Diét Lacto-Ovo-Vegetarian: Manpaat, Downsides, sareng Rencana Hidangan

Eusina

• Mangpaatna
• Bisa ngabantosan nyegah diabetes tipe 2
• Tiasa ngadukung panurunan beurat séhat
• Ngaronjatkeun kaséhatan jantung
• Bisa ngirangan résiko kangker
• Bisa nurunkeun résiko batu empedu
• Downsides sareng tinimbangan
• Poténsi kabutuhan suplemén
• Pentingna kualitas diet
• Dahareun pikeun nyingkahan
• Dahareun didahar
• Rencana tuang lacto-ovo-vegetarian
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Ideu snack saderhana
• Garis handap

Diét lacto-ovo-vegetarian mangrupikeun pola makan anu utami anu henteu kaasup daging, lauk, sareng jangjangan tapi kalebet susu sareng endog.

Dina nami, "lacto" ngarujuk kana produk susu, sedengkeun "ovo" nunjukkeun kana endog.

Seueur jalma nyoko kana diet lacto-ovo-vegetarian pikeun ngirangan asupan produk sato pikeun alesan étika, lingkungan, atanapi kaséhatan.

Tulisan ieu ngajelaskeun manpaat sareng kakurangan tina diet lacto-ovo-vegetarian sareng nyayogikeun daptar tuangeun kanggo tuang sareng hindaran, ogé rencana makan sampeu.

Mangpaatna

Panilitian nunjukkeun yén diet lacto-ovo-vegetarian anu saé direncanakeun sareng saimbang tiasa nguntungkeun kasihatan anjeun dina sababaraha cara.

Bisa ngabantosan nyegah diabetes tipe 2

Lacto-ovo vegetarian gaduh résiko langkung handap pikeun diabétés tipe 2. Kitu cenah, nalika tuang daging pakait sareng résiko diabetes tipe 2 anu langkung luhur, épék pelindung tina pola dahar vegetarian panginten aya hubunganana sareng kurangna daging (,,,).

Diét vegetarian nurunkeun résiko diabetes tipe 2 ku ningkatkeun asupan tuangeun anu séhat, sapertos séréal, buah, sayuran, kacang-kacangan, sareng kacang-kacangan, sareng ngirangan asupan jenuh- sareng lemak trans (,,,).

Naon deui, aranjeunna parantos kabuktosan ningkatkeun kontrol gula getih sareng ningkatkeun sensitipitas kana insulin, hormon anu ngatur kadar gula getih anjeun (,,).

Salaku tambahan, diét basis pepelakan seueur serat, anu ngalambatkeun pencernaan sareng ningkatkeun kontrol gula getih. Diét vegetarian ogé kabuktosan ngirangan hemoglobin A1c, pananda kontrol gula getih jangka panjang (,).

Tiasa ngadukung panurunan beurat séhat

Diét Lacto-ovo-vegetarian tiasa ngabantosan anjeun ngajaga beurat séhat atanapi ngadukung penurunan beurat.

Diét vegetarian ilaharna tinggi serat sareng rendah kalori, anu tiasa ngadukung parasaan katenuhan sareng nyegah teuing tuangeun.

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén diét vegetarian ngabantosan nyegah sareng ngabalikeun obesitas sareng panyakit anu patali sareng obesitas (,).

Panilitian dina ampir 38,000 jalma mendakan yén vegetarian gaduh indéks jisim awak handap (BMI) tibatan omnivores. BMI anu langkung luhur pakait sareng protéin tinggi sareng asupan serat low, nunjukkeun yén diét dumasar-tutuwuhan tinggi serat tiasa nguntungkeun leungitna beurat ().

Ngaronjatkeun kaséhatan jantung

Dahar daging, sababaraha jinis lemak, sareng karbohidrat olahan parantos lami dikaitkeun sareng aterosklerosis, nyaéta mangrupikeun plak dina arteri anjeun anu tiasa nyababkeun panyakit jantung (,).

Diét vegetarian parantos kabuktosan pikeun nurunkeun résiko anjeun - bahkan tibalik - panyakit arteri koronér. Ieu leres-leres leres nalika kadaharan sato terbatas, sapertos kitu nalika anjeun nuturkeun diet lacto-ovo-vegetarian ().

Diét dumasar tutuwuhan parantos kabuktosan ningkatkeun aliran getih kana haté anjeun, ningkatkeun kaséhatan saluran getih, sareng ngirangan tekanan darah - sadayana tiasa ngirangan résiko panyakit jantung (,,,).

Bisa ngirangan résiko kangker

Diét vegetarian parantos dikaitkeun sareng résiko ngirangan sagala rupa kangker. Tinjauan 96 studi nunjukkeun yén vegetarian ngagaduhan résiko maot 8% langkung handap tina kanker dibandingkeun sareng omnivores (,).

