Naon Mangpaat Kaséhatan Kembang Kol?

Eusina

• Kembang engkol 101
• Fakta Gizi Kembang engkol
• Mangpaat Kaséhatan Kembang Kol
• Ngamajukeun Intisari Séhat
• Bisa Ngurangan Résiko Kanker
• Ngamajukeun Kaséhatan Saraf
• Ngabantosan Ngirangan beurat badan sareng Manajemén
• Poténsi Résiko tina Kembang engkol
• Kumaha Cara Nyandak, Nyiapkeun, sareng Ngonsep Kembang Kol
• Review pikeun

Hatur nuhun kana profil gizi anu euyeub sareng kagunaanna di dapur, kembang engkol parantos janten * * edan * populér salami sababaraha taun ka pengker - sareng éta henteu lirén deui waé. Kasus anu ditétélakeun: béas kembang engkol sareng kembang engkol sanés ngan ukur trendi deui, tapi parantos janten bagian tina norma. Tapi naha kembang engkol séhat sakumaha sadayana anu dijantenkeunana?

Ieu teuleum anu jero ngeunaan naon anu ngajantenkeun sayuran vegan anu pantes di pasar bintang ieu, dituturkeun ku cara anu disatujuan ku para ahli.

Kembang engkol 101

Kembang engkol mangrupikeun sayuran liar kalayan sirah kandel, bodas bodas anu dikenal salaku "curd" anu diwangun ku ratusan kembang leutik anu teu maju, numutkeun ka Dinas Kaséhatan Iowa. (Kukituna "kembang" dina namina. Mind = ditiup.) Nalika macem-macem warna bodas paling umum, aya ogé kembang engkol jeruk, héjo, sareng ungu, numutkeun ahli diet anu didaptarkeun Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Salaku sayuran anu penting, kembang engkol aya hubunganana sareng kol, cucuk Brussel, turnip, greens collard, kale, sareng brokoli - sadayana mangrupikeun bagian tina Brassicaceae kulawarga, numutkeun kana Sistem Kaséhatan Mayo Clinic.

Fakta Gizi Kembang engkol

Aya alesan kembang engkol janten sensasi supermarket sacara praktis sapeuting: AF anu bergizi. Sacara serius, éta dibungkus ku nutrisi, mineral, sareng vitamin, kalebet riboflavin, niacin, sareng vitamin C. Éta ogé ngandung antioksidan, berkat vitamin C sareng karotenoid na (pigmen tutuwuhan alias janten vitamin A dina awak).

Tapi ieu anu ngajantenkeun kembang engkol sareng na Brassicaceae fam janten unik: Aranjeunna beunghar glukosinolat, sanyawa ngandung walirang sareng sipat antioksidan kuat, numutkeun panilitian anu diterbitkeun dina Nutrisi Pencegahan sareng Élmu Pangan. Sanyawa, anu utamina aya dina sayuran salib, ogé ngadukung detoksifikasi sareng ngirangan peradangan dina awak, saur Aryn Doll R.D.N., ahli diet ahli kadaptar sareng Spesialis Pendidikan Gizi di Natural Grocers. (BTW, "detoksifikasi" dina kontéks ieu ngarujuk kana ngadamel sanyawa anu berpotensi ngabahayakeun, sapertos karsinogén, kirang toksik. Glukosinolat berperan ku memicu énzim detoksifikasi anu diperyogikeun pikeun ngajantenkeun ieu, numutkeun ulasan taun 2015.)

Ieu profil nutrisi hiji cangkir kembang engkol atah (~ 107 gram), numutkeun ka Departemen Pertanian Amérika Serikat:

• 27 kalori
• 2 gram protéin
• 1 gram gajih
• Karbohidrat 5 gram
• Serat 2 gram
• Gula 2 gram

Mangpaat Kaséhatan Kembang Kol

Kalayan seueur nutrisi anu penting, kembang engkol mangrupikeun sayuran séhat anu édan. Dihareupeun, manpaat kaséhatan kembang engkol, numutkeun ka ahli diet sareng panilitian ilmiah.

