Naha Tiasa waé Kitu Serat Dina Diét Anjeun?

Eusina

• Sabaraha serat anu anjeun peryogikeun?
• Naon kajadian upami anjeun ngagaduhan seueur serat?
• Review pikeun

Karbohidrat pernah eeeeeeevil, tapi ayeuna aranjeunna tiis. Ditto ku gajih (katingali ku anjeun, alpuket sareng mentega suuk). Jalma-jalma masih merjuangkeun naha daging anu saé atanapi pikareueuseun, sareng naha susu anu pangsaéna atanapi anu paling goréng.

Hiji hal anu henteu pernah janten korban tuangeun kai? Serat-éta barang gaduh salawasna parantos aya dina daptar jalma saé. Tapi éta nyaeta mungkin mun boga teuing tina hiji hal anu alus: Teuing cahaya panonpoe dina pakansi, loba teuing gelas anggur, sarta teuing olahraga (enya, bener). Jeung serat teu iwal.

Sabaraha serat anu anjeun peryogikeun?

Rekomendasi umum pikeun asupan serat sapopoé nyaéta 25 dugi ka 35 gram, saur Sarah Mattison Berndt, R.D., panaséhat nutrisi pikeun Gizi Lengkep. Éta tiasa bénten-bénten gumantung kana umur sareng jinis anjeun. (Lalaki kudu leuwih, awéwé kudu saeutik.) Preferably, maranéhanana gram asalna tina pangan serat alami kayaning bungbuahan, sayuran, séréal sakabeh, kacang, kacang, jeung legumes, tinimbang suplemén.

Kasempetan anjeun henteu kéngingkeun seueur éta. Asupan serat rata-rata di A.S. sakitar 15 gram per dinten, numutkeun ka Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian sareng panulis Tutuwuhan-Powered pikeun Kahirupan. The FDA malah nganggap serat dietary janten "gizi perhatian kaséhatan publik" sabab intakes low pakait sareng resiko kaséhatan poténsial. (Peryogi bantosan nganiaya nomer éta? Ieu genep cara licik pikeun kéngingkeun serat dina diet anjeun.)

Naon kajadian upami anjeun ngagaduhan seueur serat?

Sanaos kaseueuran urang Amérika kéngingkeun serat sakedik teuing, pasti tiasa kaleuleuwihi, hasilna "sauntuyan kasusahan gastrointestinal anu bakal ngajantenkeun anu paling saé urang," saur Berndt. Tarjamahan: gas, kembung, sareng nyeri beuteung. Ieu biasana lumangsung kira-kira 45 gram pikeun sabagéan ageung jalma, numutkeun Palmer, sanaos upami anjeun kantos ngagaduhan diet serat tinggi, anjeun tiasa leres-leres henteu kunanaon.

"Kasusahan GI ieu kajantenan khususna nalika jalma-jalma ngadamel parobihan anu drastis dina diet-ramping seratna gancang teuing," saur anjeunna. "Nanging, seueur jalma (contona, vegan) anu tuang pola hirup saumur hirup tinggi serat henteu ngagaduhan masalah pikeun nolak jumlah anu seueur."

PSA: Jalma anu ngagaduhan kaayaan médis tangtu (sapertos sindrom irritable bowel, atanapi IBS) ogé tiasa sesah pisan pikeun ngadopsi diet serat anu saé, saur Palmer-sareng éta tempatna. jenis tina serat badé dimaénkeun. ICYMI, serat diet tiasa diklasifikasikeun salaku leyur atanapi leyur. Serat leyur dipendakan dina katuangan sapertos sayuran, buah, sareng séréal oat. Ieu leyur dina cai, janten gél lemes, sareng gampang difermentasi. Serat leyur-kapanggih dina kacang polong, siki, sayuran root, sayur kol-kulawarga, dedak gandum, sareng jagong bran-henteu leyur atanapi gél dina cai sareng kirang difermentasi. Jalma anu ngagaduhan masalah pencernaan atanapi IBS sering mendakan yén serat anu leyur disalahkeun, sanaos salah sahiji jinis serat tiasa nyababkeun gangguan GI, numutkeun International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorder. (Cara anu pangpayunna terang, hanjakalna, nyaéta ku cara trial and error.)

Ngonsumsi serat teuing ogé berpotensi ngirangan kamampuan awak anjeun nyerep vitamin sareng mineral anu berharga, saur Berndt. Kalsium, magnésium, sareng séng mangrupikeun résiko anu paling ageung pikeun ngirangan nyerep.

Tong salah sangka, kami henteu nyarios serat anu goréng pikeun anjeun sakedik: "Éta ngagaduhan daptar kauntungan kaséhatan kalebet ngabantosan nyerna, nurunkeun koléstérol, nurunkeun gula getih, sareng ngirangan résiko diabetes, panyakit jantung. , sarta kangker tangtu," nyebutkeun Berndt. Éta ogé ngabantosan baktéri penting dina peujit anjeun, saur Palmer, sareng tiasa janten gizi konci pikeun ngadukung leungitna beurat. (Éta ngabantosan anjeun ngaraos sugema!)

Aya dua trik penting pikeun konsumsi serat éféktif. Salah sahijina nyaéta ningkatkeun jumlah serat dina tuangeun lalaunan kana waktos, sareng nyebarkeun asupan anjeun sadidinten, saur Berndt. (Éta hartosna henteu simpen sadaya sayuran anjeun pikeun tuang siang.) Kadua nyaéta chug sababaraha H2O. "Upami anjeun tuang diet serat tinggi tanpa hidrasi anu nyukupan, éta tiasa ningkatkeun gejala," saur Palmer.

Janten, enya, kale tercinta anjeun aman, salami anjeun henteu tuang 10 cangkir dina hiji waktos. Kusabab serat anu saé-tapi orok tuang serat? Henteu seueur teuing.

Review pikeun