Kumaha Melatonin Tiasa Ngabantosan Anjeun Sare sareng Raos Langkung Hadé

Eusina

• Naon melatonin?
• Kumaha jalanna?
• Éta tiasa ngabantosan anjeun bobo
• Mangpaat kaséhatan anu sanés
• Bisa ngadukung kasihatan panon
• Bisa ngabantosan maag lambung sareng nyeri haté
• Bisa ngirangan gejala tinnitus
• Bisa ngabantosan tingkat hormon pertumbuhan dina lalaki
• Kumaha cara nyandak melatonin
• Kasalametan sareng efek samping
• Melatonin sareng alkohol
• Melatonin sareng kakandungan
• Melatonin sareng orok
• Melatonin sareng murangkalih
• Melatonin sareng déwasa anu langkung sepuh
• Garis handap
• Ngalereskeun Dahareun: Kadaharan pikeun Saré Langkung Hadé

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Kira-kira 50-70 juta urang Amerika kapangaruhan ku bobo anu teu hadé. Nyatana, numutkeun sababaraha studi, dugi ka 30% déwasa di Amérika Serikat ngalaporkeun yén aranjeunna bobo kirang tina 6 jam unggal wengi. (,).

Sanaos masalah umum, bobo anu goréng tiasa balukarna parah.

Saré anu goréng tiasa nyéépkeun énergi anjeun, nurunkeun produktivitas, sareng ningkatkeun résiko panyakit sapertos tekanan darah tinggi sareng diabetes ().

Melatonin mangrupikeun hormon anu nyaritakeun awak anjeun nalika waktuna kanggo bobo. Éta ogé janten suplemén anu populer di kalangan jalma anu berjuang pikeun bobo.

Tulisan ieu ngajelaskeun kumaha jalan melatonin ogé kasalametan sareng sabaraha anu kedah dilakukeun.

Naon melatonin?

Melatonin nyaéta hormon anu dilakukeun ku awak anjeun sacara alami.

Éta dihasilkeun ku kelenjar pineal dina uteuk, tapi ogé aya di daérah sanés, sapertos panon, sungsum tulang, sareng usus ().

Éta sering disebat "hormon bobo," kusabab tingkat luhur tiasa ngabantosan anjeun bobo.

Nanging, melatonin nyalira moal ngaluarkeun anjeun. Éta ngan saukur ngamungkinkeun awak anjeun terang yén parantos wengi janten anjeun tiasa bersantai sareng bobo langkung gampang ().

Suplemén melatonin kasohor di kalangan jalma anu teu kasurupan sareng jet lag. Anjeun tiasa kéngingkeun melatonin di seueur nagara tanpa resép.

Melatonin ogé antioksidan anu kuat, anu tiasa nyayogikeun sababaraha rupa manpaat anu sanés.

Nyatana, éta tiasa ngabantosan:

• ngadukung kasihatan panon
• ngubaran borok lambung sareng nyeri haté
• betah gejala tinnitus
• ningkatkeun tingkat hormon pertumbuhan di lalaki

Melatonin nyaéta hormon anu sacara alami didamel ku kelenjar pineal. Éta ngabantosan anjeun bobo ku ngantemkeun awak sateuacan bobo.

Kumaha jalanna?

Melatonin gawé bareng sareng wirahma sirkadian awak anjeun.

Dina istilah anu saderhana, wirahma sirkadian mangrupikeun jam internal awak anjeun. Éta ngamungkinkeun anjeun terang iraha waktuna pikeun:

• bobo
• gugah
• tuang

Melatonin ogé ngabantosan ngatur suhu awak anjeun, tekanan getih anjeun, sareng tingkat sababaraha hormon (,,).

Tingkat melatonin mimiti naék dina awak anjeun nalika poék di luar, nandakeun awak anjeun yén waktuna bobo ().

Éta ogé ngabeungkeut reséptor dina awak sareng tiasa ngabantosan anjeun bersantai.

