Cardio vs Ngangkat Berat: Mana Anu Hadé pikeun Ngirangan Berat?

Eusina

• Cardio Ngaduruk Langkung Kalori per Sesi
• Latihan beurat Ngabantosan Anjeun Ngaduruk Langkung Kalori Unggal dinten
• Latihan Intervalitas Inténsitas Luhur Nyayogikeun Mangpaat Sarupa Cardio dina waktos anu kirang
• HIIT Bisa Ngaduruk Langkung Kalori
• HIIT sareng Kardio Tradisional Meureun Balukar Sarua Kana Ngirangan Berat
• Ngagunakeun Sababaraha Jinis Latihan Tiasa Pangsaéna
• Sakumaha Seueur Anu Kedah Anjeun Laksanakeun per Minggu?
• Jenis Latihan Anu Kedah Anjeun Laksanakeun?
• Duanana Diét sareng Olahraga Anu Penting pikeun Sukses Jangka Panjang
• Garis handap

Seueur jalma anu parantos mutuskeun ngirangan beurat badan nyangkut diri ku patarosan anu hésé - naha kedah ngalakukeun cardio atanapi angkat beurat?

Aranjeunna mangrupikeun dua jinis latihan anu paling populér, tapi tiasa sesah pikeun terang mana panggunaan anu langkung saé pikeun waktos anjeun.

Tulisan ieu nyaritakeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan latihan kardio vs beurat pikeun ngirangan beurat awak.

Cardio Ngaduruk Langkung Kalori per Sesi

Seueur ilmuwan parantos nalungtik sabaraha kalori anu diduruk ku jalma nalika sababaraha kagiatan.

Dumasar kana panilitian ieu, anjeun tiasa nganggo beurat awak anjeun pikeun ngira-ngira sabaraha kalori anu bakal anjeun kaduruk salami sababaraha jinis latihan, kalebet kardio sareng latihan beurat.

Kanggo kaseueuran kagiatan, langkung beurat, beurat kalori anjeun bakal kaduruk.

Upami beuratna 160 pon (73 kg), anjeun bakal ngabeuleum sakitar 250 kalori per 30 menit jogging dina kadar anu sedeng ().

Upami anjeun ngajalankeun langkung gancang 6 mil per jam, anjeun bakal ngabeuleum sakitar 365 kalori dina 30 menit ().

Di sisi anu sanésna, upami beurat awak dilatih pikeun waktos anu sami, anjeun panginten ngan ukur ngabakar sakitar 130-220 kalori.

Sacara umum, anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori per sési kardio tibatan latihan beurat kanggo sakitar usaha anu sami.

Ringkesan: Jumlah kalori anu anjeun bakar nalika latihan gumantung kana ukuran awak anjeun sareng kumaha intensitas anjeun olahraga. Ilaharna, latihan kardio ngabakar langkung seueur kalori tibatan latihan latihan beurat dina durasi anu sami.

Latihan beurat Ngabantosan Anjeun Ngaduruk Langkung Kalori Unggal dinten

Sanaos latihan latihan beurat henteu ilaharna ngaduruk seueur kalori salaku latihan kardio, éta ngagaduhan manpaat anu penting ().

Salaku conto, latihan beurat langkung épéktip tibatan kardio dina ngawangun otot, sareng otot ngabeuleum langkung seueur kalori dina sésana tibatan sababaraha jaringan anu sanés, kalebet gajih ().

Kusabab ieu, biasa disebut yén ngawangun otot mangrupikeun konci pikeun ningkatkeun metabolisme istirahat anjeun - nyaéta, sabaraha kalori anu anjeun bakar dina sésana.

Hiji studi ngukur metabolisme istirahat pamilon nalika 24 minggu latihan beurat.

Pikeun lalaki, latihan beurat nyababkeun kanaékan 9% dina metabolisme istirahat. Balukar di awéwé langkung alit, kalayan paningkatan ampir 4% ().

Sanaos ieu tiasa disada saé, éta penting pikeun mikir ngeunaan sabaraha kalori ieu ngagambarkeun.

Pikeun lalaki, metabolisme istirahat ningkat ku sakitar 140 kalori per dinten. Pikeun awéwé, éta ngan ukur sakitar 50 kalori per dinten.

Janten, latihan beurat sareng ngawangun sakedik otot moal ngajantenkeun metabolisme anjeun ningkat, tapi tiasa ningkatkeun ku jumlah sakedik.

Nanging, latihan beurat ogé ngagaduhan manpaat kalori-pembakaran anu penting.

