Sakumaha seueur Kalium Anu Anjeun peryogikeun Per dinten?

Eusina

• Naon Kalium?
• Naha kakirangan umum?
• Sumber Diét Pangsaéna Kalium
• Mangpaat Kasihatan Kalium
• Sakumaha Seueur Anu Kedah Anjeun Konsumsi Per Dinten?
• Kedah Anjeun Candak Suplemén?
• Sakumaha seueur teuing?
• Garis handap

Kalium mangrupikeun mineral katilu anu paling loba dina awak anjeun, sareng ngagaduhan peran penting dina sababaraha prosés awak (1).

Tapi, saeutik pisan jalma anu nyéépkeun cukup tina éta. Nyatana, ampir 98% sadaya jalma déwasa di Amérika Serikat henteu minuhan saran asupan sadidinten ().

Tulisan ieu bakal nyaritakeun sabaraha kalium anu anjeun peryogikeun per dinten, ogé naha éta penting pikeun kaséhatan anjeun.

Naon Kalium?

Kalium mangrupikeun mineral sareng éléktrolit anu penting pisan. Éta aya dina sababaraha rupa katuangan, kalebet sayuran berdaun, kekacangan sareng lauk, sapertos salmon.

Sakitar 98% kalium dina awak anjeun aya dina jero sél. Tina ieu, 80% aya dina jero sél otot, sedengkeun 20% aya dina tulang, ati sareng sél getih beureum ().

Mineral ieu berperan penting dina rupa-rupa prosés dina awak. Éta kalebet kana kontraksi otot, fungsi jantung sareng ngatur kasaimbangan cai (4,).

Sanaos pentingna, saeutik pisan jalma di dunya anu ngagaduhan mineral ieu (,).

Diét anu beunghar kalium aya hubunganana sareng résiko handap tekanan darah tinggi, batu ginjal sareng osteoporosis, diantara kauntungan sanésna (,, 10).

Ringkesan: Kalium mangrupikeun mineral sareng éléktrolit penting. Éta kalebet kana kontraksi otot, fungsi jantung sareng ngatur kasaimbangan cai.

Naha kakirangan umum?

Hanjakalna, kaseueuran déwasa henteu nganggo cukup kalium ().

Di seueur nagara, diét Kulon sering disalahkeun, sigana kusabab éta langkung resep kana pangan olahan, anu mangrupakeun sumber anu goréng tina mineral ieu (11).

Nanging, ngan kusabab jalma-jalma henteu cekap sanés hartosna aranjeunna kakirangan.

Kurangna kalium, ogé katelah hypokalemia, dicirikeun ku tingkat getih kalium kirang ti 3,5 mmol per liter ().

Heran, kakurangan jarang disababkeun ku kurangna kalium dina diet (13).

Aranjeunna biasana lumangsung nalika awak kaleungitan teuing kalium, sapertos diare kronis atanapi utah. Anjeun ogé tiasa kaleungitan kalium upami anjeun nyandak diuretik, nyaéta pangobatan anu nyababkeun awak anjeun kaleungitan cai (,).

Gejala kakurangan gumantung kana kadar getih anjeun. Ieu gejala pikeun tilu tingkat kakurangan ():

• Kurangna hampang: Nalika hiji jalma tingkat getih 3,5,5 mmol / l. Biasana henteu ngagaduhan gejala.
• Kurangna sedeng: Kajadian dina 2.5-3 mmol / l. Gejala kaasup kram, nyeri otot, kalemahan sareng ngarareunah.
• Kakurangan parna: Kajadian kirang ti 2,5 mmol / l. Gejala kaasup deg-degan henteu teratur sareng paralisis.

Ringkesan: Kurangna kalium henteu umum. Nanging, kaseueuran déwasa henteu ngonsumsi cekap mineral penting ieu.

Sumber Diét Pangsaéna Kalium

Cara anu pangsaéna pikeun ningkatkeun asupan kalium anjeun nyaéta diét.

Kalium dipendakan dina sababaraha rupa tuangeun, utamina buah sareng sayuran.

Kusabab buktina teu cekap dibalik mineral, ahli nutrisi tacan nangtoskeun Rujukan Daily Intake (RDI).

RDI mangrupikeun jumlah harian nutrisi anu sigana tiasa nyumponan kabutuhan pikeun 97-98% jalma anu séhat (16).

