Naha Pentingna Ngartos Duka Salila Coronavirus

Eusina

• Kenali Éta Duka anjeun Nyata sareng Sah
• Méakkeun Waktos Anjeun Kudu Ngolah Émosional Rugi Anjeun
• Neangan Rojongan—Virtual atawa Pribadi—Pikeun Ngobrol Ngeunaan Duka Anjeun
• Émut yén Duka Henteu Liniér
• Nyiptakeun Ritual Pribadi pikeun Ngingetan Karugian anjeun
• Review pikeun

Pandemik coronavirus ngajantenkeun urang sadayana diajar pikeun bergulat kalayan karugian anu teu pernah aya sareng teu kaétang. Upami éta nyata-leungitna padamelan, bumi, gim, wisuda atanapi upacara kawinan - éta sering dibarengan ku rasa éra sareng bingung. Gampang dipikir: "nalika langkung ti satengah juta jalma kaleungitan nyawa, naha leres upami kuring kedah sono kana pesta jajaka kuring?"

Sabenerna, adil pisan pikeun tunggara karugian ieu, numutkeun ahli duka sareng ahli terapi Claire Bidwell Smith. Kabeneran, aya sababaraha taktik anu tiasa ngabantosan nyeri.

Gagasan urang duka teraskeun yén kedah pikeun jalma anu urang éléh-tapi ayeuna, dina mangsa pandemi, urang nuju duka teuing tingkatan anu béda. Kami duka cara hirup, urang nganyenyeri murangkalih urang di bumi ti sakola, urang ngaraos duka ékonomi, parobihan politik. Jigana jadi loba urang geus kungsi pamit ka jadi loba hal immeasurably, sarta kami henteu nganggap hal ieu salaku pantes duka, tapi aranjeunna.

Claire Bidwell Smith, ahli terapi sareng ahli duka

Salaku komunitas global, urang hirup dina kaayaan teu sapertos naon anu kantos urang saksian, sareng tanpa tungtungna, normal pisan pikeun anjeun ngalaman perasaan sieun sareng kaleungitan.

"Kuring parantos perhatoskeun salami waktos ieu, yén seueur jalmi teras-terasan lumpat tina kasedihna kusabab aya seueur cara pikeun ngaco," saur Erin Wiley, MA, LPCC, psikoterapis klinis sareng diréktur eksekutif The Willow Center, konsultasi prakték di Toledo, Ohio. "Tapi dina sababaraha waktos, duka leres ngetrokan, sareng éta sok meryogikeun pamayaran."

Lonjakan terakhir virus netepkeun jumlah inféksi langkung ti 3,4 juta kasus anu dikonfirmasi dina waktos terbitan (sareng ngitung) di A.S., numutkeun Pusat Kontrol sareng Pencegahan Penyakit (CDC). Seueur anu kedah nanggung pangalaman ieu-sareng ngatasi kasedihan-sacara fisik terasing tina jalma-jalma anu, dina kaayaan normal, aya pikeun aranjeunna. Janten naon anu urang laksanakeun?

Di dieu, ahli duka sareng therapists nawiskeun wawasan kana pamahaman kasedihan anjeun, kumaha cara ngungkulanana, sareng naha tetep ngarep-ngarep konci pikeun ngungkulan éta sadayana.

Kenali Éta Duka anjeun Nyata sareng Sah

"Sacara umum, jalma gaduh waktos anu sesah masihan diri pikeun ngungun," saur Smith. "Janten nalika katingalina rada béda ti anu urang pikirkeun, éta langkung hese pikeun masihan idin éta."

Sareng nalika sadayana dunya duka ayeuna, jalma ogé dipikaresep ngirangan karugian nyalira - nyarios sapertos "muhun, éta ngan ukur perkawinan, sareng urang sadayana bakal hirup sanaos henteu ngagaduhan éta. "atanapi" salaki kuring kaleungitan padamelan, tapi kuring gaduh padamelan, janten kami kedah seueur bersyukur. "

"Seringna, kami ngirangan kasedihan kami, sabab seueur pisan skenario anu langkung parah — utamina upami anjeun teu acan kaleungitan batur ku pandemi," saur Wiley.