Salaku conto, melatonin ngabeungkeut reséptor dina uteuk pikeun ngabantosan ngirangan aktivitas saraf.

Éta tiasa ngirangan tingkat dopamin, hormon anu ngabantosan anjeun tetep waspada. Éta ogé kalibet dina sababaraha aspék siklus dinten-wengi panon anjeun (,, 11).

Sanaos cara pastina melatonin ngabantosan anjeun bobo teu jelas, panilitian nunjukkeun prosés ieu tiasa ngabantosan anjeun bobo.

Sabalikna, cahaya neken produksi melatonin. Ieu salah sahiji cara awak anjeun terang parantos waktuna hudang ().

Nalika melatonin ngabantosan awak anjeun nyiapkeun bobo, jalma anu henteu nyiapkeun wengi-wengi tiasa gaduh masalah bobo.

Aya seueur faktor anu tiasa nyababkeun kadar melatonin handap nalika wengi.

Setrés, ngaroko, kakeunaan teuing lampu peuting (kaasup lampu biru), teu ngagaduhan cahaya alami cekap siang, damel shift, sareng sepuh sadayana mangaruhan produksi melatonin (,,).

Nyandak suplemén melatonin tiasa ngabantosan tingkat low sareng nganormalkeun jam internal anjeun.

Melatonin dianggo raket sareng wirahma sirkadian awak anjeun pikeun ngabantosan anjeun bobo. Tingkat na naek dina wengi.

Éta tiasa ngabantosan anjeun bobo

Nalika diperyogikeun panilitian tambahan, buktina ayeuna nunjukkeun yén nyandak melatonin sateuacan bobo tiasa ngabantosan anjeun bobo (17,,,).

Salaku conto, analisis 19 panilitian ngeunaan jalma anu ngagaduhan gangguan bobo mendakan yén melatonin ngabantosan ngirangan waktos kanggo bobo ku rata-rata 7 menit.

Dina seueur studi ieu, jalma ogé ngalaporkeun kualitas bobo anu hadé pisan ().

Salaku tambahan, melatonin tiasa ngabantosan jet lag, gangguan saré samentawis.

Jet lag lumangsung nalika jam internal awak anjeun henteu sinkron sareng zona waktos anu énggal. Pagawé shift ogé tiasa ngalaman gejala jet lag sabab tiasa damel salami waktos biasana disimpen kanggo bobo ().

Melatonin tiasa ngabantosan ngirangan jet lag ku nyingkronkeun jam internal anjeun ku robih waktos ().

Salaku conto, analisis salapan studi ngajajah épék melatonin di jalma anu ngumbara lima atanapi langkung zona waktos. Élmuwan mendakan yén melatonin épéktip pisan pikeun ngirangan épék jet lag.

Analisis ogé mendakan yén duanana dosis anu langkung handap (0,5 miligram) sareng dosis anu langkung luhur (5 mg) sami-sami efektif dina ngirangan jet lag ().

Bukti nunjukkeun yén melatonin tiasa ngabantosan anjeun langkung gancang bobo. Salaku tambahan, éta tiasa ngabantosan anu nganggo jet lag bobo.

Mangpaat kaséhatan anu sanés

Nyandak melatonin tiasa nyayogikeun anjeun ogé kauntungan kaséhatan anu sanés.

Bisa ngadukung kasihatan panon

Tingkat melatonin anu séhat tiasa ngadukung kasihatan panon.

Éta ngagaduhan manpaat antioksidan anu kuat anu tiasa ngabantosan résiko panyakit panon, sapertos degenerasi makula anu aya hubunganana sareng umur (AMD) (24).

Dina hiji panilitian, ilmuwan naroskeun 100 jalma anu ngagaduhan AMD pikeun nyandak 3 mg melatonin salami 6 dugi 24 bulan. Nyandak melatonin unggal dinten ngabantosan ngajaga retina sareng nunda karusakan tina AMD, tanpa aya efek samping anu penting ().

