Latihan Plank Powered-Up Anu HIITs Hard Hard anjeun

Eusina

• Sirkuit 1
• Hawa Squat mun Squat Luncat
• Plank Ketok Pendaki
• Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Angkat
• Leungeun Plank tuur-to-siku
• Sirkuit 2
• Gurat Lunge Plyo
• Plank Up / Handap sareng Jacks
• Mindahkeun Plank Gurat ka Push-Up
• Sisi Plank Ketok
• Sirkuit 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Pindah Panther Plank
• Leungeun Plank Alternation Hip Dip / Walk-Ups
• Jangkauan Plank
• Review pikeun

Ti kelas barre ka camp boot, planks aya dimana-mana-na éta sabab euweuh ngéléhkeun aranjeunna keur strengthening inti Anjeun, nyebutkeun palatih Kira Stokes, pencipta Métode Stoked, sistem latihan-inténsitas tinggi. "Otot inti [kaasup abs, tonggong, jeung glutes] kakuatan sakabéh gerakan awak anjeun," nyebutkeun Stokes. "Nguatkeun aranjeunna bakal ningkatkeun kinerja anjeun, nyegah kacilakaan, sareng ngajantenkeun kagiatan sadidinten karaos langkung gampang." Teu kakantun cinch cangkéng anjeun. (Jumpstart flatter abs ku nyaho pangalusna sarta awon pangan pikeun aranjeunna.)

Tapi hiji plank statik teu rengking luhur dina skala kalori-ngaduruk, jadi pikeun HIIT quickie ieu, Stokes masak nepi versi pindah nu ngidinan Anjeun ngaduruk bari anjeun teguh sarta ditambahkeun sababaraha bursts plyometric mun seuneu hal up malah leuwih. Misi anjeun ngalangkungan masing-masing tina tilu sirkuit mini: "Tetep gerak supados denyut jantung anjeun tetep luhur sareng anjeun ngarobih metabolisme anjeun," saur anjeunna.

Sareng pastikeun papan anjeun dina titik: Mimiti, panangan atanapi panangan anjeun kedah langsung aya handapeun taktak anjeun. Gulung taktak anjeun deui, tarik bujal anjeun ka arah tulang tonggong anjeun, squeeze glutes anjeun (supaya butt anjeun kasampak datar), sarta keun pelvis anjeun sangkan éta dina garis kalawan hips anjeun, nyebutkeun Stokes. "Ieu ngajagi tulang tonggong anjeun sareng ngabantosan anjeun langkung saé kalibet dina glutes ku kituna anjeun nguatkeun tonggong anjeun ogé abs anjeun," saur anjeunna. Tungtungna, kalibet quads anjeun sareng nyorong ngaliwatan keuneung anjeun pikeun manjangan anak sapi anjeun. Ngagaduhan formulir anjeun? Alus- anjeun siap (deui) papanggih plank. (Cinta naon anu dilayanan Kira? Salajengna, pariksa tangtangan plank 30 dinten anu diciptakeun ku anjeunna Wangunna.)

Anjeun peryogi: tikar hiji pilihan.

Kumaha gawéna: Laksanakeun masing-masing tina tilu sirkuit dua kali sateuacan ngalih kana anu salajengna.

Sirkuit 1

Hawa Squat mun Squat Luncat

A. Nangtung kalayan suku rada lega ti hip-lebar eta, leungeun ku samping.

B. Ngalakukeun 1 jongkok. Langsung ngalakukeun 1 jongkok luncat.

C. Nuluykeun alternation pikeun 30 detik

Plank Ketok Pendaki

A. Mimitian di lantai di plank on palem. Ketok leungeun katuhu dina taktak kénca. Ngalih sisi; malikan deui. Balikan deui.

B. Teras tarik suku katuhu ngagulung ka arah dada; pindah sisi, malikan deui. Balikan deui.

C. Teruskeun silih ganti taktak sareng pendaki gunung salami 45 detik.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Angkat

A. Mimitian di lantai di plank on palem. Laksanakeun 1 push-up.

B. Pindahkeun beurat ka leungeun katuhu jeung puterkeun kana plank samping dina lontar katuhu, stacking suku. Leupaskeun hips 2 nepi ka 3 inci. Balik deui kana papan samping. Balikan deui.

C. Angkat suku kénca sakitar 2 kaki, teras handap. Balikan deui.

D. Balik deui pikeun ngamimitian. Ngalakukeun 1 push-up lajeng pindah sisi (plank samping dina lontar kénca); malikan sakabéh runtuyan.

E. Nuluykeun pikeun 1 menit.

Skala Turun: Nalika di plank sisi, angkat angkat leg sareng sakali deui langsung mimitian.

