4 Latihan Teu-beurat Trapezius

Eusina

• Ihtisar
• 1. Sabeulah taktak meres
• 2. Ngarangkul
• 3. Baris anu lempeng
• 4. Pushup
• Naha mungkin pikeun nganyenyeri trapezius kuring?
• Garis handap

Ihtisar

Naha anjeun kantos heran kunaon pembina awak condong ngagaduhan beuheung anu melengkung sapertos kitu?

Éta sabab aranjeunna parantos atos ngerjakeun trapezius, otot ageung, bentukna stingray. Trapezius mimiti pas handapeun tangkorak, ngalir kana beuheung sareng kana taktak, teras teras neraskeun tulang tonggong dina bentuk "V".

Trapezius jalan pikeun menstabilkeun taktak anjeun sareng beulah luhur. Binaraga panginten sanés kanggo anjeun, tapi pikeun ngajaga sikep anu saé sareng nyingkahan nyeri punggung, penting pikeun ngajaga trapezius kuat.

Kami nyarios ka dua ahli pikeun diajar sababaraha cara gampang pikeun ngalaksanakeun trapezius anjeun, naha anjeun biasa di gim atanapi resep damel di ruang tamu anjeun.

Dr Matthew Gammons mangrupikeun dokter médis olahraga perawatan primér di Vermont Orthopaedic Clinic sareng wakil presiden kadua American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS mangrupikeun ahli fisiologis kinerja, olahraga sareng paniliti élmu olahraga, sareng diréktur eksekutif tina Asosiasi Kinerja Tenis Internasional.

Ieu opat latihan aranjeunna nyarankeun pikeun ngajaga trapezius anjeun kuat.

1. Sabeulah taktak meres

"Kacuali anjeun binaragawan nyobian kéngingkeun trapezius ageung, anjeun kedah latihan pikeun ngabantosan trapezius ngalaksanakeun padamelanna kalayan saé, ngamankeun taktak sareng tonggong luhur," saur Gammons.

Cekek sabeulah taktak mangrupikeun cara anu gampang pikeun ngalakukeun éta.

1. Nangtung ku sikep anu saé.
2. Lalaunan memeres wilah taktak babarengan sareng tahan salami 3 detik.
3. Lalaunan ngaleupaskeun agul taktak deui kana posisi santai aranjeunna.
4. Latihan ieu ogé tiasa dilakukeun nganggo kabel, band résistansi, atanapi nahan panangan anjeun ka payun dina posisi pos gawang.

2. Ngarangkul

Shrug saderhana jauh pikeun ngajaga trapezius anjeun kuat. "Shrug pisan umum sareng gampang dilaksanakeun, sareng éta mangrupikeun salah sahiji latihan pangsaéna pikeun ngaktipkeun trapezius," saur Kovacs. Pikeun tangtangan anu tambihan, laksanakeun ieu kalayan beurat dina panangan anjeun.

1. Ngadeg sareng sikep anu saé.
2. Angkat taktak saluhur anjeun tiasa kéngingkeun éta, saolah-olah nyobian noél Ceuli ku taktak anjeun.
3. Tahan pikeun hitungan dua.
4. Leupaskeun aranjeunna deui kana posisi santai aranjeunna.
5. Balikan deui 20 kali.

3. Baris anu lempeng

Ieu latihan populér pikeun nguatkeun trapezius. Anjeun ogé tiasa nyobian ieu nganggo dumbbells atanapi barbel dina panangan anjeun.

1. Ngadeg lempeng.
2. Kalayan fists anjeun clenched, angkat fist anjeun setinggi anjeun tiasa bari bending siku anjeun, tetep leungeun anjeun caket kana payuneun awak anjeun.
3. Tahan pikeun hitungan dua.
4. Leupaskeun panangan anjeun deui kana posisi santai, keupeul masih dikepét.
5. Balikan deui 20 kali.

4. Pushup

Aya sababaraha variasi anu béda tina pushup. Ngalakukeun vérsi anu paling gampang pikeun anjeun: pushup standar, pushup bari tuur dina lantai, atanapi pushup anu nangtung dina témbok.

1. Pasang leungeun anjeun dina lantai atanapi témbok.
2. Turunkeun awak anjeun kana leungeun bari tetep tonggong lempeng sareng burih anjeun ketang. Entong ngantep sirah anjeun murag; tetep beuheung anjeun dina garis sareng sesa tulang tonggong anjeun.
3. Turunkeun awak anjeun dugi ka caket kana lantai atanapi témbok, teras dorong deui kana posisi anu nangtung. Napas nalika anjeun turun sareng napas nalika anjeun ngadorong.

Konci sareng pushup nyaéta "leres-leres konsentrasi ngadorong taktak babarengan" nalika latihan, saur Gammons. "Jantenkeun damel tengah sareng handap anjeun damel pikeun ngalaksanakeun padamelan éta."

Naha mungkin pikeun nganyenyeri trapezius kuring?

Cimata atanapi tapis trapezius henteu sering kajadian, saur Kovacs. Biasana ngan ukur kajadian ka binaragawan anu nyobian damel trapezius ku beurat teuing.

"Jinis tatu anu sanés nyaéta nalika anjeun maksa résistansi kana hiji arah sareng anjeun gancang pisan ngalih ka arah anu sabalikna, sapertos kakuatan friksi anu aya kalana kajantenan dina kacilakaan anu parah, telenges," tambahna.

Ieu tiasa kajantenan dina kacilakaan mobil atanapi ka linemen anu tabrakan nalika maén bal.

Gammons nyatet yén, sapertos latihan naon waé, anjeun kedah mimitian hipu nalika damel trapezius anjeun. Entong kaleuleuwihi.

Garis handap

Trapezius anu séhat henteu ngan ukur pikeun anu pas.

Awéwé hamil sering bajoang sareng pusat gravitasi anu ngarobah anu narik aranjeunna ka hareup, janten aranjeunna peryogi trapezius anu kuat pikeun ngabantosan aranjeunna deui.

Dewasa kolot ogé tiasa nguntungkeun tina ngagaduhan otot trapezius anu kuat pikeun ngabantosan sagala tantangan anu nyaimbangkeun.

"Nalika kaseueuran jalma mikirkeun trapezius, aranjeunna ngémutan otot beuheung déwasa anu binaragawan," saur Kovacs. "Tapi éta langkung seueur tibatan ngadalikeun gerakan beuheung. Otot penting pisan nalika nyokot tina taneuh atanapi angkat naon-naon. "

Émut: Nalika ngalaksanakeun latihan naon waé, pastikeun ngagunakeun formulir anu saé. Upami anjeun henteu pasti, punten konsultasi ka palatih pribadi atanapi ahli kabugaran anu sanés.