Ngamajukeun Intisari Séhat

Sayuran mangrupikeun sumber serat anu pangsaéna, sareng kalayan 2 gram per cangkir, kembang engkol henteu béda. Ieu mangrupikeun warta anu hadé pikeun saluran pencernaan anjeun, sabab "serat ngadukung kaséhatan pencernaan ku ngajaga usus sacara teratur," saur Bansari Acharya R.D.N., ahli nutrisi ahli kadaptar di Food Love. Kembang engkol ngandung serat anu leyur sareng leyur, nambihan Boneka, sanaos khususna beunghar serat anu leyur, anu henteu leyur dina cai. "Anjeun tiasa nganggap serat anu teu leyur salaku sapu anu nyapu saluran pencernaan anjeun supados dahareun sareng limbah tetep gerak," jelasna. "Éta nambihan seueur kana tai, anu ngadukung motilitas sareng rutinitas." Dina sisi flip, serat leyur teu ngaleyurkeun dina cai, nyiptakeun zat sapertos gél anu ngalambatkeun pencernaan sareng ngajaga anjeun kenyang. (Patali: Mangpaat Serat ieu Janten Nutrién Pangpentingna Dina Diét Anjeun)

Bisa Ngurangan Résiko Kanker

Kusabab aranjeunna pinuh ku gizi anu saé-kanggo-anjeun, kembang engkol sareng sayuran anu sanésna ayeuna nuju diulik pikeun sipat anti kanker anu poténsial, numutkeun National Cancer Institute. Kembang kol, khususna, ngagaduhan "konsentrasi euyeub sanyawa antioksidan, kalebet vitamin C, béta-karoten, sareng fitonutrién sapertos quercetin sareng kaempferol," saur Doll. (Panginget gancang: antioksidan nétralisir radikal bébas, alias molekul ngabahayakeun anu tiasa ningkatkeun setrés oksidatif - sahingga, ningkatkeun résiko kaayaan kronis sareng kanker - nalika aranjeunna akumulasi sareng teu terkendali.)

Sadaya glukosinolat dina sayuran salib ogé tiasa masihan leungeun. Nalika anjeun nyiapkeun (ie motong, panas), mamah, sareng pamustunganana nyerna kembang engkol, contona, glukosinolat dibagi kana sanyawa sapertos indoles sareng isothiocyanates - anu duanana parantos kapendak ngahambat pamekaran kanker dina beurit sareng beurit, numutkeun kana NCI. Naon deui, salah sahiji jinis isothiocyanate (sulforaphane) parantos kabuktosan pikeun ngagagalkeun kalikeun sél kanker ovarium dina ulikan lab 2018 sareng sél kanker usus besar dina ulikan lab taun 2020. Nanging, langkung seueur panilitian ngeunaan manusa diperyogikeun. (Kanyataan anu pikaresepeun: tunas brokoli ogé euyeub ku sulforaphane.)

Ngamajukeun Kaséhatan Saraf

Nalika ngeunaan manpaat kaséhatan kembang engkol, anjeun moal mopohokeun tingkat kolin anu luhur, nutrisi penting anu ngabantosan uteuk sareng sistem saraf anjeun ngatur mémori, wanda, sareng kontrol otot, sareng fungsi sanésna, numutkeun National Institutes. tina Kaséhatan. Kolin ogé dianggap salaku "blok pangpentingna asétilkolin, sél saraf utusan kimia anu dianggo pikeun saling komunikasi," jelas Northrop. Acetylcholine penting pisan pikeun mémori sareng kognisi - saenyana, kanyataanna, "tingkat anu handap parantos aya hubunganana sareng panyakit Alzheimer," saur Northrop (sareng NIH, pikeun masalah éta).

Sulforaphane gaduh deui anjeun di jurusan ieu. Antioksidan sanyawa kanker-battling compound urang sareng épék anti radang tiasa ngalambatkeun perkembangan karusuhan neurodegenerative, kalebet panyakit Alzheimer, panyakit Parkinson, sareng sababaraha sclerosis, numutkeun ulasan taun 2019 di Jurnal Éropa Farmakologi. Naon deui, artikel 2019 di Sirkulasi otak ogé nunjukkeun yén sulforaphane tiasa ngamajukeun neurogenesis atanapi kamekaran sél saraf, langkung ngajagi sistem saraf anjeun.

