Kunaon Anjeun Sacara Fisik Ngarasa Siga Saatos Terapi, Dijelaskeun Ku Pro Kaséhatan Mental

Eusina

• Kahiji, Naon Anu Terapi Trauma?
• Gejala Fisik tina Gawé Terapi
• Sambungan Otak-Awak
• Bungkusan Jauh Parasaan Goréng
• Trauma Dina, Trauma Kaluar
• Fisiologi Terapi Trauma
• Gejala Post-Terapi Paling Umum
• Kumaha Nyiapkeun pikeun Pasini Terapi Inténsitas
• Naon Anu Dilakukeun Saatos Terapi Ngarasa Langkung Saé
• Éta *Leres* Langkung Saé!
• Luhureun Sadayana, Kudu Bageur Pikeun Diri Anjeun
• Review pikeun

Perasaan kawas sh*t sanggeus terapi? Éta henteu (sadayana) dina sirah anjeun.

"Terapi, khususna terapi trauma, sok janten parah sateuacan janten langkung saé," saur therapist Nina Westbrook, L.M.F.T. Upami anjeun kantos ngalaksanakeun terapi trauma - atanapi ngan ukur terapi intensif - anjeun parantos terang ieu: Henteu gampang. Ieu sanés "yakin sareng ngahontal," negeskeun positip, mendakan jinis terapi kakuatan batin anjeun, tapi rada "sadayana nyeri".

Lelucon kumisan, ngagali kana traumas kaliwat tur kajadian traumatis, pangalaman ti budak leutik, sarta séjén sarupa jero, kenangan fraught tiasa nyandak tol on Anjeun - teu ngan mental, tapi fisik. Ieu hal anu neuroscientist kognitif Caroline Daun, Ph.D, nyaéta panggero "efek perlakuan."

"Paningkatan kasadaran tina padamelan anjeun dina pipikiran (anu nangtang pisan, sahenteuna), ningkatkeun rasa otonomi," saur Leaf. "Ieu ogé tiasa ningkatkeun tingkat setrés sareng kahariwang anjeun sabab anjeun mimiti sadar kana naon anu anjeun alami, kumaha anjeun parantos ngatur setrés sareng trauma anjeun, sareng naha anjeun kedah nyanghareupan sababaraha masalah internal anu jero. . "

Dina gilirannana, anjeun panginten tiasa ngaraos cekap post-terapi. Ieu mangrupikeun fenomena anu nyata pisan anu anjeun parantos ngalaman tanpa perhatikeun. Naha migrain terakhir anjeun dina dinten anu sami sareng kunjungan Psikoterapi terakhir anjeun? Naha anjeun ningali ahli terapi anjeun sareng ngaraos kakurangan pikeun sésana sadinten? Anjeun teu sorangan. Para ahli ti sagala widang widang kaséhatan méntal diverifikasi yén kacapean pos-terapi, nyeri, komo gejala fisik gering teu ngan nyata, tapi pisan umum.

"Ieu naha penting pisan pikeun therapists janten sateuacana ngeunaan prosés terapi sareng klienna," saur Westbrook. "[Gejala ieu] pisan normal jeung alam, sarta conto sampurna tina sambungan pikiran-awak. Wellness henteu ngan mahluk fisik urang, tapi mahluk mental urang - eta sadayana disambungkeun ".

Kahiji, Naon Anu Terapi Trauma?

Kusabab fenomena ieu hususna aya hubunganna nalika ngalaman terapi trauma, éta mayar kanggo ngajelaskeun naon éta, persis.

Seueur jalma ngalaman sababaraha bentuk trauma, naha aranjeunna sadar atanapi henteu. "Trauma ngalibatkeun hal anu kajantenan ka urang anu teu dikadalikeun ku urang, sareng sering nyababkeun rarasaan ancaman anu parah," jelas Leaf. "Ieu ngawengku hal kawas pangalaman budak leutik ngarugikeun, pangalaman traumatis dina sagala umur, trauma perang, sarta sagala bentuk nyiksa, kaasup agresi ras jeung penindasan sosial ékonomi. Ieu involuntary sarta geus inflicted on hiji jalma, nu mindeng ninggalkeun aranjeunna perasaan emotionally jeung fisik kakeunaan. , lungse, jeung sieun."