Ieu di handap aya sababaraha katuangan anu sumber potasium anu hadé, ogé sabaraha kandunganana dina porsi 3,5-ons (100-gram) (17):

• Sayuran bit, asak: 909 mg
• Yams, dipanggang: 670 mg
• Kentang bodas, dipanggang: 544 mg
• Kacang Kedelai, asak: 539 mg
• Alpuket: 485 mg
• Ubi jalmi, dipanggang: 475 mg
• Bayam, asak: 466 mg
• Kacang Edamame: 436 mg
• Salmon, asak: 414 mg
• Cau: 358 mg

Ringkesan: Rupa-rupa kadaharan utuh mangrupikeun sumber kalium anu hadé, kalebet sayuran héjo bit, ubi, kentang sareng kangkung.

Mangpaat Kasihatan Kalium

Diét anu beunghar kalium aya hubunganana sareng sababaraha kauntungan kaséhatan anu matak. Éta tiasa nyegah atanapi ngaleungitkeun rupa-rupa masalah kaséhatan, diantarana:

• Tekanan darah tinggi: Seueur panilitian parantos nunjukkeun yén diét anu beunghar kalium tiasa nurunkeun tekanan darah, khususna pikeun jalma anu darah tinggi (,,).
• Sénsitip uyah: Jalma anu ngagaduhan kaayaan sapertos kieu tiasa ngalaman kanaékan tekanan darah 10% saatos tuang uyah. Diét anu beunghar kalium tiasa ngaleungitkeun sensitipitas uyah (20,).
• Stroke: Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén diét anu beunghar kalium tiasa ngirangan résiko stroke dugi ka 27% (, 23,,).
• Osteoporosis: Panilitian parantos nunjukkeun yén diet anu beunghar kalium tiasa ngabantosan nyegah osteoporosis, kaayaan anu pakait sareng paningkatan résiko patah tulang (,,,).
• Batu ginjal: Panilitian parantos mendakan yén diét anu beunghar kalium aya hubunganana sareng résiko batu ginjal anu langkung handap langkung handap tina diet rendah dina mineral ieu (10,).

Ringkesan: Diét anu beunghar kalium tiasa ngirangan tekanan darah tinggi sareng sensitipitas uyah sareng tiasa ngirangan résiko stroke. Salaku tambahan, éta tiasa ngabantosan nyegah osteoporosis sareng batu ginjal.

Sakumaha Seueur Anu Kedah Anjeun Konsumsi Per Dinten?

Kabutuhan kalium sadidinten anjeun tiasa gumantung kana rupa-rupa faktor, kalebet status kaséhatan anjeun, tingkat kagiatan sareng etnik.

Sanaos teu aya RDI kanggo kalium, organisasi di sakumna dunya nyarankeun pikeun ngonsumsi sahenteuna 3,500 mg per dinten ngalangkungan tuangeun (, 30).

Organisasi ieu kalebet Organisasi Kaséhatan Dunya (WHO), sareng nagara-nagara kaasup Inggris, Spanyol, Mexico sareng Bélgia.

Nagara sanésna, kalebet Amérika Serikat, Kanada, Koréa Kidul sareng Bulgaria, nyarankeun ngonsumsi sahenteuna 4,700 mg per dinten ngalangkungan tuangeun ().

Narikna, sigana lamun jalma nyéépkeun langkung ti 4,700 mg per dinten, katingalina aya sakedik atanapi henteu aya manpaat kaséhatan tambahan (, 23).

Nanging, aya sababaraha kelompok jalma anu tiasa langkung nguntungkeun tibatan anu sanés tina nohonan rekomendasi anu langkung luhur. Jalma-jalma ieu kalebet:

• Atlit: Jalma anu ngiringan latihan anu panjang sareng sengit tiasa kaleungitan sajumlah kalium anu penting ku ngésang ().
• Urang Afrika Amérika: Panilitian parantos mendakan yén meakeun 4,700 mg kalium unggal dinten tiasa ngaleungitkeun sensitipitas uyah, kaayaan anu langkung umum di kalangan urang katurunan Afrika Amérika (20).
• Grup anu résiko tinggi: Jalma anu résiko tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis atanapi stroke tiasa nguntungkeun tina ngonsumsi sahenteuna 4,700 mg kalium per dinten (10,,,).

Pondokna, tujuankeun pikeun nganggo 3.500-4.700 mg mineral ieu per dinten tina tuangeun. Jalma anu peryogi langkung kalium kedah tujuan ka arah tungtung anu langkung luhur.

Ringkesan: Déwasa anu séhat kedah tujuan pikeun nyéépkeun 3.500-4.700 mg kalium unggal dinten tina katuangan. Grup jalma tangtu kedah tujuanna pikeun nyéépkeun sahenteuna 4,700 mg per dinten.

Kedah Anjeun Candak Suplemén?

Heran, suplemén kalium biasana sanés sumber hébat mineral ieu.