Panilitian nunjukkeun yén résiko kanker anjeun tiasa dikirangan sacara signifikan ku tuang diet anu beunghar dina katuangan pepelakan sapertos buah sareng sayuran. Tambih Deui, sababaraha panilitian nunjukkeun yén diét tinggi beureum- sareng daging olahan tiasa ningkatkeun résiko kangker anjeun (,,).

Bisa nurunkeun résiko batu empedu

Vegetarian Lacto-ovo ngagaduhan résiko panyakit batu empedu langkung handap, kaayaan dimana potongan-potongan koléstérol atanapi bilirubin anu kandel, sapertos batu dina hampru hampru anjeun, meungpeuk saluran empedu anjeun, sareng nyababkeun nyeri.

Panilitian 6 taun di 4.839 jalma mendakan yén jalma non-vegetarian ngagaduhan résiko 3,8 kali langkung luhur pikeun kaserang penyakit batu empedu tibatan vegetarian. Ieu tiasa disababkeun ku asupan koléstérol handap dina anu nyayogikeun vegetarian ().

Saatos diét lacto-ovo-vegetarian tiasa ngadukung leungitna beurat séhat, nguntungkeun kaséhatan jantung anjeun, sareng nurunkeun résiko kangker anjeun, diabetes tipe 2, sareng batu empedu.

Downsides sareng tinimbangan

Sanaos diet vegetarian nawiskeun seueur manpaat kaséhatan, perencanaan anu saé penting pisan pikeun nyegah épék kaséhatan anu ngarugikeun.

Ieu mangrupikeun sababaraha faktor anu kedah diperhatoskeun nalika nyoko kana diet lacto-ovo-vegetarian.

Poténsi kabutuhan suplemén

Diét vegetarian tiasa nyukupan nutrisi, tapi perhatian langkung diperyogikeun pikeun asupan zat beusi, protéin, seng, sareng asam lemak omega-3. Suplemén diet tiasa disarankeun upami sumber kadaharan tina nutrisi ieu kurang (,).

Protéin penting pisan pikeun kaséhatan. Sumber sayuran kaasup endog, susu, kacang, kacang polong, lentil, tahu, biji-bijian, kacang, sareng siki. Dahareun anu beunghar lisin asam amino - blok pangembangan protéin anu sering teu aya diét didamel tutuwuhan - kalebet kacang-kacangan, kacang-kacangan, siki, sareng endog ().

Besi ngangkut oksigén dina awak anjeun. Vegetarian panginten peryogi langkung 1,8 kali langkung beusi tibatan omnivora. Sumber beusi vegetarian kalebet tahu, kacang, lentil, biji-bijian anu dibenteng, almond, sareng sayuran. Kadaharan anu beunghar ku Vitamin-C, sapertos jeruk sareng cabé, tiasa naekeun nyerep (,).

Séng ngadukung pertumbuhan, penyembuhan luka, sareng sistem imun anu séhat. Sababaraha tuangeun, séng-séng pangan didamel tutuwuhan kaasup kacang, kacang polong, lentil, tahu, mentega suuk, gajih, séréal, sareng séréal anu dibénténg.

Asam lemak Omega-3 kalebet EPA, DHA, sareng ALA (miheulaan kana EPA sareng DHA). Aranjeunna ngadukung kaséhatan jantung, panon, kulit, saraf, sareng otak. Nyandak suplemén minyak alga sareng tuang tuangeun sapertos kenari sareng rami tiasa ngabantosan anjeun nyumponan kabutuhan omega-3 ().

Pentingna kualitas diet

Kalayan popularitas diét dumasar tutuwuhan, aya seueur katuangan anu ramah pikeun vegetarian anu tiasa anjeun pilih.

Nanging, seueur katuangan anu dipasarkeun pikeun vegetarian lacto-ovo anu dikemas sareng diolah pisan, hartosna éta tiasa seueur gula, uyah, lemak sareng minyak anu henteu séhat, sareng kalori.

Pastikeun pikeun ningali daptar bahan sareng labél nutrisi pikeun mutuskeun naha katuangan ieu pas pikeun anjeun.

Diet Lacto-ovo-vegetarian kedah leres-leres direncanakeun pikeun nyumponan kabutuhan gizi anjeun, utamina pikeun protéin, seng, beusi, sareng lemak omega-3. Pastikeun pikeun marios daptar bahan sareng labél nutrisi pikeun ningali naha pangan vegetarian rangkep cocog sareng tujuan kaséhatan anjeun.

Dahareun pikeun nyingkahan

Jalma anu nuturkeun pola dahar lacto-ovo-vegetarian nyingkahan katuangan sato, kecuali endog sareng produk susu.

Anjeun kedah tingali label bahan tina sagala bungkus kadaharan pikeun nangtoskeun naha éta ngandung bahan-bahan dumasar sato, diantarana:

• Daging: daging sapi, daging sapi, domba, daging babi, sareng daging olahan sapertos sosis, daging babi, sareng anjing panas
• Lauk: lauk, kerang sapertos keuyeup sareng lobster, kadaharan ti laut sanésna sapertos udang
• Jangjangan: hayam, bebek, soang, puyuh, kalkun

Diét lacto-ovo-vegetarian ngaluarkeun daging, lauk, sareng jangjangan.

