16 Pangan Kanggo Dahar dina Diet Ketogenik

Eusina

• 1. Seafood
• 2. Sayuran karbohidrat
• Daptar sayuran keto:
• 3. kéju
• Daptar kéju keto:
• 4. alpuket
• 5. Daging sareng jangjangan
• 6. Endog
• 7. minyak kalapa
• 8. Yogurt Yunani polos sareng kéju pondok
• 9. minyak zaitun
• 10. Kacangan sareng siki
• 11. Berry
• 12. Mentega sareng krim
• 13. Mi Shirataki
• 14. Zaitun
• 15. Kopi sareng téh henteu manis
• 16. Coklat poék sareng bubuk koko
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Diét ketogénis parantos populér.

Panilitian parantos mendakan yén karbohidrat anu rendah pisan ieu, diet gajih tinggi efektif pikeun ngirangan beurat badan, diabetes, sareng epilepsi (,,).

Aya ogé bukti awal anu nunjukkeun yén éta tiasa nguntungkeun pikeun kanker tangtu, panyakit Alzheimer, sareng panyakit sanés, ogé.

Masih, hasil panilitian anu langkung saé pikeun diét masih diperyogikeun pikeun nangtoskeun kasalametan jangka panjang sareng khasiatna (,,).

Diét ketogénik biasana ngawatesan karbohidrat dugi ka 20 dugi ka 50 gram per dinten. Sanaos sigana menantang, seueur kadaharan anu bergizi tiasa gampang asup kana cara dahar ieu.

Ieu sababaraha pangan séhat pikeun didahar dina diet ketogénis.

1. Seafood

Lauk sareng kerang mangrupikeun tuangeun anu ramah pikeun keto. Salmon sareng lauk sanésna beunghar ku vitamin B, kalium, sareng selenium, nanging ampir bébas karbohidrat ().

Nanging, karbohidrat dina sababaraha jinis kerang bénten-bénten. Salaku conto, nalika udang sareng kaseueuran kaseueuran teu ngandung karbohidrat, jinis kerang sanésna (,).

Nalika kerang ieu masih tiasa dilebetkeun kana diet ketogénis, penting pikeun nyatet karbohidrat ieu nalika anjeun nyobian tetep dina kisaran anu sempit.

Ieu diitung jumlah karbohidrat pikeun sajumlah 3,5-ons (100-gram) tina sababaraha jinis kerang populér (,,,,):

• kerang: 4 gram
• remis: 4 gram
• gurita: 4 gram
• kerang: 3 gram
• cumi: 3 gram

Salmon, sardin, mackerel, sareng lauk lemak sanésna seueur pisan lemak omega-3, anu parantos diturunkeun pikeun nurunkeun kadar insulin sareng ningkatkeun sensitipitas insulin dina jalma anu kaleuwihan beurat sareng obesitas ().

Salaku tambahan, sering asupan lauk parantos dikaitkeun sareng turunna résiko panyakit sareng ningkat kaséhatan kognitif (,).

Asosiasi Jantung Amérika nyarankeunkeun tuang 1 dugi ka 2 tuang kadaharan ti laut unggal minggu ().

Seueur jinis kadaharan ti laut henteu karbohidrat atanapi handap pisan tina karbohidrat. Lauk sareng kerang ogé mangrupikeun sumber vitamin, mineral, sareng omega-3 anu saé.

2. Sayuran karbohidrat

Sayuran non-aci rendah kalori sareng karbohidrat, tapi seueur nutrisi, kalebet vitamin C sareng sababaraha mineral.

Sayuran sareng pepelakan sanésna ngandung serat, anu awak anjeun henteu nyerna sareng nyerep sapertos karbohidrat sanés.

Maka, tingali jumlah karbohidrat anu dicerna na (atanapi bersih), nyaéta total karbohidrat dikurangan serat. Istilah "karbohidrat bersih" saukur ngarujuk kana karbohidrat anu diserep ku awak.

Catet yén karbohidrat bersih sareng pangaruhna dina awak rada kontroversial, sareng peryogi langkung seueur panilitian.

