Maksimalkeun Rencana Métabolisme Anjeun

Eusina

• Review pikeun

Rencana Maksimalkeun-Anjeun-Métabolisme

wpanangan-leungeun

Dimimitian unggal kakuatan sareng latihan kardio kalayan 5-10 menit tina gampang cardio.

Jadwal kakuatan

Laksanakeun latihan kakuatan anjeun 3 kali saminggu, nyandak liburan di antara unggal tempat.

Atur, rep sareng pedoman beurat

TINGKAT 1 Upami anjeun parantos latihan beurat kirang ti 3 bulan, ngalakukeun 1-2 sét 10-15 repetisi masing-masing tina 5 gerakan inti dina urutan anu didaptarkeun. Ningkatkeun résistansi ku 10 persén saatos unggal 4 atanapi 5 latihan. Saatos 4 minggu, teraskeun kana pedoman Level 2, tambahkeun gerakan maju saatos anjeun ningkatkeun résistansi anjeun dua kali deui.

TINGKAT 2 Upami anjeun parantos latihan beurat sacara konsisten salami 3 bulan atanapi langkung, ngalakukeun 2-3 sét 8-10 repetisi unggal gerak inti. Ningkatkeun résistansi ku 10 persén saatos unggal latihan ka-4. Saatos 4 minggu, tambahkeun gerakan maju.

Pikeun abs anjeun Saatos unggal latihan latihan kakuatan, ngalakukeun 2 sét (15 répér unggal) sapédah atanapi naon waé anu anjeun angkat.

Tenang Ngeureunkeun unggal kakuatan sareng latihan kardio kalayan manteng statis pikeun sadaya otot utama, nahan unggal régang salami 15-30 detik tanpa bouncing.

Latihan Kardio Ngabubur Gajih

Anggo kalénder kardio mingguan ieu pikeun laun ningkatkeun métabolisme anjeun sareng ngalacak kamajuan. Laksanakeun kagiatan aérobik anu anjeun pikahoyong, sareng ngukur intensitas anjeun nganggo bagan Rate of Perceived Exertion (RPE) di handap ieu. Entong hilap haneutkeun sareng haneutkeun numutkeun "Rencana Maksimalkeun-Métabolismeu anjeun" di luhur.

Minggu 1 Minggu ayeuna, laksanakeun sajumlah 3 latihan mantep-state (aka even-paced), mimitian ti 20-45 menit panjangna. Nangtukeun intensitas anjeun dumasar kana panjang latihan anjeun. (20-29 menit: RPE = 6; 30-45 menit: RPE = 5)

Minggu ka 2 Minggu ieu, laksanakeun 2 latihan ajeg dumasar kana petunjuk dina Minggu 1, sareng 1 latihan interval. Pikeun latihan interval, lakukeun 1 menit di RPE 7 (conto: ngajalankeun gancang), teras cageur salila 3 menit dina RPE 4-5 (contona: leumpang gancang); ulang 5-6 kali. (Total waktos latihan: 20-24 menit, henteu kalebet pemanasan sareng cool-down)

Minggu ka 3 Laksanakeun 1 latihan kaayaan ajeg sareng 2 latihan interval, dumasar kana petunjuk dina Minggu 1 sareng 2.

Minggu ka 4 Ngalakukeun 1 latihan kaayaan-tetep sareng 2 latihan interval. Ngalakukeun 1 tina workouts interval nurutkeun arah dina Minggu 2. Pikeun workout interval sejen, ngalakukeun 1 menit di RPE 7-8 jeung 2 menit recovery di RPE 4-5; malikan deui 7-8 kali. (Total waktos latihan: 21-24 menit, henteu kalebet pemanasan sareng cool-down)

Saatos 4 minggu Teruskeun pergaulan interval sareng latihan kaayaan-mantep tina sababaraha jinis intensitas sareng durasi 3 kali saminggu. Nalika anjeun parantos siap, tambahkeun deui dinten kardio stabil dina RPE 6.

Laju Ditanggap Latihan (RPE)

RPE 1-2 Gampang pisan; anjeun tiasa ngobrol sareng teu upaya.

RPE 3 Gampang; anjeun tiasa nyarios sareng ampir teu upaya.

RPE 4 Sedeng gampang; anjeun tiasa ngobrol sacara nyaman ku sakedik usaha.

RPE 5 Sedeng; paguneman merlukeun sababaraha usaha.

RPE 6 Sedeng atos; paguneman meryogikeun sakedik usaha.

RPE 7 Sesah; paguneman ngabutuhkeun pisan usaha.

RPE 8 Hese pisan; paguneman merlukeun maksimum usaha .

RPE 9-10 Zona henteu nyarios

Review pikeun