Dahareun didahar

Dumasar diet anjeun sacara gembleng, katuangan pepelakan anu teu diolah, ogé endog sareng produk susu, kalebet:

• Bubuahan: apel, cau, jeruk, strawberry, persik, melon
• Sayuran: brokoli, kale, lada lada, kangkung, supa, terong
• Séréal sakabeh: quinoa, sa'ir, amaranth, gandum, buckwheat
• Endog: sakabeh endog, kaasup bodas sareng konéng
• Produk susu: susu, yoghurt, kéju, mantega
• Kacang sareng kacang-kacangan: kacang, kacang polong, kacang, lentil
• Kacangan, siki, sareng kacang but: gajus, almond, kenari, siki waluh, siki rami, mentega suuk
• Lemak séhat: alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang, siki
• Protéin vegetarian: tahu, seitan, témpé, sareng bubuk protéin vegetarian

Tuangkeun utuh, pepelakan anu diolah sacara minimal, kalebet buah, sayuran, kacang-kacangan, siki, sareng séréal, sabisa-bisa. Ogé, kalebet endog sareng produk susu, sapertos susu, kéju, sareng mantega, sakumaha anu anjeun pikahoyong.

Rencana tuang lacto-ovo-vegetarian

Ieu mangrupikeun rencana tuangeun 5 dinten pikeun ngamimitian dina diet lacto-ovo-vegetarian. Saluyukeun pikeun nyocogkeun ka rasa sareng karesep anjeun.

Senén

• Sarapan: endog scrambled kalayan sayuran sareng roti bakar buttered
• Dahar beurang: salad héjo dicampur sareng tahu garing ku minyak zaitun sareng cuka, disajikeun ku sakedik kacang sareng kismis
• Dinner: sayuran kéju sareng apu, tomat, sareng bawang dina roti, disayogikeun sareng asparagus bakar

Salasa

• Sarapan: smoothie buah sareng yoghurt sareng endog pindang
• Dahar beurang: salad salad sareng kacang, kéju, sareng sayuran, disayogikeun sareng sisi anggur
• Dinner: seitan sareng sayur aduk-tumis sareng sisi buah

Rebo

• Sarapan: oatmeal sareng apel sareng kéju pondok
• Dahar beurang: témpé sareng bungkus sayuran, disajikeun sareng wortel sareng hummus
• Dinner: kéju bakar sareng sup tomat, disajikeun sareng sayuran bakar

Kemis

• Sarapan: bayam quiche sareng buah
• Dahar beurang: sayuran sareng kéju pizza dina tortilla
• Dinner: roti lentil sareng kentang bakar

Jumaah

• Sarapan: alpukat sareng roti bakar hummus sareng cau
• Dahar beurang: roti lapis salad Chépea kalayan sup sayur
• Dinner: nachos kalayan "hasil-hasilna," kalebet kacang, kéju, kécap, krim haseum, salsa, alpuket, sareng zaitun hideung, disayogikeun sareng sisi buah

Ideu snack saderhana

Ieu sababaraha ideu snack anu gampang, lacto-ovo-vegetarian upami anjeun lapar diantawis tuangeun:

• endog pindang keras
• campuran jalan satapak didamel sareng kacang, siki, sareng buah garing
• irisan cau kalayan mentega almond
• iteuk sayuran atah kalayan hummus
• yoghurt sareng berry sareng siki
• hayam bakar
• kurupuk séréal sareng guacamole
• popcorn kalayan kéju Parmesan
• seledri sareng mentega suuk sareng kismis

Anjeun tiasa nyayogikeun seueur tuangeun anu séhat sareng enak nganggo tuang vegetarian. Menu conto di luhur nunjukkeun anjeun kumaha lima dinten dina pola dahar vegetarian lacto-ovo sigana, ditambah sababaraha ideu snack pikeun dinikmati antara tuangeun.

Garis handap

Diét lacto-ovo-vegetarian cocog upami anjeun resep ngirangan asupan produk sato tapi henteu ngaleungitkeun lengkep tina diét.

Diét ieu parantos dikaitkeun kana sababaraha kauntungan kaséhatan poténsial, kalebet panurunan résiko kagendutan, panyakit jantung, diabetes tipe 2, sareng kangker tangtu.

Dahar diet lacto-ovo-vegetarian tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur, katuangan pepelakan anu teu diolah, anu seueur manpaat kaséhatan anu aya hubunganana sareng cara tuang ieu dihaturanan.

Pastikeun pikeun merhatoskeun asupan gizi anjeun sareng maca labél ngeunaan pangan vegetarian rangkep pikeun mastikeun yén diet anjeun saluyu sareng tujuan kaséhatan sareng kabutuhan nutrisi.