Seueur sayuran ngandung saeutik karbohidrat bersih. Nanging, nyéépkeun sajumlah sayuran "starchy" sapertos kentang, ubi, atanapi bit tiasa nempatkeun anjeun ngalangkungan wates karbohidrat anjeun sadidinten.

Cacah karbohidrat bersih pikeun sayuran non-aci berkisar kirang ti 1 gram kanggo 1 gelas bayem atah dugi 7 gram kanggo 1 gelas sprouts Brussel anu asak (,).

Sayuran ogé ngandung antioksidan anu ngabantosan ngajaga tina radikal bébas, anu mangrupakeun molekul teu stabil anu tiasa nyababkeun karusakan sél (, 20).

Naon deui, sayur-sayuran salib sapertos kale, brokoli, sareng kembang engkol parantos aya hubunganana sareng panurunan kanker sareng résiko panyakit jantung (,).

Sayuran karbohidrat handap nyayogikeun pangbagéa pikeun pangan karbohidrat anu langkung luhur.

Contona:

• kembang engkol tiasa dianggo pikeun niru béas atanapi kentang tumbuk
• "Zoodles" tiasa didamel tina zucchini
• labu spaghetti mangrupikeun gaganti alami pikeun spaghetti

Ieu sababaraha conto sayuran ramah-keto pikeun dilebetkeun kana rencana tuang anjeun.

Daptar sayuran keto:

• Asparagus
• alpuket
• brokoli
• kol
• kembang engkol
• bonténg
• kacang héjo
• terong
• kale
• salada
• zaitun
• paprika (khususna hejo)
• bayem
• tomat
• bonténg Jepang

Karbohidrat bersih dina sayuran non-aci kisaran tina 1 dugi 8 gram per cangkir. Sayuran mangrupikeun nutrisi, serbaguna, sareng tiasa ngabantosan résiko panyakit.

3. kéju

Aya ratusan jinis kéju. Untungna, kaseueuran pisan rendah karbohidrat sareng gajih tinggi, anu ngajantenkeun aranjeunna pas pisan pikeun diet ketogén.

Hiji ons (28 gram) kéju cheddar nyayogikeun 1 gram karbohidrat, 6,5 gram protéin, sareng sajumlah kalsium anu saé ().

Kéju seueur gajih jenuh, tapi henteu acan kabuktosan nambihan résiko panyakit jantung. Nyatana, sababaraha studi nunjukkeun yén kéju tiasa ngabantosan ngajaga tina panyawat jantung (,).

Kéju ogé ngandung asam linoléat konjugasi, nyaéta gajih anu parantos dikaitkeun kana leungitna gajih sareng perbaikan komposisi awak (26).

Salaku tambahan, tuang kéju sacara rutin tiasa ngabantosan ngirangan leungitna massa otot sareng kakuatan anu lumangsung nalika sepuh.

Panilitian 12-minggu di déwasa anu langkung lami mendakan yén jalma anu nyéépkeun 7 ons (210 gram) kéju ricotta per dinten ngalaman kirang massa otot sareng kaleungitan kakuatan otot salami dina pangajaran tibatan anu sanés ().

Ieu sababaraha kéju anu langkung handap dina karbohidrat pikeun diet keto.

Daptar kéju keto:

• kéju biru
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• kéju
• krim kéju
• feta
• kéju embe
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• jack cabé
• provalone
• romano
• kéju senar
• Swiss

Kéju beunghar protéin, kalsium, sareng asam lemak anu nguntungkeun, nanging ngandung jumlah karbohidrat minimal.

4. alpuket

Alpukat luar biasa séhat; 3,5 ons (100 gram), atanapi sakitar satengah tina alpukat sedeng, ngandung 9 gram karbohidrat.

Nanging, 7 di antawisna serat, janten jumlah karbohidrat net na ngan ukur 2 gram ().

Alpukat luhur sababaraha vitamin sareng mineral, kalebet kalium, mineral penting seueur jalma panginten henteu cekap. Naon deui, asupan kalium anu langkung luhur tiasa ngabantosan transisi kana diet ketogenik langkung gampang ().

