Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Eusina

• Review pikeun

Upami anjeun aya di pasar pikeun nguatkeun sareng ngagulung awak handap bari ogé sacara fungsional nyiapkeun kagiatan leumpang sapertos sadidinten sareng naék naék tangga-lunge kedah janten bagian tina program latihan anjeun. Latihan beurat awak ieu tiasa dilakukeun dina sababaraha cara anu béda, kalebet ngaléngkah atanapi mundur, sareng nalika nincak hiji arah atanapi anu sanés sigana moal aya anu ngabédakeun, aya anu langkung ti ngan ukur panon. Palatih pribadi top ngarecah kaunggulan sareng karugian duanana lunges supados anjeun tiasa nangtoskeun pilihan mana anu paling cocog sareng kabutuhan kabugaran anjeun ayeuna.

Teruskeun Lunge

Léngkah anu dicobian-na-leres ieu parantos lami janten pokok dina latihan, sareng alesan anu saé. Panilitian panilitian ku Déwan Amérika ngeunaan Latihan mendakan lunge payun janten salah sahiji latihan anu paling épéktip pikeun ngajantenkeun tingkat luhur kagiatan otot dina gluteus maximus, gluteus medius, sareng hamstrings-sacara signifikan langkung seueur tibatan latihan awak handap umum sapertos kitu salaku tawaran squat bodyweight.

Salian épéktip pisan, lunge payun ogé lumayan fungsina, sabab gerakan ieu sacara niru pola leumpang urang. Kusabab otak urang biasa nempatkeun hiji suku di payuneun anu sanésna, salah sahiji manpaat anu ditawarkeun lunge payun nyaéta nguatkeun pola jalan dina cara nangtang kasaimbangan sareng otot-otot bagéan handap, saur Sabrena Merrill, ilmuwan olahraga sareng Palatih master ACE dumasarkeun di Kansas City, MO.

Tangtangan ditambih ieu, Nanging, tiasa gaduh implikasi dina sendi tuur. Jonathan Ross, palatih pribadi anu parantos kéngingkeun penghargaan ACE sareng panulis buku Abs wangsit, nyebatkeun yén vérsi gerakan ieu tiasa dianggap salaku lorong percepatan, nyaéta awakna maju teras mundur, anu ngahasilkeun tantangan anu langkung ageung kumargi awak didorong payuneun rohangan, sareng saatos balik ti handap tina gerakan kedah ngagunakeun kakuatan anu cukup pikeun hasil ngahancurkeun awak kana posisi anu dimimitian. "Kanaékan tangtangan tiasa ngajantenkeun masalah ieu pikeun jalma anu ngagaduhan patologis tuur sabab pikeun ngalaksanakeunana leres, jumlah kakuatan sareng / atanapi langkung gerak anu diperyogikeun," saur anjeunna.

Ngabalikeun Lung

Pulas ieu dina lunge nawiskeun awak kasempetan pikeun mindahkeun arah anu seuseueurna urang henteu nyéépkeun seueur waktos-upami aya anu ngumbara, nawiskeun tantangan anyar. Nanging Merrill nyarioskeun yén kirang sesah pikeun nyaimbangkeun dina lunge tibalik kusabab pusat gravitasi teras-terasan tetep antara dua suku. "Kanggo lunge payun, pusat gravitasi ngalih ka payun awak nalika maju, janten lunge tibalik tiasa janten pilihan pikeun jalma anu ngagaduhan masalah kasaimbangan."

Bagéan tina gampang dina ngalakukeun gerakan ieu dibandingkeun sareng lunge payun nyaéta anjeun mindahkeun awak anjeun ka luhur sareng ka handap sareng henteu ngalangkungan angkasa, nambih Ross, ngajantenkeun ieu langkung tina parobihan penebangan. "Sifat anu tegak nangtung pikeun gerakan ieu meryogikeun kakuatan anu langkung alit tibatan lunge payun, anu ngamungkinkeun kasempetan pikeun ngalatih otot-otot suku jurus kalayan kirang setrés dina sendi." Pendidik kabugaran internasional sareng manajer senior latihan sareng pamekaran pikeun TRX Dan McDonogh nyatakeun yén variasi ieu dina lunge tiasa janten pilihan anu cocog pikeun jalma-jalma anu ngagaduhan masalah tuur ogé anu teu ngagaduhan mobilitas hip.

Garis handap

Lunge-kumaha anjeun milih ngalaksanakeunana-kedah janten pokok dina rutinitas latihan anjeun dipasihan fokus kana mobilitas hip sareng tarjamah kana pola gerak dina kahirupan sadidinten. Salaku tambahan pikeun nyayogikeun manpaat anu kuat pikeun otot awak handap, dua vérsi ieu meryogikeun sajumlah penting kontrol inti sareng Dursasana. "Kadua jinis lunges, nalika dilakukeun leres, meryogikeun hiji pinggul pikeun lentur sareng anu sanésna manjangan bari ogé ngadalikeun panggul ngalangkungan aktivasina inti anu leres," saur Merrill. "Pinggul, beuteung, sareng otot handap-tonggong kedah dianggo dina cara singkronisasi pikeun ngendalikeun tilepan pelvis."

Coba Lunge ieu

Pikeun fokus anu langkung ageung kana téhnik sareng kanyamanan nalika ngajalankeun lunge, Ross nyarankeun pikeun nambihan lunge handapeunana pikeun arsenal latihan anjeun pikeun diajar diajar gerakan anu pantes heula tanpa kedah nyandak sareng nempatkeun suku nalika gerakan, sapertos anu parantos dilakukeun boh lunges maju sareng tibalik.

Pikeun ngalaksanakeun gerakan statis ieu, mimitian ku suku katuhu ka hareup sareng suku kénca deui sareng tuur kénca ngagoler dina bantalan kasaimbangan atanapi palatih kasaimbangan Bosu langsung dina cangkéng kénca. Ngajaga tulang tonggong lempeng, jieun gerakan luhur ku ngadorong suku katuhu kana taneuh sareng ngalempengkeun leg ka katuhu nganggo hamstrings sareng otot pingping jero. Balikkeun gerakan ku ngagunakeun leg katuhu pikeun lalaunan nurunkeun tuur kénca deui turun ka dampal atanapi Bosu kalayan kontrol. Silih suku.

Review pikeun