Kumaha Kéngingkeun Beurat Sakitar Menopause (sareng Tetep Pareum)

Eusina

• Kunaon Menopause Nyusahkeun Ngirangan beurat?
• Kalori Penting, Tapi Diét Kalori Rendah Henteu Gawé Jangka Panjang
• Diét Séhat Anu Gawé Saé Salila Ménopause
• Diét Rendah-Karbét
• Diét Mediterania
• Diét vegetarian
• Jinis Latihan Pangsaéna pikeun Ngaleungitan Beurat
• Tips Ngirangan Berat Nalika Menopause
• Kéngingkeun Tilem, Kualitas Sare
• Psikoterapi sareng Akupungtur
• Milarian Cara Ngaleungitkeun Setrés
• Tips Ngirangan Berat Lain Anu Bisa
• Garis handap

Kaleungitan beurat nalika sareng saatos ménopause sigana moal mungkin.

Parobihan hormon, setrés sareng prosés sepuh sadayana tiasa dianggo ngalawan anjeun.

Nanging, aya sababaraha léngkah anu anjeun tiasa lakukeun pikeun méréskeun beurat awak dina waktos ieu.

Kunaon Menopause Nyusahkeun Ngirangan beurat?

Menopause sacara resmi dimimitian nalika awéwé teu ngagaduhan siklus haid salami 12 bulan.

Kira-kira waktos ieu, anjeunna panginten hésé pisan ngaleungitkeun beurat awak.

Nyatana, seueur awéwé perhatoskeun yén aranjeunna leres-leres ngawitan beurat dina perimenopause, anu tiasa ngamimitian dékade sateuacan ménopause.

Sababaraha faktor ngagaduhan peran dina paningkatan beurat kira-kira ménopause, diantarana:

• Fluktuasi hormon: Duanana tingkat éstrogén anu luhur sareng lemah pisan tiasa nyababkeun ningkatna panyimpenan lemak (,).
• Leungitna massa otot: Ieu lumangsung kusabab umur, parobahan hormon sareng turunna aktivitas fisik (,,
  ).
• Saré anu henteu cekap: Seueur awéwé gaduh masalah bobo nalika ménopause, sareng bobo anu goréng dihubungkeun sareng paningkatan beurat (,,).
• Ngaronjat résistansi insulin: Awéwé sering janten tahan insulin nalika umurna, anu tiasa ngajantenkeun kaleungitan beurat langkung sesah (,).

Naon deui, neundeun gajih bergeser tina pingping sareng pingping kana beuteung nalika ménopause. Ieu ningkatkeun résiko sindrom metabolik, diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung ().

Ku alatan éta, strategi anu ngamajukeun leungitna gajih beuteung penting pisan dina tahap ieu kahirupan awéwé.

Kalori Penting, Tapi Diét Kalori Rendah Henteu Gawé Jangka Panjang

Dina raraga ngirangan beurat badan, peryogi deficit kalori.

Salila sareng saatos ménopause, pengeluaran énergi istirahat awéwé, atanapi jumlah kalori anu diduruk nalika istirahat, turun (,).

Sanaos meureun pikabitaeun pikeun nyobaan diet anu rendah-kalori pisan pikeun leungit beurat awak, ieu saleresna mangrupikeun hal anu paling parah anu tiasa anjeun laksanakeun.

Panilitian nunjukkeun yén ngawatesan kalori kana tingkat rendah nyababkeun leungitna massa otot sareng turunna tingkat metabolisme salajengna (,,,).

Janten nalika diét kalori-rendah pisan tiasa nyababkeun leungitna beurat jangka pondok, pangaruhna kana massa otot sareng tingkat metabolisme bakal ngajadikeun hésé ngajaga beurat awak.

Sumawona, asupan kalori henteu cekap sareng turunna massa otot tiasa nyababkeun leungitna tulang. Ieu tiasa ningkatkeun résiko anjeun osteoporosis ().

Panilitian ogé nunjukkeun yén "nahan diet," sapertos nonton ukuran bagian tibatan nyirorot kalori, tiasa nguntungkeun pikeun ngirangan beurat ().