Salaku tambahan, alpukat tiasa ngabantosan tingkat koléstérol sareng trigliserida.

Hiji panilitian mendakan yén pamilon anu tuang hiji alpukah per dinten ngagaduhan épék anu nguntungkeun pikeun faktor résiko kardi-metabolisme kaasup tingkat kolesterol LDL (goréng) anu langkung handap. ().

Alpukat ngandung 2 gram karbohidrat net per porsi sareng serat tinggi sareng sababaraha gizi, kalebet kalium. Salaku tambahan, aranjeunna tiasa ngabantosan ningkatkeun panyiri kasihatan jantung.

5. Daging sareng jangjangan

Daging sareng jangjangan dianggap pangan pokok dina diet ketogenik.

Daging seger sareng jangjangan teu ngandung karbohidrat sareng euyeub ku vitamin B sareng sababaraha mineral penting (,).

Aranjeunna ogé mangrupikeun sumber protein anu hadé, anu parantos kabuktosan ngabantosan massa otot nalika diet karbohidrat anu handap pisan, ().

Hiji panilitian pikeun awéwé anu langkung lami mendakan yén ngonsumsi diet anu seueur dina daging lemak ngarah kana kadar kolesterol HDL (saé) anu 5% langkung luhur tibatan dina gajih rendah, diet karbohidrat tinggi ().

Hadé pisan pikeun milih daging anu dipakan jukut, upami tiasa. Éta sabab sato anu tuang jukut ngahasilkeun daging kalayan jumlah lemak omega-3 anu langkung seueur, asam linoléat konjugat, sareng antioksidan tibatan daging tina sato anu didamel gandum ().

Daging sareng jangjangan henteu ngandung karbohidrat sareng beunghar protéin kualitas luhur sareng sababaraha gizi. Daging anu dipakan jukut mangrupikeun pilihan anu paling séhat.

6. Endog

Endog mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling séhat sareng paling serbaguna di planét.

Hiji endog ageung ngandung kirang ti 1 gram karbohidrat sareng sakitar 6 gram protéin, ngajantenkeun endog mangrupikeun tuangeun idéal pikeun gaya hirup ketogenik ().

Salaku tambahan, endog parantos kabuktosan pikeun memicu hormon anu ningkatkeun perasaan kaseueuran sareng sugema (,).

Penting pikeun tuang sadayana endog, sabab kaseueuran nutrisi endog aya dina konéng. Ieu kalebet antioksidan lutein sareng zeaxanthin, anu ngabantosan ngajaga kaséhatan panon ().

Sanaon konéng endog seueur koléstérol, nyéépkeun henteu naékkeun kadar koléstérol getih dina seueur jalma. Nyatana, endog katingalina ngarobih ukuran partikel LDL ku cara anu ngirangan résiko panyakit jantung ().

Endog ngandung kirang ti 1 gram karbohidrat masing-masing sareng tiasa ngabantosan anjeun salami jam-jaman. Éta ogé luhur sababaraha gizi sareng tiasa ngabantosan ngajaga kaséhatan panon sareng jantung.

7. minyak kalapa

Minyak kalapa ngagaduhan sipat anu unik anu cocog pikeun diet ketogén.

Pikeun ngamimitian, éta ngandung trigliserida ranté sedeng (MCTs). Beda sareng lemak ranté panjang, MCTs diangkat langsung ku ati sareng dirobih janten keton atanapi dianggo salaku sumber énergi anu gancang.

Nyatana, minyak kalapa parantos dianggo pikeun ningkatkeun tingkat keton di jalma anu penderita Alzheimer sareng gangguan sanés otak sareng sistem saraf ().

Asam lemak utama dina minyak kalapa nyaéta asam lauric, gajih anu sanés panjang-panjang. Éta parantos nunjukkeun yén campuran minyak kalapa tina MCTs sareng asam lauric tiasa ngamajukeun tingkat ketosis (,).

Naon deui, minyak kalapa tiasa ngabantosan déwasa kalayan obesitas ngirangan beurat sareng gendut beuteung.

