Shape Studio: Latihan Sirkuit Megan Roup pikeun Saré Langkung Saé

Eusina

• Latihan Sirkuit Megan Roup pikeun Saré Langkung Saé
• Anggur sareng Jack Jumping
• Tinggi Dengkulkeun ka Jacks Jumping
• Jongkok Luncat kalayan Bobot
• Curtsy Squat kalayan Slider sareng Bobot
• Balikkeun Lunge sareng Slider sareng Bobot
• Cross Mountain Climbers kalawan slaider
• Knee Curl Angkat
• Hydrant kalawan penyuluh
• Review pikeun

Éta sigana sigana héran yén latihan anu ngagedurkeun haté tiasa ngabantosan anjeun bobo, tapi éta leres.

"Urang terang latihan naek sare jero tur ngurangan kahariwang," nyebutkeun Kelly G. Baron, Ph.D., diréktur ubar sare behavioral di Universitas Utah. Latihan sengit samentawis naékkeun tingkat hormon stres kortisol, tapi ngalakukeun éta sacara rutin parantos kabuktosan ngirangan kortisol sareng ningkatkeun hormon anu nyusahkeun (sapertos serotonin, dopamin, sareng norépinéfrin) postworkout-sadayana bakal ngabantosan nempatkeun awak anjeun dina siap-kanggo- kaayaan sésana. (Ieu langkung seueur ngeunaan sambungan latihan sare.)

Naon anu optimal? "Incorporating duanana latihan aérobik jeung lalawanan-beuki latihan nu hadé," nyebutkeun Baron: Tujuan pikeun 20 mun 30 menit paling poé mangrupa dosis awal éféktif. (Waktos ogé penting. Maca manpaat pikeun latihan di énjing-énjing.)

The takeaway konci téh: Beuki konsisten anjeun kalawan latihan, nu hadé anjeun bakal bobo. Pikeun ngabantosan saderhana, kami ngetok palatih Megan Roup, panyipta latihan Sculpt Society, pikeun mingpin sirkuit sadaya-dina-hiji dina Shape Studio. "Latihan beurat awak pikeun kardio atanapi kakuatan mangpaat henteu paduli tingkat anjeun," saur Roup. "Kanggo pulas anu pikaresepeun, kuring ngahijikeun jogét kardio, sareng pikeun ningkatkeun pidangan firma, kuring nganggo gerakan luncur."

Roup resep disk geser (nya dianggo dina kayu atos atanapi karpét; Mésér Éta, $ 25, meganroup.com), tapi anjeun tiasa nganggo anduk atanapi kaos kaki dina lantai lemes naon (atanapi grab Amazon). "The instability of ngageser merlukeun anjeun seuneu nepi sababaraha otot leutik sarta ngajadikeun latihan kawas squat curtsy ngan saeutik harder." Upami teu kitu, sakumpulan beurat dua dugi ka tilu pon sadayana anu anjeun peryogikeun pikeun ngalaksanakeun alur énergi tinggi ieu anu nada sababaraha kelompok otot sakaligus.

Siap ngesang, teras snooze ogé? Mimitian kalayan latihan ieu.

Latihan Sirkuit Megan Roup pikeun Saré Langkung Saé

Kumaha gawéna: Istirahat antara latihan sareng antara sirkuit: henteu aya hubungan antara latihan, tapi 30 detik antara unggal babak. Malikan deui 3 kali.

Anjeun peryogi: Slider atanapi anduk, dumbbells 2-3lb

Anggur sareng Jack Jumping

A. Mimiti nangtung sareng suku sasarengan, pastikeun aya seueur kamar pikeun langkung katuhu.

B. Léngkah ka katuhu ku suku katuhu, teras ngaléngkahkeun tukangeun katuhu sareng suku kénca. Léngkah kaluar ku suku katuhu deui, teras lengkah suku kénca gigireun katuhu pikeun nangtung sareng suku sasarengan.

C. Ngalakukeun dua jack jumping dina tempatna. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 10 reps, arah bolak-balik.

Tip: "The trik kalawan grapevine hiji yén hambalan kadua tukangeun," nyebutkeun Roup. "Kuring bogoh ka move sakola heubeul ieu; ngidinan diri pikeun mibanda senang jeung eta sakumaha denyut jantung anjeun naek".

Tinggi Dengkulkeun ka Jacks Jumping

A. Mimitian nyekel dumbbell dina unggal leungeun ku sisi.

B. Hop pikeun nincak leg ka katuhu kana tuur luhur bari sakaligus ngagulung dumbbell dugi ka jangkungna taktak sareng ditinju kana tuur katuhu.

C. Ngulang di sisi anu sabalikna, najong kana tuur kénca sareng nyabak kana panangan katuhu.

D. Nuluykeun hopping, lakukeun 4 tuur luhur total.

E. Hop suku babarengan, teras ngalakukeun 4 jumping jacks, rowing dumbbells nepi ka jangkungna taktak jeung elbows kaluar tinimbang ngahontal leungeun overhead. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Tip: "Tetep dada anjeun nepi anjeun ngajalankeun tuur anjeun tinggi," nyebutkeun Roup. "Beurat lampu bakal ningkatkeun inténsitas, tapi modifikasi pikeun ngalakukeun gerakan tanpa aranjeunna upami diperyogikeun."