Khususna, panilitian parantos nunjukkeun yén anjeun ngaduruk langkung seueur kalori dina sababaraha jam saatos sési latihan beurat, dibandingkeun sareng latihan kardio (5, 6, 7).

Nyatana, aya laporan ngeunaan istirahat métabolisme tetep diangkat nepi ka 38 jam saatos latihan beurat, bari henteu aya paningkatan sapertos anu dilaporkeun ku cardio (7).

Ieu ngandung harti yén kauntungan ngabakar kalori tina beurat teu diwatesan ku nalika anjeun olahraga. Anjeun tiasa tetep ngaduruk kalori sababaraha jam atanapi dinten saatosna.

Kanggo kaseueuran jinis latihan, latihan anu langkung intens bakal nambahan jumlah kalori anu anjeun bakar saatosna (8).

Ringkesan: Latihan beurat tiasa ningkatkeun metabolisme anjeun kana waktos, sanaos parobihanana henteu ageung. Ogé, latihan beurat ilaharna langkung épéktip tibatan kardio dina nambahan jumlah kalori anu dibakar saatos latihan.

Latihan Intervalitas Inténsitas Luhur Nyayogikeun Mangpaat Sarupa Cardio dina waktos anu kirang

Sanaos latihan kardio sareng beurat mangrupikeun latihan anu paling populér, aya pilihan sanés.

Salah sahijina nyaéta latihan interval intensitas tinggi (HIIT), anu ngalibatkeun latihan pondok tina latihan anu sengit pisan silih berganti sareng période pemulihan intensitas rendah (,).

Ilaharna, latihan HIIT bakal nyandak sakitar 10-30 menit.

Anjeun tiasa nganggo HIIT kalayan sababaraha latihan anu sanés, kalebet sprint, biking, jump roping atanapi latihan beurat awak sanés.

HIIT Bisa Ngaduruk Langkung Kalori

Sababaraha panilitian parantos sacara langsung ngabandingkeun pangaruh tina kardio, latihan beurat sareng HIIT.

Hiji studi ngabandingkeun kalori anu dibakar salami 30 menit ti HIIT, latihan beurat, ngaji sareng biking.

Para panaliti mendakan yén HIIT ngabakar 25-30% langkung kalori tibatan bentuk latihan anu sanés ().

Nanging, ieu henteu merta hartosna yén jinis latihan sanés henteu saé pikeun ngirangan beurat.

HIIT sareng Kardio Tradisional Meureun Balukar Sarua Kana Ngirangan Berat

Panilitian anu nalungtik langkung ti 400 jalma dewasa kaleuwihan beurat sareng obesitas mendakan yén HIIT sareng kardio tradisional ngirangan lemak awak sareng beuteung kuriling sapertos anu sami ().

Naon deui, panilitian sanés nunjukkeun yén latihan gaya HIIT tiasa ngaduruk sakitar jumlah kalori anu sami sareng kardio tradisional, sanaos ieu gumantung kana inténsitas latihan.

Sababaraha panilitian ngira-ngira yén anjeun tiasa ngaduruk sakitar 300 kalori dina 30 menit tina kardio atanapi HIIT upami beuratna sakitar 160 pon (73 kg) ().

Salah sahiji kauntungan poténsial HIIT nyaéta anjeun tiasa nyéépkeun waktos langkung kirang pikeun latihan, sabab période istirahat dilebetkeun antara période kagiatan anu sengit.

Ringkesan: Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) tiasa ngabakar kalori dina waktos anu singget. Sababaraha panilitian nunjukkeun éta tiasa ngaduruk langkung kalori tibatan beurat atanapi kardio. Gimana, éta tiasa ngahasilkeun leungitna beurat anu sami sareng kardio, tapi ku kirang waktos dikaluarkeun pikeun olahraga.

Ngagunakeun Sababaraha Jinis Latihan Tiasa Pangsaéna

American College of Sports Medicine (ACSM) mangrupikeun organisasi pangageungna sareng paling terhormat anu masihan saran latihan.

Éta parantos nyebarkeun rekomendasi dumasar-bukti pikeun leungitna beurat ().

Sakumaha Seueur Anu Kedah Anjeun Laksanakeun per Minggu?

Sacara umum, ACSM nyatakeun yén kirang ti 150 menit per minggu kagiatan fisik sedeng atanapi kuat sapertos kardio sigana henteu cekap kanggo ngirangan beurat awak.

Nanging, éta nyatakeun yén langkung ti 150 menit per minggu tina jinis kagiatan fisik ieu cekap pikeun ngabantosan ngahasilkeun ngirangan beurat jalma.