Dina hiji panilitian, lalaki anu ngahakan 2 séndok (30 ml) minyak kalapa per dinten kaleungitan 1 inci (2,5 cm), rata-rata tina beulina tanpa aya parobihan diét anu sanésna (,).

Kanggo langkung seueur inpormasi ngeunaan cara nambihan minyak kalapa kana diet anjeun, baca tulisan ieu.

Minyak kalapa beunghar ku MCTs, anu tiasa ningkatkeun produksi keton. Salaku tambahan, éta tiasa ningkatkeun tingkat metabolisme sareng ngamajukeun leungitna beurat sareng beuteung beuteung.

8. Yogurt Yunani polos sareng kéju pondok

Yogurt Yunani polos sareng kiju pondok mangrupakeun séhat, pangan protéin tinggi.

Nalika éta ngandung sababaraha karbohidrat, éta masih tiasa dilebetkeun kana gaya hirup ketogén dina sedeng.

Satengah cangkir (105 gram) yogurt Yunani polos nyayogikeun 4 gram karbohidrat sareng 9 gram protéin. Jumlah kéju pondok éta nyayogikeun 5 gram karbohidrat sareng 11 gram protéin (,).

Duanana yoghurt sareng kiju pondok parantos kabuktosan ngabantosan napsu sareng ngamajukeun perasaan kasenangan (,).

Boh anu ngadamel camilan ngeunah nyalira. Nanging, duanana ogé tiasa digabungkeun sareng kacang anu dicincang, kayu manis, atanapi rempah sanésna pikeun gancang sareng gampang pikeun ngubaran keto.

Duanana yoghurt Yunani polos sareng kiju pondok ngandung 5 gram karbohidrat per porsi. Panilitian parantos nunjukkeun yén aranjeunna ngabantosan ngirangan napsu sareng ngamajukeun kasenangan.

9. minyak zaitun

Minyak zaitun nyayogikeun manpaat anu hadé pikeun haté anjeun.

Éta tinggi dina asam oleat, gajih monounsaturated anu parantos dipendakan ngirangan faktor résiko panyakit jantung dina seueur panilitian (,).

Salaku tambahan, minyak zaitun tambahan-parawan tinggi antioksidan anu katelah phenol. Sanyawa ieu langkung ngajaga kaséhatan jantung ku cara ngirangan peradangan sareng ningkatkeun fungsi arteri (,).

Salaku sumber gajih murni, minyak zaitun henteu ngandung karbohidrat. Éta basa anu saé pikeun dressing salad sareng mayonnaise anu séhat.

Kusabab éta henteu stabil sakumaha gajih jenuh dina suhu luhur, langkung saé nganggo minyak zaitun pikeun masak panas low atanapi nambihan kana tuang saatos aranjeunna parantos asak.

Minyak zaitun tambahan-parawan tinggi di lemak monounsaturated sehat-antioksidan. Éta idéal pikeun ganti baju salad, mayonnaise, sareng nambihan kana katuangan asak.

10. Kacangan sareng siki

Kacangan sareng siki séhat, gajih tinggi, sareng tuang rendah karbohidrat.

Konsumsi kacang anu sering parantos dikaitkeun kana résiko anu ngirangan panyakit jantung, kanker tangtu, déprési, sareng panyakit kronis anu sanés (, 55).

Salajengna, kacang sareng sikina tinggi serat, anu tiasa ngabantosan anjeun ngaraos pinuh sareng nyerep langkung sakedik kalori ().

Sanaos sadaya kacang sareng siki kirang dina karbohidrat bersih, jumlahna beda-beda sakedik diantara sababaraha jinis.