Henteu perlu disebatkeun yén kaleungitan jalma anu anjeun resep mangrupikeun karugian anu teu tiasa diganti. Nalika anjeun ngabolaykeun hiji acara atanapi kaleungitan padamelan, anjeun masih ngarepkeun yén anjeun tiasa kéngingkeun hal éta deui, padahal, nalika anjeun kaleungitan jalmi, anjeun moal ngarepkeun yén éta bakal uih deui. "Kami ngagaduhan ide ieu yén, dimana waé, hirup mudah-mudahan balik deui ka normal sareng urang bakal tiasa ngagaduhan sagala hal ieu anu urang leungit, tapi urang leres-leres henteu tiasa ngagentoskeun kalulusan anu sakuduna. kajadian di akhir taun ajaran. Dina dua taun, éta moal janten anu sami, "saur Wiley.

Duka lumangsung dina sababaraha bentuk sareng tiasa diwujudkeun salaku gejala fisik sareng psikologis, kalebet (tapi henteu diwatesan ku) amarah, kahariwang, mantra nangis, déprési, kacapean atanapi kakurangan tanaga, kasalahan, katiisan, nyeri, kasedih, sareng gangguan bobo, numutkeun ka Mayo Clinic. Pikeun jalma anu duka kaleungitan anu langkung rumit (sapertos tonggong atanapi perayaan anu sono), duka tiasa dimaénkeun ku cara anu sami anu karugian konkrit (sapertos maot) henteu-atanapi dina paripolah anu langkung fokus-gangguan sapertos tuang, nginum, exercising, atawa malah binge-nonton Netflix guna nyingkahan émosi dina beungeut cai, nyebutkeun Wiley. Anu mawa urang ka ...

Méakkeun Waktos Anjeun Kudu Ngolah Émosional Rugi Anjeun

Duanana Wiley sareng Smith nyarios penting pikeun leres-leres duka unggal bagéan anu ayeuna parantos teu aya. Kalibet dina kagiatan mindful kawas journaling jeung semedi bisa mantuan tremendously dina nulungan anjeun ngaku jeung ngolah émosi anjeun, kitu ogé manggihan resolusi dina prosés Anjeun.

"Épék anu diturunkeun tina ngadorong duka nyaéta kahariwang, déprési, amarah, padahal upami anjeun tiasa ngalangkungan aranjeunna sareng ngantepkeun diri ngaraoskeun sagalana, sering aya hal-hal transformasional anu positip anu tiasa kajantenan. Éta tiasa ngaraos pikasieuneun lebet kana rohangan éta; sakapeung jalma ngarasa kawas aranjeunna bade mimiti nangis sarta moal eureun, atawa maranéhna bakal layu atawa gugur, tapi bener sabalikna bener. sareng pelepasan éta," saur Smith.

Nirlaba kaséhatan méntal Kaséhatan Méntal Amérika nyarankeun sistem PATH pikeun ngolah émosi négatip. Nalika anjeun ngaraos ngagerentes kana waktos kasedihan atanapi amarah, cobian nuturkeun léngkah ieu:

• Reureuh sakeudeung: Gantina nimpah parasaan anjeun langsung, lirén sareng pikirkeun hal-hal.
• Pangakuan naon anu anjeun rasakeun: Coba sebutkeun naon anu anjeun rasakeun sareng kunaon — naha anjeun leres-leres ambek aya kajadian, atanapi anjeun sedih? Naon waé éta, henteu kunanaon pikeun ngarasa kitu.
• Pikirkeun: Sakali anjeun parantos terang naon anu anjeun leres-leres raoskeun, pikirkeun kumaha anjeun tiasa ngajantenkeun langkung raos.
• Tulung: Laksanakeun tindakan pikeun naon waé anu anjeun mutuskeunkeun panginten anjeun langkung saé. Ieu tiasa nanaon tina nelepon babaturan anu dipercaya atanapi ngantepkeun diri ceurik pikeun nyerat émosi anjeun atanapi latihan napas beuteung.

