Dosis Magnesium: Sakumaha Seueur Anu Kedah Anjeun Candak per Dinten?

Eusina

• Dianjurkeun jumlah sapopoé
• Jinis suplemén magnésium
• Magnésium glukonat
• Magnésium oksida
• Magnésium sitrat
• Magnésium klorida
• Magnésium hidroksida
• Magnésium aspartat
• Magnésium glisinat
• Dosis pikeun kabebeng
• Dosis pikeun bobo
• Dosis pikeun pangaturan gula getih
• Dosis pikeun ngirangan kram otot
• Dosis pikeun déprési
• Dosis pikeun ningkatkeun kinerja latihan
• Dosis pikeun ningkatkeun gejala PMS
• Dosis pikeun migrain
• Mungkin efek samping, masalah sareng peringatan
• Garis handap

Magnésium mangrupikeun mineral anu anjeun peryogikeun pikeun tetep séhat.

Éta penting pisan pikeun seueur fungsi dina awak anjeun, kalebet metabolisme énergi sareng sintésis protéin. Éta ogé nyumbang kana fungsi otak anu leres, kaséhatan tulang, sareng aktivitas jantung sareng otot ().

Magnésium kapanggih sacara alami dina tuangeun sapertos kacang, sayuran héjo daun, sareng produk susu (2).

Suplemén sareng zat gizi anu penting ieu parantos dikaitkeun kana seueur manpaat, kalebet relief sembelit sareng ningkat pangaturan gula getih sareng bobo.

Tulisan ieu marios tipena béda suplemén magnésium sareng kumaha nangtoskeun anu pangsaéna pikeun dosis pikeun kabutuhan anjeun.

Dianjurkeun jumlah sapopoé

Magnésium penting pisan pikeun ngajaga kaséhatan anu pas.

Nanging, asupan magnésium rendah relatif umum.

Éta utamina dipendakan di jalma anu nuturkeun pola makan khas Kulon, anu ngandung pangan olahan sareng séréal olahan sareng tiasa kakurangan tuangeun sapertos sayuran héjo sareng kacang-kacangan, anu nyayogikeun magnesium sareng nutrisi penting anu sanés ().

Tabel di handap nunjukkeun sangu harian anu disarankeun (RDA) atanapi asupan kacukupan (AI) magnésium pikeun déwasa, murangkalih, sareng murangkalih (2).

Pikeun ibu hamil 18 atanapi langkung, sarat naék janten 350-360 mg per dinten (2).

Panyakit sareng kaayaan anu tangtu aya hubunganana sareng kakurangan magnesium, kalebet tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, sareng alkohol (,,).

Nyandak suplemén magnésium tiasa ngabantosan ningkatkeun tingkat magnésium dina jalma anu ngagaduhan résiko kakurangan anu langkung luhur atanapi henteu meakeun cekap ngalangkungan diét.

Sangu anu disarankeun sadidinten (RDA) pikeun magnésium pikeun déwasa nyaéta 310-420 mg gumantung kana umur sareng jenis kelamin.

Jinis suplemén magnésium

Seueur bentuk suplemén magnésium anu sayogi.

Hal anu paling penting pikeun diperhatoskeun sateuacan mutuskeun suplemén nyaéta tingkat nyerepna, atanapi kumaha suplementna diserep ku awak anjeun.

Ieu pedaran ringkes ngeunaan suplemén magnésium anu paling umum.

Magnésium glukonat

Magnésium glukonat asalna tina uyah magnésium asam glukonat. Dina beurit, éta parantos kabuktosan gaduh tingkat nyerep anu pangluhurna diantara jinis suplemén magnésium sanés ().

Magnésium oksida

Magnésium oksida ngagaduhan jumlah paling luhur unsur, atanapi aktual, magnésium per beurat. Nanging, éta kirang nyerep. Panilitian parantos mendakan yén magnésium oksida hakékatna henteu leyur dina cai, sahingga tingkat nyerepna handap (,).

Magnésium sitrat

Dina magnésium sitrat, magnésium dina bentuk uyah digabungkeun sareng asam sitrat. Magnésium sitrat diserep relatif ku awak sareng ngagaduhan kaluburan tinggi dina cai, hartosna éta campuran saé sareng cairan ().