Leungeun Plank tuur-to-siku

A. Mimitian di lantai di plank on forearms. Bawa tuur katuhu ngagulung pikeun némpél siku katuhu.

B. Balik deui pikeun ngamimitian. Ngalih sisi; malikan deui.

C. Teraskeun gantian sisi pikeun 30 detik.

Skala Up: Sanggeus mawa tuur kana siku, manjangkeun leg deui, hovering leg 2 inci luhureun lantai ka 2 detik. Nuluykeun dina sisi sarua pikeun 15 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

Sirkuit 2

Gurat Lunge Plyo

A. Nangtung ku suku babarengan, leungeun dina cangkéng pikeun ngamimitian. Lengkah suku katuhu lega kaluar ka katuhu (suku suku ngarah ka hareup), bengkok suku katuhu 90 derajat (suku kénca lempeng).

B. Balik deui pikeun ngamimitian. Ngulang, waktos ieu luncat pikeun mulang ka ngamimitian.

C. Teras gentoskeun lungeuk gurat ku lunge-lompat gurat 30 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

Plank Up / Handap sareng Jacks

A. Mimitian di lantai di plank on palem. Turunkeun kana panangan katuhu, teras kénca.

B. Pencét deui nepi ka lontar katuhu, terus kénca. Ngalih sisi; malikan deui.

C. Salajengna, angkat kaki lébar, teras langsung angkat aranjeunna pikeun ngamimitian. Balikan deui.

D. Neruskeun silih ganti-turun sareng jack plank salami 1 menit.

Mindahkeun Plank Gurat ka Push-Up

A. Mimitian di lantai di plank on palem. Sakaligus leumpang leungeun katuhu jeung suku nuju katuhu, dituturkeun ku leungeun kénca jeung suku kénca. Balikan deui.

B. Ngalakukeun hiji push-up. Ngalih sisi; malikan deui.

C. Teraskeun silih gentian salami 1 menit.

Skala Up: Ngaganti push-up ku 1 burpee.

Sisi Plank Ketok

A. Mimitian di lantai dina plank dina forearms. Pindahkeun beurat kana panangan katuhu sareng puterkeun kana papan sisi katuhu, tumpukan suku.

B. Ketok suku kénca ka lantai di hareup awak, teras di tukangeun anjeun.

C. Teraskeun taps lantai alternation salami 30 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

Skala Turun: Ti plank samping, ketok suku kénca ka lantai di hareup awak salila 15 detik. Ketok suku kénca ka lantai di tukangeun anjeun salami 15 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

Sirkuit 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lébarna, jempol tétéla 45 derajat, panangan ku sisina.

B. Ngalakukeun 1 squat. Langsung ngalakukeun 1 squat luncat.

C. Teras gentos salami 30 detik.

Pindah Panther Plank

A. Mimitian dina posisi méja sareng tuur diangkat tina lantai 2 inci.

B. Sakaligus leumpang leungeun katuhu jeung suku kénca maju 2 inci, lajeng leungeun kénca jeung suku katuhu. Nuluykeun pikeun tilu léngkah.

C. Balik deui pikeun ngamimitian. Angkat leungeun katuhu sareng suku kénca tina lantai, némpél leungeun katuhu kana tuur kénca. Ngalih sisi; sekuen ulang. Balikan deui.

D. Salajengna, sakaligus ngaléngkah leungeun katuhu jeung suku kénca mundur 2 inci, lajeng leungeun kénca jeung suku katuhu. Nuluykeun pikeun tilu léngkah.

E. Balik deui pikeun ngamimitian. Ngabengkokkeun siku ngarah nunjuk kana arah iga pikeun nurunkeun awak sababaraha inci, teras pencét deui ka luhur. Balikan deui.

F. Balikan deui sekuen ieu saloba kali pikeun 1 menit.

Turunkeun Skala: Tina posisi tabletop (kalawan tuur diangkat), angkat leungeun katuhu jeung suku kénca kaluar lantai 2 inci. Tahan salami 3 dugi 5 detik. Ganti sisi, angkat leungeun kénca sareng suku katuhu. Tahan pikeun 3 nepi ka 5 detik. Teraskeun gentos salami 1 menit.

Leungeun Plank Alternation Hip Dip / Walk-Ups

A. Mimitian di lantai dina plank dina forearms. Turunkeun pingping katuhu ka katuhu, teras pinggel kénca ka kénca. Ngulang dua kali.

B. Leumpang suku ka arah leungeun, shifting hips deui ka luhur kana posisi anjing handap. Leumpang suku deui kana plank.

C. Teruskeun alternation hip dips sareng anjing handap pikeun 1 menit.

Jangkauan Plank

A. Mimitian di lantai di plank on palem.

B. Manjangan panangan katuhu ka hareup sareng kénca kénca deui; tahan pikeun 2 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

C. Teraskeun gantian sisi pikeun 1 menit.

Skala Up: Tina plank, manjangan panangan katuhu ka payun sareng kénca deui. Bawa siku katuhu kana tuur kénca, teras manjangan deui kaluar. Ngalih sisi; malikan deui. Teraskeun gantian sisi pikeun 1 menit.

Review pikeun