Ngolah émosi anjeun sanés hal anu gampang dilakukeun - butuh kematangan sareng seueur disiplin, sareng sering gangguan urang tina kasedihan tiasa maén ku cara anu ngabahayakeun (sapertos penyalahgunaan narkoba atanapi mundur tina sistem pangrojong kami). Sarta bari, salaku spésiés, manusa anu direkayasa nungkulan jenis ieu nyeri, kami hébat dina Ngahindarkeun eta, utamana lamun unggal bagian mahluk urang ngabejaan urang kabur, nyebutkeun Wiley.

Nyingkahan manifests dirina dina sababaraha bentuk. "Amérika, jalma sacara umum, saé pisan pikeun terus-terusan ngajalankeun tina perasaanana," saur anjeunna. "Kami nonton Netflix, sareng nginum anggur, sareng ngajalankeun, sareng pésta sareng rerencangan, urang tuang kaleuleuwihan, sadayana pikeun ngeusian kakosongan éta, tapi urang kedah ngantepkeun parasaan waé." Anjeun panginten mikir yén anjeun coping ku cara anu séhat, tapi aya garis anu saé anu tiasa janten mékanisme coping anu henteu séhat: "Urang sadayana ngagaduhan kacenderungan pikeun maju ka kamampuan ngungkulan sareng ngagunakeun éta anu nyababkeun masalah dina urang hirup," saur anjeunna. Salaku conto, kaahlian coping maladaptive tiasa jalan-éta sanés goréng, tapi upami janten nyurung atanapi anjeun henteu tiasa ngeureunkeun ngalakukeunana, nya, naon waé anu kaleuleuwihan tiasa ngabahayakeun, anjeunna nambihan.

"Peryogi kaayaan méntal anu leres-leres mekar pikeun sedih sareng ucapkeun, 'Kuring bakal tetep sareng ieu," tinimbang ngahindarkeun éta, saur Wiley. "Tinimbang linggih dina dipan anjeun sareng tuang és krim sareng ningali Netflix, éta sigana sapertos linggih dina dipan anjeun tanpa tuangeun sareng nyerat dina jurnal, ngobrol sareng ahli terapi ngeunaan éta, atanapi jalan-jalan atanapi linggih di buruan tukang. ngan mikir," saur anjeunna.

Wiley ogé nyorong pasienna pikeun nengetan cara kagiatan anu tangtu ngajantenkeun aranjeunna karasa. "Kuring bakal tangtangan salah sahiji klien kuring, sateuacan ngamimitian gangguan, naroskeun ka diri anjeun, dina skala 1-10, kumaha perasaan anjeun? kagiatan téh alus pikeun anjeun. [Penting pikeun] boga kasadaran diri naha kabiasaan hiji mantuan atawa nyeri pisan sarta mutuskeun sabaraha waktos Anjeun hoyong bakti ka eta, "nyebutkeun manéhna.

Nalika linggih sareng perasaan éta, janten dina yoga, tafakur, latihan jurnal, atanapi terapi, Wiley ngadorong palangganna pikeun museurkeun napasna sareng fokus kana émutan pikiran sareng perasaan anjeun ayeuna. Mangpaatkeun salah sahiji seueur aplikasi meditasi anu saé, kursus online, atanapi kelas yoga pikeun ngabantosan ngalambatkeun pikiran anjeun.

