Paleo Diet Review: Naha Éta Berguna kanggo Ngirangan Berat Badan?

Eusina

• Skor Diét Healthline: 4.33 ti 5
• Naon diet paleo?
• Kumaha nuturkeun diet paleo
• Naha éta ngabantosan leungitna beurat?
• Mangpaat sanésna
• Ngamajukeun kaséhatan jantung
• Ngarojong kontrol gula getih
• Poténsi kakurangan
• Dahareun pikeun didahar sareng dijauhkeun
• Dahareun didahar
• Dahareun pikeun nyingkahan
• Rencana tuangeun conto
• Dinten 1
• Dinten 2
• Dinten 3
• Garis handap

Skor Diét Healthline: 4.33 ti 5

Diét paleo mangrupikeun protéin anu tinggi, rencana tuang karbohidrat anu rendah anu dimodelkeun saatos dianggap manusa awal.

Éta dumasar kana kapercayaan yén karuhun hunter-gatherer ieu ngagaduhan tingkat kaayaan kronis anu langkung handap, sapertos obesitas, diabetes, sareng panyakit jantung, sareng éta cenah didugikeun kana béda-béda diétna.

Nanging, sanaos sababaraha nyatakeun yén diet paleo tiasa ningkatkeun kasihatan sareng ningkatkeun dorongan beurat, anu sanés nunjukkeun yén éta kaleuleusan pangwatesan sareng tiasa sesah nuturkeun.

Artikel ieu marios diét paleo sareng naha éta tiasa dianggo pikeun ngirangan beurat.

• Skor sakabéhna: 4.33
• Ngirangan beurat badan: 5
• Tuang séhat: 4
• Kelestarian: 5
• Kaséhatan awak sakabeh: 3.25
• Kualitas gizi: 5
• Bukti dumasar: 3.75

BOTTOM LINE: Diét Paleo mangrupikeun pola tuangeun karbohidrat anu handap anu ngadorong tuang sadidinten sapertos buah, sayuran, lauk, daging, sareng jangjangan. Padahal éta tiasa ngadukung manajemén beurat, éta ogé panginten tiasa teuing pikeun sababaraha urang.

Naon diet paleo?

Diét paleo mangrupikeun pola tuang anu didesain pikeun niru pola dahar karuhun manusa mimiti.

Padahal konsép na muncul dina taun 1970an, éta ngagaduhan popularitas nyebar di taun 2002 saatos élmuwan Loren Cordain nyebarkeun buku anu ngadukung pola makan.

Éta ngadorong panggunaan sadidinten sapertos buah, sayuran, daging, lauk, sareng jangjangan.

Samentawis éta, kadaharan anu diolah, bijil, kacang-kacangan, sareng pemanis artifisial teu terbatas.

Numutkeun kana proponents tina diet, nuturkeun éta tiasa ngabantosan nyegah panyakit kronis sareng ningkatkeun kaséhatan sacara umum ().

Di sisi anu sanésna, kritikus nunjukkeun yén éta tiasa ketat pisan sareng ngaleungitkeun seueur kelompok tuang anu beunghar ku nutrisi penting.

Diét paleo mangrupikeun pola dahar dumasar kana diét karuhun manusa tukang moro-ngumpulkeun. Éta dipercaya ngabantosan nyegah panyakit kronis sareng ningkatkeun kaséhatan sacara umum.

Kumaha nuturkeun diet paleo

Diét paleo ngalibatkeun ngawatesan sagala kadaharan anu henteu sayogi pikeun pamburu-pendaki mimiti, kalebet pangan olahan, bijil, kekacang, produk susu, sareng gula tambahan.

Sabalikna, rencana éta nyorong ngeusian piring anjeun kalayan sakabeh pangan anu diolah minimal, sapertos daging, lauk, jangjangan, buah, sayuran, kacang, siki, sareng lemak anu séhat.

Nanging, aya sababaraha variasi diét, masing-masing kalayan tungtunan anu rada beda ngeunaan kadaharan anu diijinkeun.

Salaku conto, sababaraha diet paleo anu dirobih kirang dibatesan sareng ngantepkeun mantega tuangeun jukut sareng sisikian bébas-gluten sareng kacang-kacangan dina moderat, salami éta parantos direndem sareng asak.

Diét paleo tradisional ngalibatkeun ngawatesan kadaharan olahan, séréal, kekacang, produk susu, sareng nambihan gula sareng tuang seuseueurna utuh. Nanging, aya sababaraha variasi.

Naha éta ngabantosan leungitna beurat?

Diét paleo nyorong dahar tuang seueur nutrisi sareng ngawatesan tuangeun olahan, anu sering seueur kalori sareng tiasa nyumbang kana nambihan beurat ().

