Latihan Sakuatan Awak-Jumlah Ieu Bakal Ngaduruk Sakali Kalori

Eusina

• Triceps Kickback Baris + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift ku Baris Lega-Pakem
• Lunges Sakuliling-Dunya
• Kettlebell ayun
• Review pikeun

Henteu aya anu langkung saé tibatan ngigel kana burger anu juicy, nyabak sababaraha kagorengan, sareng dikumbah ku susu susu. Tapi gunung kalori anu datang sareng aranjeunna? Ehh, henteu sakumaha hébatna. (Kacuali éta salah sahiji burger ieu handapeun 500 kalori.) Kusabab éta pelatih master Nike sareng instruktur Bootcamp Barry Rebecca Kennedy nyiptakeun latihan anu dirancang pikeun perasaan anu pas: Éta ngabakar ratusan kalori sahingga anjeun tiasa payun sareng tuang burger éta, terang anjeun ' parantos nampi unggal kacamatan. Warning adil sanajan: Ngalakukeun workout ieu sateuacan tuang Shake Shack anjeun sareng henteu saatosna, sabab beuteung burger henteu henteu ngarasa alus salila burpees. (JK, teu aya burpees di dieu.)

Kumaha gawéna: Laksanakeun 10 sét 10 repetisi unggal gerak, istirahat salami 30 detik antara sét. Istirahat pikeun 2 menit antara unggal gerak. Ngaliwat latihan sakali, sareng anjeun parantos réngsé. (Hoyong langkung inti? Coba ieu latihan abs anu diideuan ku Gwen Stefani salajengna.)

Triceps Kickback Baris + Push-Up

A. Dimimitian dina posisi plank ku suku langkung lega tibatan lebar taktak sareng leungeun dina dumbbells.

B. Cekék deui ka luhur pikeun narik leungeun katuhu sareng ngagulung kana gigir tulang iga, teras manjangan panangan deui kana kickback trisép, angkat dumbbell setinggi mungkin sareng memeres trisép. Tetep hips pasagi sareng inti ketat.

C. Curl dumbbell deui kana iga, teras balik deui ka posisi awal. Ngulang di sisi kénca, teras ngalakukeun hiji push-up. Éta 1 rep.

Laksanakeun 10 sét 10 repetisi, istirahat salami 30 detik di antawis unggal set.Lajeng istirahat pikeun 2 menit.

Squat Curl + Push Press

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta na dumbbells dina leungeun ku sisi. Squat, nurunkeun pingping dugi ka sajajar sareng lantai.

B. Nyorong keuneung pikeun nangtung bari ngalakukeun palu curl: Angkat dumbbells nepi taktak, palem nyanghareup ka jero.

C. Ngabengkokkeun tuur rada, sareng ngabeledug nangtung bari nyodorkeun dumbbells di luhur, pigeulangna ditumpuk langsung kana taktak sareng dampal suku anu nyanghareup, inti dilebet.

D. Turunkeun dumbbells deui kana jangkungna taktak, teras balikkeun palu curl pikeun nurunkeun beurat deui ka sisi.

Laksanakeun 10 sét 10 repetisi, istirahat salami 30 detik di antawis unggal set. Teras istirahat salami 2 menit.

Deadlift ku Baris Lega-Pakem

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, dumbbells di lantai langsung di hareup suku. Hinge dina hips ngabengkokkeun ka hareup jeung nyekel dumbbells dina duanana leungeun, palem nyanghareup toes.

B. Kalibet deui luhur jeung ngajalankeun hips ka hareup pikeun nangtung jangkung. Engsel dina hips pikeun nurunkeun dumbbells handap tulang tonggong, ngajaga suku lempeng tapi teu dikonci.

C. Teras lakukeun jajaran cekelan lega: Jaga awak dijantenkeun maju, angkat siku ka luhur sareng ka gigir sahingga dumbbells ngahontal jangkungna dada, ngabentuk sudut 90 derajat antara trisep sareng panangan luhur.

D. Beurat handap ka handap ka shins, teras ngajalankeun hips maju pikeun ngamimitian rep salajengna.

Ngalakukeun 10 sét 10 reps, istirahat 30 detik di antara unggal set. Lajeng istirahat pikeun 2 menit.

Lunges Sakuliling-Dunya

A. Ngadeg sareng suku, ngempelkeun ketel dina jangkungna dada ku sisir (atanapi "tanduk") ku ramo dibungkus handapeun handapeun gagangna.

B. Angkat hiji siku sakaligus pikeun ngurilingan kettlebell ngurilingan sirah, ngalirkeun kana ceuli katuhu teras di tukangeun sirah, teras ku ceuli kénca. Teruskeun ngurilingan kettlebell kana cangkéng katuhu, bari ngaléngkah mundur ku suku katuhu kana posisi sumo squat.

C. Stepping suku katuhu gigireun suku kénca, bunderan kettlebell ka hareup jeung sabudeureun sirah dina arah séjén (ceuli kénca, balik sirah, ceuli katuhu). Nuluykeun ngurilingan hip kénca jeung stepping deui kalawan suku kénca kana posisi sumo squat di sisi séjén.

Ngalakukeun 10 sét 10 reps (5 dina saban gigir), istirahat salila 30 detik di antara unggal set. Teras istirahat salami 2 menit.

Kettlebell ayun

A. Ngadeg sareng sampéan langkung lega tibatan hip-lébarna sareng kettlebell sakitar suku payuneun sampéan. Hinge dina hips, tetep deui lempeng, sarta ngahontal ka hareup nyekel cecekelan bel.

B. Ayunkeun ketel kana tonggong antara tonggong (ngetok "jempol janten bél"), teras ngusir cangkéng payun ka ayun bél payun sareng ka luhur, lirén dina jangkungna taktak, bel sajajar sareng lantai.

C. Hayu bel murag deui ka handap, condong ka hareup kana ayunkeun deui di antara suku. Jaga inti ketat sareng peres glutes di luhur unggal ayunan.

Ngalakukeun 10 sét 10 reps, istirahat 30 detik di antara unggal set. Teras istirahat salami 2 menit.

Review pikeun