Administrasi Pangan sareng Narkoba AS (FDA) ngawatesan suplemén kalium klorida over-the-counter dugi ka kirang ti 100 mg per porsi - ngan 2% tina rekomendasi harian AS (31).

Nanging, ieu henteu dilarapkeun kana bentuk suplemén kalium anu sanés.

Nyandak teuing mineral ieu tiasa nyababkeun kaleuwihan jumlah ngawangun dina getih, anu katelah hiperkalemia. Dina sababaraha kasus, ieu tiasa nyababkeun keteg jajantung anu henteu teratur, anu disebut arrhythmia jantung, anu tiasa fatal (,).

Salajengna, panilitian mendakan yén suplemen kalium anu nyayogikeun dosis tinggi tiasa ngarusak lapisan usus (34, 35).

Nanging, jalma anu kakurangan atanapi résiko kakurangan tiasa meryogikeun suplemen kalium dosis tinggi. Dina kasus ieu, dokter tiasa resep resep suplemén anu langkung luhur sareng ngawaskeun anjeun pikeun réaksi naon waé.

Ringkesan: Suplemén kalium henteu diperyogikeun pikeun déwasa anu séhat. Nanging, sababaraha jalma diresepkeun suplemen dosis anu langkung luhur.

Sakumaha seueur teuing?

Kaleuwihan kalium dina getih katelah hyperkalemia. Kondisi ieu dicirikeun ku tingkat getih langkung luhur ti 5,0 mmol per liter, sareng tiasa bahaya.

Pikeun jalma dewasa anu séhat, teu aya bukti anu signifikan yén kalium tina tuang tiasa nyababkeun hyperkalemia (16).

Kusabab kitu, kalium tina tuangeun henteu ngagaduhan tingkat asupan luhur anu lumayan. Ieu anu paling tiasa dikonsumsi ku déwasa anu séhat dina sadinten tanpa épék ngarugikeun ().

Hyperkalemia umumna mangaruhan jalma anu henteu ngagaduhan fungsi ginjal, atanapi jalma anu nginum obat anu tiasa mangaruhan fungsi ginjal.

Ieu kusabab kaleuwihan kalium utamina dikaluarkeun ku ginjal. Kusabab kitu, fungsi ginjal anu goréng tiasa nyababkeun penumpukan mineral ieu dina getih ().

Nanging, fungsi ginjal anu goréng henteu ngan ukur panyabab hyperkalemia. Nyandak seueur teuing suplemén kalium ogé tiasa nyababkeun (,,).

Dibandingkeun sareng tuangeun, suplemén kalium alit sareng gampang dicandak. Nyandak seueur teuing sakaligus tiasa ngalangkungan kamampuan ginjal pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan kalium ().

Salaku tambahan, aya sababaraha kelompok jalma anu panginten langkung peryogi mineral ieu dibanding anu sanés, kalebet:

• Jalma anu penderita ginjal kronis: Panyakit ieu ningkatkeun résiko hiperkalemia. Jalma anu ngagaduhan panyakit ginjal kronis kedah naroskeun ka dokter sabaraha kalium anu cocog pikeun aranjeunna (,).
• Anu nyandak pangobatan tekanan darah: Sababaraha pangobatan tekanan darah, sapertos sambetan ACE, tiasa ningkatkeun résiko hiperkalemia. Jalma anu nginum obat ieu panginten kedah nonton asupan kaliumna (,).
• Jalma sepuh: Salaku umur jalma, fungsi ginjalna turun. Jalma sepuh ogé langkung gampang nginum obat anu mangaruhan résiko hiperkalemia (,).

Ringkesan: Hésé pikeun jalma déwasa séhat pikeun overdosis kana kalium tina tuangeun. Nanging, jalma anu ngagaduhan masalah ginjal, ogé lansia sareng anu nginum obat pikeun tekanan darah, panginten peryogi kirang kalium.

Garis handap

Kalium mangrupikeun mineral penting sareng éléktrolit anu aub dina fungsi jantung, kontraksi otot sareng kasaimbangan cai.

Asupan tinggi tiasa ngabantosan ngirangan tekanan darah tinggi, sensitipitas uyah sareng résiko stroke. Salaku tambahan, éta tiasa ngajagi tina osteoporosis sareng batu ginjal.

Sanaos pentingna, saeutik pisan jalma di sakumna dunya anu ngagaduhan kalium anu cekap. Hiji jalma anu séhat kedah sasarengan ngonsumsi 3.500-4.700 mg unggal dinten tina tuangeun.

Pikeun ningkatkeun asupan anjeun, lebetkeun sababaraha katuangan beunghar kalium kana diet anjeun, sapertos kangkung, sayuran héjo bit, kentang sareng lauk, sapertos salmon.