Sadayana anu kedah terang Ngeunaan Serat Otot Slow- sareng Fast-Twitch

Eusina

• Dasar Serat Otot
• Kedutan laun = ketahanan
• Kedutan Gancang = Sprints
• Naon Nangtoskeun Sabaraha Serat Otot Padu Alon sareng Gancang?
• Kumaha Ngalatih Sadaya Serat Otot
• Naha Latihan pikeun Jinis Serat Otot Anjeun Penting?
• Review pikeun

Kantos héran kumaha atlit anu tangtu — sapertos soccer-béntang Megan Rapinoe atanapi juara CrossFit Tia-Clair Toomey-ngalaksanakeun cara aranjeunna? Bagian tina jawaban tiasa aya dina serat ototna. Langkung khususna, babandingan antara serat otot gancang-kedutan sareng serat otot lambat-kedutan.

Anjeun panginten parantos ngadéngé otot serat lambat- sareng gancang-kedutan, tapi naha anjeun leres-leres terang naon ari aranjeunna? Dihandap ieu, sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan serat otot, kalebet kumaha aranjeunna tiasa ngabantosan sababaraha atlit angkat dua kali beurat awakna sareng anu sanés ngajalankeun marathon sub-dua jam, sareng naha anjeun kedah ngalatih kalayan serat otot anjeun dina pikiran.

Dasar Serat Otot

Siapkeun pikeun flashback ka kelas biologi SMA anjeun. Otot rangka nyaéta otot anu napel kana tulang sareng urat anu anjeun ngendalikeun sareng dikontrak — sabalikna tina otot anjeun henteu ngendalikeun, sapertos jantung sareng peujit anjeun. Aranjeunna nuju diwangun ku bundles serat otot disebut myocytes. Umumna ditampi yén sadaya bundelan serat otot tiasa dipecah janten salah sahiji tina dua kategori: lambat-kedutan (aka tipe I) sareng cepil-kedutan (aka tipe II).

Ngartos yén serat otot aya dina tingkat super mikro. Salaku conto, anjeun moal tiasa ningali otot bisep sareng nyarios, éta otot kedutan gancang (atanapi lambat). Sabalikna, "unggal otot ngagaduhan serat otot gancang-kedutan sareng sababaraha serat otot lambat-kedutan," saur Kate Ligler saurang palatih pribadi anu disertifikasi sareng MINDBODY. (Rasio pastina gumantung kana hal-hal sapertos genetika sareng rezim latihan, tapi urang bakalan engké).

Beda utama antara serat otot slow- sareng gancang-kedutan nyaéta 1) "laju kedutan" sareng 2) sistem énergi anu dianggo:

• Laju kedutan:"Laju kedutan ngarujuk kumaha gancangna serat serat kontrak, atanapi kedutan, nalika dirangsang," saur palatih atletik Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, pangadeg Mission MVNT, rehab tatu sareng fasilitas asah di Okinawa, Jepang .
• Sistem énergi: Aya sababaraha sistem énergi utama anu diputer dina awak anjeun nalika olahraga. Nyaéta, sistem aérobik ngahasilkeun énergi kalayan ngagunakeun oksigén sareng sistem anaérobik ngahasilkeun énergi tanpa aya oksigén. Sistem aérobik ngabutuhkeun aliran getih pikeun mawa oksigén kana otot-otot anu tiasa dianggo pikeun nyiptakeun énergi, anu peryogi sakedap-janten sistem énergi anu langkung dipikaresep pikeun latihan anu handap-atanapi sedeng-intensitas. Samentawis éta, sistem anaérobik narik tina sakedik énergi anu disimpen dina otot anjeun — sahingga langkung gancang, tapi henteu tiasa dijantenkeun salaku sumber énergi jangka panjang. (Tingali langkungna: Naon Bedana Latihan Aérobik sareng Anaérobik?).

Kedutan laun = ketahanan

Anjeun panginten nganggap serat otot lambat-kedutan janten Cardio Kings. Kadang-kadang disebut "serat beureum" sabab ngandung leuwih pembuluh darah, aranjeunna geus incredibly efisien dina ngagunakeun oksigén keur ngahasilkeun énergi pikeun periode bener lila.

Serat otot kedutan lalaunan seuneu (anjeun tebak!) Langkung laun tibatan serat gancang-kedutan, tapi tiasa api-api salami waktos anu lami sateuacan ngetok. "Éta tahan kacapean," saur Elwood.

Serat otot lambat-kedutan utamina dianggo pikeun latihan intensitas handap sareng / atanapi ketahanan. Pikirkeun:

• Marathon

• Ngojay lapak

• Triathlon

• Leumpang anjing

"Ieu saleresna serat otot anu awak anjeun giliran heula, pikeun kagiatan naon waé," saur dokter kiropraktik Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. ti Montgomery County Chiropractic Center di Pennsylvania. Tapi upami kagiatan anu anjeun lakukeun peryogi langkung kakuatan tibatan serat lambat-kedutan anu tiasa ngahasilkeun, awak bakal ngirut serat otot gancang-kedutan tibatan, atanapi salaku tambahan.