Bisa ngabantosan maag lambung sareng nyeri haté

Sipat antioksidan tina melatonin tiasa ngabantosan maag lambung sareng ngirangan nyeri haté (,).

Panilitian sareng 21 pamilon mendakan yén nyandak melatonin sareng tryptophan dibarengan ku omeprazole ngabantosan maag lambung disababkeun ku baktéri H. pylori cageur gancang.

Omeprazole mangrupikeun pangobatan umum pikeun réfluks asam sareng panyakit réfluks gastroesophageal (GERD) (28).

Dina panilitian sanés, 36 jalma anu ngagaduhan GERD dibéré boh melatonin, omeprazole, atanapi kombinasi duanana pikeun ngubaran GERD sareng gejalana.

Melatonin ngabantosan ngirangan mulas jantung sareng bahkan langkung épéktip nalika digabungkeun sareng omeprazole ().

Panilitian kahareup bakal ngabantosan kumaha efektifna melatonin dina ngubaran borok lambung sareng nyeri haté.

Bisa ngirangan gejala tinnitus

Tinnitus mangrupikeun kaayaan anu dicirikeun ku konéng dina ceuli. Éta sering parah upami aya kirang latar tukang noise, sapertos nalika anjeun nyobian bobo.

Anu matak, nyandak melatonin tiasa ngabantosan ngirangan gejala tinnitus sareng ngabantosan anjeun bobo ().

Dina hiji panilitian, 61 déwasa anu nganggo tinnitus nyandak 3 mg melatonin sateuacan bobo salami 30 dinten. Éta ngabantosan ngirangan pangaruh tinnitus sareng ningkat kualitas tidur sacara signifikan ().

Bisa ngabantosan tingkat hormon pertumbuhan dina lalaki

Hormon pertumbuhan manusa (HGH) sacara alami dileupaskeun nalika bobo. Dina pamuda anu séhat, nyandak melatonin tiasa ngabantosan tingkat HGH.

Panilitian nunjukkeun yén melatonin tiasa ngajantenkeun kelenjar hipofisis, organ anu ngaleupaskeun HGH, langkung peka kana hormon anu ngaleupaskeun HGH (,).

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén duanana dosis handap (0,5 mg) sareng langkung luhur (5 mg) mélatonin épéktip dina stimulasi pelepasan HGH ().

Panilitian sanés mendakan yén 5 mg melatonin digabungkeun sareng latihan résistansi ningkatkeun tingkat HGH dina lalaki bari nurunkeun tingkat somatostatin, hormon anu ngahambat HGH (33).

Melatonin tiasa ngadukung kasihatan panon, ngagampangkeun gejala tinnitus, ngubaran borok lambung sareng nyeri haté, sareng ningkatkeun tingkat hormon pertumbuhan di para nonoman.

Kumaha cara nyandak melatonin

Upami anjeun hoyong nyobian melatonin, mimitian ku suplemén dosis handap.

Salaku conto, mimitian ku 0,5 mg (500 micrograms) atanapi 1 mg 30 menit sateuacan bobo. Upami éta sigana henteu ngabantosan anjeun bobo, cobi tingkatkeun dosis anjeun ka 3-5 mg.

Nyandak langkung melatonin ti ieu sigana moal ngabantosan anjeun bobo gancang. Tujuanana nyaéta pikeun milarian dosis panghandapna anu bakal ngabantosan anjeun bobo.

Nanging, langkung saé pikeun nuturkeun pitunjuk anu disertakeun ku suplemén anjeun.

Melatonin sayogi seueur di Amérika Serikat. Anjeun peryogi resép pikeun melatonin di tempat sanés, sapertos Uni Éropa sareng Australia.

Upami anjeun hoyong nyobian melatonin, mimitian ku 0,5 mg (500 mikrogram) atanapi 1 mg 30 menit sateuacan bobo. Upami éta henteu tiasa dianggo, cobian tingkatkeun kana 3-5 mg atanapi turutan pitunjuk ngeunaan suplemén.

