8 léngkah pikeun bobo gancang sareng hadé

Eusina

• 1. Kontrol napas anjeun
• 2. Bersantai otot anjeun
• 3. Ngaganggu pipikiran
• 4. Ngupingkeun lagu santai
• 5. Fokus kana hiji hal
• 6. Coba tetep panon anjeun kabuka
• 7. Saluyukeun lingkunganana
• 8. Kagungan inuman panas

Pikeun tiasa bobo langkung gancang sareng langkung saé dina wengi, dimungkinkeun pikeun nangtoskeun téknik sareng sikap anu ngamajukeun rélaxasi sareng ngagampangkeun bobo, sapertos nafas santai atanapi ningkatkeun suhu sareng cahaya lingkungan, contona.

Salaku tambahan, pikeun ningkatkeun bobo sareng nyegah rasa ngantuk énjingna, penting pikeun jalma anu kaserang insomnia atanapi kasusah bobo nuturkeun kabiasaan sapertos gaduh jadwal anu rutin, olahraga sareng nyingkahan inuman kafein saatos jam 5 sonten. Pikeun diajar langkung seueur ngeunaan kabiasaan anu ngabantosan ningkatkeun bobo, tingali tip pikeun bobo saé.

Tapi, upami masih sesah bobo, turutan téhnik sareng latihan ieu anu ngabantosan anjeun bobo dina detik atanapi menit:

1. Kontrol napas anjeun

Rénghap anu langkung jero sareng langkung lami ngajadikeun awak langkung gampang pikeun bersantai sareng memperlambat detak jantung, ngajantenkeun otak ngartos yén waktuna ngalambatkeun, ngabantosan langkung gancang bobo.

Latihan: Prakték metoda 4-7-8, anu diwangun ku nyerepkeun irung anjeun salami 4 detik, nahan napas anjeun 7 detik sareng napas kaluar liwat sungut anjeun 8 detik.

2. Bersantai otot anjeun

Setrés sareng kahariwang nyababkeun otot dikontrak, bahkan henteu disadarikeun. Janten, cara anu hadé pikeun bersantai sareng bobo langkung gancang nyaéta latihan téhnik rélaxasi otot. Terang téhnik émutan pikeun hariwang.

Latihan: Milarian posisi anu raoseun, langkung saé sareng beuteung na panangan sareng suku, teras diseuseup jero. Nalika ngambekan kaluar, urang kedah ngabayangkeun yén ototna leupas sareng santai. Balikan deui 3 kali. Salajengna, bayangkeun otot-otot dina unggal daérah awak sareng rélaxasi na, hiji-hiji, ti suku dugi ka sirah.

3. Ngaganggu pipikiran

Panyabab penting insomnia nyaéta kaleuleuwihan hariwang sareng pipikiran, anu ngahasilkeun langkung hariwang sareng, salaku akibatna, kaayaan waspada. Pikeun nyingkahan ieu, dimungkinkeun pikeun milarian cara pikeun ngarahkeun pipikiran kana jinis pikiran anu sanés, sareng ngagampangkeun rélaxasi sareng bobo.

Latihan: Nyéépkeun sakitar 10 dugi 15 menit ngalakukeun rékap balik dinten kamari atanapi ngarencanakeun pikeun énjing. Bayangkeun naon anu kedah dilakukeun pikeun ngagaduhan dinten anu langkung saé sareng sampurna, anu ngabantosan ngaganggu sareng tenang. Latihan ieu henteu ngan ukur disarankeun upami anjeun dina kaayaan anu setrés, anjeun kedah langkung resep fokus kana jinis mata pelajaran anu sanés, sapertos subjek atanapi poko anu anjeun diajar, salaku conto.

4. Ngupingkeun lagu santai

Nempatkeun musik santai, atanapi sora anu tenang, tiasa janten alternatip anu hadé pikeun bobo langkung gancang.

Latihan: Mésér CD atanapi ngaunduh Daptar Lagu lagu pikeun bersantai, tenang atanapi tapa, anu tiasa ngandung musik damai atanapi sora alam, sapertos hujan, contona. Langkung resep, henteu nganggo headset, sabab éta tiasa ngaganggu atanapi nganyenyeri ceuli nalika bobo. Nalika ngupingkeun, cobian larapkeun téhnik napas anu sanés atanapi rélaxasi otot.