Ngadopsi gaya hirup séhat anu tiasa dijaga jangka panjang tiasa ngabantosan tingkat metabolisme anjeun sareng ngirangan jumlah massa otot anjeun leungit ku umur.

Defisit kalori diperyogikeun pikeun ngirangan beurat awak. Nanging, motong kalori teuing ningkatkeun leungitna otot langsing, anu ngagancangkeun turunna tingkat metabolisme anu lumangsung ku yuswa.

Diét Séhat Anu Gawé Saé Salila Ménopause

Ieu tilu diét séhat anu parantos kabuktosan pikeun ngabantosan leungitna beurat nalika sareng saluareun transisi menopause.

Diét Rendah-Karbét

Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén diét rendah karbohidrat saé pisan pikeun ngirangan beurat badan, sareng ogé tiasa ngirangan gajih beuteung (,, 21,,).

Sanaos awéwé peri- sareng postmenopausal parantos dilebetkeun kana sababaraha studi karbohidrat low, ngan aya sababaraha studi anu ningali populasi ieu sacara éksklusif.

Dina hiji panilitian sapertos kitu, awéwé postmenopausal dina diet rendah karbohidrat kaleungitan 21 lbs (9,5 kg), 7% tina gajih awakna sareng 3,7 inci (9,4 cm) tina pingpingna dina 6 bulan ().

Naon deui, asupan karbohidrat henteu kedah handap pisan pikeun ngahasilkeun leungitna beurat.

Dina panilitian anu sanés, diet paleo anu nyayogikeun sakitar 30% kalori tina karbohidrat ngahasilkeun réduksi langkung ageung dina gajih beuteung sareng beurat dibanding diet rendah gajih saatos 2 taun ().

Ieu pitunjuk lengkep pikeun diet low-karbohidrat. Éta kalebet rencana makan sareng menu.

Diét Mediterania

Sanaon Diet Mediterania paling dikenal pikeun ningkatkeun kasihatan sareng ngirangan résiko panyakit jantung, studi nunjukkeun éta ogé tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat (21,,, 28).

Saperti studi diét rendah-karbohidrat, kaseueuran studi diét Mediterania parantos nyawang duanana jalu sareng awéwé tibatan awéwé peri- atanapi awéwé postmenopausal sacara eksklusif.

Dina hiji studi ngeunaan lalaki sareng awéwé yuswa 55 taun ka luhur, jalma anu nuturkeun diet Mediterania ngagaduhan réduksi anu signifikan dina gajih beuteung ().

Baca ieu pikeun panduan pikeun diet Mediterania, kalebet rencana makan sareng menu.

Diét vegetarian

Diét vegetarian sareng vegan ogé parantos nunjukkeun janji pikeun ngirangan beurat ().

Hiji studi di awéwé postmenopausal dilaporkeun leungitna beurat signifikan sareng pamutahiran kaséhatan diantara grup ditugaskeun pikeun diet vegan (,).

Nanging, pendekatan vegetarian anu langkung fleksibel anu kalebet susu sareng endog ogé parantos kabuktosan tiasa dianggo saé pikeun awéwé anu langkung sepuh ().

Jinis Latihan Pangsaéna pikeun Ngaleungitan Beurat

Kaseueuran jalma janten kirang aktip nalika umurna.

Nanging, latihan tiasa langkung penting tibatan kantos nalika sareng saatos ménopause.

Éta tiasa ningkatkeun haté, ngamajukeun beurat séhat sareng ngajagi otot sareng tulang anjeun ().

Latihan résistansi sareng beurat atanapi band tiasa épéktip pisan pikeun ngawétkeun atanapi bahkan ningkatkeun massa otot langsing, anu biasana turun kalayan parobahan hormonal sareng umur (,,,).

Sanaos sadaya jinis latihan résistansi aya manpaatna, panilitian anyar nunjukkeun yén ngalakukeun langkung pangulangan langkung saé, khususna pikeun ngirangan gajih beuteung ().

Olahraga aérobik (cardio) ogé saé pikeun awéwé dina ménopause. Panilitian parantos nunjukkeun yén éta tiasa ngirangan gajih beuteung bari ngajaga otot nalika kaleungitan beurat (,,).

Campuran latihan kakuatan sareng latihan aérobik tiasa janten strategi anu pangsaéna ().