Kasalametan sareng efek samping

Bukti ayeuna nunjukkeun yén suplemén melatonin aman, henteu toksik, sareng henteu adiktif (, 35).

Éta anu nyarios, sababaraha urang tiasa ngalaman efek samping anu hampang, sapertos:

• pusing
• nyeri sirah
• seueul

Melatonin ogé tiasa berinteraksi sareng rupa-rupa pangobatan. Ieu kalebet (36, 37,,,,, 42, 43):

• alat keur sare atawa ubar keur nengtrem
• getih ipis
• anticonvulsants
• pangobatan tekanan getih
• antidepresan
• kontraséptif lisan
• pangobatan diabetes
• imunosupresan

Upami anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan atanapi nyandak salah sahiji pangobatan di luhur, langkung saé pikeun parios sareng dokter sateuacan sateuacan suplement.

Aya ogé sababaraha kahariwang yén nyandak teuing melatonin bakal ngeureunkeun awak anjeun tina nyieun sacara alami.

Nanging, sababaraha panilitian parantos mendakan yén nyandak melatonin moal mangaruhan kamampuan awak anjeun ngajantenkeun nyalira (,, 46).

Panilitian ayeuna nunjukkeun yén melatonin aman, henteu toksik, sareng henteu adiktif. Nanging, éta tiasa berinteraksi sareng pangobatan, sapertos panipis getih, pangobatan tekanan darah, sareng antidepresan.

Melatonin sareng alkohol

Dips dina melatonin tiasa lumangsung saatos konsumsi alkohol sonten. Hiji studi di 29 nonoman déwasa mendakan yén konsumsi alkohol 1 jam sateuacan ranjang tiasa ngirangan kadar melatonin dugi ka 19% (47).

Tingkat melatonin anu handap ogé parantos kauninga dina jalma anu ngagaduhan gangguan alkohol (AUD).

Salajengna, tingkat melatonin naek langkung laun dina individu anu gumantung kana alkohol, hartosna éta tiasa langkung hésé bobo (,).

Nanging, suplemén melatonin henteu ningkatkeun bobo dina kasus ieu. Ulikan ngeunaan jalma anu ngagaduhan AUD mendakan yén, dibandingkeun sareng plasebo, nampi 5 mg melatonin sapoé salami 4 minggu henteu ningkatkeun saré ().

Éta parantos diusulkeun yén épék antioksidan tina melatonin tiasa ngabantosan pikeun nyegah atanapi ngarawat panyakit anu aya hubunganana sareng alkohol. Nanging, peryogi panilitian tambihan pikeun nguji klaim ieu ().

Minum sateuacan bobo tiasa ngirangan kadar melatonin anjeun sareng tiasa mangaruhan bobo.

Sedengkeun kadar melatonin anu handap katingali dina jalma anu ngagaduhan gangguan panggunaan alkohol (AUD), suplement melatonin henteu ningkatkeun saréna.

Melatonin sareng kakandungan

Tingkat melatonin alami anjeun penting nalika kakandungan. Nyatana, kadar melatonin turun naek sapanjang kakandungan (,).

Salila trimester kahiji sareng kadua, puncak wengi melatonin turun.

Nanging, nalika waktosna caket, tingkat melatonin mimiti naék. Dina istilah, kadar melatonin ngahontal maksimal. Aranjeunna bakal uih deui kana tingkat pra-kakandungan saatos nganteurkeun ().

Melatonin indung dipindahkeun ka fétus anu nuju berkembang dimana éta nyumbang kana kamekaran wirahma sirkadian ogé sistem saraf sareng éndokrin (,).

Melatonin ogé katingalina aya pangaruh panyalindungan pikeun sistim saraf fétus. Dipercaya yén kualitas antioksidan tina melatonin ngajaga sistim saraf anu berkembang tina karusakan kusabab setrés oksidatif ().