Ieu diitung jumlah karbohidrat pikeun 1 ons (28 gram) tina sababaraha kacang sareng siki populér (,,,,,,,,,):

• almond: 2 gram karbohidrat bersih (6 gram total karbohidrat)
• Kacang Brasil: 1 gram karbohidrat bersih (3 gram total karbohidrat)
• gajus: 8 gram karbohidrat bersih (9 gram total karbohidrat)
• kacang macadamia: 2 gram karbohidrat bersih (4 gram total karbohidrat)
• pecan: 2 gram karbohidrat bersih (4 gram total karbohidrat)
• pistachios: 5 gram karbohidrat bersih (8 gram total karbohidrat)
• kenari: 2 gram karbohidrat bersih (4 gram total karbohidrat)
• siki chia: 1 gram karbohidrat bersih (12 gram total karbohidrat)
• rami rami: 0 gram karbohidrat bersih (8 gram total karbohidrat)
• siki waluh: 3 gram karbohidrat net (5 gram total karbohidrat)
• siki wijén: 3 gram karbohidrat bersih (7 gram total karbohidrat)

Kacangan sareng siki séhat haté, luhur serat, sareng tiasa nyababkeun sepuh langkung séhat. Aranjeunna nyayogikeun 0 dugi 8 gram karbohidrat net per ounce.

11. Berry

Kaseueuran buah seueur teuing kana karbohidrat kalebet dina diet ketogénik, tapi buah beri mangrupikeun pengecualian.

Berry rendah dina karbohidrat sareng serat tinggi. Nyatana, buah prambus sareng buah beri hideung ngandung serat sakumaha seueur karbohidrat anu dicerna.

Buah-buahan alit ieu dimuat ku antioksidan anu parantos dikreditkeun pikeun ngirangan peradangan sareng ngajagi tina panyawat (,,).

Ieu diitung jumlah karbohidrat pikeun 3,5 ons (100 gram) tina sababaraha buah (,,,):

• blackberries: 11 gram karbohidrat bersih (16 gram total karbohidrat)
• buah beri biru: 9 gram karbohidrat bersih (12 gram total karbohidrat)
• buah prambus: 6 gram karbohidrat bersih (12 gram total karbohidrat)
• stroberi: 7 gram karbohidrat bersih (9 gram total karbohidrat)

Berry beunghar nutrisi anu tiasa ngirangan résiko panyakit. Aranjeunna nyayogikeun 5 dugi 12 gram karbohidrat net per 3,5-ons porsi.

12. Mentega sareng krim

Mantega sareng krim mangrupikeun gajih anu saé kanggo dilebetkeun dina diet ketogén. Masing-masing ngan ngandung jumlah tilas karbohidrat per porsi (,).

Salami mangtaun-taun, mantega sareng krim dipercaya nyababkeun atanapi nyumbang kana panyakit jantung kusabab kandungan gajih na jenuh tinggi. Tapi, sababaraha studi ageung nunjukkeun yén, pikeun kaseueuran jalma, gajih jenuh henteu aya hubunganana sareng panyakit jantung (,).

Nyatana, sababaraha studi nunjukkeun yén konsumsi sedeng susu gajih tinggi kamungkinan tiasa ngirangan résiko serangan jantung sareng stroke (,,).

Saperti produk susu lemak anu sanés, mantega sareng krim beunghar asam linoléat konjugat, asam lemak anu tiasa ngamajukeun kaleungitan gajih (30).

Mantega sareng krim ampir bebas karbét sareng katingalina aya pangaruh nétral atanapi mangpaat pikeun kaséhatan jantung nalika dikonsumsi sedeng.

13. Mi Shirataki

Mi Shirataki mangrupikeun tambahan anu saé pikeun diet ketogén. Anjeun tiasa mendakan aranjeunna caket hasil di toko bahan makanan atanapi online.

Éta ngandung kirang ti 1 gram karbohidrat net sareng 15 kalori per porsi kusabab éta utamina cai ().

Nyatana, mi ieu didamel tina serat kentel anu disebut glukomannan, anu tiasa nyerep dugi ka 50 kali beurat na dina cai ().

Serat viscous ngabentuk gél anu ngalambatkeun gerakan dahareun ngalangkungan saluran pencernaan anjeun. Ieu tiasa ngabantosan ngaraos lapar sareng gula gula darah, ngajantenkeun nguntungkeun pikeun ngirangan beurat badan sareng manajemén diabetes (,,).

Mi Shirataki aya sababaraha rupa, sapertos nasi, fettuccine, sareng linguine. Éta tiasa digantikeun ku mi biasa dina sadaya jinis resep.