Magnésium sitrat kapanggih dina bentuk pél sareng biasa dianggo salaku laxative saline sateuacan kolonoskopi atanapi operasi utama.

Magnésium klorida

Saperti magnésium glukonat sareng sitrat, magnésium klorida parantos dititénan kaserep ogé ku awak (2).

Éta ogé sayogi salaku minyak anu tiasa dilarapkeun sacara topikal, tapi studi salajengna diperyogikeun pikeun pinuh ngartos kumaha ogé magnésium dina bentuk ieu diserep ngalangkungan kulit ().

Magnésium hidroksida

Magnésium hidroksida, ogé katelah susu magnesia, ilahar dianggo salaku obat pencahar pikeun ngubaran sembelit sareng dina sababaraha antacid pikeun ngubaran mulas jantung (2,).

Magnésium aspartat

Magnésium aspartat mangrupikeun suplemén magnésium umum sanés anu tiasa nyerep pisan ku awak manusa (,).

Magnésium glisinat

Magnésium glikosin parantos kabuktosan gaduh tingkat nyerep anu kawilang saé kalayan kirang tina pangaruh laxative.

Ieu sigana kusabab éta nyerep dina daérah anu béda tina peujit anjeun, dibandingkeun sareng seueur jinis suplemén magnésium sanés ().

Seueur jinis suplemén magnésium aya. Penting mertimbangkeun tingkat nyerep suplemén sateuacan mésér.

Dosis pikeun kabebeng

Naha anjeun bajoang sareng kabebeng akut atanapi kronis, éta tiasa janten teu raoseun.

Magnésium sitrat sareng magnesium hidroksida mangrupikeun dua sanyawa magnesium anu biasa dianggo pikeun ngamajukeun gerakan usus ().

Magnésium hidroksida, atanapi susu magnesia, tiasa dianggo salaku obat pencahar ku cara narik cai kana peujit anjeun, anu ngabantosan ngalambatkeun tai anjeun sareng ngagentos jalanna.

Dosis anu disarankeun gumantung kana produk. Salawasna turutan pitunjuk dosis (17).

Ngaleungitkeun asupan anu disarankeun tiasa nyababkeun diare cai atanapi henteu saimbang éléktrolit.

Kusabab pangaruh laksatifna, susu magnesia umumna dianggo pikeun ngubaran kabebeng akut sareng henteu biasana disarankeun pikeun kasus kronis.

Magnésium sitrat mangrupikeun suplemén magnésium sanés anu dianggo pikeun ngubaran kabebeng.

Éta langkung hadé nyerep sareng ngagaduhan pangaruh laxative langkung lembut tibatan magnesium hidroksida ().

Dosis standar pikeun magnésium sitrat nyaéta 240 ml per dinten, anu tiasa dicampur sareng cai sareng dicandak sacara lisan.

Magnésium sitrat sareng magnesium hidroksida mangrupikeun sanyawa magnésium umum anu dianggo pikeun ngubaran kabebeng. Kanggo hasil anu pangsaéna, salawasna nuturkeun rekomendasi dosis standar dina labél.

Dosis pikeun bobo

Tingkat magnésium anu cekap penting pikeun bobo anu saé. Magnésium tiasa ngabantosan pikiran anjeun bersantai sareng awak anjeun ngahontal bobo anu jero, réstoratif.

Nyatana, panilitian dina beurit nunjukkeun yén tingkat magnésium suboptimal nyababkeun kualitas bobo anu goréng ().

Ayeuna, sajumlah terbatas panilitian parantos diajar épék suplemén magnésium kana kualitas bobo, sahingga sesah pikeun nyarankeun dosis harian anu khusus.

Nanging, dina hiji panilitian, déwasa kolot anu nampi 414 mg magnesium oksida dua kali unggal dinten (500 mg magnésium per dinten) ngagaduhan kualitas bobo anu langkung saé, dibandingkeun sareng déwasa anu nampi plasebo ().

Dumasar kana panilitian anu kawates, nyandak 500 mg magnésium unggal dinten tiasa ningkatkeun kualitas bobo.