Leungitna faktor hubungan romantis di dieu ogé-seueur jalma anu ngalaman perpisahan, perpisahan, sareng cerai, sareng pandémik ngan ukur nahan parasaan ngasingkeun éta. Éta sababna, Wiley nyatakeun, ayeuna mangrupikeun waktos anu langkung saé tibatan anu kantos dianggo pikeun kaséhatan émosional anjeun, sahingga unggal hubungan anu jauh di jalan langkung kuat, sareng kakuatan anjeun tiasa diwangun ayeuna.

"Aya hal anu ngabantosan upami gaduh kamampuan ningali yén kaayaan nyeri émosional ayeuna bakal ngabantosan anjeun janten jalma anu langkung saé engké. Sareng éta bakal sareng kedah ningkatkeun hubungan naon waé anu anjeun tiasa gaduh," saur Wiley.

Neangan Rojongan—Virtual atawa Pribadi—Pikeun Ngobrol Ngeunaan Duka Anjeun

Duanana Wiley sareng Smith satuju yén salah sahiji hal anu paling penting anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngabantosan prosés duka nyaéta mendakan jalma-jalma anu tiasa ngadangukeun kalayan empati.

"Entong sieun milari dukungan," saur Smith. "Sababaraha urang mikir yén aranjeunna kedah ngalakukeun anu langkung saé atanapi nganggap aranjeunna henteu kedah sesah ieu. Éta hal anu pangheulana urang kedah ngantepkeun diri sorangan. Pikeun jalma anu gaduh kahariwang anu tos aya, éta tiasa janten Utamana waktos anu sesah. Pangrojong kitu, janten tiasa diaksés ayeuna-naha éta dina bentuk terapi online, pangobatan, atanapi saha waé anu biasana anjeun kéngingkeun pikeun ngupingkeun."

Salaku tambahan, duanana Wiley sareng Smith mangrupikeun bagian tina kelompok pendukung duka sareng pikasieuneun kumaha aranjeunna parantos ngabantosan.

"Kuring ngamimitian grup online ieu pikeun awéwé disebut 'Atur Shift Anjeun.' Kami pendak unggal énjing sareng kuring ngantunkeun aranjeunna ngalangkungan naon anu kuring peryogikeun pikeun diri kuring sorangan tapi ayeuna anu kami bagikeun babarengan. Urang bakal maca anu inspirasi pikeun sadidinten, ngalacak kasenangan urang, nyarioskeun kaséhatan émosional - urang ngalakukeun sakedik semedi, cahaya manjang, sarta netepkeun niat. Urang ngagabung sabab kami kabeh ngambang jeung leungit na nyobian pikeun manggihan sababaraha harti dina waktos ieu-aya nanaon jangkar kami, sarta ieu bener geus mantuan ngeusian kakosongan éta, "nyebutkeun Wiley.

Smith ogé nyarioskeun kauntungan tina kelompok dukungan. "Kadeudeuh sareng jalma sanés anu bakal ngalaman karugian anu sami nalika anjeun nyiptakeun sinergi anu luar biasa. Éta tiasa diakses pisan, biaya anu langkung murah, anjeun tiasa ngalaksanakeunna ti mana waé, sareng anjeun tiasa damel sareng para ahli anu panginten anjeun henteu ngagaduhan aksés ka saacanna, "saur anjeunna. Sumberdaya online sanés anu disarankeun ku Smith kalebet: Psikologi Ayeuna, Karugian Modern, Hope Edelman, The Dinner Party, sareng aya di dieu, manusa.

Sanaos éta masih kurang sihir jalma tina rangkulan atanapi kontak panon, éta langkung saé tibatan nanaon. Janten linggih di bumi dina kasedihan anjeun, pendak sareng anu sanés sareng ahli propésional anu tiasa ngabimbing anjeun ngalangkungan hal éta leres-leres penting. Sareng jalanna.

Émut yén Duka Henteu Liniér

Éta pisan umum, duanana Wiley sareng Smith satuju, karaos siga anjeun parantos ngalangkungan kanyeri tina karugian ngan ukur mendakan émosina sesah anu bakal datang deui kahareup.