Naon anu ngabédakeun terapi trauma tina jinis sanésna sapertos bernuansa, tapi Westbrook ngabagi inti:

• Éta tiasa janten terapi anu anjeun tampi saatos kajadian anu pikasieuneun sareng anjeun perhatikeun parobahan dina kabiasaan anjeun. (Pikirkeun: PTSD atanapi kahariwang mangaruhan dinten anjeun tina kahirupan sadidinten.)
• Éta tiasa terapi biasa anu trauma anu kaliwat datang ngaliwatan karya sareng therapist anjeun.
• Éta tiasa janten terapi khusus anu anjeun milarian saatos kajadian traumatis.

"Trauma dina alam psikologi nyaéta nalika kajadian anu pikasieuneun lumangsung, sareng salaku hasil tina kajadian anu matak pikasieuneun éta, jalma janten stres pisan sareng teu tiasa leres-leres ngarawat, atanapi ngartos parasaanana ngeunaan acara éta," jelas Westbrook.

Terapi trauma - naha dihaja atanapi teu kahaja - sanes hiji-hijina conto dimana anjeun bakal ngalaman "hangover terapi" tina rupa-rupa. "Sadaya parasaan nu datang nepi sapanjang prosés terapi bisa ninggalkeun anjeun ngarasa fatigued atawa kalayan gejala fisik lianna," ngécéskeun Westbrook. "Ieu sababna penting pikeun dicatet yén ieu mangrupikeun bagian anu normal pikeun prosés, sareng antukna kedah ngaleuleuskeun nalika prosés terapi na lumangsung."

Gejala Fisik tina Gawé Terapi

Upami anjeun henteu ngalakukeun padamelan trauma, terapi panginten tiasa ngantepkeun anjeun langkung santai, percaya diri, atanapi énergi, saur psikolog klinis Forrest Talley, Ph.D. "Réaksi fisiologis anu paling umum anu kuring tingali dina prakték kuring nyaéta ninggali terapi dina kaayaan anu langkung santai, atanapi ku énergi anu ningkat; Nanging, parobihan dina kaayaan fisiologis hiji jalma biasa saatos rapat psikoterapi langkung sengit." Ieu naha.

Sambungan Otak-Awak

"Kusabab hubungan intim antara otak sareng awak, éta bakal anéh pikeun [terapi émosional]. henteu boga dampak,"Nyebutkeun Talley. "Beuki emotionally sengit karya, nu leuwih gampang éta pikeun manggihan sababaraha ekspresi dina réaksi fisik."

Westbrook nyebutkeun stress bisa dipaké salaku conto sapopoé pikeun hadé contextualize tur ngartos ieu. "Setrés mangrupikeun parasaan anu paling umum dina kahirupan urang sadidinten," saur anjeunna. "Naha nu nuju diajar pikeun ujian, prepping pikeun presentasi, atawa bade kaluar dina tanggal pikeun kahiji kalina jeung batur anyar, Anjeun bisa ngarasa hariwang jeung bungah. Sababaraha urang bakal nyebutkeun aranjeunna gaduh 'pit burih maranéhanana,' sedengkeun anu sanés nyarios yén 'gaduh kukupu,' - sareng sababaraha urang nyarios yén 'bakal sorangan.' Sareng kadang aranjeunna leres-leres ngalakukeun! " (Tingali: 10 Cara Fisik Aneh Awak Anjeun Ngaréspon Stress)

Ieu digedékeun dina terapi trauma. "Kalayan terapi trauma, gejala nyata hadir, sareng dina cara anu langkung ageung," saur anjeunna. "Aya rupa-rupa gejala fisik [anu tiasa lumangsung] tina ngarecah masalah sareng ngarecah salami terapi trauma." Pikeun saha waé anu parantos ngagulung busa, anjeun terang kumaha nyeri sateuacan janten langkung saé - pikirkeun sapertos busa ngagulung fascia anu super ketat, tapi pikeun uteuk anjeun.

Bungkusan Jauh Parasaan Goréng

Anjeun sigana bakal nyandak langkung seueur kana sési terapi anjeun tibatan anjeun sadar. "Nalika anjeun ngagaduhan setrés anu ngawangun - upami anjeun henteu ngurus éta - éta terus ngawangun, sareng aranjeunna linggih dina awak anjeun sacara fisik," saur psikolog Alfiee Breland-Noble, Ph.D., MHSc., Diréktur tina Proyék AAKOMA, lembaga nonprofit khusus pikeun perawatan kaséhatan méntal sareng panalungtikan.

