Ngawasaan Gerak Ieu: Kincir Angin Kettlebell

Eusina

• Review pikeun

Naha anjeun parantos ngawasa The Turki Get-Up (nunjuk pikeun nyobian éta ogé!)? Pikeun tantangan #MasterThisMove minggu ieu, urang pencét deui ketelbells deui. Naha? Pikeun hiji, parios Naha Kettlebells Naha Raja Kanggo Ngaduruk Kalori. Tambih Deui, gerakan kettlebell khusus ieu, The Kettlebell Windmill, rada nyingsieunan, tapi kami mendakan éta leres-leres senang-na cukup nangtang yén éta bakal nempatkeun anjeun dina "zona," sapertos nalika anjeun nyobian ngawasa koreografi jogét anu rumit.

Kincir Angin Kettlebell mangrupikeun gerakan awak-total anu sacara serius dianggo inti anjeun-utamina obliques anjeun, sabab anjeun nuju ninggang pinggel anjeun bari ngalakukeun gerakan, saur palatih pribadi anu aya di New York City Nick Rodocoy. Anjeun ogé bakal pencét suku anjeun (khususna hamstrings!), Glutes, pinggul, taktak, sareng trisep.

Aya tilu versi anu béda tina Kettlebell Windmill: Kincir Angin Tinggi, Kincir Angin Rendah sareng Kincir Angin Rendah-anu paling tangguh tina tilu. Urang badé nunjukkeun anjeun kumaha carana ngawasa sadayana tilu. Tapi, "Dimimitian ku kincir angin anu rendah sareng kamajuan ka luhur teras low handap," saur Rodocoy. Sareng kusabab ieu mangrupikeun léngkah anu nangtang ku seueur bagian anu ngagaleuh, mimitian nganggo ngan ukur beurat awak anjeun sareng pastikeun anjeun raoseun sareng gerakan sateuacan nyandak kettlebell.

Éta salawasna pinter pikeun ngalakukeun pemanasan anu dinamis sateuacan latihan anjeun, tapi anu penting pisan sateuacan ngalih ieu. (Maca Warmup Pangsaéna Kanggo Sagala jinis Latihan.) "Penting pikeun manteng cangkéng sareng latihan mobilitas dina tulang tonggong tengah kumargi ieu mangrupikeun gerakan anu rumit sareng meryogikeun gerakan anu saé pisan," saur Rodocoy. Coba kincir angin sisi-sisi sareng tuur anjeun dipasang dina roller busa (panangan anjeun bakal nyapu luhur sirah anjeun). "Éta bakal ngabantosan mobilisasi tengah tengah bari nyetélkeun tonggong handap sareng manjang sareng muka dada sareng taktak," saur Rodocoy. Sarua konci nyaéta manjang atanapi ngagolérkeun hamstrings sareng glutes.

WINDMILL RENDAH

A Setel kettlebell dina taneuh sakedik di payun anjeun di antara suku anjeun. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan pingping, ramo kénca sakedik tétéla sareng toes katuhu tos ka katuhu, tuur rada dibengkokkeun.

B Manjangan panangan katuhu kana lalangit, tetep pigeulang lempeng.

C Kalibetkeun abs sareng ngahontal leungeun kénca ka jero pingping kénca, ningali kana leungeun katuhu anjeun.

D Hinge dina cangkéng, nurunkeun awak sareng ngabéngkok tuur kénca nalika panangan kénca ngageser ka handap pikeun nangkep gagang kettlebell, ngalegaan panangan katuhu dina garis tibatan taktak.

E Pencét deui ka luhur, cekelan lonceng ku lontar nyanghareup, kanggo nangtung deui. Balikan deui.

WINDMILL TINGGI

A Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan pingping, ramo kénca sakedik tétéla sareng toes katuhu tos ka katuhu, tuur rada dibengkokkeun.

B Ngalegakeun panangan katuhu, nyekel bel ku gagangna kalayan beurat di tukangeun pigeulang anjeun, kana lalangit.

C Kalibetkeun abs sareng ngahontal leungeun kénca ka jero pingping kénca, ningali kana leungeun katuhu anjeun.

D Hinge dina cangkéng, nurunkeun awak sareng ngabéngkok tuur kénca pikeun némpél kana taneuh ku ramo kénca, manjangan panangan katuhu dina garis langkung taktak.

E Pencét deui nepi pikeun balik ka nangtung sareng malikan deui.

Upami anjeun ngaraos parantos nancebkeun dua belah luhur, nempatkeun éta babarengan-nyepeng kettlebell dina unggal panangan-kanggo gunting anu langkung épéktip.

WINDMILL RENDAH TINGGI

A Setel kettlebell dina taneuh sakedik di payun anjeun di antara suku anjeun. Ngadeg sareng suku sakedik langkung lega tibatan pingping, ramo kénca sakedik tétéla sareng toes katuhu tos ka katuhu, tuur rada dibengkokkeun. Tahan ketel bel sejen anu beuratna sami dina panangan katuhu anjeun, kalayan beurat bel di tukangeun pigeulang.

B Manjangan panangan katuhu kana lalangit, tetep pigeulang lempeng.

C Kalibetkeun abs sareng ngahontal leungeun kénca ka jero pingping kénca, ningali kana leungeun katuhu anjeun.

D Hinge dina cangkéng, nurunkeun awak sareng ngabéngkok tuur kénca nalika panangan kénca ngageser ka handap pikeun nangkep gagang kettlebell, ngalegaan panangan katuhu dina garis tibatan taktak.

E Pencét deui ka luhur, cekelan lonceng ku lontar nyanghareup, kanggo nangtung deui. Balikan deui.

Coba lakukeun 3-4 sét 3-5 repetisi tina unggal variasi dina unggal sisi sakali atanapi dua kali saminggu. Asih kettlebell? Tambihan Latihan Kettlebell 20-Menit Fat-Burning ieu pikeun rutin anjeun minggu ayeuna ogé. Hayu urang terang belah mana anu badé dikuasai ku cara méré tag @SHAPE_Magazine sareng nganggo hashtag #MasterThisMove.

Review pikeun