Kumaha Dahar Low-Carb salaku Vegetarian atanapi Vegan

Eusina

• Naha Low-Carb?
• Jinis-jinis Vegetarian Anu Béda
• Produk Susu sareng Endog Kurang Karbohidrat
• Pangan Tutuwuhan Ramah Karboh Rendah (Kanggo Kadé Vegetarian sareng Vegan)
• Sabaraha Karbohidrat Kedah Anjeun Tuang?
• Menu Sampel Kanggo Diét Vegetarian Rendah Karbohidrat
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Saptu
• Minggu
• Candak Pesen Bumi

Motong deui karbohidrat henteu rumit pisan.

Kantun ngagentos gula sareng pati dina tuangeun sareng sayuran, daging, lauk, endog, kacang sareng gajih.

Sigana lumayan lah, kacuali anjeun teu tuang daging.

Diét karbohidrat rendah konvensional ngandelkeun pisan kana daging, anu ngajantenkeun aranjeunna henteu cocog pikeun vegetarian.

Nanging, ieu henteu kedah kitu.

Sadayana tiasa nuturkeun diet karbohidrat rendah, bahkan vegetarian sareng vegan.

Tulisan ieu nunjukkeun anjeun kumaha ngalakukeunana.

Naha Low-Carb?

Dina 12 taun ka pengker, sahenteuna 23 studi parantos nunjukkeun yén diét rendah-karbohidrat tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat (tanpa dietung kalori).

Salah sahiji alesan utama nyaéta diét ieu sacara signifikan tiasa ngirangan napsu, ngajantenkeun anjeun tuang langkung seueur kalori tanpa kedah sadar cobi tuang kirang (,).

Diét rendah karbohidrat ogé ningkatkeun kaséhatan ku cara sanés.

Aranjeunna épéktip pisan dina ngirangan gajih beuteung anu ngabahayakeun, sareng condong ngirangan trigliserida sareng ningkatkeun koléstérol HDL ("saé") sacara signifikan. Éta ogé condong nurunkeun tekanan darah sareng kadar gula getih (3,,,,).

Sanaos diét rendah-karbét henteu diperyogikeun pikeun sadayana, éta tiasa ngagaduhan manpaat kaséhatan anu penting pikeun jalma anu ngagaduhan obesitas, sindrom metabolik, diabetes tipe 2 sareng gangguan neurologis tangtu.

Diét vegan karbohidrat rendah tiasa séhat pisan. Panilitian ngeunaan eko-atkins (vegan, 26% kalori salaku karbohidrat) nunjukkeun yén diét sapertos kitu langkung séhat tibatan diét rendah gajih biasa, ogé diét vegetarian rendah gajih (, 9).

Jinis-jinis Vegetarian Anu Béda

Aya sababaraha jinis vegetarian anu béda. Teu aya diantara aranjeunna anu tuang daging atanapi lauk.

Dua jinis anu paling umum nyaéta vegetarian lacto-ovo sareng vegan.

Lacto-ovo vegetarian (atanapi ngan saukur "vegetarian") tuang produk susu sareng endog, tapi vegan henteu tuang katuangan anu diturunkeun sato.

Produk Susu sareng Endog Kurang Karbohidrat

Endog sareng produk susu, tanpa gula tambahan, rendah dina karbohidrat, tapi tinggi dina protéinna sareng gajih. Pikeun vegetarian (sanés vegans), aranjeunna sampurna pikeun diet low-karbohidrat.

• Endog: Ngandung ukur jumlah tilas karbohidrat. Pilih endog pastura, omega-3-enriched atanapi range-free upami anjeun tiasa.
• Yogurt, yoghurt Yunani sareng kefir: Milih versi henteu lengkep, lengkep-gajih. Milarian anu ngagaduhan budaya hirup pikeun kauntungan probiotik tambahan.
• Mantéga pakan jukut: Mentega tina sapi anu dipakan jukut séhat, sareng saé sedeng dina diet rendah karbohidrat.
• Kéju: Kacida gizi-padet tur ngeunah, sareng tiasa dianggo dina sagala jinis resep.

Kadaharan ieu ogé beunghar ku vitamin B12, anu henteu aya dina kadaharan pepelakan. Vegetarian tiasa kéngingkeun sadaya B12 anu diperyogikeun tina katuangan ieu, sedengkeun vegan kedah nambihan.

Pangan Tutuwuhan Ramah Karboh Rendah (Kanggo Kadé Vegetarian sareng Vegan)

Saleresna aya rupa-rupa kadaharan rendah karbohidrat tina pepelakan.

Seueur pangan ieu ogé seueur protéin sareng gajih.

