Naon Diét Okinawa? Pangan, umur panjang, sareng seueur deui

Eusina

• Naon diet Okinawa?
• Dahareun didahar
• Dahareun pikeun nyingkahan
• Mangpaat kaséhatan tina diet Okinawa
• Panjang umur
• Réduksi résiko panyakit kronis
• Poténsi kakurangan
• Lumayan diwatesan
• Tiasa tinggi natrium
• Naha diet Okinawa pas pikeun anjeun?
• Garis handap

Okinawa mangrupikeun panggedéna Kapuloan Ryukyu anu aya di luar basisir Jepang antara Cina Wétan sareng Laut Filipina.

Okinawa kagolong kana salah sahiji tina lima daérah dunya anu dikenal salaku zona biru. Jalma anu cicing di zona biru hirup sacara luar biasa panjang, hirup séhat dibandingkeun sareng sesa penduduk sadunya ().

The lifespans dinikmati ku Okinawans tiasa dipedar ku sababaraha faktor genetik, lingkungan, sareng gaya hirup. Kitu cenah, para ahli yakin yén salah sahiji pangaruh anu kuat nyaéta diet.

Tulisan ieu ngajajah diet Okinawa, kalebet pangan utami, manpaat kaséhatan, sareng kamungkinan kakurangan.

Naon diet Okinawa?

Dina pengertian anu murni, diét Okinawa ngarujuk kana pola tuang tradisional masarakat anu cicing di pulau Okinawa Jepang. Diét sareng gaya hirup unik na dikredit sareng masihan aranjeunna sababaraha umur panjang di planet ieu.

Diét tradisional Okinawa kirang dina kalori sareng gajih bari karbohidrat. Éta nekenkeun sayuran sareng produk kécap sasarengan - sareng sakedik - jumlah mi, sangu, daging babi, sareng lauk.

Dina taun-taun ayeuna, modérnisasi produksi pangan sareng kabiasaan diét parantos nyababkeun pergeseran kontén macronutrient tina diet Okinawa. Sanaos masih rendah kalori sareng basis karbohidrat, ayeuna ngandung langkung seueur protéin sareng lemak.

Ngarecah makronutrien tina diet Okinawa ditetélakeun dina tabel ieu ():

Salaku tambahan, budaya Okinawan ngarawat tuang salaku ubar sareng ngagunakeun seueur prakték ti ubar tradisional Cina. Sapertos kitu, diét kalebet ramuan sareng rempah anu dipikaterang ngagaduhan manpaat kaséhatan, sapertos kunyit sareng mugwort ().

Gaya hirup Okinawan ogé nekenkeun kagiatan fisik sapopoé sareng prakték tuang émut.

Mangpaat kaséhatan anu aya hubunganana sareng diet tradisional Okinawan parantos naékkeun versi mainstream anu dimaksadkeun pikeun ngamajukeun penurunan beurat. Sedengkeun éta nyorong asupan kadaharan anu ngandung nutrisi-padet, cabang ieu pisan dipangaruhan ku diet Kulon.

Diét Okinawa - anu seueur karbohidrat sareng sayuran - ngarujuk kana pola dahar tradisional sareng gaya hirup jalma-jalma anu cicing di pulau Okinawa Jepang. Versi mainstream ngamajukeun leungitna beurat.

Dahareun didahar

Seueur manpaat diet Okinawa panginten tiasa disayogikeun kana suplai euyeub tina kadaharan anu utami, anti gizi, tinggi-antioksidan.

Nutrisi penting penting pikeun fungsi awak anjeun anu saé, bari antioksidan ngajaga awak anjeun tina karusakan sélulér.

Beda sareng urang Jepang anu sanés, urang Okinawan nyéépkeun sakedik nasi. Sabalikna, sumber utamina kalori nyaéta ubi jalar, dituturkeun ku biji-bijian, kacang-kacangan, sareng sayuran anu beunghar serat.

Kadaharan pokok dina diet tradisional Okinawan nyaéta ():

• Sayuran (58-60%): ubi jalar (jeruk sareng wungu), rumput laut, kelp, pucuk awi, lobak daikon, melon pait, kol, wortel, okra Cina, waluh, sareng pepaya héjo
• Séréal (33%): gedang, gandum, sangu, sareng mi
• Kadaharan kedelé (5%): tahu, miso, natto, sareng edamame
• Daging sareng kadaharan ti laut (1-2%): lolobana lauk bodas, kadaharan ti laut, sareng babi kadang-kadang motong, kalebet organ
• Lian (1%): alkohol, téh, rempah, sareng dashi (kaldu)

Naon deui, téh melati dikonsumsi sacara bébas dina pola makan ieu, sareng rempah-rempah anu kaya antioksidan sapertos kunyit umum ().

Diét tradisional Okinawa diwangun ku seueur nutrisi, kalolobaanana didamel tina pepelakan - utamina kentang amis. Kadaharan ieu nyayogikeun seueur antioksidan sareng serat.

Dahareun pikeun nyingkahan

Diét tradisional Okinawa lumayan ketat dibandingkeun sareng diet Kulon, modéren.

Kusabab isolasi relatif sareng géografi pulau Okinawa, rupa-rupa kadaharan henteu acan tiasa diaksés pikeun seueur sajarah na.

Ku kituna, pikeun nuturkeun pola dahar ieu, anjeun bakal hoyong ngawatesan sababaraha kelompok katuangan ():

• Daging: daging sapi, jangjangan, sareng produk olahan sapertos daging babi, ham, salami, anjing panas, sosis, sareng daging anu sanésna
• Produk sato: endog sareng susu, kalebet susu, kéju, mantega, sareng yogurt
• Kadaharan olahan: gula, séréal, séréal sarapan, camilan, sareng minyak masak olahan
• Kekacangan: kaseueuran legum, sanés kacang kécap
• Kadaharan anu sanés: seueurna buah, ogé kacang sareng siki

Kusabab anu modéren, mainstream versi tina diet Okinawa dumasarkeun utamina kana eusi kalori, éta ngamungkinkeun langkung kalenturan.

Sababaraha tuangeun kalori anu langkung handap sapertos buah tiasa diijinkeun, sanaos kaseueuran seueur kalori anu langkung luhur - sapertos susu, kacang, sareng siki - masih terbatas.

Diét Okinawa ngawatesan atanapi ngaleungitkeun sababaraha kelompok tuangeun, kalebet seueurna buah, daging, susu, kacang, siki, sareng karbohidrat anu disaring. Bentuk tradisional diét sacara historis diwatesan kusabab isolasi géografis Okinawa.

Mangpaat kaséhatan tina diet Okinawa

Diét Okinawa ngagaduhan sajumlah manpaat kaséhatan, anu sering disababkeun ku kandungan antioksidan anu luhur sareng kualitas-kualitas, tuangeun anu bergizi.

Panjang umur

Mangpaat anu paling kasohor tina diet tradisional Okinawa nyaéta pangaruh anu jelas dina umur. Okinawa mangrupikeun tempat langkung seueur saratus taun - atanapi jalma anu hirup sahenteuna 100 taun - tibatan dimana waé di dunya ().

Pendukung versi utama tina diet nyatakeun yén éta ogé ngamajukeun umur panjang, tapi henteu aya panilitian anu penting pikeun ngesahkeun klaim ieu.

Seueur faktor mangaruhan umur panjang, kalebet genetika sareng lingkungan - tapi pilihan gaya hirup ogé ngagaduhan peran anu penting.

Tingkat radikal bébas tingkat tinggi - atanapi partikel réaktif anu nyababkeun setrés sareng karusakan sélulér dina awak anjeun - tiasa ngagancangkeun sepuh ().

Panilitian nunjukkeun yén tuang-antioksidan tiasa ngabantosan prosés sepuh ku mayungan sél anjeun tina karusakan radikal bébas sareng ngirangan peradangan ().

Diét tradisional Okinawa kalebet utamina tina pangan dumasar-pepelakan anu nawiskeun antioksidan anu kuat sareng kapasitas anti radang, anu panginten tiasa ngamajukeun umur anu langkung lami.

Diét rendah kalori, rendah protéin, sareng pangan tinggi-karbohidrat ogé tiasa ngamajukeun umur panjang.

Panilitian sato nunjukkeun yén pola diet anu dibatesan kalori diwangun ku langkung seueur karbohidrat sareng kirang protéin condong ngadukung umur panjang, dibandingkeun sareng protéin tinggi diét Kulon (,).

Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun langkung ngartos kumaha pola makan Okinawa tiasa nyumbang kana umur panjang di manusa.

Réduksi résiko panyakit kronis

Urang Okinawan sanés ngan ukur umur panjang tapi ogé ngalaman langkung kirang panyakit kronis, sapertos panyakit jantung, kanker, sareng diabetes.

Diét sigana ngagaduhan peran, sabab pangan Okinawan ngagungkeun gizi ésénsial, serat, sareng sanyawa anti radang bari lemah kalori, gula olahan, sareng lemak jenuh.

Dina diet tradisional, kaseueuran kalori asalna tina ubi jalar. Sababaraha ahli malah ngaku yén ubi jalmi mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling séhat anu tiasa anjeun tuang ().

Kentang amis nyayogikeun dosis séhat anu séhat sareng gaduh indéks glikemik anu handap (GI), hartosna éta henteu nyumbang kana naékna seukeut dina gula getih. Éta ogé nawiskeun nutrisi penting sapertos kalsium, kalium, magnésium, sareng vitamin A sareng C ().

Naon deui, kentang amis sareng sayuran warna-warni sanés anu sering dikonsumsi di Okinawa ngandung sanyawa tutuwuhan anu kuat anu disebut karotenoid.

Carotenoids gaduh antioksidan sareng manpaat anti radang sareng tiasa ngagaduhan peran pikeun nyegah panyakit jantung sareng diabetes tipe 2 (,).

Diét Okinawa ogé nyayogikeun kécap anu tingkat tinggi.

Panilitian nunjukkeun yén pangan kécap khusus pakait sareng panurunan résiko panyakit kronis sapertos panyakit jantung sareng jinis kanker tertentu, kalebet kanker payudara ().

