Kumaha Troian Bellisario Ngagaduhan Wangun Geulis Saeutik

Eusina

• Review pikeun

Usum lima anu diantisipasi pisan tina Budak tukang wadul geulis geus balik sarta leuwih hadé ti kantos wengi ayeuna (premiering 8/7c on ABC kulawarga) sarta kami moal bisa antosan ningali sagala drama juicy nu ensues di dunya Rosewood, utamana antara Spencer jeung Toby. Naha aranjeunna bakal ngalereskeun hubungan goyahna?

Hiji hal anu pasti, Spencer Hastings anu pinter sareng galak, dimaénkeun ku Troian Bellisario, nyaeta badass. Sareng aktris super-fit umur 28 taun parantos nyatakeun kacintana pikeun latihan hawa di Instagram. Anjeunna ngajantenkeun sési-séting jam anu panjang sapertos anu raoseun (sareng luar biasa ogé narik pisan!). Tapi ulah salah, hawa pisan atos sareng butuh atlit anu berpengalaman pisan pikeun ngalaksanakeunana. Kami nyarios sareng palatih kakuatan anjeunna Mark Wildman ti Wildman Athletica pikeun detil ngeunaan rutinitas nolak gravitasi na.

Wangunna: Caritakeun ngeunaan naon anu dilakukeun ku latihan sareng Troian sareng sabaraha lami anjeun damel babarengan.

Mark Wildman (MW): Kami parantos damel babarengan langkung ti dua taun ayeuna. Éta sadayana gumantung kana jadwal némbak dirina, tapi upami urang untung urang tiasa nyusup dina dua sési saminggu. Waktos na waktosna terbatas pisan janten urang kedah ngainsinyur palatihan urang pikeun épisién jéntré. Fokusna ayeuna nyaéta dina sutra hawa sareng, upami aya waktos, kontak pinuh latihan tarung pertahanan diri. Ieu duanana jumlah total, inti strategi latihan intensif. Sateuacan anjeunna sumping ka kuring, anjeunna parantos ngalaksanakeun kabugaran Hollywood standar anu dirarancang langkung seueur pikeun ngajantenkeun jalma katingalina geulis. Kuring ngalatih pikeun ngajagi jalma hirup sareng ngajar aranjeunna kaahlian fisik anu rumit pisan. Kami henteu nyobian siga badut; urang nyobian ngajantenkeun anjeun janten hiji.

Wangunna: Pikeun anu henteu wawuh sareng latihan hawa, naon waé anu kalebet?

MW: Aerial mangrupikeun bentuk latihan daya tahan kakuatan anu sampurna anu ngagerakkeun awak ka unggal arah anu tiasa dipindah ku wujud manusa, dumasar kana tindakan narik. Ieu ngawengku rupa téhnik climbing, inverts, sarta lampah crocheting nu ngaronjatkeun traction taktak jeung kakuatan inti, kalawan tujuan pamungkas ngamekarkeun gerakan hawa kompléks kaluar tina plethora gerakan leutik dikawasa.

Wangunna: Angin jelas henteu katingali gampang, anu mangrupikeun bukti kumaha luar biasa pasna Troian! Ngan kumaha nangtangna pikeun ngawasa?

MW: Angin hawa nangtang pisan, bahkan pikeun atlit tingkat luhur. Teu aya seueur modalitas latihan atanapi olahraga anu ngembangkeun kakuatan cengkraman khusus anu diperyogikeun sareng kakuatan traction taktak anu diperyogikeun hawa. Ngagantung tina dua potongan lawon ku panangan anjeun salami sababaraha menit dina hiji waktos nalika mindahkeun awak anjeun ngalangkungan pola anu rumit pisan nungtut. Komo tiasa diajar éta, anjeun kedah dina bentuk anu saé pisan.

Wangunna: Naon jinis latihan anu anjeun kedah lakukeun mimitina pikeun nyiapkeun Troian pikeun hawa, khususna pikeun museurkeun kakuatan cekelan sareng kakuatan traksi taktak na?

MW: Kami mimitina nganggo clubbells, anu ngalatih taktak sareng cekelan pikeun ngalih ka unggal arah dina beban pikeun mastikeun yén kami moal ngaruksak sendi dirina nalika tahap awal latihan hawa. Kaséhatan dirina kedah janten perhatian utama, khususna sareng jadwal syuting anu nungtut. Ayunan Kettlebell sareng jongkok dek nyayogikeun tambahan kakuatan hip sareng inti pikeun nyiapkeun dirina pikeun latihan pendakian anu ketat, sareng BodyFlow ngamungkinkeun kami ngembangkeun bahasa gerakan kalayan aman dina taneuh sateuacan urang ngamimitian nempatkeun 20 suku na dina hawa. Ieu tilu bulan latihan ieu sateuacan urang malah bisa ngamimitian diajar hawa.

