7 Pratatal Pilates Latihan Pikeun Aman Nguatkeun Inti Anjeun Nalika Kakandungan

Eusina

• 1. Dirojong Footwork
• 2. Inten Ngangkat
• 3. Sisi Plank
• 4. Ucing / Sapi jeung Band
• 5. Thoracic Extension kalayan Band
• 6. Extension lateral sareng Band
• 7. Squatting Sisi Bends
• Review pikeun

Kanyataan yén anjeun tiasa (sareng kedah) neraskeun damel nalika hamil henteu énggal. Kanyataanna, docs nyebutkeun latihan mantuan jeung keluhan kakandungan umum kawas nyeri deui jeung troubles sare. Ieu malah bisa nyieun kuli leuwih gampang! Latihan ogé memicu aliran endorfin, dopamin, jeung serotonin, pikeun mantuan ngaronjatkeun haté anjeun salila naon bisa jadi roller coaster emosi. (Parios sadaya postingan média sosial viral awéwé sapertos palatih hamil 8 bulan ieu ngangkat 155 pon pikeun bukti yén ibu hamil sanggup sababaraha geulis luar biasa prestasi kabugaran.)

Tapi pikeun rata-rata non-palatih, nyaho *persis* kumaha aman ngalatih jeung orok dina dewan-utamana lamun datang ka inti Anjeun-masih hiji topik ngabingungkeun. Lebetkeun: Andrea Speir, instruktur Pilates anu disahkeun sareng pangadeg Speir Pilates anu berbasis di LA, anu ngahaja ngarepkeun orok. Di dieu, manehna ngarecah belah anu aman bakal nguatkeun unggal bagian tina inti pikeun expecting moms, kalayan fokus dina "gently manjang tur elongating sakabeh jalma otot kedap tur ligamén." (Kami ogé nyarankeun latihan Speir's Pilates pikeun merangan tonjolan kutang.)

"Kombinasi gerakan ieu bakal ngabantosan mamas ngarasa hébat salami kakandungan, nyorong nalika ngalahirkeun, sareng mumbul deui saatos orok," saur anjeunna. Dasarna, anjeun kedah ngamimitian ngalebetkeun gerakan ieu kana stat latihan kehamilan anjeun.

Kumaha gawéna: Laksanakeun gerakan ieu tilu dugi ka opat kali saminggu, saur Speir. (Atanapi unggal dinten upami anjeun resep!)

1. Dirojong Footwork

Reps: 10 per posisi

Kaluar

A. Buleud deui sareng angkat awak dina panangan.

B. Ngabengkokkeun tuur kana dada, ngajaga heels babarengan jeung toes eta.

C. Manjangkeun suku kaluar ka sudut 60-derajat jeung ngabengkokkeun deui ka jero (tuur muka lega ti orok nabrak).

Suku Lentur

A. Bawa suku sareng tuur ngariung, dampal suku.

B. Manjangkeun suku kaluar lempeng teras dibéngkokeun deui, pas payuneun nabrak orok.

Titik / Flex

A. Tahan suku kaluar dina sudut 60 derajat, keuneung sasarengan sareng jempol.

B. Titik sareng suku lentur.

Kunaon: "Kantun nahan dada anjeun dina posisi aktip ieu pikeun inti anjeun bakal ngabantosan sacara aman nguatkeun ABS transversal, anu bakal ngagaduhan peran anu penting dina ngadorong nalika damel," saur Speir. "Ku ngaleungitkeun tindakan crunching (anu tiasa nyababkeun diastasis recti, atanapi rada nyéépkeun témbok beuteung), kami nganggo résistansi suku dina posisi anu béda pikeun ngawangun kakuatan inti anu dinamis."

Tip: "Pastikeun pikeun muka dada anjeun lega sareng henteu slouch kana aksi," saur Speir. "Pikirkeun sakalian ngarangkul orok ku beuteung anjeun pikeun ngalibetkeun aranjeunna vs. nyabak abs anjeun pisan kana tulang tonggong anjeun."

