8 Pilihan pikeun Latihan Ékstansi Kaki

Eusina

• Kalemahan
• Ototna digarap
• Latihan alternatip
• 1. Panjangan leg awak
• Jang ngalaksanakeunana:
• 2. Ngadegkeun papanjangan
• Jang ngalaksanakeunana:
• 3. Squats
• Jang ngalaksanakeunana:
• 4. Ngabalikeun lunges
• Jang ngalaksanakeunana:
• 5. Squats pamisah Bulgaria sareng dumbbells
• Jang ngalaksanakeunana:
• 6. Léngkah
• Jang ngalaksanakeunana:
• 7. Siklus jéngkol
• Jang ngalaksanakeunana:
• 8. Sisi lunges
• Jang ngalaksanakeunana:
• Naha alternatipna langkung saé
• Nalika ngobrol sareng pro latihan
• Garis handap

Panjangan leg, atanapi penyuluhan dengkul, mangrupikeun salah sahiji latihan latihan kakuatan. Éta mangrupikeun léngkah anu hadé pikeun nguatkeun quadriceps anjeun, anu aya dina payuneun suku luhur anjeun.

Penyuluhan suku dilakukeun dina mesin penyuluhan leg. Anjeun linggih dina mesin nganggo bantalan anu ditimbang dina luhur suku handapeun anjeun. Teras anjeun nganggo quad anjeun pikeun sababaraha kali ngalegaan tuur anjeun sareng angkat suku handap anjeun.

Sedengkeun penyuluhan suku mangrupikeun latihan quad anu hébat, éta panginten sanés janten langkah anu paling praktis.

Kalemahan

Kumisan ti quads, latihan henteu dianggo otot naon waé. Éta henteu épéktip pikeun ningkatkeun kakuatan leg sacara umum.

Éta ogé nempatkeun seueur tekanan dina tuur, anu ningkatkeun résiko cilaka. Tambih Deui, éta henteu merenah pisan sabab anjeun peryogi mesin khusus.

Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan anu sanés dina ngagentoskeun leg. Alternatipna ieu henteu ngan ukur dianggo dina quad, tapi ogé otot suku anu sanés. Aranjeunna ogé kirang setrés dina tuur.

Sateuacan nyobian rutin latihan anu anyar, konsultasi heula sareng dokter. Dokter anjeun tiasa ngajelaskeun kumaha tetep aman nalika damel.

Ototna digarap

Latihan penyuluhan suku nargétkeun ka bikangna quadriceps femoris.

Quadriceps mangrupikeun sakumpulan otot di payun sareng sisi pingping anjeun.

Ieu kalebet:

• rektus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus panganteur

Salaku hiji kelompok, quad mangrupikeun otot pangageungna dina awak manusa. Tujuan tina gugus otot ieu nyaéta manjangan tuur anjeun.

Quad anu kuat penting pikeun leumpang, jongkok, sareng sikep anu hadé.

Latihan alternatip

1. Panjangan leg awak

Anjeun tiasa ngalakukeun ekstensi suku nalika linggih dina korsi normal. Ieu bakal nguatkeun quads tanpa nganggo beurat tambihan.

Éta ogé kirang setrés dina tuur. Upami anjeun ngagaduhan masalah dengkul, penyuluhan leg bobot awak tanpa mesin tiasa janten alternatif anu saé.

Jang ngalaksanakeunana:

1. Diuk dina korsi. Melak suku anjeun kana lantai, lébar hip-pisahna.
2. Lempeng tonggong anjeun.
3. Ngalegaan tuur katuhu anjeun pikeun ngangkat suku katuhu anjeun.
4. Balik deui ka posisi mimiti.
5. Mimitian ku dua sét 10 dugi 12 repetisi. Balikan deui sareng suku kénca.

2. Ngadegkeun papanjangan

Extension leg nangtung nguatkeun inti sareng quad anjeun, nawiskeun kauntungan anu sami pikeun ekstensi suku dina mesin. Éta ogé nangtang kasaimbangan sareng koordinasi anjeun.

Jang ngalaksanakeunana:

1. Tempatkeun dampal sampéan anjeun. Jauhkeun taktak anjeun tina ceuli.
2. Kalibetkeun inti anjeun. Angkat suku katuhu anjeun 1 atanapi 2 inci tina lantai.
3. Ngabengkokkeun tuur katuhuna pikeun ngirim deui suku katuhuna.
4. Lempeng tuur katuhu anjeun pikeun manjangkeun leg anjeun di hareup anjeun.
5. Mimitian ku dua sét 10 dugi 12 repetisi. Balikan deui sareng suku kénca.