Ngabantosan Ngirangan beurat badan sareng Manajemén

Nalika dianggo ngagentos tuangeun kalori tinggi - sapertos, sebutkeun, pie kerak dina quiche - kembang engkol tiasa ngabantosan anjeun leungit sareng / atanapi ngatur beurat awak. ICYMI di luhur, hiji cangkir kembang engkol atah ngan ukur gaduh 27 kalori, sahingga janten bintang "gaganti kalori langkung luhur, pangan karbohidrat anu langkung luhur sapertos nasi atanapi kentang tumbuk," saur Doll.Sareng nalika anjeun ngempelkeun karbohidrat saderhana (pikir: nasi kembang engkol tibatan nasi bodas), anjeun tiasa ngirangan jumlah total kaleng anu dikonsumsi sadidinten bari tetep wareg, jelas Acharya. Serat dina kembang engkol tiasa "ningkatkeun perasaan satiety sareng fullness pikeun waktos anu langkung lami," saurna, anu tiasa ngendalikeun napsu anjeun sadidinten. (Tingali ogé: 12 Snacks Séhat pikeun Ngirangan Berat, Numutkeun Diétisians)

Teras aya eusi cai kembang engkol urang. Nyatana, sakitar 92 persén sayuran anu hég nyaéta H2O. Sakumaha anjeun panginten terang, bagian penting tina manajemén beurat suksés nyaéta ngajaga asupan cai anu cekap - sareng anu paling beurat na nyaéta cai, kembang engkol tiasa ngabantosan tujuan tujuan.

Poténsi Résiko tina Kembang engkol

Sayuran anu kawéntar panginten sanés kanggo sadayana. Sayuran Cruciferous gaduh gula kompléks anu disebut raffinose anu sesah pikeun sababaraha urang dicerna, numutkeun Harvard Health Publishing. Ieu tiasa nyababkeun "gas seueur teuing sareng kembung, janten jalma anu ngagaduhan sistem pencernaan anu sénsitip atanapi rawan bénsin kedah ngawatesan jumlah kembang engkol anu aranjeunna tuang, utamina dina bentuk atahna sareng caket kana waktos tidur," jelas Acharya. Sayuran Cruciferous ogé ngandung sanyawa goitrogenik "atanapi zat anu ngaganggu fungsi tiroid," saur Doll. Kandungan goitrogén langkung ageung dina kembang engkol atah, janten upami anjeun ngagaduhan gangguan tiroid, Bonéka nunjukkeun ngagolak atanapi ngukus sayuran pikeun ngirangan sanyawa ieu. Teu aya masalah beuteung atanapi tiroid? Maju teras turun.

Kumaha Cara Nyandak, Nyiapkeun, sareng Ngonsep Kembang Kol

"Cara anu paling umum pikeun mésér kembang engkol nyaéta seger dina bagian ngahasilkeun atanapi sakumaha florets beku dina bagian mesin pembeku," sa Northrop. Nalika ngagaleuh jinis anu seger, milari sirah anu bodas sareng bodas sareng kembang pekat anu dikemas ketat; daunna kedah diajar sareng héjo caang, numutkeun Sistem Kaséhatan Mayo Clinic. florets leupas, bintik coklat mushy, sarta daun yellowing kabeh tanda anjeun kudu nyokot sirah kembang engkol sejen.

Kembang engkol teras gaduh ~ moment ~, janten toko bahan kadaharan anjeun sigana dilimpahan ku produk kembang engkol anu disiapkeun. Anjeun tiasa mendakan "kembang engkol mashed anu nyarupaan kentang mashed sareng kembang engkol beras anu dianggo salaku gaganti sangu," saur Northrop. Aya ogé kerak pizza kembang engkol, pancak kembang engkol, sareng tipung bébas gluten anu didamel ku kembang engkol garing, anjeunna nambihan - sareng éta ngan ukur ngagoréngkeun permukaanna. Terus aya kembang engkol kaleng sareng acar, alias escabeche, catetan Northrop. "Pilihan anu paling bergizi, tapi, kembang engkol seger atanapi beku," saur anjeunna. Tapi upami anjeun hoyong nyobian produk kembang engkol rangkep, "awas pikeun aditif atanapi pengawet anu teu perlu, sareng awas kaleuleuwihan natrium," pering Northrop.