Catetan: Latihan ieu kanggo atlit panengah / maju hungkul. Individu anu parantos didekor moal tiasa ngalakukeun latihan ieu kalayan aman.

Kumaha gawéna: Laksanakeun pemanasan, latihan, sareng cool-down sakumaha anu diarahkeun.

Anjeun bakal peryogi: Kettlebells (hampang nepi ka sedeng beurat), mat

Mobilitas haneut-Up

Laksanakeun unggal gerakan salami 1 menit pikeun ngaktipkeun ranté otot sareng gerakan anu khusus pikeun latihan.

1. Naék silih ganti onta: Kéngingkeun onta pasang aksi. Ngahontal leungeun katuhu deui pikeun néwak keuneung katuhu. Manjangan panangan kénca di luhur bari sakaligus nyetir cangkéng ka payun. Tarik siku kénca deui kana tombol beuteung bari muragkeun cangkéng. Balik deui kana onta sareng balikan deui ku panangan kénca. Terus, silih ganti.

2. Ngagulung sapertos bal

3. Pendaki gunung kalawan rotasi: Candak dina posisi plank. Bawa tuur kénca kana siku katuhu jadi titik hip kénca ka lantai. Balik deui ka plank jeung malikan deui ku tuur katuhu jeung siku kénca. Terus, silih ganti.

4. bunderan panangan overhead ganda: Ngadeg sareng manjangan kadua panangan langsung di luhur ku siku anu dikonci. Pindahkeun panangan dina waktos anu sasarengan, pura-pura siga anjeun ngalukis bunderan dina lalangit ku panangan. Pindah arah bunderan saatos 30 detik.

5. Puteran jongkok handapeun batu: Ti nangtung, ngabengkokkeun tuur jeung hips handap nepi ka hamstrings nyabak anak sapi, jeung butt deukeut lantai jeung tailbone tucked handapeun pelvis. Verticalize tulang tonggong jeung manjangkeun leungeun kaluar di hareup anjeun, palem nyanghareup ka luhur. Tarik taktak deui ka handap. Ngahontal deui leungeun katuhu sareng nempatkeun palem dina taneuh di tukangeun anjeun sareng ramo nyanghareup. Ngalakukeun hal anu sami sareng panangan kénca. Balik deui ka posisi jongko handap.

Latihan

Ngalakukeun unggal latihan pikeun 90 detik. Sésana 30 detik sareng balikan deui sirkuit sakali deui.

Kettlebell ayun

1. Cekelkeun kettlebell dina dua panangan nganggo cekelan tangan sareng suku dugi ka taktak. Ngabengkokkeun tuur sakedik bari nyorong pingping ka tukang, tetep dada diangkat sareng engselna awak dugi ka sajajar sareng lantai. Ngidinan kettlebell lungsur antara sampéan kalayan panangan anu lengkep.

2. Éksplosif nyorong pingping anjeun ka payun bari meres glutes. Hayu moméntum tina gerakan ieu propel kettlebell kana taktak-jangkungna tanpa ngandelkeun otot panangan pikeun ngalakukeun pagawean. Ngidinan bel pikeun ngayun deui ka handap.

Dasar Aerial Lempeng-Leg tulang tonggong Rock

1. Diuk ku suku lempeng ka payuneun anjeun. Batu deui bari ngajaga suku lempeng dugi ka toél keuna kana taneuh.

2. Batu turun deui ka posisi mimiti.

Base Pindah

1. Candak kana leungeun sareng suku ngarah aya dina bentuk kotak.

2. Pindahkeun leungeun kénca sareng suku katuhu sakaligus, balikeun, ngalangkungan suku katuhu handapeun leg kénca sahingga anjeun dina posisi yuyu dibengkokkeun sareng tuur caket kana taneuh.

3. Balikeun gerakan deui posisi awal sareng balikeun deui sareng panangan katuhu sareng suku kénca. Teraskeun, silih gentos.

Kneeling Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Tungkul ku tuur kénca dina lantai, suku katuhu di payun, sareng kettlebell dina panangan katuhu dina taktak.

2. Kalibetkeun inti nalika anjeun mencét kettlebell dina overhead, ngalegaan panangan katuhu. Saatos 45 detik, pindah posisi leg sareng panangan.

Dek Squat

1. Ngadeg sareng suku sasarengan nyekel kettlebell 6- dugi 8 kilogram tibalik-ka handap dina dua leungeun (leungeun aya dina tanduk sareng dunya naék). Tetep deui lempeng, turun ka handap ka squat handap batu.

2. Ragrag ka tukang sareng lemah lembut dina tulang tonggong bunderan. Balik deui ka posisi awal.

Tenang

Tahan unggal pasang aksi pikeun 1 menit.

1. Onta

2. bajak

3. Kalajengking lanté

4. walang-leungeun tunggal (30 detik kalayan unggal panangan)

5. statik hip flexor manteng

Review pikeun