5 latihan crossfit pikeun dilakukeun di bumi (sareng rencana latihan)

Eusina

• 1. Luncat Jacks
• 2. Push-up
• 3. Pistol jongko
• 4. Luncat kana kotak
• 5. Bola dina témbok
• Rencana latihan Crossfit pikeun dilakukeun di bumi

Crossfit mangrupikeun modalitas latihan intensitas anu luhur anu kedah dilakukeun dina gim anu cocog atanapi studio latihan, henteu ngan ukur pikeun nyingkahan cilaka, tapi utamina supados latihan laun-laun diluyukeun sareng kabutuhan sareng kabugaran fisik unggal jalma.

Nanging, aya sababaraha latihan sareng gerakan dasar anu cukup aman pikeun dilakukeun di bumi ku anu hoyong nyobian olahraga atanapi anu gaduh sakedik waktos kanggo gim.

Sacara umum, latihan crossfit ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng leungiteun gajih, sabab éta dilakukeun kalayan intensitas anu hébat, ngarah kana pengeluaran énergi sareng kalori anu ageung. Salaku tambahan, aranjeunna ogé ngabantosan pikeun nada otot sareng ngembangkeun kakuatan sareng kalenturan, nalika jalma latihan, dina waktos anu sami, otot, sendi sareng urat.

1. Luncat Jacks

Jack jumping, sacara téknis dipikaterang pikeun ngaluncatan jacks, mangrupikeun latihan anu saé pikeun fase pemanasan, sabab naékkeun wirahma jantung, sajaba pemanasan otot sareng sendi, sareng nyumbang kana paningkatan koordinasi motor, sabab ngalibatkeun gerakan panangan sareng suku.

Pikeun ngalakukeun latihan ieu anjeun kedah:

1. Tatih: ku suku anjeun ditutup sareng panangan anjeun kana pingping anjeun;
2. Muka sareng nutup suku: suku kedah dibuka sareng ditutup ku cara luncat alit tanpa ninggalkeun tempat éta sareng, dina waktos anu sami, angkat panangan diluhur sirah, némpél ku hiji panangan dina panangan anu sanésna, turun deui, némpél ku panangan dina pingping deui.

Gerak suku mirip sareng gerakan gunting pikeun muka sareng nutup, penting pikeun nyobi tetep wirahma anu sami.

2. Push-up

Flexion mangrupikeun latihan anu kawilang saderhana, tapi lengkep pisan sareng penting pikeun ningkatkeun kakuatan panangan, dada sareng beuteung. Beuki deukeut leungeun, beuki seueur panangan dianggo, sareng pananganna langkung caket ti unggal séwang-séwangan, dada beuki dianggo.

Pikeun ngalakukeun latihan ieu anjeun kedah:

1. Ngagolér di lantai: anjeun kedah ngagolér dina lantai sareng beuteung anjeun ka handap;
2. Posisi leungeun anjeun: nempatkeun palem anjeun kana lantai, lébar dugi taktak.
3. Tetep dina papan: manteng leungeun anjeun sareng jaga awak lempeng, horisontal. Ieu mangrupikeun posisi awal sareng akhir tina push-up;
4. Melu sareng mantengkeun panangan anjeun: anjeun kedah ngagulung panangan, némpél dada kana lantai teras angkat deui ngadorong lantai ku kakuatan panangan anjeun pikeun balik ka posisi plank.

Jumlah push-up tiasa ditingkatkeun numutkeun kanaékan kakuatanna dina waktosna atanapi bahkan janten langkung kompleks, dilakukeun ku ngan hiji panangan, sareng panangan diantelkeun dina bangku atanapi pencét palem antara beungkeutan sareng manteng tina panangan. panangan, contona.

3. Pistol jongko

O péstol jongko, anu tiasa disebat jongkok hiji-suku, nyumbang kana kanaékan kakuatan, kalenturan, koordinasi sareng kasaimbangan. Salaku tambahan, éta ngabantosan ngembangkeun otot inti, nyaéta otot beuteung, lumbar, imbit sareng pinggul.