Sangkan leuwih hésé, tambahkeun beurat beungkeut dina sampéan anu anjeun angkat. Anjeun tiasa ogé ngandelkeun leungeun kana témbok pikeun dukungan tambahan.

3. Squats

Jongkok mangrupikeun latihan beurat awak anu nargétkeun quad anjeun. Éta ogé kalibet otot dina anjeun:

• inti
• butut
• pinggul
• suku handap

Jang ngalaksanakeunana:

1. Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar. Hurungkeun jari-jari anjeun rada ka luar. Cekelkeun leungeun anjeun atanapi pasang di gigir anjeun. Tarik taktak anjeun ka handap.
2. Kalibetkeun inti anjeun sareng lempengkeun deui anjeun. Dorong pinggul anjeun deui sareng béngkokkeun tuur anjeun.
3. Turunkeun pingping anjeun dugi pingping payun anjeun sajajar sareng lantai. Tetep tuur anjeun dina cangkéng.
4. Nyorong kana keuneung anjeun sareng nangtung.
5. Mimitian ku dua sét 10 dugi 12 repetisi.

Pikeun tangtangan diri, tahan ketel atanapi dumbbell nalika jongkok.

4. Ngabalikeun lunges

Ngabalikkeun lunges, sapertos penyuluh kaki, nguatkeun sareng nada nada anjeun.

Éta ogé ngaktipkeun glutes, hamstrings, sareng inti, janten anjeun bakal kéngingkeun latihan anu langkung dinamis.

Jang ngalaksanakeunana:

1. Ngadeg sareng sampéan.
2. Léngkahkeun deui suku katuhuna. Turunkeun tuur katuhu anjeun kana 90 derajat.
3. Dorong kana suku katuhu anjeun pikeun balik ka posisi mimiti.
4. Balikan deui sareng suku kénca pikeun ngarengsekeun hiji rep.
5. Mimitian ku dua sét 10 dugi 12 repetisi.

5. Squats pamisah Bulgaria sareng dumbbells

Jongkok beulah Bulgaria nargétkeun glutes sareng pinggul anjeun. Éta ogé dianggo hamstrings anjeun sareng quads, ngajantenkeun alternatif penyuluhan leg anu saé.

Jang ngalampahkeun ieu, anjeun peryogi dumbbell sareng bangku. Bangku kedah jangkungna tuur atanapi rada handap.

Jang ngalaksanakeunana:

1. Nangtung sareng tonggong anjeun kana bangku. Tahan dumbbell ku dua panangan sareng pasang siku kana awak anjeun.
2. Beulah suku anjeun kana sikep lunge, sesakeun luhureun sampéan katuhu anjeun dina bangku. Melak suku kénca anjeun kana lantai.
3. Ngabengkokkeun leg kénca anjeun pikeun nurunkeun tuur katuhu anjeun. Turunkeun diri dugi pingping kénca anjeun sajajar sareng lantai sareng tuur katuhu anjeun ampir keuna kana lantai.
4. Dorong kana suku kénca anjeun sareng balikeun ka posisi mimiti.
5. Mimitian ku dua sét 10 dugi 12 repetisi. Ganti suku teras balikan deui.

Jongkok beulah Bulgaria peryogi kasaimbangan anu saé. Upami anjeun nembé ngalih ieu, cobian tanpa dumbbell heula. Anjeun tiasa nambihan dumbbell saatos biasa kana gerakan.

6. Léngkah

Step up anu épéktip pikeun nguatkeun quads, glutes, sareng flexors hip anjeun. Éta ogé ningkatkeun kasaimbangan sareng mobilitas hip.

Anjeun peryogi bangku atanapi kotak anu jangkungna tuur atanapi rada handap.

Jang ngalaksanakeunana:

1. Nangtung nyanghareup kana bangku ku suku anjeun lébar hip-pisahna. Tetep panangan dina cangkéng sareng lempengkeun awak anjeun.
2. Tempatkeun suku katuhu anjeun dina luhur bangku. Tetep tuur katuhu anjeun dina ankle katuhu anjeun.
3. Dorong suku kénca anjeun kanggo ngalangkungan kotak. Tempatkeun suku kénca anjeun di gigireun suku katuhu anjeun sareng nangtung lempeng.
4. Léngkahkeun deui suku katuhu anjeun sareng teras kana lantai. Balikan deui ku suku kénca anjeun pikeun mulang ka posisi mimiti.
5. Mimitian ku dua sét 10 dugi 12 repetisi.