Dosis pikeun pangaturan gula getih

Jalma anu penderita diabetes panginten tiasa gaduh tingkat magnésium anu handap (,).

Tingkat gula darah tinggi tiasa ningkatkeun leungitna magnésium ngalangkungan cikiih, nyababkeun kadar magnesium anu handap dina getih anjeun.

Panilitian parantos nunjukkeun yén suplemén magnésium tiasa ngabantosan ngatur gula getih ku ngatur tindakan insulin ().

Insulin mangrupikeun hormon anu ngabantosan ngendalikeun kadar gula getih ku cara sinyal kana sél anjeun pikeun nyandak gula tina getih anjeun.

Hiji panilitian mendakan yén ngalengkepan 2,500 mg magnesium dina leyuran magnesium klorida unggal dinten ningkat sensitipitas insulin sareng puasa kadar gula getih dina jalma anu ngagaduhan diabetes 2 sareng tingkat magnesium anu handap dina dasar ().

Nanging, panilitian sanés mendakan yén jalma anu nampi total harian 20,7 mmol magnesium oksida unggal dinten henteu nunjukkeun paningkatan dina pangaturan glukosa getih.

Kitu cenah, jalma anu nampi dosis magnésium oksida langkung luhur (41,4 mmol unggal dinten) nunjukkeun panurunan fruktosamin, ukuran rata-rata gula getih hiji jalma langkung seueur ngeunaan 2-3 minggu ().

Panaliti nyimpulkeun yén suplement magnésium anu berkepanjangan dina dosis anu langkung luhur tibatan biasana tiasa nguntungkeun kontrol glukosa getih, tapi peryogi kajian salajengna ().

Dosis anu saé pisan tina 2.500 mg suplemén magnésium unggal dinten parantos kabuktosan ningkatkeun tingkat glukosa getih dina penderita diabetes, tapi peryogi langkung seueur panilitian.

Dosis pikeun ngirangan kram otot

Seueur kaayaan tiasa nyababkeun keram otot.

Kusabab magnésium mangrupakeun konci pikeun fungsi otot, kakurangan tiasa nyababkeun kontraksi otot anu nyeri.

Suplemén magnésium sering dipasarkeun pikeun nyegah atanapi ningkatkeun kram otot.

Sanaos panilitian ngeunaan suplemén magnésium pikeun cramping otot dicampur, hiji panilitian mendakan yén pamilon anu nampi 300 mg magnésium unggal dinten salami 6 minggu ngalaporkeun kirang kram otot, dibandingkeun sareng anu nampi plasebo ().

Panilitian sanés nyatet kamampuan suplemén magnésium pikeun ngirangan frékuénsi keram suku nalika kakandungan. Awéwé anu nyandak 300 mg magnésium unggal dinten ngalaman keram suku anu kirang sering sareng kirang kuat, dibandingkeun sareng awéwé anu nyandak plasebo ().

Sanaos panilitian salajengna diperyogikeun dina magnesium sareng keram otot, nyandak 300 mg magnesium unggal dinten parantos kabuktosan ngirangan gejala.

Dosis pikeun déprési

Panilitian parantos nunjukkeun yén kakurangan magnesium tiasa ningkatkeun résiko déprési ().

Nyatana, nyandak suplemén magnésium tiasa ningkatkeun gejala déprési dina sababaraha urang.

Hiji studi mendakan yén nyandak 248 mg magnesium klorida ningkat gejala déprési dina jalma anu hampang dugi ka sedeng déprési ().

Sumawona, panilitian sanés mendakan yén nyandak 450 mg magnesium klorida saé efektif salaku antidepresan dina ningkatkeun gejala déprési ().

Sedengkeun suplemén magnésium tiasa ningkatkeun déprési dina jalma anu kakurangan magnesium, peryogi panilitian salajengna pikeun terang upami aranjeunna tiasa ngirangan déprési dina jalma anu kadar magnesium normal.

Suplemén sareng 248-450 mg magnesium per dinten parantos kabuktosan ningkatkeun mood dina pasién anu déprési sareng tingkat magnesium anu handap.