Pikeun leres ngalakukeun péstol jongko alatan:

1. Tatih: ngan ukur hiji dampal suku dina lantai sareng panangan diulur payuneun anjeun;
2. Naha squats: suku suku anu henteu némpél kana lantai kedah dilegaan dihareupeun awak teras pingpingna kedah dialungkeun ka handap sareng ka pengker, ngajaga sakedik condong tina batang nalika turun.

Penting nalika ngalakukeun jongkok, jaga beuteung kaserang kontrak, pikeun nyaimbangkeun beurat awak.

4. Luncat kana kotak

Heels kana kotak, ogé katelah boxjumps, mangrupikeun bagian tina latihan anu, salian ti ngabantosan ningkatkeun kabugaran kortiorespiratory, ogé tiasa dianggo sadaya otot suku sareng kentel, ngabantosan pikeun nada.

Pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres, anjeun kedah:

1. Tatih: jaga suku anjeun lébar taktak, dina jarak anu nyaman tina kotak;
2. Naha squats: anjeun kedah ngalegaan taktak-lebar taktak anjeun, ngabéngkokkeun tuur anjeun, malédogkeun pingping anjeun sareng punggung anjeun deui, sareng mantengkeun suku anjeun pikeun mulang ka posisi awal. Kieu kumaha cara ngadamel jongko kalayan leres.
3. Luncat tina kotak: anjeun kedah ngalegaan pingping, ngayunkeun panangan, sareng ngaluncat dina luhur kotak, nempatkeun suku anjeun sapinuhna dina luhur kotak. Teras, saurang kedah luncat deui sareng ngulang jongkok.

Jangkungna kotak kedah gumantung kana jangkungna jalma sareng kamampuan ngadorong, pikeun nyingkahan ragrag sareng cilaka.

5. Bola dina témbok

Latihan bola dina témbok, sacara téknis katelah bal témbok, mangrupikeun latihan anu lengkep pisan kusabab suku sareng panangan dianggo dina hiji gerakan sareng dilakukeun ku bal obat.

Dina ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun kedah:

1. Tatih: kalayan lébar taktak lébar nyanghareup témbok;
2. Naha squats: anjeun kedah ngalegaan taktak-lebar taktak anjeun, ngabéngkok tuur anjeun, malédogkeun cangkéng anjeun sareng bokong anjeun deui, sareng manjangan suku anjeun pikeun mulang ka posisi anu dimimitian;
3. Buang bal kana témbok: bal kedah dialungkeun ka arah témbok, manteng panangan payun sareng ka luhur;
4. Nyekel bal: bari balna turun, bray bal na, deui, jongko sareng alungkeun.

Rencana latihan Crossfit pikeun dilakukeun di bumi

Pelatihan Crossfit kedah janten latihan anu pondok, tapi kuat pisan anu ngabantosan méakkeun énergi sareng kalori.Latihan crossfit kedah dimimitian ku pemanasan, pikeun nyiapkeun awak kana inténsitas latihan sareng, dipungkas ku manteng, pikeun ngabantosan otot-otot janten pulih.

Waktos unggal latihan gumantung kana kagancangan dimana unggal jalma ngalaksanakeun latihan, nanging, aranjeunna kedah dilakukeun gancang-gancang.

Conto latihan crossfit 40-menit pikeun dilakukeun di bumi anu ngabantosan anjeun ngirangan beurat tiasa:

Salaku tambahan pikeun latihan, jalma anu ngalatih crossfit kedah ngagaduhan diet anu beunghar ku sayuran héjo, daging sareng binih anu leueur sareng kedah nyingkahan katuangan industri sareng olahan, sapertos gula, cookies sareng tuangeun siap tuang, contona.

Pilarian terang langkung seueur ngeunaan naon anu kedah dilakukeun di diet crossfit.