Di bumi, motong kembang engkol seger gampil: Tempatna dina papan motong, kembang flékét nyanghareup ka luhur. Potong lempeng ka handap tengah (bujur), teras nempatkeun sisi rata unggal satengahna dina papan. Iris handapeun tengah masing-masing kanggo nyiptakeun opat lembar. Salajengna, potong batang dina sudut - fokus kana bintik-bintik dimana florets patepung bobot na - teras cécékkeun florét kembang engkol ku panangan anjeun. Sihir. (Patali: Caulilini Badé janten Sayuran Anyar Pikaresep Anjeun)

Floret anu dipisahkeun bakal lami sakitar opat dinten dina kulkas, numutkeun kana Sistem Klinik Mayo Clinic, tapi anjeun bakal hoyong ngalungkeun aranjeunna saatos éta. (Sacara gembleng sirah kedah dugi ka opat dugi ka tujuh dinten.) Anjeun tiasa tuang kembang engkol atah atanapi asak ngalangkungan kukus, ngagolak, ninggang, atanapi tumis; anjeun bakal terang éta asak nalika garing acan lembut. (Milarian pikeun ngalestarikeun seueur nutrisi? Nguap mangrupikeun pilihan anu pangsaéna, saur Bonéka.)

Upami anjeun parantos siap ngiringan kembang kembang engkol, cobi ideu anu leueur ieu kanggo tuang kembang engkol:

Salaku piring bakar. "Cobian ninggang sajumlah kepala kembang engkol kanggo tuang sayuran anu lezat," nunjukkeun Northrop. Iris daun sareng bobot anu tangguh, pastikeun tetep florét tetep gembleng. Sikat ku minyak zaitun, tambahkeun rempah, sareng anggang (potong sisi payun) salami 30 dugi 40 menit dina 400 derajat Fahrenheit. Pikeun vérsi anu ramah pikeun ramo, kembang kembang kembang bakar bakar di 450 derajat Fahrenheit salami 20 menit sareng pasangkeun sareng saos dipping karesep anjeun.

Dina kari. "Biasa didahar dina asakan India, kari kembang engkol tiasa dipasangkeun sareng sayuran sanés sapertos kacang polong sareng kentang," saur Acharya. Éta sering disajikeun sareng roti (nyaéta roti atanapi naan) sareng / atanapi nasi, saurna.

Dina sup. Kembang kembang kembang engkol janten krim pisan nalika asak sareng campuran, ngajantenkeunana sampurna pikeun sup "krim" dumasar pepelakan. Sup kembang kol kembang kentang ringan ieu, contona, luar biasa beunghar jeung nyugemakeun.

Salaku béas. Pikeun tetep saderhana, mésér kembang engkol béas - nyaéta Nature's Earthly Choice Cauliflower Rice, $20 kanggo 6 kantong, instacart.com - di toko. "Anjeun ogé tiasa nganggo prosesor tuangan pikeun nadi kembang engkol dugi ka katingalina sapertos gabah," saur Northrop. Masangkeun eta kalawan entrée, make eta di tempat atawa sangu dina aduk-ngagoreng atawa piring kari, atawa nyieun piring fancy risotto-diideuan. Kieu carana: Masak nasi kembang engkol sareng bawang bodas sareng minyak zaitun dina kaldu sayuran dugi ka lembut sareng krem, sakitar 10 menit, jelas Northrop. Campur di Parmesan, usum sareng uyah sareng cabé, sareng luhur ku bawang daun atanapi peterseli kanggo tuang anu parah.

Salaku jangjang kebo. Makanan pembuka ieu populér pisan anu anjeun tiasa mendakan éta dina bagian beku di kaseueuran toko-toko. Coba: Sapinuhna Veggie! Jangjang Kembang Bulao Beku, $ 6, target.com. Atanapi damel di bumi ku cara malédog kembang kembang kembang engkol dina saos Buffalo sareng ninggang salami 25 menit dina 375 derajat Fahrenheit. "Ngawula nganggo batang seledri," nyarankeun Northrop, atanapi cobian ku ganti baju peternakan anu didasarkeun ku gelas.

Dina lemesna. Éta tiasa disada ahéng, tapi éta leres-leres tiasa dianggo. Campur kembang kembang kembang engkol beku sareng buah anu amis sapertos stroberi atanapi pelem, sareng anjeun henteu tiasa ngaraosan sayuran. Coba smoothie kembang engkol stroberi ieu, kumplit sareng mentega almond sareng madu.

Review pikeun