Éta ogé luhur protéin, anu tiasa ngirangan kadar ghrelin - "hormon lapar" - pikeun ngajaga anjeun raos langkung lami ().

Dina taun-taun ayeuna, sababaraha panilitian parantos mendakan yén diet paleo tiasa ngabantosan ningkatkeun leungitna beurat.

Misalna, hiji panilitian dina 70 awéwé niténan yén nuturkeun diet paleo salami 6 bulan nyababkeun 14 pon (6,5 kg) leungitna gajih, rata-rata, sareng réduksi signifikan gajih beuteung ().

Tinjauan sanés tina 11 panilitian nyimpulkeun yén diét tiasa ngabantosan leungitna beurat, nyatet yén pamilon kaleungitan rata-rata ampir 8 pon (3,5 kg) dina uji coba anu lumangsung antara 2 bulan sareng 2 taun ().

Diét paleo museurkeun kana seueur pangan anu beunghar gizi sareng ngaleungitkeun anu olahan. Panilitian parantos nunjukkeun yén cara dahar ieu tiasa ngabantosan penurunan beurat awak.

Mangpaat sanésna

Diét paleo parantos dikaitkeun sareng sababaraha kauntungan poténsial.

Ngamajukeun kaséhatan jantung

Panyakit jantung mangrupikeun panyabab utama maot di dunya, nyatakeun ampir sapertilu sadaya maot ().

Panilitian anu ngajanjikeun nunjukkeun yén diét paleo tiasa ngabantosan kaséhatan jantung ku cara ngirangan sababaraha faktor résiko panyakit jantung.

Dina hiji panilitian, 20 jalma anu kadar koléstérol tinggi anu nuturkeun diet paleo salami 4 bulan ngalaman ningkat koléstérol HDL (saé) sareng tingkat pangirangan trigliserida, ogé total koléstérol sareng koléstérol LDL (goréng) ().

Panilitian anu sanés di 34 jalma niténan papanggihan anu sami, nyatet yén nuturkeun diet paleo ngan ukur 2 minggu ngirangan tekanan darah, kadar kolesterol total, sareng trigliserida - sadayana mangrupikeun faktor résiko panyakit jantung ().

Ngarojong kontrol gula getih

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén diét paleo tiasa ngabantosan ngirangan kadar gula getih sareng ningkatkeun sensitipitas insulin dina jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2.

Insulin mangrupikeun hormon anu ngatur kadar gula getih. Ngaronjat sensitipitas insulin tiasa ningkatkeun kamampuan awak anjeun pikeun ngagunakeun insulin sacara épéktip sareng ngadukung manajemén gula getih anu séhat ().

Hiji studi di 32 jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 mendakan yén saatos diét Poloo salami 12 minggu ningkat kadar gula getih sareng ningkat sensitipitas insulin ku 45% ().

Nya kitu ogé, panilitian leutik di 13 jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 nyatet yén diét langkung épéktip dina nurunkeun kadar hémoglobin A1C, pananda pangendali gula getih jangka panjang, dibandingkeun diét diabetes tradisional ().

Panilitian nunjukkeun yén diét paleo tiasa ngabantosan kaséhatan jantung sareng ningkatkeun kontrol gula getih.

Poténsi kakurangan

Sedengkeun diet paleo nawiskeun sababaraha kauntungan kaséhatan poténsial, sababaraha kakurangan kedah diperhatoskeun ogé.

Mimiti, éta ngaleungitkeun sababaraha kelompok tuang anu seueur ngandung gisi sareng umumna tiasa dinikmati salaku bagian tina diet anu séhat.

Salaku conto, kacang polong beunghar serat, protéin, sareng kabeungharan mikronutrién, sapertos beusi, seng, sareng tambaga ().

Samentawis éta, panilitian nunjukkeun yén séréal utuh tiasa dikaitkeun kana résiko handap diabetes tipe 2, panyakit jantung, sareng jenis kanker ().

Nunjukkeun yén pola makan paleo nganggap seueur kelompok kadaharan diluar wates, anu ngagaduhan larangan diét, kalebet vegan sareng vegetarian, panginten sesah di handap ieu.

Naon deui, éta tiasa nangtang pikeun tuang di luar atanapi ngiringan rapat kulawarga, sabab anjeun henteu yakin kana bahan anu dianggo dina piring anu tangtu.

Tambih Deui, éta panginten langkung mahal tibatan pola tuangeun anu sanés, sabab peryogi seueur ngahasilkeun seger, daging, lauk, sareng jangjangan - sadayana tiasa mahal.

Diét paleo ngawatesan sababaraha kelompok kadaharan anu séhat sareng tiasa mahal. Anu ngagaduhan larangan diét ogé tiasa nangtang pikeun nuturkeun.

