Latihan Band résistansi Mini anu Nangtang tina Pelatih "Revenge Body" Pelatih Ashley Borden

Eusina

• Sasak Glute Tunggal Suku
• Rotasi Taktak Luar (Thumbs Up)
• Rotasikeun Punduk Éksternal (Jempol)
• Ketok Plank bolak-balik
• Sasak Sisi kalawan Tarik Band Gurat
• Squat Hawa
• Wilujeng Enjing sareng Mini Band dina Ankles
• Review pikeun

Pita résistansi ukuran biasa bakal salawasna ngagaduhan tempat di gim-tapi pita mini, versi ukuran-ukuran tina alat-alat latihan klasik ieu kéngingkeun sadayana hype ayeuna. Naha? Aranjeunna sampurna pikeun ngurilingan tuur, pingping, sareng suku pikeun ngagaduhan latihan butut anu teu waras tanpa beurat anu dibutuhkeun. (Ngan cek latihan band mini ieu tina Metode LIT pikeun ningali kunaon.)

Ahli kabugaran Celeb na Badan dendam palatih Ashley Borden gaduh latihan mini band anu bakal ngabeuleum suku sareng panceg anjeun, yakin, tapi éta ogé pencét kana panangan sareng inti anjeun. Siapkeun band anjeun (sareng roti), nonton demo anjeunna gerakan di luhur, sareng angkat damel. (Bonus: Pariksa tip beurat-leungitna luhur Ashley Borden.)

Anjeun peryogi: Dua pita résistansi mini sareng mat (opsional)

Kumaha gawéna: Laksanakeun rutinitas sakali-sakali salaku pemanasan awak total, atanapi balikeun opat kali total pikeun latihan lengkep. Beristirahat sakedik mungkin antara tiap gerakan.

Sasak Glute Tunggal Suku

A. Ngagolér beungeut di lantai jeung suku datar, tuur ngarah ka luhur, sarta pita mini sabudeureun duanana suku sababaraha inci luhureun tuur. Pencét trisép kana lanté gigir tulang iga (panangan ngalegaan nuju langit-langit), sareng manjangkeun leg kénca. Ieu posisi awal anjeun.

B. Kalibetkeun glutes, napas, teras pencét kana suku katuhu pikeun angkat hips tina lantai, ngabentuk garis lempeng tina taktak kana tuur. Tahan leg kénca dina garis sareng pingping katuhu.

C. Lalaunan nurunkeun hips ka handap pikeun balik deui ka posisi dimimitian.

Ngalakukeun 10 repetisi dina unggal sisi.

Rotasi Taktak Luar (Thumbs Up)

A. Ngagolér dina lantai jeung suku datar, tuur ngarah ka luhur. Pencét trisép kana lanté gigir tulang rusuk (panangan diléngsérkeun kana lalangit) sareng mini band di sakitar kadua pigeulang. Jieun fists kalawan leungeun jadi ros-rosan jeung jempol anu nunjuk ka luhur.

B. Ngajaga dada diangkat jeung squeezing wilah taktak babarengan, pulsa duanana leungeun kaluar ka sisi, saolah-olah nyoba muterkeun forearms ka lantai.

C. Balik deui ka posisi awal, ngadalikeun tarikan band.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Rotasikeun Punduk Éksternal (Jempol)

A. Ngagolér dina lantai jeung suku datar, tuur ngarah ka luhur. Pencét triceps kana lantai gigireun tulang rusuk (leungeun dilegaan ka arah siling) jeung mini band sabudeureun duanana pigeulang. Jieun bentuk "jempol" ku dua leungeun tapi, waktos ieu, balikkeun leungeun jadi jempol ngarah kaluar ka sisi.

B. Ngajaga dada diangkat sareng meres wilah taktak babarengan, pulsa kadua panangan ka gigir, siga nyobian ngahontal jempol kana lantai.

C. Balik deui ka posisi awal, ngadalikeun tarikan mini band.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Ketok Plank bolak-balik

A. Mimitian dina posisi plank luhur kalawan taktak leuwih pigeulang jeung mini band sabudeureun duanana pigeulang sarta mini band sabudeureun duanana ankles kalawan suku sababaraha inci eta.

B. Ngajaga cangkéng tetep stabil, toél suku katuhu ka gigir.

C. Balik deui ka posisi awal, teras malikan deui ku suku kénca. Teras silih gentos.

Ngalakukeun 10 repetisi dina unggal sisi.

Sasak Sisi kalawan Tarik Band Gurat

A. Mimitian dina posisi plank samping, balancing dina siku katuhu jeung luar tina suku katuhu. Panangan katuhu kedahna jejeg kana awak, palem diteken kana lantai, ku mini band dibungkus pigeulang. Cekel tungtung séjén band ku leungeun kénca. Ieu posisi awal anjeun.

B. Gempur, sarta baris siku kénca lempeng deui, narik leungeun kénca ka arah hip kénca.

C. Balik deui ka posisi awal, ngadalikeun tarikan mini band.

Ngulang pikeun 20 detik dina saban gigir.

Squat Hawa

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta kalawan mini band sabudeureun duanana suku sababaraha inci luhureun tuur.

B. Diuk deui kana squat a, sakaligus ngahontal leungeun maju ka jangkungna taktak jeung ngadorong tuur kaluar ka sisi ngalawan mini band. Coba nurunkeun nepi thighs anu sajajar jeung taneuh.

C. Balik deui ka posisi dimimitian, masih nyorong tuur ngalawan mini band, sareng meres glutes di luhur.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Wilujeng Enjing sareng Mini Band dina Ankles

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta kalawan mini band sabudeureun duanana ankles. Leungeun tukangeun sirah kalayan siku nunjuk ka sisi jeung tuur lemes.

B. Hinge dina cangkéng teras nyorong tulang taleng kaluar ngabengkokkeun payun. Tetep tombol beuteung ditarik ka arah tulang tonggong jeung tonggong datar.

C. Gempur jeung nyorong ngaliwatan heels pikeun balik deui ka posisi dimimitian.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Review pikeun