Kedutan Gancang = Sprints

Kusabab awak ngagero serat otot gancang-kedutan anjeun nalika éta kedah nerapkeun kakuatan tambahan, anjeun panginten tiasa nyebat Power Queens ieu. Naon anu ngajadikeun aranjeunna langkung kuat? "Serat otot nyalira langkung padet sareng langkung ageung tibatan serat otot lambat-kedutan," saur Elwood.

Sacara umum, "Serat otot gancang-kedutan nganggo kirang atanapi henteu oksigén, ngahasilkeun kakuatan langkung gancang, sareng langkung gampang capé," saurna. Tapi pikeun leres-leres ngartos jinis serat otot ieu, anjeun kedah terang yén saleresna aya dua jinis serat otot gancang-kedutan: tipe IIa sareng tipe IIb.

Serat otot tipe IIa (kadang disebatna panengah, transisi, atanapi sedeng) mangrupikeun lovechild tina dua jinis serat otot anu sanés (Tipe I sareng IIb). Serat otot ieu tiasa ngahasilkeun énergi kalayan oksigén (aérobik) atanapi tanpa aya oksigén (anaérobik).

Ieu serat otot anu urang anggo pikeun pondok-ish, tapi kagiatan ngabeledug sapertos:

• CrossFit WOD Fran (superset dustbell dorong sareng tarik-up)

• Sprint 400m

• Jangkung deui 5x5

Kusabab asam laktat mangrupikeun produk sampingan tina sistem anaérobik (anu serat otot ieu tiasa dianggo pikeun énergi), ngarékrut serat otot ieu tiasa ngakibatkeun sensasi asam laktat anu nyeri-alus teuing dina otot-nalika otot anjeun ngaduruk sareng ngaraos siga aranjeunna henteu tiasa ngalakukeun wakil anu sanés. (Patali: Kumaha Ningkatkeun Asép Asam Laktika Anjeun).

Tipe IIb (kadangkala disebut Tipe IIx atawa serat bodas, kusabab kurangna pembuluh darah) bisa ogé disebut serat otot kedutan panggancangna. "Serat otot ieu ngagaduhan tingkat kontraksi panggancangna," saur Elwood. Éta henteu kedah "langkung kuat" tibatan serat otot anu kedutan, aranjeunna ngan saukur tiasa ngahasilkeun langkung seueur kakuatan kusabab éta ngontrak gancang sareng sering, jelas Ligler.

Dibakar sacara éksklusif ku jalur anaérobik, aranjeunna ogé gancang pisan kacapean. Janten, naon jinis kagiatan anu nyebat serat otot ieu?

• 1 rep max deadlift

• Baris 100m

• Dash 50yd

Nalika dilatih (sareng urang bakal langkung seueur kana ieu di handap), serat Tipe IIb dipikaterang pikeun ningkatkeun ukuran otot sareng definisi. (Patali: Naha Sababaraha Jalma Mangrupikeun waktos Anu Langkung Gampang Ngepaskeun Ototna).

Naon Nangtoskeun Sabaraha Serat Otot Padu Alon sareng Gancang?

Sakali deui, unggal otot ngagaduhan sababaraha unggal jinis serat otot. Panilitian nunjukkeun yén babandingan anu pasti nyaéta rada ditangtukeun ku gén (jeung, kanyataan senang: Aya sababaraha tés DNA ti 23andMe, Helix, sarta FitnessGenes nu bisa némbongkeun Anjeun lamun nuju genetik predisposed mun gaduh serat otot leuwih gancang- atawa slow-kedutan ku nguji hiji hal disebut gén ACTN3 Anjeun) . Tapi "tingkat kagiatan sareng pilihan olahraga sareng kagiatan anjeun tiasa ngabédakeun ageung," saur Steve Stonehouse, palatih pribadi anu disahkeun ku NASM, palatih ngaji USATF, sareng diréktur pendidikan pikeun STRIDE, studio ngaji jero rohangan.

Non-dilatih, individu non-aktif ilaharna mibanda ngeunaan 50-50 campuran slow- sarta gancang-kedutan serat otot, nurutkeun Ligler. Sanajan kitu, atlit dumasar-daya (sprinters, Olympic Lifters) ilaharna mibanda luhur 70-persen gancang-kedutan (Tipe II), sarta daya tahan atlit (marathoners, triatlét) geus ditémbongkeun ka luhur 70-80 persen slow-kedutan ( tipe I), manéhna nyebutkeun.