2. Inten Ngangkat

Rep: 10

A. Masih propped up on forearms, angkat suku nepi ka bentuk inten (heels babarengan jeung tuur muka ngan lega ti taktak).

B. Bentuk inten handap nuju lantai.

C. Angkat bentuk inten deui nepi ka posisi dimimitian.

Kunaon: Ieu nangtang inti tanpa langkung-ngencarkeun otot beuteung ku meresihan, saur Speir. "The kontrol jeung lalawanan tina karya leg bakal ngabantu nguatkeun transverse na obliques, bagian badag ngadorong salila kuli. Ngajaga kuat ieu ogé bakal nulungan awak anjeun bounce deui pos-orok ".

Tip: Ngan handap sajauh anjeun tiasa tanpa arch kana tonggong anjeun atanapi straining kalawan inti anjeun-gerakan ieu bisa jadi hiji inci atawa sakabéh jalan ka lantai!"

3. Sisi Plank

Reps: AMRAP pikeun 1 menit (30 detik / samping)

A. Nyetél di sisi jeung suku ngalegaan kaluar panjang, suku luhur istirahat di hareup suku handap jeung leungeun handap dipelak pageuh kana mat.

B. Angkat hips nepi ka arah siling jeung kontrol, ngahontal leungeun sabalikna nepi ka arah siling.

C. Tahan salami 30 detik teras ngalih sisi.

Kunaon: Ieu mangrupikeun salah sahiji cara anu paling aman sareng paling épéktip pikeun nguatkeun serong, atanapi sisi beuteung urang. Ngalatih ieu sakali sapoé teu kaukur ngabantosan ngabantosan otot-otot éta kuat sareng siap nyorong, ogé ngajaga cangkéng anjeun sareng ketat, sareng ngajaga kakuatan pikeun ngadukung punggung handap anjeun (anu tiasa ngamimitian nyeri tanpa sakedik cinta).

Tip: Upami anjeun kedah ngarobih sareng ngabengkokkeun suku handap anjeun sareng nempatkeun ka handap (ampir sapertos kickstand) teraskeun éta-pangpentingna anjeun ngadangukeun awak anjeun, saur Speir.

4. Ucing / Sapi jeung Band

Reps: AMRAP pikeun 1 menit (nyokot waktos Anjeun)

A. Bungkus band sabudeureun taktak jeung datangna onto leungeun jeung tuur (jeung leungeun langsung handapeun taktak jeung hips langsung handapeun tuur). Tungtung band kudu aman handapeun keuneung leungeun Anjeun.

B. Teuleum dada muka, pilari lempeng ka hareup jeung gently manjang kana abdominals.

C. Lalaunan curl tailbone handapeun tur buleud kana tonggong, mencét haté nepi ka arah siling jeung pilari handapeun awak.

D. Balikan deui dina laun anu laun sareng ngahaja.

Kunaon: "Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna sareng anu paling disarankeun pikeun mantengkeun abdominals kalayan aman sareng aman," saur Speir. Nyeri gabungan Sacroiliac (SI) tiasa umum, janten penting pikeun nyayogikeun waktos ngaleupaskeun bagian awak ieu. "Gerakan ieu ogé ngaleupaskeun sareng manjangkeun ligamén buleud, anu ngadukung rahim, janten nalika nguatkeun inti, penting ogé ngabantosan manteng sareng ngaleupaskeun otot-otot ieu supados sirkulasi ngalir ngaliwatan ligamén buleud sareng ngajaga awak urang saimbang," saur anjeunna. nyebutkeun.

Tip: Manteng ieu hebat pisan pikeun henteu ngan ukur nalika latihan inti anjeun, tapi ogé sateuacan bobo, saur Speir.