Dosis pikeun ningkatkeun kinerja latihan

Rupa-rupa panilitian ngeunaan épék suplemén magnésium kana kinerja latihan parantos nunjukkeun yén poténsial paningkatan sacara umum dumasarkeun kana dosis.

Salaku conto, dua studi anu nganggo dosis 126-250 mg magnesium unggal dinten henteu nunjukkeun parobihan anu signifikan dina kinerja latihan atanapi perolehan otot.

Panaliti nyimpulkeun yén aya manpaat tina suplemén magnésium dina dosis ieu henteu cukup kuat pikeun dideteksi (,).

Nanging, panilitian sanés mendakan yén pamaén bola voli anu nyandak 350 mg magnésium per dinten nunjukkeun kinerja atletik anu ningkat, dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Suplemén sareng magnésium dina dosis 350 mg atanapi langkung luhur per dinten tiasa naekeun kinerja latihan.

Dosis pikeun ningkatkeun gejala PMS

Sindrom Premenstrual (PMS) mangrupikeun sakumpulan gejala, kalebet ingetan cai, guligah, sareng nyeri sirah, anu seueur awéwé ngalaman ngeunaan 1-2 minggu sateuacan jaman na.

Suplemén sareng magnésium parantos kabuktosan ningkatkeun gejala PMS.

Hiji panilitian mendakan yén nyandak 200 mg magnesium oksida unggal dintenna ningkat ingetan cai pakait sareng PMS ().

Panilitian sanés ditangtukeun yén nyandak 360 mg magnésium unggal dinten ningkat gejala PMS pakait sareng parobihan sareng parobihan wanda ().

Dosis magnésium 200-360 mg unggal dinten parantos kabuktosan ningkatkeun gejala PMS di awéwé, kalebet ingetan sareng ingetan cai.

Dosis pikeun migrain

Jalma anu ngalaman migrain tiasa janten résiko kakurangan magnesium kusabab sababaraha faktor, kalebet henteu mampuh genetik nyerep magnesium kalayan épisién atanapi ningkat ékskrési magnésium kusabab setrés ().

Hiji panilitian mendakan yén suplemén sareng 600 mg magnesium sitrat ngabantosan ngirangan frékuénsi sareng parahna migrain ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén dosis anu sami unggal dintenna condong ngirangan frékuénsi serangan migren ().

Suplemén sareng 600 mg magnesium unggal dinten parantos ditingalikeun pikeun nyegah sareng kamungkinan ngirangan intensitas sareng durasi migrain.

Mungkin efek samping, masalah sareng peringatan

National Academy of Medicine nyarankeun henteu langkung ti 350 mg magnesium suplemén per dinten (2).

Nanging, sababaraha panilitian parantos ngalibatkeun dosis sadidinten anu langkung luhur.

Disarankeun ngan ukur nyandak suplemén magnésium sapopoé anu nyayogikeun langkung ti 350 mg nalika dina pangawasan médis.

Padahal karacunan magnésium jarang, nginum suplemén magnésium anu tangtu dina dosis tinggi tiasa nyababkeun birit, seueul, sareng nyeri beuteung.

Suplemén magnésium ogé tiasa berinteraksi sareng sababaraha pangobatan, kalebet antibiotik sareng diuretik (2).

Keracunan magnésium jarang, tapi pastikeun anjeun nyarios sareng panyawat kasehatan anjeun sateuacan ngamimitian nambalan langkung ti 350 mg unggal dinten.

Garis handap

Magnésium aub dina langkung ti 300 réaksi biokimia dina awak anjeun sareng penting pisan pikeun ngajaga kaséhatan.

RDA pikeun magnésium nyaéta 310-420 mg pikeun jalma dewasa gumantung kana umur sareng jinisna.

Upami anjeun meryogikeun suplement, rekomendasi dosis tiasa bénten-bénten gumantung kana kabutuhan anjeun, sapertos ningkatkeun kabebeng, bobo, keram otot, atanapi déprési.

Kaseueuran studi mendakan épék positip kalayan dosis sadinten 125-2.500 mg.

Nanging, langkung saé konsultasi ka panyadia kasehatan anjeun sateuacan nyandak suplement, khususna dina dosis anu langkung luhur.