Dahareun pikeun didahar sareng dijauhkeun

Diét paleo nyorong sababaraha rupa kadaharan anu diolah minimal sapertos daging, jangjangan, kadaharan ti laut, buah-buahan, sareng sayuran.

Samentawis éta, sisikian, kacang-kacangan, gula tambahan, sareng pangan olahan sareng olahan sadayana terbatas.

Dahareun didahar

Ieu sababaraha pangan anu anjeun tiasa nikmati salaku bagian tina pola dahar paleo:

• Daging: sapi, domba, embe, daging rempah, jsb.
• Jangjangan: hayam, kalkun, soang, bebek, jst.
• Seafood: salmon, tuna, mackerel, teri, trout, cod, haddock, lele, jsb.
• Endog: koneng endog sareng bule
• Bubuahan: apel, cau, jeruk, plum, persik, melon, blueberry, strawberry, anggur, jsb.
• Sayuran: cabe lada, kembang engkol, brokoli, kale, bawang, bawang bodas, kangkung, arugula, zucchini, waluh, sareng sajabana
• Kacang: gajus, pistachios, almond, kenari, kacang macadamia, kacang Brasil, jst.
• Siki: siki chia, siki rami, siki waluh, siki rami, jst.
• Lemak: minyak zaitun, minyak alpukat, minyak sawit, minyak kalapa, minyak biji rami, jst.
• Bumbu sareng rempah: cumin, oregano, basil, cabé, rosemary, thyme, kunyit, jahé, jst.

Dahareun pikeun nyingkahan

Ieu sababaraha pangan anu kedah anjeun hindarkeun salaku bagian tina pola dahar:

• Kekacangan: kacang, kacang buncis, lentil, kacang, jsb.
• Susu: susu, yoghurt, mantega, kefir, kéju, jst.
• Séréal: roti, pasta, béas, quinoa, sa'ir, gandum, soba, farro, jst.
• Kentang: kentang bodas, kentang goreng, kiripik kentang, jsb.
• Minyak nabati refined: minyak kanola, minyak safflower, minyak kedele, minyak cottonseed, minyak grapeseed, jst.
• Kadaharan olahan: chip, pretzel, cookies, tuangeun anu raoseun, fast food, jst.
• Pemanis jieunan: sucralose, aspartam, saccharin, acesulfame potassium, jsb.
• Ditambahkeun gula: barang anu dipanggang, permén, tuang, inuman anu diamis gula, gula méja, jst.

Sakabéh kadaharan sapertos buah, sayuran, daging, lauk, sareng jangjangan didorong dina diet paleo. Di sisi anu sanésna, pangan olahan, kacang polong, sisikian, susu, sareng gula anu ditambihan kedah diwatesan.

Rencana tuangeun conto

Ieu mangrupikeun conto menu 3 dinten kanggo pola dahar paleo.

Dinten 1

• Sarapan: omelet sareng bawang bodas, bawang, tomat, sareng kangkung
• Dahar beurang: mi zucchini sareng bakso kalkun sareng saos marinara
• Dinner: salmon dipanggang oven sareng brokoli bakar sareng irisan ubi jalmi

Dinten 2

• Sarapan: granola bébas sisikian sareng almond, kenari, pecan, flakes kalapa, sareng buah garing
• Dahar beurang: bison burger sareng bungkus apu sareng salad sisi
• Dinner: hayam bakar sareng sup sayuran

Dinten 3

• Sarapan: puding chia sareng santan, kenari, stroberi, blueberry, sareng kayu manis
• Dahar beurang: alpukat sareng salad endog sayuran sareng buah campuran
• Dinner: mangkok burrito kalayan béas kembang engkol, sapi, salsa, guacamole, cabé, sareng bawang

Aya ogé sababaraha cemilan paleo sayogi upami anjeun lapar diantawis tuangeun.

Sampel menu di luhur nyayogikeun sababaraha ideu pikeun tuangeun anu tiasa dilebetkeun salaku bagian tina diet paleo.

Garis handap

Diét paleo mangrupikeun pola tuang anu didesain pikeun niru diét karuhun manusa tukang moro-ngumpulkeun.

Sababaraha panilitian mendakan yén cara dahar ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun leungitna beurat, ngamajukeun kaséhatan jantung, sareng ngadukung kontrol gula darah anu langkung saé.

Nanging, éta panginten henteu cocog pikeun sadayana, sabab éta ngabatesan sababaraha kelompok kadaharan anu séhat sareng tiasa langkung awis tibatan diét anu sanés. Tambih Deui, anu ngagaduhan larangan diét panginten sesah beradaptasi.