Pitunjuk Pamulihan Post-Workout Anjeun

Eusina

• Latihan intensitas luhur
• Métode pamulihan
• Angkat beurat
• Metode pamulihan:
• Latihan résistansi sareng sirkuit
• Métode pamulihan
• Latihan marathon
• Métode pamulihan

Buka baju sapatu anjeun, simpen sarung tangan angkat anjeun, sareng tukarkeun calana pondok garing gancang anjeun pikeun sapasang legging super nyaman. Waktosna kanggo pamulihan latihan jero-handap, saé-kanggo-tulang anjeun.

Ku jalan kitu, éta sacara harfiah saé pikeun tulang anjeun, numutkeun panilitian anu diterbitkeun dina FASEB Journal. Nyatana, pamulihan anu saé henteu ngan ukur saé pikeun tulang anjeun - éta saé pikeun awak anjeun sadayana.

"Nalika anjeun damel, anjeun sacara fisik ngarecah awak anjeun: serat otot, sistem imunitas anjeun, jaringan konéktip anjeun, sadayana. Upami anjeun henteu cageur, anjeun ngan ukur ngarusak awak anjeun teras-terasan, "saur Karli Alvino CPT, FNS, palatih di Mile High Run Club sareng Pendiri Iron Diamond Fitness.

Skimping dina recovery tiasa ngakibatkeun gejala overtraining sapertos turun kinerja, tekanan darah tinggi, bobo goréng, turun kakuatan imun, sareng iritasi umum, ngajelaskeun kakuatan Certified na spesialis udar, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, sareng pangadeg Training2XL.

"Henteu janten masalah kumaha anjeun latihan, nutrisi, hidrasi, sareng bobo mangrupikeun pilar utama pemulihan," saur Alvino. Éta ngandung hartos tuang protéin anu cukup sareng karbohidrat kualitas luhur, nyéépkeun (sahenteuna) satengah beurat awak anjeun dina ons cai, sareng tujuanna kéngingkeun 8+ jam bobo sapeuting, anjeunna nambihan.

Tapi gumantung kana andalan kabugaran anjeun, aya metode pamulihan tambahan anu tiasa ngabantosan anjeun pikeun nguntungkeun tina latihan anjeun. Janten, naha anjeun ngan ukur nuju kabugaran atanapi ngamimitian rézim kabugaran anu anyar, kami parantos ngempelkeun prakték pamulihan anu pangsaéna pikeun rutin anjeun.

Émut pikeun kalebetkeun tilu prakték ieu dina pamulihan post-workout anjeun:

• hidrasi
• bobo
• nutrisi

Latihan intensitas luhur

Métode pamulihan

• 15-menit manteng-turun manteng langsung saatos kelas
• sacangkir kopi

Latihan gaya HIIT luar biasa nyéépkeun sistem saraf pusat sareng awak anjeun, saur Luciani, sabab éta anjeunna nunjukkeun rutinitas tiis-handap 15 menit. "Manjang keren-handap ngamungkinkeun sistem saraf pusat anjeun pikeun deregulasi, mulih tingkat denyut jantung anjeun kana tingkat peristirahatan normal na, sareng nyetél anjeun pikeun pamulihan anu langkung saé," jelasna.

Pikeun dorongan panambih tambihan, tong isin-isin ti kadua gelas joe. Hiji panilitian anu diterbitkeun dina Journal of Pain nunjukkeun yén palaku olahraga ningali turun tina nyeri nyeri otot mimiti (DOMS) nalika aranjeunna nginum kopi.

Tip jadwal istirahat

• Numutkeun ka Alvino, anjeun henteu kedah ngalaksanakeun latihan gaya HIIT langkung ti dua dinten berturut. Sabalikna, anjeunna nunjukkeun jadwal istirahat dua dinten deui, sadinten-pareum.

Angkat beurat

Metode pamulihan:

• masagi
• ngagulung busa

Ngaleungitkeun ketegangan dina otot anjeun saatos sési angkat beurat anu paling penting pikeun ngaraos luhur nalika sési angkat anjeun salajengna, saur Luciani. Salah sahiji cara anu paling saé pikeun ngalakukeun éta, jelasna, nyaéta pijatan. Nyatana, hiji panilitian anu diterbitkeun dina pamanggihan yén urut post-latihan tiasa nyata ngirangan nyeri anu diinduksi ku latihan sareng anu sacara rutin kéngingkeun pijet tiasa ngabantosan nyeri otot awal serangan anu ditunda.

Tapi bari masagi panginten janten téhnik pamulihan anu ideal, teu tiasa disangkal yén éta ogé mahal. Upami anjeun henteu tiasa lungsur adonan anu diperyogikeun dina sési mingguan, Alvino nunjukkeun busa ngaguling waé. Ieu ogé tiasa ngabantosan ngirangan DOMS sareng bahkan ningkatkeun kinerja dina latihan anjeun anu nuturkeun, numutkeun panilitian anu diterbitkeun dina .