7. Siklus jéngkol

Jongkok pengendara, atanapi quad squat, mangrupikeun alternatip extension leg.

Suku anjeun disimpen caket sareng keuneung anjeun diangkat. Ieu ngamungkinkeun pinggul anjeun ngalih lempeng ka handap, anu maksa quad anjeun damel langkung sesah.

Anjeun peryogi piring beurat atanapi curb anu jangkungna sakitar tilu inci.

Jang ngalaksanakeunana:

1. Ngadeg sareng sampéan sampéan.
2. Sébaskeun keuneung anjeun kana piring atanapi curb. Jaga leungeun anjeun babarengan atanapi lempeng payun.
3. Kuat inti anjeun.
4. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng lalaunan tilelepkeun pingping anjeun kana jongkok jero dugi ka hamstrings anjeun némpél anak sapi anjeun.
5. Ngadeg pikeun balik ka posisi mimiti.
6. Mimitian ku dua sét 10 dugi 12 repetisi.

Nalika anjeun beuki kuat, anjeun tiasa nahan dumbbell dina unggal panangan.

8. Sisi lunges

Lung lung, atanapi lung lung, aktipkeun bokong anjeun, pinggul, sareng quad.

Jang ngalaksanakeunana:

1. Nangtung sareng suku anjeun lébar-lébar. Nyanghareupan jari-jari anjeun ka hareup. Jaga leungeun anjeun babarengan atanapi lempeng payun.
2. Kalibetkeun inti anjeun. Léngkahkeun suku katuhu anjeun ka gigir, ngirimkeun pingping anjeun sareng mindahkeun beurat anjeun ngalangkungan leg katuhuna.
3. Teruskeun dugi ka tulang tonggong katuhu anjeun nepi kana suku katuhu anjeun.
4. Dorong kana suku katuhu anjeun pikeun balik ka posisi mimiti.
5. Balikan deui sareng suku kénca pikeun ngarengsekeun hiji rep.
6. Mimitian ku dua sét 10 dugi 12 repetisi.

Naha alternatipna langkung saé

Penyuluhan suku idéal upami anjeun hoyong difokuskeun quads anjeun. Tapi upami anjeun hoyong ningkatkeun kakuatan leg sacara umum, langkung saé pikeun ngalakukeun alternatif.

Alternatipna penyuluhan suku ngalangkungan langkung seueur otot-otot suku, sapertos glutes sareng hamstrings. Sababaraha latihan malah dianggo inti anjeun, anu penting pikeun sikep sareng kasaimbangan anu saé.

Pilihan ieu nawiskeun latihan anu langkung fungsional tibatan ekstensi suku dina mesin. Salaku tambahan, latihan alternatif ngirangan résiko cilaka kusabab aranjeunna kirang setrés dina tuur. Ieu tiasa idéal upami anjeun ngagaduhan kaayaan tuur sapertos rematik dengkul.

Nalika ngobrol sareng pro latihan

Upami anjeun nembé latihan kakuatan, ngobrol sareng ahli terapi fisik atanapi palatih pribadi. Aranjeunna tiasa nyiptakeun rencana latihan anu cocog pikeun tingkat kaséhatan sareng kabugaran anjeun sadayana.

Didatangan ahli upami anjeun ngagaduhan masalah dengkul, suku, atanapi pinggul. Anjeun panginten meryogikeun pengawasan pikeun sacara aman ngalaksanakeun latihan leg.

Anjeun ogé kedah ngobrol sareng therapist fisik atanapi palatih upami anjeun nuju pulih tina kacilakaan, sapertos suku rusak. Aranjeunna tiasa nyayogikeun modifikasi dumasar kana kabutuhan pribadi anjeun.

Garis handap

Ngalakukeun ekstensi suku dina mesin bakal dianggo kuadrat, tapi éta moal nguatkeun otot naon waé.

Aya seueur latihan anu anjeun tiasa lakukeun sanés penyuluhan suku. Pilihan ieu ngalibatkeun langkung seueur otot, janten anjeun bakal ngagaduhan latihan anu langkung fungsional.

Gerak ieu ogé kirang setrés dina tuur, janten aranjeunna ngirangan résiko cilaka.

Upami anjeun henteu yakin kumaha ngalakukeun latihan ieu, konsultasi ka palatih pribadi atanapi ahli olahraga anu sanés. Aranjeunna bakal tiasa ningalikeun kumaha cara ngalakukeun gerakan ieu sacara aman sareng leres.