"Kuring ningali langkung seueur jalma ayeuna anu lumpat tina kasedihan, dibandingkeun kahirupan pra-pandémik-tapi anjeun ngan ukur tiasa ngaraos duka salami lami, sareng éta ogé mangrupikeun hal anu teu aya tungtungna. atanapi murangkalih — taun kahiji anjeun aya dina halimun sareng henteu karasa nyata sabab anjeun ngan ukur ngahalangan, teras taun kadua anjeun leres-leres pencét anjeun yén éta henteu kantos robih sareng janten bagian tina anjeun. kanyataanna, janten langkung hésé, "saur Wiley. Ieu pastina aya kasus duka nalika pandemik, ogé-seueur urang sadayana ngalih kana saminggu atanapi sasih karantina dina halimun ieu, sareng teu acan nyanghareupan kanyataan kumaha kaayaan ieu mangaruhan kahirupan ka hareup.

Sareng "halimun" ieu mangrupikeun bagian tina lima tahapan duka tradisional, modél anu kasohor dikembangkeun ku psikiater Elisabeth Kübler-Ross di 1969 salaku cara pikeun ngagambarkeun sabaraha jalma anu ngalaman kasedih. Éta kalebet:

• panolakan dimimitian katuhu sanggeus leungitna lamun mindeng surreal sarta hésé narima. (Ieu tiasa janten bagian tina "kabut" awal éta.)
• Amarah, Tahap salajengna, nyaéta émosi permukaan anu ngamungkinkeun urang ngarahkeun émosi éta kana hal anu langkung nyeri tibatan déprési. (Ieu bisa maénkeun kaluar salaku umbar di batur sapagawean bari digawé ti imah, atawa frustasi jeung housemates anjeun kudu babagi suku deukeut).
• Nawar tawar, atanapi tahap "kumaha upami", nyaéta nalika urang nyobian mikirkeun cara pikeun ngirangan karugian ku naroskeun naon anu tiasa aya atanapi naon anu tiasa janten
• Déprési mangrupa tahap paling atra anu mindeng lasts paling lila-eta biasana dibarengan ku perasaan sedih, ngalamun, asa, atawa daya teu upaya sarta tungtungna.
• Katampi nyaéta tahap dimana saurang tiasa nampi karugian salaku "normal anyar" na.

Tapi Smith nyatakeun yén kamelang nyaéta tahap leungit tina duka. Dina bukuna, Kahariwang, Panggung Duka Anu Leungit, anjeunna nyebatkeun kumaha pentingna sareng hariwang nyata dina prosés duka. Anjeunna nyatakeun kahariwang mangrupikeun gejala anu paling sering ditingali anjeunna dina pasien anu kaleungitan batur anu caket ka aranjeunna — bahkan langkung ti amarah atanapi déprési. Sareng ayeuna, langkung ti kantos, panalungtikan nya relevan. Duka béda pisan pikeun sadayana, tapi hiji pangbagi umum dina waktos ieu nyaéta kaleungitan batur ka COVID nyababkeun seueur amarah sareng kahariwang.

Éta ogé penting pikeun dicatet yén lima tahapan duka sering henteu linier, saur Smith. "Kami henteu ngan saukur ngalangkungan aranjeunna. Éta dimaksudkeun pikeun dijantenkeun pituduh, tapi anjeun tiasa lebet sareng kaluarna - anjeun henteu kedah ngaliwat lima éta. Anjeun tiasa ngalangkungan langkung ti hiji sakaligus, Anjeun bisa ngaliwatan hiji. Ieu gumantung kana hubungan, dina leungitna, dina sagala faktor béda dina bagian anjeun ngaliwat ".