Tip jadwal istirahat

• Para pemula kedah cuti dua dinten antara sési, sedengkeun angkat anu biasa kedah beristirahat unggal dinten katilu, numutkeun ulasan anu diterbitkeun dina.
• Candak saminggu de-beban dua bulan sakali. Luciani ngahartikeun "de-loading" salaku "lirén waé dina volume latihan sareng intensitas anjeun anu salami saminggu." Luciani nambihan yén palatih damel sareng angkat besi sacara strategis bakal nempatkeun minggu de-beban kana jadwal latihan saatos fase kakuatan anu beurat.

Latihan résistansi sareng sirkuit

Métode pamulihan

• leumpang
• jogging
• sapédah

Sedengkeun bobo mangrupikeun latihan anu diperyogikeun pikeun pamulihan tina kaseueuran latihan, Alvino nekenkeun yén bobo mangrupikeun "hal nomer hiji anu anjeun tiasa laksanakeun [pikeun] awak anjeun" pikeun ngabantosan ningkatkeun kinerja anjeun sareng ningkatkeun pamulihan ti latihan kakuatan. "Éta ngabantosan [ngalereskeun] otot [sareng] mulangkeun tingkat énergi, sareng [ngamungkinkeun] awak anjeun mendakan homeostasis, utamina saatos latihan kakuatan," saurna.

Kumaha pentingna bobo saatos latihan? Upami anjeun latihan rutin, bobo kedah teras janten prioritas, tapi utamina saatos latihan anu tangguh. Nyatana, numutkeun salah sahiji, kakurangan bobo saleresna ngaruksak pamulihan otot saatos latihan perpajakan otot. Ieu sabaraha jam bobo anu anjeun butuhkeun.

Anjeun tiasa ogé ngalebetkeun sababaraha kardio ringan, sapertos leumpang, lumpat (sanaos kedah pondok sareng laun), atanapi tunggang sapédah kanggo ngagancangkeun pamulihan. Luciani ngajelaskeun yén anjeun kedah nyandak bagian dina kagiatan anu "cukup hipu pikeun nyegah anjeun ti jauh nyaring serat otot" tapi ogé cukup "aktip" pikeun ngompa getih anjeun. "Ieu mawa oksigén sareng nutrisi ka daérah anu dituju sareng ngabantosan awak cageur," saurna.

Tip jadwal istirahat Alvino nyarankeun yén anjeun henteu ngalaksanakeun latihan résistansi dina kelompok otot anu sami dua dinten berturut. Sabalikna, anjeun kedah nyandak hiji ka dua dinten istirahat anu teu berturut-turut unggal minggu.

Latihan marathon

Métode pamulihan

• Mandi uyah Epsom
• céri tart

Kusabab latihan ketahanan nyaéta pajeg dina awak anjeun, Luciani nyarios yén pulih tina latihan anjeun sareng ngajauhkeun kaki anjeun penting pisan. Salah sahiji cara pikeun ngalakukeun ieu? Mandi. Mandi uyah Epsom parantos kéngingkeun seueur perhatosan pikeun kauntungan kaséhatanana, khususna pikeun atlit, tapi panilitianana masih kénéh énggal.

Hiji panilitian alit anu diterbitkeun dina jurnal Temperature, Nanging, mendakan yén mandi panas tiasa ngabeuleum sakitar 140 kalori sajam sareng nurunkeun gula getih sakitar 10 persén langkung seueur tibatan olahraga.

Pikeun tambahan dorongan-pamulihan, alungkeun sababaraha céri tart kana snack pasca-run anjeun. Panilitian diterbitkeun dina pamanggihan yén marathoner anu nganggo jus céri tart lima dinten sateuacanna, dina dinten, sareng 48 jam saatos balapna ngirangan nyeri otot.

Tip jadwal istirahat

• Alvino nyarios yén latihan pikeun marathon kedah ngempelkeun istirahat sareng pamulihan sahenteuna dua kali saminggu kana jadwal latihanana. Ieu kedahna dina dinten anu teu berturut-turut.

Gabrielle Kassel mangrupikeun pamaén rugbi, maén leutak, protéin-smoothie – blending, meal-prepping, CrossFitting, panulis wellness basis New York. Anjeunna parantos janten jalma énjing, nyobian tantangan Whole30, sareng tuang, nginum, disikat, digosok, sareng dimandian ku areng - sadayana dina nami jurnalistik. Dina waktos luangna, anjeunna tiasa kapendak maos buku mandiri, bangku-mencétan, atanapi latihan hygge. Tuturkeun manehna kana Instagram.