Nalika éta jelas yén melatonin penting nalika kakandungan, aya studi anu terbatas ngeunaan suplement melatonin nalika kakandungan (55).

Kusabab ieu, ayeuna henteu disarankeun yén ibu hamil nganggo suplemén melatonin ().

Tingkat melatonin robih salami kakandungan sareng penting pikeun janin anu nuju berkembang. Nanging, suplemén melatonin ayeuna henteu disarankeun pikeun ibu hamil.

Melatonin sareng orok

Nalika kakandungan, melatonin indung dipindahkeun ka fétus anu nuju berkembang. Nanging, saatos kalahiran, kelenjar pineal orok mimiti ngadamel melatonin nyalira ().

Dina orok, kadar melatonin langkung handap dina 3 bulan kahiji saatos kalahiran. Saatos periode ieu, aranjeunna ningkat, sigana kusabab ayana melatonin dina susu ibu ().

Tingkat melatonin indung paling luhur peuting. Kusabab ieu, dipercaya yén nyusu di sonten tiasa ngabantosan nyumbang kana pamekaran wirahma sirkadian orok ().

Sedengkeun melatonin mangrupikeun komponén alami susu ibu, teu aya data ngeunaan kasalametan suplemén melatonin nalika nyusu. Kusabab ieu, sering disarankeun yén ibu-ibu anu nyusuan ulah nganggo suplemén melatonin (,).

Sanaos orok mimiti ngahasilkeun melatonin nyalira saatos ngalahirkeun, kadar mimitina low sareng sacara alami ditambih ku susu ibu ibu. Suplemén Melatonin henteu disarankeun pikeun ibu-ibu anu nyusu.

Melatonin sareng murangkalih

Diperkirakeun yén dugi ka 25% murangkalih séhat sareng nonoman gaduh masalah bobo.

Jumlah ieu langkung luhur - dugi ka 75% - dina murangkalih anu ngagaduhan gangguan neurodevelopmental, sapertos gangguan autisme spéktrum (ASD) sareng karusuhan perhatian deficit hyperactivity (ADHD) ().

Éféktivitas melatonin di murangkalih sareng nonoman masih ditalungtik.

Hiji tinjauan pustaka nyawang tujuh cobaan panggunaan melatonin dina populasi ieu.

Sacara umum, éta mendakan yén barudak anu nampi melatonin salaku perlakuan jangka pondok ngagaduhan bobo anu langkung saé tibatan barudak anu nampi plasebo. Ieu ngandung harti yén éta nyandak aranjeunna kirang waktos bobo ().

Hiji panilitian alit dituturkeun ka jalma-jalma anu parantos nganggo melatonin ti saprak budak, salami 10 taun. Éta mendakan yén kualitas bobo aranjeunna henteu pati béda ti kelompok kontrol anu henteu nganggo melatonin.

Ieu nunjukkeun yén kualitas bobo di jalma anu parantos nganggo melatonin salaku murangkalih anu dinormalisasi langkung waktos ().

Panilitian melatonin pikeun barudak anu ngagaduhan gangguan neurodevelopmental, sapertos ASD sareng ADHD, teras-terasan, sareng hasilna parantos rupa-rupa.

Sacara umum, aranjeunna mendakan yén melatonin tiasa ngabantosan murangkalih didiagnosa karusuhan neurodevelopmental bobo langkung lami, bobo langkung gancang, sareng ngagaduhan kualitas tidur anu hadé (,,).

Melatonin kasabaran ogé di barudak. Nanging, aya sababaraha kahariwang yén panggunaan jangka panjang tiasa nyangsang baligh, sabab penurunan alami tingkat melatonin malem pakait sareng awal pubertas. Langkung seueur studi anu diperyogikeun pikeun nalungtik ieu (43,).

Suplemén melatonin pikeun barudak sering dipendakan dina bentuk permén karét.

