Pidéo Latihan Cardio Kettlebell Ieu Ngajanjikeun Bakal Ngambekan Anjeun

Eusina

• Kettlebell ayun
• Tukang dorong
• Gambar 8
• Kettlebell High-Tarik ngarebut
• Paeh Beresih
• Push Press pikeun Reverse Lunge
• Maot Beresih ka Goblet Squat
• Review pikeun

Upami anjeun henteu nganggo kettlebells salaku bagian tina rutinitas kardio anjeun, waktosna kanggo meunteun deui. Alat latihan ngawangun lonceng boga kakuatan pikeun mantuan Anjeun scorch kalori utama. Panalitian ku Déwan Amérika ngeunaan Latihan mendakan yén latihan kettlebell tiasa ngaduruk dugi ka 20 kalori per menit-bari anjeun nambihan definisi kana taktak, tonggong, imbit, panangan, sareng inti anjeun. Éta leres: Alat tunggal ieu mangrupikeun cara anu gampang pikeun nyitak kakuatan sareng latihan kardio dina hiji sési.

"Kettlebells kompak, portabel, sareng tiasa dianggo ampir di mana waé pikeun latihan kardio, latihan kakuatan, atanapi kombo duanana," saur Lacee Lazoff, instruktur sareng pelatih kettlebell tingkat StrongFirst di Performix House. "Éta mangrupikeun alat anu sampurna pikeun kardio sabab gerakan tiasa ngabeledug sareng nyéépkeun denyut jantung."

Siap masihan angin puyuh? Di dieu, Lazoff nawiskeun urutan bubuka anu saé dina pidéo latihan kardio kettlebell ieu. (Hoyong langkung seueur latihan kettlebell kardio anu ngaduruk gajih? Coba sirkuit kettlebell HIIT Jen Widerstrom atanapi latihan inti kettlebell ieu.)

Kumaha gawéna: Laksanakeun masing-masing latihan di handap ieu pikeun jumlah anu nyatakeun tina repet atanapi interval waktos. Laksanakeun sirkuit hiji atanapi dua kali total.

Anjeun peryogi: a kettlebell sedeng-beurat sarta timer a

Kettlebell ayun

A. Ngadeg sareng kettlebell dina lantai payuneun sampéan sareng suku sakedik langkung lega tibatan hip-lebar. Hinge dina hips jeung tuur lemes ngabengkokkeun leuwih jeung nyekel bel ku cecekelan jeung kadua leungeun pikeun ngamimitian.

B. Ngayunkeun kettlebell deui sareng antara suku anjeun. Tetep inti aktipitas, forcefully propel kettlebell ka hareup ku thrusting hips Anjeun ka hareup jeung kaserang glutes Anjeun.

C. Ngidinan kettlebell pikeun ngahontal jangkungna dada, teras anggo moméntum pikeun ngantepkeun murag sareng ayun deui di antara suku. Ngulang move ti mimiti nepi ka rengse dina gerak cairan.

Teruskeun salami 30 detik.

Tukang dorong

A. Nangtung kalayan suku selebar hip nahan kettlebell dina posisi racked (deukeut sternum) jeung leungeun katuhu.

B. Nghirupan sareng ngempelkeun inti, hinging dina cangkéng sareng tuur bending pikeun turun kana jongkok. Ngareureuhkeun nalika pingping sajajar sareng lantai.

C. Pencét ngaliwatan pertengahan suku pikeun nangtung, ngagunakeun moméntum pikeun sakaligus mencet bel overhead jeung leungeun katuhu.

D. Lalaunan nurunkeun bel ka posisi racked pikeun balik deui ka posisi dimimitian.

Ngalakukeun 10 perwakilan. Ngalih sisi; malikan deui.

Gambar 8

A. Nangtung kalayan suku lega ti hip-lebar eta, jeung kettlebell dina taneuh antara suku. Turunkeun kana squat saparapat, ngajaga tulang tonggong lempeng sacara alami, dada diangkat, taktak deui, sareng beuheung nétral. Ngahontal kahandap sareng nangkep gagang kettlebell ku panangan katuhu.

B. Gently ayun kettlebell deui antara suku jeung ngahontal leungeun kénca sabudeureun tonggong pingping kénca pikeun mindahkeun bel ka leungeun kénca.

C. Circle kettlebell ka hareup sabudeureun luar leg kénca. Kalayan inti aktipitas, geuwat dorong cangkéng ka hareup pikeun nangtung, ngayun ketel kana jangkungna dada nganggo panangan kénca.