Résistansi sareng latihan aérobik tiasa ngabantosan ngirangan karugian gajih bari nyegah karugian otot anu biasana aya di sekitar ménopause.

Tips Ngirangan Berat Nalika Menopause

Ieu sababaraha cara pikeun ningkatkeun kualitas hirup anjeun sareng ngajantenkeun penurunan beurat badan langkung gampang salami ménopause.

Kéngingkeun Tilem, Kualitas Sare

Kéngingkeun bobo kualitas luhur anu cekap penting pikeun ngahontal sareng ngajaga beurat séhat.

Jalma anu bobo teuing gaduh tingkat langkung seueur tina "hormon lapar" ghrelin, tingkat handap leptin "hormon kepenuhan" sareng langkung seueur kaleuwihan beurat ().

Hanjakalna, seueur awéwé dina ménopause gaduh gangguan bobo kusabab panas panas, kesang wengi, setrés sareng épék fisik sanés kakurangan estrogen (,).

Psikoterapi sareng Akupungtur

Terapi paripolah kognitif, bentuk psikoterapi anu ditingalikeun pikeun ngabantosan insomnia, tiasa nguntungkeun awéwé anu ngalaman gejala éstrogén rendah. Nanging, henteu aya panilitian anu dilakukeun pikeun awéwé ménopause khusus ().

Akupungtur ogé tiasa nguntungkeun. Dina hiji studi, éta ngirangan panas panas rata-rata 33%. Tinjauan sababaraha panilitian mendakan yén akupungtur tiasa ningkatkeun tingkat éstrogén, anu tiasa ngirangan gejala sareng ngamajukeun bobo anu langkung saé (,).

Milarian Cara Ngaleungitkeun Setrés

Pelepasan setrés ogé penting salami transisi menopaus.

Salian ti ningkatkeun résiko panyakit jantung, setrés ngakibatkeun tingkat kortisol luhur, anu aya hubunganana sareng nambahan gajih beuteung ().

Untungna, sababaraha studi parantos mendakan yén yoga tiasa ngirangan setrés sareng ngagentos gejala dina awéwé anu ngalaman ménopause (,,).

Suplemén sareng 100 mg pycnogenol, ogé katelah ekstrak kulit pinus, ogé parantos kabuktosan ngirangan setrés sareng ngagentos gejala menopause (,).

Tips Ngirangan Berat Lain Anu Bisa

Ieu sababaraha tips sanés anu tiasa ngabantosan leungitna beurat nalika ménopause atanapi dina sagala umur.

1. Tuang seueur protéin. Protéin ngajaga anjeun pinuh sareng wareg, ningkatkeun tingkat metabolisme sareng ngirangan leungitna otot nalika turun beurat (,,).
2. Kalebet susu dina diet anjeun. Panilitian nunjukkeun yén produk susu tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gajih bari nahan massa otot (,).
3. Tuang tuangeun anu seratna seueur leyur. Ngonsumsi kadaharan serat tinggi sapertos flaxseeds, sprouts Brussel, alpukat sareng brokoli tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin, ngirangan napsu sareng ngamajukeun ngirangan beurat (,).
4. Inuman green tea. Kafein sareng EGCG dina green tea tiasa ngabantosan ngaduruk gajih, khususna nalika digabungkeun sareng
   latihan résistansi (,,).
5. Prakték dahar émut. Dahar sadar tiasa ngabantosan ngirangan setrés sareng ningkatkeun hubungan anjeun sareng tuangeun, janten anjeun kirang tuang (,).

Dahar sacara émut sareng ngonsumsi tuangeun sareng inuman anu ramah-beurat badan tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat nalika ménopause.

Garis handap

Sanaos kaleungitan beurat tiasa janten tujuan utami anjeun, penting pikeun anjeun ngarobih anu tiasa dijaga salami jangka panjang.

Éta ogé saé pikeun museurkeun kana kasihatan, tinimbang jumlah dina skala.

Ngajaga gaya hirup séhat ku olahraga, kéngingkeun cekap bobo, pokus dina diet saimbang, sareng tuang émut tiasa ngabantosan anjeun ningali sareng ngaraosan pangsaéna mutlak anjeun salami ménopause sareng sajabina.