• Sayuran: Seueur sayuran kirang karbohidrat. Ieu kalebet tomat, bawang, kembang engkol, térong, cabé, brokoli sareng tunas Brussel.
• Bubuahan: Berry sapertos strawberry sareng blueberry tiasa didahar dina diet rendah karbohidrat. Gumantung kana sabaraha karbohidrat anu anjeun hoyong tuang, buah-buahan sanés tiasa ditampi ogé.
• Daging buah: Alpukat sareng zaitun tiasa séhat pisan. Aranjeunna karbohidrat handap tapi gajihna seueur.
• Kacangan sareng siki: Kacangan sareng siki kirang dina karbohidrat, tapi tinggi protéin sareng gajih. Ieu kalebet almond, kenari, kacang macadamia, kacang sareng siki waluh.
• Kécap: Dahareun sapertos tahu sareng témpé seueur protéin sareng gajih, tapi handap karbohidrat. Ieu ngajantenkeun aranjeunna tiasa ditampi dina diet vegetarian / vegan karbohidrat rendah.
• Kekacangan: Sababaraha kacang polong, kalebet kacang héjo, kacang hayam sareng anu sanésna.
• Lemak anu séhat: Minyak zaitun tambahan parawan, minyak alpukat sareng minyak kalapa.
• Sikina Chia: Kaseueuran karbohidrat dina siki chia mangrupikeun serat, janten ampir sadaya kalori anu tiasa dianggo diantarana asalna tina protéin sareng gajih.
• Coklat poék: Upami anjeun milih coklat poék kalayan eusi koko anu luhur (70-85% +), maka éta bakal handap dina karbohidrat tapi gajihna seueur.

Sabaraha Karbohidrat Kedah Anjeun Tuang?

Teu aya definisi anu tetep tina naon anu dimaksud "low karbohidrat".

Penting pikeun ékspérimén sareng milarian cara pikeun nyocogkeun asupan karbohidrat anjeun kana tujuan sareng karesep anjeun nyalira.

Éta anu nyarios, tungtunan ieu wajar:

• 100-150 gram per dinten: Ieu kisaran perawatan anu pantes, sareng saé pikeun jalma anu seueur olahraga.
• 50-100 gram per dinten: Ieu kedah nyababkeun leungitna beurat otomatis, sareng mangrupikeun kisaran pangropéa anu saé pikeun jalma anu henteu seueur latihan.
• 20-50 gram per dinten: Kalayan asupan karbohidrat anu handap ieu, anjeun kedah leungit beurat gancang tanpa ngalaman lapar. Kisaran karbohidrat ieu kedah nempatkeun anjeun kana ketosis.

Vegetarian tiasa sacara gampil lebet kana kisaran panghandapna, tapi diét sapertos kitu moal praktis pikeun vegan. Kisaran 100-150 gram bakal langkung cocog pikeun vegan.

Disarankeun nganggo pelacak nutrisi (sapertos Cron-o-méter) sahenteuna sababaraha dinten / minggu nalika anjeun nyiapkeun asupan karbohidrat anjeun sareng pastikeun kéngingkeun protéin sareng gajih anu cekap.

Menu Sampel Kanggo Diét Vegetarian Rendah Karbohidrat

Ieu mangrupikeun menu sampel saminggu pikeun diet vegetarian (sanés vegan) anu rendah karbohidrat.

Anjeun tiasa adaptasi ieu dumasar kana kabutuhan sareng karesep anjeun nyalira.

Senén

• Sarapan: Endog sareng sayuran, digoréng dina minyak zaitun.
• Dahar beurang: Opat salad kacang sareng minyak zaitun, sareng sakeupeul kacang.
• Dinner: Panggang kembang engkol kéju (gratin) nganggo brokoli sareng tahu.

Salasa

• Sarapan: Yoghurt lengkep-gajih na berries.
• Dahar beurang: Sésa kembang engkol bakar tina wengi tadi.
• Dinner: Supa portabello bakar, sareng sayuran butuk sareng alpuket.

Rebo

• Sarapan: Lemes sareng santan sareng blueberry.
• Dahar beurang: Wortel sareng bonténg nempel sareng beuleum hummus, sareng sakedik kacang.
• Dinner: Tempe tumis tumis, sareng kacang mete sareng sayuran.

Kemis

• Sarapan: Omelet sareng sayuran, digoréng dina minyak zaitun.
• Dahar beurang: Sésa aduk ngagoreng tina tuang wengi tadi.
• Dinner: Kacang cabé sareng krim haseum, kéju sareng salsa.

Jumaah

• Sarapan: Yoghurt lengkep-gajih na berries.
• Dahar beurang: Daun héjo sareng endog pindang keras sareng sababaraha minyak zaitun sareng sakeupeul kacang.
• Dinner: Salad kéju Feta sareng siki waluh sareng kacang macadamia, disiram ku minyak zaitun.

Saptu

• Sarapan: Endog digoréng sareng kacang dipanggang sareng alpuket.
• Dahar beurang: Wortel sareng bonténg nempel sareng beuleum hummus, sareng sakedik kacang.
• Dinner: Térong moussaka.

Minggu

• Sarapan: Smoothie strawberry sareng yoghurt sareng gajih full-fat.
• Dahar beurang: Sésa moussaka ti wengi tadi.
• Dinner: Asparagus, kangkung sareng feta quiche (nganggo atanapi henteu sareng endog).

Anjeun tiasa mendakan seueur resep vegan karbohidrat low dina situs ieu.

Tambih Deui, aya seueur pisan resep gratis anu sayogi dina internét. Coba ketik "resep vegetarian karbohidrat rendah" atanapi "resep vegan karbohidrat rendah" kana Google.

Aya ogé buku masak anu sayogi pikeun khusus karbohidrat sareng tuangeun dumasar-pepelakan.

Candak Pesen Bumi

Aya seueur katuangan pepelakan anu lezat anu karbohidrat, tapi seueur gajih sareng protéinna.

Jelas, anjeun henteu kedah janten tuang daging pikeun nguntungkeun tuangeun low-karbohidrat.