5. Thoracic Extension kalayan Band

(Bisa ogé ku anduk kamar mandi)

Rep: 8

A. Nangtung kalawan jarak hip suku eta, nyekel theraband antara jempol jeung forefinger ngan lega ti taktak-jarak, diangkat nepi ka jangkungna taktak.

B. Tetep tuur ngagulung anjeun manjangkeun sarta ngahontal band up na overhead kana extension mini.

C. Bawa awak deui puseur, ngahontal arah siling.

E. Ngalempengkeun suku jeung ngahontal deui hareupeun awak.

naha:"Henteu ngan ukur latihan ieu masihan anjeun bonus anu hébat pikeun panangan sareng penguatan punggung, tapi éta ogé ngabantuan ngalatih otot beuteung manteng sareng ngontrak deui, "saur Speir." Ieu bakal ageung pikeun nyegah ketang sareng diastasis anu mereun. sareng ogé ngabantosan aranjeunna abs terlatih pikeun bangkit deui saatos orok. "

Tip: Manjang tulang tonggong sareng tonggong, mikiran tumuh langkung lami vs. crunching atanapi arching deui, saur Speir. "Ieu kedah raoseun sareng rada hipu, janten nyandak lalaunan sareng awak anjeun."

6. Extension lateral sareng Band

(Anjeun ogé tiasa nyobian anu ieu nganggo anduk mandi atanapi henteu nganggo band.)

Rep: 8

A. Bari nyekel band ngan lega ti taktak-lebar jeung leungeun ngalegaan kaluar sakuliah taktak, ngabengkokkeun tuur jeung ngahontal leungeun nepi ka siling.

B. Manjang dugi ka hiji sisi, ngabengkokkeun luar siku kana awak, ngagambar sabeulah taktak babarengan.

C. Ngalegaan panangan deui ka luar.

D. Cicing di squat sarta datang deui puseur. Ngulang di sisi séjén.

Kunaon: Ieu mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun manjangkeun sareng nguatkeun otot-otot serong konci anu caket nalika kakandungan, saur Speir. "Manjang sareng nguatkeun otot ieu sanés ngan ukur bakal ngabantosan tanaga gawé, tapi ogé bakal ngabantosan anjeun nyandak orok anjeun sareng sadaya alat (beurat!) Pas orok sumping!"

Tip: Pikirkeun tumuwuh tilu inci jangkung sapanjang latihan. Nalika anjeun narik siku anjeun kana awak anjeun, bayangkeun ngaréndos kenari di antara agul taktak anjeun pikeun kéngingkeun lats sareng sarap, saur anjeunna.

7. Squatting Sisi Bends

Reps: 10 susunan / variasi

Sisi-ka-Sisi

A. Nangtung kalayan suku leuwih ti hip-lebar eta jeung leungeun tumpuk tukangeun sirah. Handap kana squat.

C. Manjangkeun awak sisi-ka-sisi dina aksi crunching samping hipu.

Lantai ngahontal

A. Tambahkeun dina ngahontal leungeun luar kana lanté.

B. Bawa panangan deui di luhur sirah sareng balikeun di sisi anu sabalikna.

Overhead Ngahontal

A. arah sabalikna sarta ngahontal leuwih sirah bari goyang ka hiji sisi.

B. Ulang ngahontal overhead dina arah nu lalawanan.

Kunaon: Runtuyan gerakan ieu ngabantosan tangtangan sareng ngawangun kakuatan dina sakumna inti. Éta tiasa ngabantosan ngalirkeun getih dina daérah anu condong ngagaduhan sirkulasi anu goréng nalika kakandungan (éta naha anjeun kéngingkeun kram leg darn wengi). Éta ogé tangtangan, ngawangun kakuatan, sareng sakaligus manjangkeun unggal bagian inti éta.

Tip: Tetep gerakan konsisten tur ngalir. Dangukeun awak anjeun upami éta nyarios anjeun ulah turun teuing dina jongko anjeun atanapi ngahontal.

Review pikeun