Bahkan tiasa aya variasi anu ageung dina jinis serat otot dina atlit anu sami! "Aya geus documented béda dina babandingan tipe serat antara anggota awak dominan sarta non-dominan di atlit," nyebutkeun Elwood, nu buktina yén otot-serat adaptasi dumasar kana kumaha aranjeunna nuju dilatih, manéhna nyebutkeun. Geulis keren, henteu?

Ieu hal: anjeun henteu pernah kaleungitan atanapi nampi serat otot, persis. Sabalikna, nalika latihan maratan, sababaraha serat otot gancang-kedutan anjeun tiasa ngarobih serat otot lambat-kedutan pikeun ngadukung usaha latihan anjeun. Tanpa lebet kana gulma, ieu tiasa kajantenan sabab "sababaraha serat otot urang saleresna serat otot hibrid, anu hartosna éta tiasa jalan anu mana waé," saur Elwood. "Éta sanés pergeseran jinis serat tapi langkung tina pergeseran serat hibrid ieu kana tilu kategori utami." Janten, upami saatos latihan maraton anjeun milis mil anjeun pikeun kelas camp boot, serat hibrid éta tiasa ngalih deui ka kedutan gancang upami anjeun ngamimitian latihan sareng plyometric, salaku conto.

Éta kapercayaan umum yén umur ngagaduhan peran ageung dina ngarecahna serat otot, tapi éta henteu leres-leres leres. Nalika anjeun ngolotan, anjeun sigana bakal ngagaduhan langkung lambat-kedutan tibatan serat otot gancang-kedutan, tapi Ligler nyatakeun éta kusabab jalma condong nyéépkeun kirang waktos angkat nalika aranjeunna janten sepuh, janten usaha latihan aranjeunna ngadorong awak pikeun ngarobah sababaraha serat otot gancang-kedutan kana serat anu laun. (Patalian: Kumaha Rutinitas Latihan Anjeun Kudu Robah Nalika Anjeun Langkung Sepuh) .

ICYWW: Panilitian ngeunaan ngarecahna serat otot ku hubungan séks diwatesan, tapi naon anu di ditu nunjukkeun yén awéwé ngagaduhan serat otot langkung lambat tibatan lalaki. Sanajan kitu, Ligler catetan anu bédana dina kinerja latihan antara lalaki jeung awéwé asalna handap pikeun béda hormonal, henteu bédana babandingan serat-otot.

Kumaha Ngalatih Sadaya Serat Otot

Salaku aturan jempol, Conrad nyarios low-weight, latihan kakuatan pengulangan tinggi (barre, Pilates, sababaraha camp boot), sareng intensitas handap, latihan kardiovaskular anu langkung lami (ngajalankeun, biking, dayung, biking serang, ngojay, jst. .) bakal sasaran serat otot lambat-kedutan anjeun. Sareng intensitas anu langkung luhur, beurat-beurat, latihan kakuatan low-repetition (CrossFit, powerlifting, weightlifting) sareng intensitas anu langkung luhur, kardio sareng durasi anu langkung pondok (plyometric, sprint track, interval dayung) bakal sasaran serat otot gancang-kedutan anjeun .

Janten, kalebet rupa-rupa kakuatan sareng latihan aérobik dina rézim latihan anjeun mangrupikeun salah sahiji cara pikeun sasaran sadayana jinis serat otot, cenah.

Naha Latihan pikeun Jinis Serat Otot Anjeun Penting?

Ieu dimana janten rumit: Nalika anjeun tiasa ngalatih kalayan serat otot husus Anjeun dina pikiran, para ahli teu yakin yén fokus kana jenis serat otot perlu.

Pamustunganana, "serat ngan ngalakukeun anu diperyogikeun pikeun ngajantenkeun anjeun langkung épisién dina latihan naon waé anu anjeun laksanakeun," saur Elwood. "Tujuan anjeun kedah latihan pikeun kaséhatan atanapi kabugaran atanapi tujuan olahraga khusus anjeun, sareng percanten yén serat otot anjeun bakal adaptasi sabab kedah ngabantosan anjeun dugi ka ditu." Upami kaséhatan anu ningkat sacara umum mangrupikeun tujuan anjeun, anjeun kedah ngalebetkeun campuran kakuatan sareng kardio, anjeunna nambihan. (Tingali: Ieu Naon Minggu Anu Saémbong sampurna tina Latihan Anu Katingalina)

Janten, naha panginten ngeunaan serat otot anjeun ngabantosan #seriousathletes pikeun ngahontal tujuanana? Meureun. Tapi naha perlu pikeun kaseueuran jalma? Panginten henteu. Masih, terang langkung seueur ngeunaan awak sareng kumaha adaptasi henteu pernah janten hal anu goréng.

Review pikeun