Mi Shirataki ngandung kirang ti 1 gram karbohidrat per porsi. Serat kentel aranjeunna ngabantosan ngalambatkeun gerakan tuang ngalangkungan saluran pencernaan anjeun, anu ngamajukeun tingkat gula getih lengkep sareng stabil.

14. Zaitun

Zaitun nyayogikeun manpaat kaséhatan anu sami sareng minyak zaitun, ngan ukur dina bentuk anu padet.

Oleuropein, antioksidan utama anu aya dina buah zaitun, ngagaduhan sipat anti radang sareng tiasa ngajaga sél anjeun tina karusakan ().

Salaku tambahan, panilitian in vitro nunjukkeun yén meakeun zaitun tiasa ngabantosan nyegah leungitna tulang sareng ngirangan tekanan darah, sanaos teu aya uji coba manusa anu sayogi (,).

Zaitun beda-beda dina kandungan karbohidrat kusabab ukuranana. Nanging, satengah tina karbohidratna asalna tina serat, janten kandungan karbohidrat anu dicerna na handap pisan.

Sapuluh zaitun (34 gram) ngandung 2 gram total karbohidrat sareng 1 gram serat. Ieu lumaku pikeun itungan karbohidrat net kira-kira 1 gram gumantung kana ukuran ().

Zaitun beunghar antioksidan anu tiasa ngabantosan ngajaga kaséhatan jantung sareng tulang. Éta ngandung 1 gram karbohidrat net per ounce.

15. Kopi sareng téh henteu manis

Kopi sareng téh inuman anu séhat, bebas karbohidrat.

Éta ngandung kafein, anu ningkatkeun metabolisme anjeun sareng tiasa ngabantosan ningkatkeun kinerja fisik, waspada, sareng suasana haté (,,).

Naon deui, anu nginum kopi sareng téh parantos kabuktosan gaduh résiko diabetes anu nyata. Nyatana, jalma anu ngagaduhan asupan kopi pangluhurna ngagaduhan résiko panghandapna pikeun kasawat diabetes ().

Nambahkeun krim beurat kana kopi atanapi téh henteu kunanaon tapi ngajauhan kopi sareng ringan latte "entéh". Ieu ilaharna didamel nganggo susu nonfat sareng ngandung rasa karbohidrat anu luhur.

Kopi sareng téh anu henteu diasupan henteu ngandung karbohidrat sareng tiasa ngabantosan tingkat metabolisme anjeun, ogé kinerja fisik sareng méntal. Éta ogé tiasa ngirangan résiko anjeun pikeun diabetes.

16. Coklat poék sareng bubuk koko

Coklat gelap sareng koko mangrupikeun sumber antioksidan anu lezat.

Nyatana, kakao nyayogikeun paling henteu seueur kagiatan antioksidan sapertos buah sanés, kalebet blueberry sareng buah acai ().

Coklat hideung ngandung flavanol, anu tiasa ngabantosan résiko panyakit jantung ku nurunkeun tekanan getih sareng ngajaga arteri séhat (96, 97, 98).

Rada héran, coklat tiasa janten bagian tina diet ketogenik. Nanging, penting pikeun milih coklat hideung anu ngandung minimal 70% padatan koko, langkung saéna deui, sareng tuang saderhana.

Hiji ons (28 gram) coklat henteu gula (100% koko) gaduh 3 gram karbohidrat net ().

Coklat poék sareng bubuk koko seueur antioksidan sareng tiasa ngabantosan résiko panyakit jantung.

Garis handap

Diét ketogenik tiasa dianggo pikeun ngahontal leungitna beurat, manajemén gula getih, sareng tujuan anu aya hubunganana sareng kaséhatan.

Untungna, éta tiasa nyertakeun rupa-rupa kadaharan anu bergizi, ngeunah, sareng serbaguna anu ngamungkinkeun anjeun tetep dina kisaran karbét harian anjeun.

Pikeun metik sadaya manpaat kaséhatan diét ketogenik, konsumsi tuangeun anu ramah pikeun keto sacara rutin.