Upami masihan melatonin ka murangkalih, sasarikeun kanggo masihan ka aranjeunna 30 dugi 60 menit sateuacan bobo. Dosis tiasa bénten-bénten dumasar umur ku sababaraha rekomendasi kalebet 1 mg kanggo murangkalih orok, 2,5 dugi 3 mg kanggo murangkalih sepuh, sareng 5 mg kanggo déwasa ngora ().

Sacara umum, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun nangtoskeun dosis optimal sareng khasiat panggunaan melatonin di murangkalih sareng nonoman.

Salaku tambahan, kusabab panaliti henteu acan ngartos pangaruh jangka panjang panggunaan melatonin dina populasi ieu, langkung saé panginten nyobian ngalaksanakeun prakték bobo anu saé sateuacan nyobian melatonin (,, 67).

Melatonin tiasa ngabantosan ningkatkeun saré dina murangkalih ogé rupa-rupa aspék kualitas bobo dina murangkalih anu ngagaduhan gangguan neurodevelopmental.

Nanging, épék jangka panjang pangobatan melatonin di barudak masih teu dikenal.

Melatonin sareng déwasa anu langkung sepuh

Sékrési Melatonin turun nalika anjeun umurna. Penurunan alami ieu berpotensi ngakibatkeun bobo goréng dina déwasa (()).

Sapertos kelompok umur anu sanés, panggunaan suplement melatonin déwasa anu langkung sepuh masih ditalungtik. Panilitian nunjukkeun yén suplement melatonin tiasa ningkatkeun awal bobo sareng durasi dina déwasa (70).

Hiji tinjauan pustaka mendakan yén aya sababaraha buktina pikeun ngagunakeun dosis rendah melatonin pikeun jalma anu langkung sepuh anu ngagaduhan masalah bobo. Nanging, peryogi langkung panilitian ().

Melatonin ogé tiasa ngabantosan jalma anu ngaruksak kognitif hampang (MCI) atanapi panyawat Alzheimer.

Sababaraha studi nunjukkeun yén melatonin tiasa berpotensi ningkatkeun kualitas bobo, perasaan "istirahat", sareng waspada énjing di individu anu didiagnosis ku kaayaan ieu. Panilitian kana topik ieu lumangsung (,).

Sedengkeun melatonin ditoleransi ogé pikeun déwasa, aya prihatin ngeunaan ngaronjatna kantun siang. Salaku tambahan, pangaruh melatonin tiasa berkepanjangan dina jalma anu langkung sepuh (74).

Dosis paling mujarab pikeun melatonin pikeun jalma déwasa henteu acan ditangtoskeun.

Saran anu anyar nunjukkeun yén maksimal 1 dugi ka 2 mg dicandak 1 jam sateuacan bobo. Disarankeun ogé yén tablet pelepasan langsung dianggo pikeun nyegah tingkat melatonin anu berkepanjangan dina awak (, 74, 75).

Tingkat melatonin sacara alami turun nalika anjeun ngolotan. Suplemén dosis rendah sareng melatonin pelepasan saharita tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas bobo dina déwasa.

Garis handap

Melatonin mangrupikeun suplemén anu épéktip anu tiasa ngabantosan anjeun bobo, langkung-langkung upami anjeun gaduh insomnia atanapi jet lag. Éta ogé tiasa ngagaduhan kauntungan kaséhatan anu sanés.

Upami anjeun hoyong nyobian melatonin, mimitian ku dosis handap 0,5-1 mg, dicandak 30 menit sateuacan bobo. Upami éta henteu tiasa dianggo, anjeun tiasa ningkatkeun dosis ka 3-5 mg.

Melatonin umumna ditolerir ogé, sanaos aya kamungkinan efek samping hampang. Sababaraha pangobatan tiasa berinteraksi sareng melatonin.

Ngobrol dokter anjeun upami anjeun nyandak pangobatan ieu.

Balanja pikeun melatonin online.

Ngalereskeun Dahareun: Kadaharan pikeun Saré Langkung Hadé