5. Fokus kana hiji hal

Fokus kana tujuan, tempat atanapi sababaraha obyék, sareng ngabayangkeun aranjeunna sacara rinci, mangrupikeun cara anu saé pikeun ngaganggu sareng nenangkeun pikiran anjeun, ngajantenkeun bobo langkung gancang.

Latihan: Fokus kana bentang anu indah, sapertos pantai atanapi leuweung, contona, sareng bayangkeun detil na, sapertos sora cai, sora sato, tekstur sareng bau. Ngalakukeun hal ieu ku bantosan napas panjang sareng raoskeun otot anjeun sayah iraha anjeun ngaleupaskeun hawa.

6. Coba tetep panon anjeun kabuka

Kadang-kadang, usaha teuing-pisan nyababkeun kahariwang sareng damel bobo sesah, janten lirénna keukeuh bobo tiasa ngabantosan anjeun langkung gancang bobo.

Latihan: Upami bobo lambat sumping, cobian tetep panon anjeun kabuka. Upami ieu henteu tiasa dianggo, langkung saé bangun sareng ngalakukeun sababaraha kagiatan sanés, tibatan cicing dina ranjang, kusabab kanyataan panon anjeun ditutup sareng teu tiasa bobo, tiasa ngajantenkeun insomnia langkung parah.

7. Saluyukeun lingkunganana

Naon waé anu ngaganggu awak ningkatkeun tingkat setrés sareng nyegah bobo, janten ngagaduhan lingkungan anu kondusif pikeun bobo penting pisan supados teu aya insomnia, anu sering teu dipalire. Gaduh suhu anu cekap, ngirangan cahaya sareng ngirangan sora anu teu dihoyongkeun penting pisan pikeun ngantep bobo gancang. Pariksa kumaha ngajadwalkeun bobo anu saé.

Latihan: Nyiapkeun kamar anjeun sareng ngajantenkeun idéal pikeun bobo kalayan 5 léngkah ieu:

1. Saluyukeun suhuna, utamina upami tempat anu panas pisan, sareng nanemkeun kipas atanapi AC;
2. Saluyukeun lampu, pareuman lampu bohlam sareng lampu hurung dina alat sapertos komputer, telepon sélulér, atanapi televisi. Upami anjeun kedah gaduh sababaraha jinis pencahayaan nalika atanapi dina 90 menit sateuacan bobo, lampu jeruk lampu langkung pikaresep, anu ngarangsang produksi sareng melatonin, hormon bobo. Nyingkahan alat éléktronik sabisa-bisa;
3. Ngaleungitkeun noise gangguan, tapi upami ieu teu mungkin, kunyamkeun sora ieu ku alat noise bodas, dipésér di toko éléktronika, nganggo kipas atanapi ku rékaman sora alam, contona;
4. Jaga awak anjeun tetep raos, investasi dina kasur sareng bantal anu ngantepkeun awak nétral sareng, langkung saé sareng beuheung lempeng. Disarankeun gaduh bantal sedeng pikeun ngadukung beuheung anjeun sareng anu sanésna janten antara sampéan anjeun - terang kasur sareng bantal mana anu pangsaéna pikeun ngabantosan anjeun bobo langkung saé;
5. Anggo aromaterapi, ngagunakeun sababaraha tetes minyak atsiri lavender, dina bantal atanapi bantal. Ngartos naon ari aromaterapi sareng kumaha jalanna.

Salaku tambahan, mandi cai panas ogé ngabantosan anjeun pikeun bersantai, langkung saé dina bak mandi, kalayan rasa anu raoseun.

8. Kagungan inuman panas

Ngagaduhan camilan alit atanapi inumeun panas atanapi sayah sateuacan bobo. Sababaraha pilihan tiasa mangrupikeun sagelas susu panas sareng madu atanapi biskuit amis, céri kalayan susu béas, atanapi chamomile atanapi lemon balm tea, salaku conto, anu ningkatkeun tingkat tryptophan atanapi melatonin, hormon anu ngabantosan ngatur bobo.

Pariksa sababaraha trik anu dikonfirmasi élmu pikeun bobo anu langkung saé: