pikeun nargétkeun otot panangan anjeun.
5. Ngagantung tina palang, ngabengkokkeun tuur, atanapi angkat suku anjeun di tukangeun anjeun. Anjeun tiasa ogé nyabak ankle upami anjeun resep.
6. Haseup nalika anjeun ngangkat awak anjeun pikeun nyandak gado anjeun dina luhur palang, ngagambar siku anjeun ka sisi anjeun.
7. Nghirupan lalaunan ngalempengkeun panangan anjeun sareng balik deui ka posisi awal.
8. Ngalakukeun 2 dugi 3 sét 6 ka 12 pangulangan.

Otot digawé:

• latissimus dorsi
• romboid
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Pikeun pullup supinasi (ogé disebut chinups), anjeun bakal nahan palang dina lébar taktak sareng dampal suku anjeun ka arah anjeun. Chinups dianggo tukang tengah anjeun, tonggong luhur, sareng bisep, sareng aranjeunna biasana langkung gampang dilakukeun tibatan penarik.

Otot tonggong anjeun sasar dina duanana jinis panyerepan.

Mangpaat latihan cengkraman pronated

Latihan sering langkung sesah nalika dilakukeun ku cekelan anu disebat. Nalika ngagunakeun cekelan ieu, anjeun bakal ngaktipkeun langkung seueur gugus otot sareng ningkatkeun kakuatan. Nanging, peryogi langkung panilitian pikeun nunjukkeun yén bédana penting.

Panilitian leutik taun 2017 mendakan yén lalaki anu nganggo cekelan pronated nunjukkeun langkung aktivasina otot tibatan nalika aranjeunna nganggo cengkraman panangan anu silih ganti pikeun penarik.

Béda anu kapendak nalika otot langkung panjang sareng pondok. Sacara umum, variasi panangan pikeun penarik dipendakan ngahasilkeun hasil anu sami.

Langkung lami mendakan yén cepengan anu diucapkeun mangrupikeun anu paling lemah upami dibandingkeun sareng néwak nétral sareng supinét. Ieu tiasa nunjukkeun yén damel pikeun nguatkeun panangan anjeun dina posisi anu disebat tiasa janten mangpaat pisan.

Panilitian alit taun 2010 mendakan yén otot péktoral sareng bicep langkung diaktipkeun nalika chinups (cekelan supinum) tibatan nalika pullup (grip disebat). Trapezius handap langkung aktip nalika narik.

Henteu aya bédana anu signifikan antara ngalakukeun pullup sareng chinups sacara teratur sareng ngagunakeun alat pullup.

Ningkatkeun latihan anjeun

Ngarobih cengkraman anjeun ngabantosan ningkatkeun latihan anjeun kusabab gugus otot anu sasaran.

Pangaluyuan alit kana kumaha anjeun ngalakukeun latihan anu tangtu tiasa mindahkeun fokus kana otot anu béda. Aranjeunna tiasa ngajantenkeun latihan anjeun langkung saé ku cara mastikeun yén anjeun damel saloba otot-gancang. Anjeun ogé bakal kurang kamungkinan kana teuing damel atanapi ngarusak awak anjeun tina pengulangan.

Pikeun ngahasilkeun kauntungan sareng ragam anu optimal pikeun latihan anjeun, campur campuran panangan anjeun. Ieu bakal ngabantosan awak anjeun dina sajajar sareng ngirangan setrés dina pigeulang, siku, sareng taktak. Anggo cekelan leungeun anu idéal bakal gumantung kana bagian awak anjeun anu badé dianggo.

Anjeun tiasa nganggo cekelan anu diucapkeun kanggo kaseueuran latihan, kalebet:

• bangku pencét
• pencét taktak
• barbel squat
• barisan
• paéh ngagantung
• barbel nyusutan
• bubu bar deadlift ku shrug
• ngagulung barbel pigeulang ngagulung

Pakem anu dipasang (dampal suku nyanghareup ka anjeun) tiasa dianggo pikeun:

• barisan
• barisan tibalik
• cikopi
• barisan bengkung-over
• lat pulldown

Pakem silih berganti (hiji leungeun disebat sareng anu sanésna supin) tiasa dianggo pikeun:

• variasi deadlift
• spotting, hususna dina bangku pencét
• deadlift tradisional jeung sumo

Cekelan cangkéng mangrupikeun cengkraman anu diucapkeun numana jempol dicekel ku ramo. Éta tiasa dianggo pikeun kaseueuran latihan, diantarana:

• beresih sareng nyentak
• rebutan
• pullups
• deadlift
• bar chinup ngagantung

Candak

Pakem pronated tiasa ngajantenkeun latihan langkung sesah, janten mangrupakeun ide anu saé pikeun dipraktekeun sahingga anjeun ngalaksanakeunana leres. Beuki hésé latihanana, beuki gedé kabutuhan pikeun nguatkeun otot pakait.

Pastikeun anjeun laksanakeun dina wates anjeun ku henteu ngadorong diri anjeun teuing atanapi ngalangkungan wates anjeun. Ngagunakeun cekelan anyar tiasa dianggo otot anjeun dina sababaraha cara, anu tiasa dirasakeun dina awak anjeun, tapi henteu matak nyeri.

Penting pikeun ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan anu anyar, utamina upami anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan atanapi nyandak pangobatan.