Ku kituna, trauma disimpen. Anjeun teu resep, jadi Anjeun pak eta jauh, kawas laci junk mental... tapi laci sampah geus siap burst tina jadi pinuh ku nightmares awon Anjeun.

"Urang condong ngurangan hal sabab kasadaran sadar kenangan toksik nyeri brings ngarareunah, sarta kami teu resep keur uncomfortable atawa ngarasa kateupastian jeung nyeri," ngécéskeun Leaf. "Salaku manusa, urang gaduh kacenderungan pikeun nyingkahan sareng nahan tinimbang nganut, ngolah, sareng nampi deui nyeri, anu uteuk dirancang pikeun ngajaga séhat. Ieu nyatana naha neken masalah urang henteu jalan salaku solusi anu berkelanjutan, sabab Pikiran urang nyata sareng dinamis; aranjeunna gaduh struktur, sareng bakal ngabeledug (sering dina modeu vulkanik) dina sababaraha waktos dina kahirupan urang, sacara fisik sareng mental.

Tapi tong asa goréng parasaan "goréng" - anjeun kabutuhan pikeun ngaraos parasaan éta! "Urang hirup dina umur dimana urang hayang ngarasa alus sepanjang waktos, sarta dimana perasaan uncomfortable, sedih, kesel atawa ambek sacara universal dilabélan salaku 'goréng,' sanajan aranjeunna sabenerna réspon cageur kana kaayaan ngarugikeun," nyebutkeun Daun. "Terapi alus mantuan Anjeun nangkeup, prosés, sarta reconceptualize pangalaman kaliwat anjeun, nu inevitably bakal ngalibetkeun sababaraha gelar nyeri, tapi ieu ngan hartina karya penyembuhan geus dimimitian."

Trauma Dina, Trauma Kaluar

Kabéh nu dipak trauma? Éta henteu raoseun nalika disimpen, sareng panginten bakal raoseun traumatis ogé kaluar. "Anjeun sacara harfiah ngagambar kabiasaan sareng trauma anu beracun, kalayan émut inpormasi, émosional, sareng fisik tina pikiran anu teu sadar," jelas Leaf.

Ngali trauma sareng setrés anu disimpen ieu bakal janten anu paling hese dina sababaraha minggu pangobatan, saur Daun. Ieu "nalika pikiran anjeun, kalayan rébuan kenangan méntal sareng fisik anu dipasang, ngalih tina pikiran teu sadar kana pikiran sadar," saur anjeunna. Sareng masuk akal yén nyangking kenangan sareng pangalaman anu nyeri kana eling anjeun bakal ngaraos teu nyaman.

"Naon sanyawa sakabeh jalma stressors disimpen nyaeta marabahaya psikologis jeung gering méntal," nyebutkeun Breland-Noble. "Nyimpen sadayana éta babarengan, sareng nalika anjeun calik sareng profésional kaséhatan méntal sareng ngamimitian ngolah, anjeun henteu ngan ukur ngabebaskeun hal anu langsung [anjeun badé ngobrolkeun]," saur anjeunna, tapi sadayana pangalaman, kenangan, kabiasaan, traumas anjeun geus disimpen. "Éta raos yén éta bakal ngaleupaskeun dina awak anjeun sapertos cara disimpen dina awak anjeun, disimpen dina sél anjeun, dina parasaan anjeun, dina fisik anjeun," saur anjeunna.

Fisiologi Terapi Trauma

Aya panjelasan fisiologis, ilmiah pikeun seueur ogé ieu. "Upami terapi parantos ngahasilkeun setrés anu langkung luhur (contona, marios kenangan traumatis) maka sigana bakal ningkat tingkat kortisol, sareng katékolamin," terang Talley.

Singkatna, kortisol sareng katékolamin mangrupikeun utusan kimiawi anu dikaluarkeun ku awak nalika réspon setrés. Kortisol mangrupikeun hormon tunggal (katelah hormon setrés), sedengkeun katékolamin ngandung sababaraha neurotransmitter, kalebet épinefrin sareng norépinéfrin (disebut ogé adrenalin sareng noradrenalin). (Cukup pikaresepeun, katékolamin mangrupikeun bagian tina alesan anjeun tiasa kesel burih saatos latihan anu parah.)