D. Hayu kettlebell murag deui ka antara sela-sela suku, ngahontal leungeun katuhu di sakitar tukang pingping katuhu pikeun mindahkeun kettlebell kana panangan katuhu.

E. Lingkaran bel ka hareup sabudeureun luar suku katuhu jeung dorong hips ka hareup pikeun nangtung, ayun kettlebell nepi ka jangkungna dada jeung leungeun katuhu. Hayu bel murag deui antara suku kanggo ngalengkepan pola gambar-8. Mimitian rep salajengna tanpa jeda.

Teruskeun salami 30 detik.

Kettlebell High-Tarik ngarebut

A. Mimitian ku suku rada lega ti hip-lebar eta sarta kettlebell di lantai antara suku. Turunkeun kana squat saparapat kanggo nyekel gagang lonceng ku panangan katuhu.

B. Dina hiji gerakan cairan, ngabeledug ngaliwatan keuneung jeung dorong hips maju ka luhur-narik bel nepi ka dada. Teras nyorong bel ka luhur supados panangan katuhu dipanjangkeun langsung kana taktak, palem nyanghareup ka hareup, sareng kettlebell dina panangan.

C. Balikkeun gerakan pikeun balik deui ka posisi awal.

Ngalakukeun 10 perwakilan. Ngalihkeun sisi-sisina; malikan deui.

Paeh Beresih

A. Nangtung kalayan suku rada lega ti hip-lebar eta kalawan kettlebell di lantai antara suku. Engsel dina hips sareng ngabengkokkeun tuur pikeun nyekel gagang kettlebell ku dua leungeun.

B. Bari ngajaga tulang tonggong nétral, propel kettlebell ka luhur vertikal ku thrusting hips anjeun ka hareup jeung ngagambar elbows up, ngajaga kettlebell deukeut awak.Nalika kettlebell janten henteu beurat, gancang sambel siku kana sisi sareng ngantepkeun leungeun ngageser ka handap pikeun cekelan langkung handap dina gagangna, sumping dina posisi anu raket sareng kettlebell di payuneun dada.

C. Balikkeun gerakan pikeun nurunkeun kettlebell deui ka handapeun kumalayang di luhur lantai.

Ngalakukeun 10 wakil; Ngalih sisi; malikan deui.

Push Press pikeun Reverse Lunge

A. Nangtung kalayan suku taktak-lebar eta, nyekel kettlebell dina leungeun katuhu dina posisi racked (deukeut sternum anjeun).

B. Turunkeun kana squat saparapat, teras langsung manjangan pinggul sareng tuur, ngagunakeun moméntum kanggo mencét kettlebell dina overhead, sareng panangan katuhu lengkep ngalegaan langsung kana taktak katuhu.

C. Ngajaga inti aktipitas, lengkah mundur jeung suku katuhu kana lunge sabalikna, ngetok dengkul deui ka taneuh sarta ngajaga dengkul hareup ngagulung langsung ngaliwatan ankle kénca.

D. Nyorong suku tukang teras pencét kana pertengahan suku suku hareup pikeun balik deui ka nangtung, ngajaga beurat racked sapanjang waktos. Ngulang di sisi anu sabalikna pikeun 1 rep.

Ngalakukeun 10 perwakilan. Ngalih sisi; malikan deui.

Maot Beresih ka Goblet Squat

A. Nangtung kalayan suku rada lega ti hip-lebar eta kalawan kettlebell di lantai antara suku. Engsel dina hips sareng ngabengkokkeun tuur pikeun nyekel gagang kettlebell ku dua leungeun.

B. Bari ngajaga tulang tonggong nétral, propel kettlebell ka luhur vertikal ku thrusting hips anjeun ka hareup jeung ngagambar elbows up, ngajaga kettlebell deukeut awak. Nalika kettlebell jadi beurat, gancang keun elbows ka sisi sarta ngantep leungeun geser ka handap pikeun cekelan handap dina cecekelan, datang kana posisi racked jeung kettlebell katuhu di hareup dada.

C. Langsung turun kana goblet squat, ngareureuhkeun nalika pingping sajajar jeung lantai. Pencét ngaliwatan tengah-tengah pikeun nangtung, teras balikkeun bersih pikeun nurunkeun kettlebell diantawis suku kanggo mulang ka posisi awal, ngetok lonceng kana lantai sakedap sateuacan ngamimitian rep salajengna.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Review pikeun