Seueur tina tuangeun anu janten pola makan tradisional Okinawa tiasa ngadukung umur anu langkung lami sareng panurunan résiko panyakit kronis.

Poténsi kakurangan

Sanaos diet Okinawa ngagaduhan seueur manpaat, kamungkinan kakurangan ogé aya.

Lumayan diwatesan

Diét tradisional Okinawa ngaluarkeun sababaraha kelompok katuangan - seueur anu cukup séhat.

Ieu tiasa ngajantenkeun taat ketat kana diet anu sesah sareng tiasa ngawatesan sumber penting nutrisi penting. Sumawona, sababaraha kadaharan Okinawan panginten henteu tiasa diaksés tergantung lokasi anjeun.

Misalna, diét ngandung saeutik pisan buah, kacang, siki, sareng susu. Sacara koléktif, pangan ieu nyayogikeun sumber serat, vitamin, mineral, sareng antioksidan anu saé anu tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun (,,).

Ngawatesan kelompok kadaharan ieu panginten henteu diperyogikeun - sareng tiasa ngarugikeun upami anjeun henteu ati-ati pikeun ngagentoskeun nutrisi anu leungit.

Kusabab kitu, sababaraha urang resep anu mainstream, versi leungitna beurat tina diet Okinawa kusabab éta langkung fleksibel sareng pilihan tuangeun.

Tiasa tinggi natrium

Kalemahan anu paling ageung pikeun diet Okinawa panginten tiasa ngandung kandungan natrium anu luhur.

Sababaraha vérsi tina diet ngaluarkeun saloba 3,200 mg natrium per dinten. Tingkat asupan natrium ieu tiasa henteu cocog pikeun sababaraha jalma - khususna anu ngagaduhan tekanan darah tinggi (,).

Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun pikeun ngawatesan asupan natrium kana 1.500 mg per dinten upami anjeun ngagaduhan tekanan darah tinggi sareng 2,300 mg per dinten upami anjeun ngagaduhan tekanan getih normal (16).

Asupan natrium tinggi tiasa ningkatkeun ingetan cairan dina pembuluh darah, anu ningkat kana tekanan darah.

Utamana, diet Okinawa condong seueur kalium, anu tiasa ngimbangan sababaraha épék négatip poténsi asupan natrium tinggi. Asupan kalium anu cekap ngabantosan ginjal anjeun ngaleungitkeun kaleuwihan cairan, hasilna ngirangan tekanan darah ().

Upami anjeun resep nyobian diét Okinawa tapi kedah ngawatesan asupan natrium anjeun, cobian ulah katuangan anu paling luhur natrium - sapertos miso atanapi dashi.

Diét Okinawa ngagaduhan sababaraha kakurangan, kalebet asupan natrium tinggi sareng larangan anu teu perlu tina kelompok kadaharan khusus. Nanging, diét tiasa dirobih pikeun nurunkeun eusi uyah sareng ngalebetkeun rupa-rupa kadaharan.

Naha diet Okinawa pas pikeun anjeun?

Sanaos diét Okinawa ngagaduhan seueur épék kaséhatan anu positip, sababaraha jalma tiasa resep diet anu kirang pangwatesan atanapi kirang karbohidrat.

Sababaraha aspék diét tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun, sapertos tekenan na kana sayuran, serat, sareng tuang-antioksidan anu dibarengan ku larangan na dina gula, séréal olahan, sareng kaleuwihan gajih.

Prinsip gaya hirup anu diwanohkeun ku budaya Okinawan - kalebet latihan sadidinten sareng émut - ogé tiasa nyayogikeun manpaat kaséhatan anu tiasa diukur.

Kitu cenah, prinsip ieu ogé tiasa diterapkeun pikeun seueur diet sareng gaya hirup anu sanés.

Upami anjeun henteu yakin naha diet Okinawa cocog sareng tujuan diét anjeun, pertimbangkeun ngobrol sareng ahli diet atanapi panyawat kasihatan anjeun pikeun nyiptakeun rencana anu disaluyukeun sareng kabutuhan anjeun.

Diét Okinawa nekenkeun seueur prinsip pola hirup séhat sareng gaya hirup anu béda, kalebet asupan sayuran anu luhur. Nanging, éta panginten tiasa teuing ngabatesan atanapi karbohidrat pikeun sababaraha urang.

Garis handap

Diét Okinawa dumasarkeun kana tuangeun sareng gaya hirup warga Okinawa di Jepang.

Éta nekenkeun sayuran-serat anu padet, serat anu luhur sareng sumber protéin langsing bari nguciwakeun gajih jenuh, gula, sareng tuang olahan.

Sanaos manpaatna tiasa kalebet umur anu langkung lami, éta tiasa pangwatesan sareng tinggi natrium.

Masih, bentuk modérét tina diet angkat sababaraha larangan ieu sareng diarahkeun kana ngirangan beurat awak. Émut yén vérsi modéren ieu henteu ngalaman studi ilmiah anu ketat.

Upami anjeun resep ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum sareng ningkatkeun umur panjang anjeun, diet Okinawa tiasa diusahakeun.