"Ieu bisa ngakibatkeun denyut jantung gancang, sweating, headaches, kacapean otot, jsb," nyebutkeun Talley. "[Ieu] sanés daptar lengkep réspon kimiawi / fisik kana psikoterapi, tapi ngan ukur dimaksudkeun pikeun tujuan utama. Psikoterapi mangaruhan kimia otak, sareng ieu, dina gilirannana, dinyatakeun ngalangkungan gejala fisik."

"Interaksi usus-otak mangrupikeun salah sahiji conto anu paling jelas - urang sering ngaraos setrés sacara fisik dina beuteung urang," saur Daun.

"Nalika awak sareng uteuk dina kaayaan anu tegang pisan, anu lumangsung nalika sareng saatos terapi, ieu tiasa ditingali salaku [parobihan] kagiatan dina uteuk, ogé parobihan anu teu leres dina hasil getih urang, dugi ka tingkat DNA, anu mangaruhan kaséhatan fisik urang sareng karaharjaan mental urang salami periode jangka pondok sareng jangka panjang upami henteu dikokolakeun, "saur Daun.

Breland-Noble dibagikeun yén ieu geus ditémbongkeun up dina studi epigenetic pasien Hideung. "Data sareng awéwé Hideung sareng lalaki Hideung parantos nunjukkeun anu disebut éfék cuaca - éta mangaruhan awak dina tingkat sélulér, sareng tiasa ditransfer sacara genetik," saur anjeunna. "Aya sabenerna parobahan awak Afrika Amérika kusabab stressors poean patali paparan trauma ras, sarta aya epigenetics nu demonstrate eta." Tarjamahan: The trauma rasisme ngajadikeun parobahan sabenerna kumaha DNA maranéhanana dikedalkeun. (Tingali: Kumaha Rasisme tiasa mangaruhan Kaséhatan Méntal Anjeun)

Gejala Post-Terapi Paling Umum

Unggal ahli di dieu ngabagi conto-conto gejala anu sami anu kedah diperhatoskeun, kalebet ieu di handap:

• Masalah Gastrointestinal sareng Gut
• Nyeri sirah atawa migrain
• kacapean parna
• Nyeri jeung kalemahan otot, nyeri tonggong, nyeri awak
• Gejala kawas flu, malaise umum
• Ngambek
• Kahariwang sareng panik panarajang
• Masalah haté
• Masalah anu aya hubunganna sareng bobo
• Kurangna motivasi, perasaan déprési

Liar, leres? Kabéh ti nyoba ngarasa hadé - tapi émut, éta langkung saé.

Kumaha Nyiapkeun pikeun Pasini Terapi Inténsitas

Breland-Noble ngarujuk deui ka kutipan Benjamin Franklin pikeun nganyatakeun pentingna léngkah ieu: "Satu ounce pencegahan sia pon cageur."

Upami anjeun terang yén anjeun nuju terjun jero kana sababaraha kenangan sareng pangalaman anu paling parah anjeun, janten kuat! Anjeun tiasa nyiapkeun karya ieu (pisan diperlukeun). Kusabab otak sadayana benten, aya cara anu beda pikeun ieu. "Henteu masalah naon strategi anu dianggo, éta kedah janten salah sahiji anu ngadorong anjeun ngembangkeun pola pikir anu langkung kuat, pikeun jauh yakin yén anjeun bakal menang dina perjuangan anjeun," saur Talley.

Anjeunna nyarankeun méré diri niat handap: "Anjeun rék ninggalkeun sési terapi trauma pageuh yakin yén, 'Leres, kuring geus aya, salamet, sarta geus Isro on kalawan hirup abdi. Kuring Nyanghareupan handap eta setan jeung meunang. nu ngaganggu kuring nu geus kaliwat. Hirup abdi di dieu di kiwari sarta di mangsa nu bakal datang. Naon nyoba ngéléhkeun kuring handap gagal, sarta kuring geus triumphed.'"