Éta ogé konci pikeun mikawanoh sareng ngartos kasedih duka sareng cara anu terus-terusan muncul-dina média sosial, dina siklus warta urang, dina kahirupan pribadi urang. Duka shaming-prakték nangtoskeun grieving batur atawa cara ngolah duka-salawasna asalna tina parasaan anjeun sorangan sieun, kahariwang, jeung sedih, nyebutkeun Smith. Ayeuna, seueur pisan kasieunan, janten seueur éra anu kajantenan - ku jalma-jalma silih nelepon pikeun henteu langkung ngadukung calon pulitik tertentu, naha aranjeunna nganggo masker atanapi henteu, atanapi kumaha parasaanna ngeunaan pandemi éta. , jsb.

"Jalma anu ngalakukeun shaming henteu kantos di tempat anu saé sorangan. Éta penting pisan pikeun émut. Upami éta kajadian ka anjeun, anjeun tiasa ngalih ka tempat pangrojong, naha éta online, atanapi réréncangan atanapi naon éta-ngan émut. teu aya cara 'bener' pikeun duka, "saur Smith.

Nyiptakeun Ritual Pribadi pikeun Ngingetan Karugian anjeun

Manggihan cara anyar jeung bermakna pikeun nginget hiji dipikacinta anu geus kaliwat atawa ngagungkeun acara lasut pasti bisa mantuan betah up parasaan beurat duka.

’Kuring parantos ngadorong jalma pikeun kreatif sabisa-bisa dina waktos ieu pikeun ngagaduhan rasa ritual, tradisi, naon waé anu raoseun pikeun anjeun. Upami aya anu maot salami waktos ieu, sering aya kajadian yén teu aya pamakaman, henteu ningali, teu aya peringatan, teu aya anu nyarios, sareng aranjeunna bakal ical. Teu aya awak, anjeun moal tiasa ngumbara janten dina kaayaan anu sami. Jigana éta ampir kawas mungkas novel tanpa titik dina kalimah panungtungan, "saur Wiley.

Salaku manusa, urang sacara alami mendakan pisan kanyamanan dina ritual sareng tradisi. Nalika urang kaleungitan hiji hal, penting pikeun milari jalan pikeun nandaan karugian éta sacara pribadi. Ieu tiasa dilarapkeun, saur, kaleungitan kakandungan atanapi acara hirup anu tos direncanakeun anu bermakna, ngajelaskeun Wiley. Anjeun kedah milarian jalan sorangan pikeun nyirian éta dina waktosna, kalayan hal anu anjeun tiasa tingali deui atanapi nyabak sacara fisik.

Salaku conto, melak tangkal mangrupikeun hal anu padet pisan anu tiasa nandaan tungtung kahirupan. Éta hal anu tiasa anjeun tingali sareng toél. Anjeun tiasa ogé ngageulisan daérah taman atanapi mendakan sababaraha proyék nyata anu tiasa dilakukeun, saur Wiley. "Naha anjeun ngan ukur nyaangan lilin di buruan bumi anjeun, atanapi ngadamel alternatip di bumi anjeun, ngayakeun peringatan online, atanapi ngalungkeun pesta ulang tahun lukisan kuku jarak jauh di cul-de-sac anjeun-urang tiasa gaduh peringatan pribadi ka handap. jalan, tapi ngabogaan memorials maya atawa socially-distanced ieu leuwih hade tinimbang nanaon. "Datang babarengan, neangan rojongan, komunikasi jeung jalma urang dipikacinta bener penting ayeuna," nyebutkeun Smith.

Ngabantosan batur ogé mangrupikeun cara anu saé pikeun sedih, sabab éta ngaleungitkeun pikiran tina kasedihan urang sorangan, upami ngan samentawis. "Ngalakukeun hal anu hadé pikeun jalma sanés anu seueur hartos ka jalma anu dipikacinta anjeun anu leungit - ngadamel albeum poto online, nyerat buku alit carita ngeunaan aranjeunna," saur Smith. "Kami juggling sadayana duka ieu tapi penting pikeun nyetél éta dina méja, tingali éta, ngolah éta, sareng ngalakukeun hiji hal sareng éta."

Review pikeun