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén jalma condong leungit langkung beurat awak nalika aranjeunna ngagaduhan tingkat aktivitas fisik anu langkung luhur ().

Jenis Latihan Anu Kedah Anjeun Laksanakeun?

Narikna, tinjauan ACSM tina panilitian mendakan yén latihan beurat henteu seueur ngabantosan pikeun ngirangan beurat awak.

Nanging, penting pikeun diémutan yén sanaos beurat anjeun henteu robih, komposisi awak anjeun tiasa ningkat.

Salaku conto, latihan beurat awak tiasa nyababkeun kanaékan otot sareng turunna gajih.

Upami otot sareng gajih anjeun robih ku jumlah anu sami, skala na tiasa tetep sami, sanaos anjeun ngagaduhan langkung séhat.

Hiji studi ageung di 119 jalma dewasa kaleuwihan beurat atanapi gendut ngabantosan nempatkeun sagala hal kana sudut pandang ngeunaan latihan sareng leungitna beurat. Peserta dibagi kana tilu kelompok latihan: kardio, beurat atanapi kardio tambah beurat ().

Saatos dalapan bulan, jalma anu ngalakukeun kardio sareng kardio tambah beurat leungit paling beurat sareng gajih.

Samentawis éta, beurat sareng gugus kardio-tambah-beurat ngagaduhan paling otot.

Sacara umum, grup kardio-tambah-beurat ngagaduhan parobahan komposisi awak anu pangsaéna. Aranjeunna kaleungitan beurat sareng gajih, bari ogé ngagaduhan otot.

Ieu ngandung harti yén program anu ngagabungkeun kardio sareng beurat tiasa paling saé pikeun ningkatkeun komposisi awak anjeun.

Ringkesan: Cardio langkung épéktip tibatan latihan beurat dina ngirangan lemak awak upami anjeun ngalakukeun langkung ti 150 menit per minggu. Latihan beurat langkung saé tibatan kardio pikeun ngawangun otot. Kombinasi kardio sareng beurat tiasa paling saé pikeun ningkatkeun komposisi awak anjeun.

Duanana Diét sareng Olahraga Anu Penting pikeun Sukses Jangka Panjang

Kaseueuran jalma terang yén latihan sareng diet anu séhat penting pisan pikeun kaséhatan anu optimal.

Sadaya organisasi kaséhatan utama nyarankeun ngarobih diet sareng latihan rutin pikeun ngamajukeun leungitna beurat ().

Komitmen kana program latihan anu pangsaéna henteu cekap, sabab anjeun masih kedah merhatoskeun diét upami anjeun hoyong ngaoptimalkeun kamajuan anjeun.

Panilitian parantos nunjukkeun yén program idéal pikeun leungitna beurat jangka panjang kalebet pangirangan sedeng dina asupan kalori sareng program latihan anu saé ().

Sanaos seueur jalma terang yén diét anu séhat penting pisan pikeun ngirangan beurat badan, sababaraha urang jauh teuing sareng nyarios yén diet mangrupikeun hiji-hijina hal anu penting.

Nanging, penting pikeun nyadar yén latihan ngabantosan ogé.

Hiji tinjauan ilmiah kalebet langkung ti 400 jalma nalungtik épék leungitna beurat diet plus latihan sareng ngabandingkeun éta sareng pangaruh parobihan diet nyalira.

Para panaliti mendakan yén gabungan parobihan diét ditambah latihan nyababkeun 20% kaleungitan beurat langkung ageung tibatan parobihan diet nyalira saatos waktos 10 minggu ka sataun ().

Naon deui, program anu kalebet diét plus latihan ogé langkung épéktip tibatan diét nyalira dina ngajaga leungitna beurat saatos sataun langkung.

Ringkesan: Diét anu séhat sareng program latihan anu saé mangrupikeun dua hal anu paling kritis pikeun kasuksésan leungitna beurat jangka panjang. Program ngirangan beurat badan anu kalebet latihan tiasa nyababkeun kaleungitan beurat anu langkung ageung sareng pangropéa beurat anu langkung saé tina waktos.

Garis handap

Duanana kardio sareng beurat tiasa ngabantosan anjeun janten langkung séhat sareng langkung fit.

Latihan kardio ngabeuleum langkung seueur kalori tibatan latihan latihan beurat.

Nanging, metabolisme anjeun tiasa tetep diangkat langkung lami saatos beurat tibatan kardio, sareng angkat beurat langkung saé pikeun ngawangun otot.

Janten, program latihan anu idéal pikeun ningkatkeun komposisi awak sareng kaséhatan kaasup kardio jeung beuratna. Langkung saé pikeun ngalakukeun duanana.