Untungna, kabiasaan séhat anu anjeun pikahoyong ku alesan sanés - tuang saé, kéngingkeun gerakan kualitas dina dinten anjeun, bobo sare anu saé - tiasa gaduh kontribusi anu penting pikeun kumaha perasaan anjeun salami sareng saatos terapi trauma. Breland-Noble nyatakeun ieu mangrupikeun bagian tina latihan inokulasi setrés, anu anjeunna ngajelaskeun salaku ngawangun cadangan sareng kaahlian anjeun pikeun gaduh daya tahan ngalawan seueur bentuk setrés. Sadaya hal éta tiasa ngabantosan awak anjeun tetep kuat ngalawan setrés méntal sareng fisik.

• Saré alus. "Entong muncul parantos béak," saur Breland-Noble. Pastikeun anjeun ngagaduhan sahenteuna dalapan jam bobo wengi sateuacan sési anjeun janten anjeun teu kedah lima gelas kopi (sareng kukituna ngaganggu sakabeh kaayaan).

• Netepkeun niat. Lebet sareng pendekatan anu wijaksana, tujuanana pikeun maksimalkeun sési anjeun, ngingetkeun diri kumaha kuatna anjeun, sareng uih deui ka momen ayeuna.

• Ngubaran terapi salaku karya. Ieu sanés kagiatan luang, ngingetkeun Breland-Noble. Émut yén "anjeun nuju nanem modal nyalira sareng karaharjaan émosional." Terapi nyaéta gim, sanés spa. "Sapertos seuseueurna kahirupan, anjeun kaluar tina terapi naon anu anjeun lebetkeun," nambihan Talley.

• Kudu rutinitas fisik anu saé. "Coba sababaraha prakték grounding sapertos aliran yoga anu tenang; pencegahan sakedik unggal dinten ngabantosan, "saur Breland-Noble. (Olahraga rutin ogé tiasa ningkatkeun daya tahan mental sareng fisik anjeun.)

• Persiapan otak. Leaf ngagaduhan program khusus anu museurkeun kana "persiapan otak," anu kalebet "hal-hal sapertos meditasi, napas, ngetok, sareng nyandak sababaraha waktos pamikiran bari ngantepkeun pikiran anjeun ngumbara sareng ngalamun," saur anjeunna. (Anjeunna ngabagi téhnik ieu sareng langkung seueur dina aplikasi terapi na, Switch.)

Naon Anu Dilakukeun Saatos Terapi Ngarasa Langkung Saé

Naha anjeun mendakan tulisan ieu post-therapy sareng anjeun henteu ngagaduhan kasempetan pikeun ngalaksanakeun éta? Henteu hariwang - para ahli ngabagi 'perbaikan' na kusabab kacapean post-terapi, tapi, tangtosna, téhnik anu pangsaéna bakal béda-béda pikeun sadayana. "Sababaraha pasien ngalakukeun anu pangsaéna ku gaduh padamelan atanapi proyék pikeun ngalungkeun diri saatos rapat terapi anu parah," saur Talley. "Lain ngalakukeun anu pangsaéna ku gaduh waktos nyalira pikeun ngatur pikiranana."

Reureuh sakeudeung. Breland-Noble nyarankeun nyandak sesa dinten kaluar tina padamelan upami anjeun tiasa. "Nyandak jeda," saur anjeunna."Entong kaluar tina terapi sareng langsung balik damel - nyandak lima menit, entong hurungkeun nanaon, entong nyandak alat naon waé, entong nelepon ka saha waé. kagiatan salajengna. " Émut pikeun henteu nyéépkeun artos anjeun (terapi henteu mirah, hanjakalna!) Sareng ngamanpaatkeun paningkatan modal anjeun, rencana pikeun leres-leres ngolah padamelan anu anjeun lakukeun, saurna.

Jurnal. "Tulis hiji atanapi dua hal anu anjeun kaluar tina sési anjeun anu tiasa anjeun lebetkeun, teras simpen jurnal éta," saur Breland-Noble. (Tingali: Naha Journaling Mangrupikeun Watek Anu Kuring Teu Tiasa Nyerah)

Nyarioskeun mantra anjeun. Pikirkeun sareng émutan ka diri anjeun: "Kuring hirup, kuring napas, kuring senang kuring aya di dieu, kuring langkung raos dinten ayeuna tibatan anu kuring ngaraos kamari," saur Breland-Noble. Sareng nalika ragu, cobian mantra Talley: "Hal-hal anu ngaganggu kuring baheula. Kahirupan kuring aya di jaman ayeuna sareng ka hareup. Anu nyobian ngéléhkeun kuring gagal, sareng kuring parantos jaya."