Jongkok Luncat kalayan Bobot

A. Mimiti nangtung sareng suku langkung lega tibatan lébar taktak, nyepeng dumbbell dina unggal panangan ku duaan.

B. Handap kana jongkok bari ngagulung dumbbells dugi ka tengah dada.

C. Ngadeg sareng ngabeledug luncat tina lantai, ngayunkeun panangan ka handap sareng tukang.

D. Land lemes sareng langsung ngawitan rep salajengna.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Tip: "Inget tetep beurat anjeun dina heels anjeun sarta balik lempeng dina squat anjeun; kakuatan ngaliwatan suku anjeun nalika anjeun luncat ka luhur," nyebutkeun Roup.

Curtsy Squat kalayan Slider sareng Bobot

A. Mimitian nangtung kalayan suku babarengan, dumbbells dina leungeun ku sisi, sarta slaider handapeun suku katuhu.

B. Lalaunan geser suku katuhu deui sareng tukangeun kénca kénca pikeun nurunkeun jongkok curtsy, bari sakaligus ngagulung dumbbells dugi ka tengah dada.

C. Pencét kana suku kénca lalaunan nangtung, turunkeun dumbbells ka sisi sareng balikeun deui kaki katuhu di gigir kénca.

Ngalakukeun 10 perwakilan. Ngalih sisi; malikan deui.

Tip: "Nalika anjeun curtsy, pastikeun Anjeun kuadrat kaluar hips anjeun ka hareup jeung tetep beurat Anjeun disebarkeun merata," nyebutkeun Roup.

Balikkeun Lunge sareng Slider sareng Bobot

A. Mimitian nangtung kalayan suku babarengan, dumbbells dina leungeun ku sisi, sarta slaider handapeun suku katuhu.

B. Lalaunan geser suku katuhu deui sareng turun kana lunge dugi ka dua tuur dibengkokkeun dina sudut 90-derajat, bari sakaligus ngagulung dumbbells dugi ka tengah dada.

C. Pencét kana suku kénca lalaunan nangtung, nurunkeun dumbbells ka sisi jeung balik suku katuhu gigireun kénca.

Ngalakukeun 10 perwakilan. Ngalih sisi; malikan deui.

Tip: "Pastikeun ngabengkokkeun dengkul deui anjeun sarta nurunkeun ka taneuh. Beurat anjeun kedah tetep dina keuneung ngarojong anjeun sarta anjeun kudu bisa ngageol toes on suku éta, "nyebutkeun Roup.

Cross Mountain Climbers kalawan slaider

A. Mimitian dina posisi plank tinggi ku panangan dina dumbbells sareng slider handapeun kadua dampal suku, anu langkung lega tibatan hip-bedana.

B. Geser tuur katuhu kana siku kénca, tetep pinggel handap sareng inti aktipitas.

C. Balikan deui di sisi anu sabalikna. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Tip: "Latihan serong-fokus ieu ogé bakal ningkatkeun denyut jantung anjeun," saur Roup. "Pokuskeun nyetir tuur dugi ka tiasa kana taktak anu sabalikna. Angkat tina taktak anjeun sareng tarik bujal anjeun kana tulang tonggong."

Knee Curl Angkat

A. Mimitian ku leungeun sareng tuur, teras turunkeun kana siku katuhu supados panangan nunjuk ka leungeun kénca. (Opsional: Teundeun dumbbell dina ngalipet tina dengkul kénca.) Curl keuneung kénca ka arah glute kénca rada, jadi ngan dengkul kénca dina taneuh.

B. Ngajaga inti tetep sareng pinggel pasagi, angkat suku kénca dugi pingping sajajar sareng batang awak.

C. Lalaunan turunkeun tuur kénca deui pikeun ngetok kana taneuh. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 10 perwakilan. Ngalih sisi; malikan deui.

Tip: "Pindah ieu saé pikeun hamstring sareng glutes anjeun," saur Roup. "Nalika anjeun angkat suku, pokus pikeun ngalaksanakeun glute anjeun sareng ngagambar bujal anjeun kana tulang tonggong."

Hydrant kalawan penyuluh

A. Mimitian dina leungeun jeung tuur. (Opsional: Tahan dumbbell dina panangan kénca.) Manjangkeun panangan kénca ka payun, bicep ku ceuli, sareng leg kénca deui, tuur nunjuk kana gigir.

B. Ngajaga beuheung panjang sareng pinggel pasagi, pasang kénca serong kénca siku kénca sareng tuur kénca babarengan dina jangkungna pinggul.

C. Manjangkeun panangan sareng suku pikeun mulang ka ngamimitian. Éta 1 rep. (Pikeun ngaropea: Teundeun leungeun kénca di lantai jeung ngan ngalakukeun move jeung extension leg.)

Ngalakukeun 10 perwakilan. Ngalih sisi; malikan deui.

Tip: "Tetep dengkul anjeun luhur anjeun mawa kana taktak anjeun, ngalakonan obliques anjeun," nyebutkeun Roup. "Nalika anjeun manjangkeun leg anjeun deui peres glute anjeun."

Review pikeun