Ngarangsang pikiran anjeun. Kalibet kana hal anu anyar sareng pikaresepeun pikeun ngamangpaatkeun pamekaran otak anjeun, nunjukkeun Daun. "Cara saderhana ngawangun uteuk-terapi nyaéta diajar anu anyar ku maca tulisan atanapi ngupingkeun podcast, sareng ngartos kana titik anu tiasa ngajarkeun ka batur," saur anjeunna. Kusabab uteuk anjeun parantos aya dina modeu rewiring sareng ngawangun deui tina terapi, anjeun tiasa ngaluncat ka dinya sareng teras damel. Ieu pendekatan anu bénten pisan kana saran ti ahli sanés di luhur; ieu dimana anjeun tiasa milih naon anu raoseun pikeun anjeun atanapi pikeun dinten-terapi anu khusus.

Éta *Leres* Langkung Saé!

"Ieu kerja keras, sareng pikasieuneun, (utamina mimitina) sabab bakal karaosna hal-hal sakedik teu aya kendali anjeun," saur Leaf. "Nanging, nalika anjeun diajar ngendalikeun prosés ngalangkungan téknik manajemén pikiran anu béda, anjeun tiasa ngamimitian ningali pamikiran toksik sareng trauma anu béda, sareng ningali tantangan anu aranjeunna bawa salaku kasempetan pikeun ngarobih sareng tumuh tibatan nyeri anu anjeun kedah henteu malire. , nahan, atawa kabur." (Tingali: Kumaha Cara Ngerjakeun Trauma, Numutkeun Terapis)

Pikirkeun éta salaku kahariwang sateuacan anjeun ngalakukeun anu leres-leres pikasieuneun atanapi pikasieuneun. "Inget setrés pikeun nyiapkeun tés - sadaya kahariwang anu parah dugi ka éta," saur Westbrook. Éta biasana langkung parah sareng langkung sengit tibatan tés éta sorangan, leres? "Teras anjeun nyandak ujian, sareng aya beurat ieu angkat nalika anjeun ngalangkungan padamelan anu sesah; anjeun atos bungah, siap pésta. Éta anu tiasa [terapi trauma] tiasa sapertos."

Transisi ieu tina "aduh" ka gumbira tiasa lumangsung laun-laun (pikir: gejala kirang sengit saatos sesi terapi kana waktosna) atanapi sadayana sakaligus (pikir: Hiji dinten anjeun ceurik kaluar sareng gaduh momen "ha!" sareng ngarasa sapertos énggal. jelema), saur Westbrook.

Kitu cenah, upami anjeun sigana parantos lami pisan, éta henteu normal. "Upami karya trauma anu parah henteu pernah lekasan, waktosna milarian ahli terapi énggal," saur Talley. "Sering-sering jalma anu trauma lebet kana terapi sareng akhirna macét dina ngarobih jaman baheula bari henteu ngalangkungan éta."

Luhureun Sadayana, Kudu Bageur Pikeun Diri Anjeun

Upami anjeun ngarasa anjeun ngagaduhan mono dicampur sareng flu sareng sisi migrain saatos anjeun ningali terapi anjeun, janten bageur ka diri anjeun. Anjeun ngagaduhan mabok terapi. Bobo. Candak ibuprofen upami anjeun nyeri sirah. Binge Netflix, nyieun tea, mandi, atawa nelepon babaturan. Éta henteu leueur atanapi ngagaleuh atanapi egois pikeun mastikeun yén anjeun leres-leres dudung.

"Pangalaman trauma jauh pisan béda-béda pikeun masing-masing jalma, sareng prosés penyembuhanna ogé béda-béda," saur Daun. "Teu aya solusi sulap anu tiasa ngabantosan sadayana, sareng peryogi waktos, padamelan, sareng karep pikeun nyanghareupan anu teu pikaresepeun pikeun panyembuhan anu leres - sakumaha sesah ieu tiasa."

Anjeun nuju ngalakukeun padamelan sesah. Anjeun moal ngajalankeun maraton sareng ngarepkeun fungsina dina 100 persén énjingna (kecuali anjeun jalma superhuman) maka pasihan otak anjeun anugerah anu sami.

Review pikeun