Rencana Hidangan Keto Diét sareng Menu Anu Bisa Ngarobih Awak Anjeun

Eusina

• Dasar Diét Ketogenik
• Rencana Tepung Diét Ketogenik
• Dahareun anu Keto-Friendly Kanggo Dahar
• Dahareun pikeun Nyingkahan
• Inuman Ramah Keto
• Sampel Menu Keto salami saminggu
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Saptu
• Minggu
• Pilihan Snack Ketogenik Sehat
• Daptar Balanja Ketogenic Sederhana
• Garis handap

Upami anjeun mendakan diri dina paguneman ngeunaan diét atanapi ngirangan beurat badan, kamungkinan anjeun bakal ngadangukeun ketogenik, atanapi keto, diet.

Éta sabab diét keto parantos janten salah sahiji metodeu anu kawéntar di dunya pikeun ngaluarkeun kaleuwihan beurat sareng ningkatkeun kasihatan.

Panilitian parantos nunjukkeun yén nganut diet rendah karbohidrat, gajih tinggi ieu tiasa ngamajukeun leungitna gajih sareng bahkan ningkatkeun kaayaan anu tangtu sapertos diabetes tipe 2 sareng turunna kognitif (,).

Tulisan ieu ngajelaskeun naon anu kedah didahar sareng hindaran saatos diét keto sareng nyayogikeun rencana tuang keto saminggu pikeun anjeun ngamimitian.

Dasar Diét Ketogenik

Diét keto, sakumaha aturanana, handap pisan tina karbohidrat, tinggi gajih sareng sedeng protéin.

Nalika nuturkeun diet ketogén, karbohidrat biasana diréduksi janten 20 dugi 50 gram per dinten, sanaos versi anu langkung leueur tina diét aya ().

Gajih kedah ngagentos mayoritas karbohidrat anu dipotong sareng nganteurkeun sakitar 75% tina total asupan kalori anjeun.

Protéin kedah nyatakeun sakitar 10-30% kabutuhan énergi, sedengkeun karbohidrat biasana diwatesan janten 5%.

Ngurangan karbohidrat ieu maksa awak anjeun ngandelkeun gajih pikeun sumber énergi utami na sanés glukosa - prosés anu katelah ketosis.

Sedengkeun dina ketosis, awak anjeun nganggo keton - molekul anu dihasilkeun dina ati tina lemak nalika glukosa diwatesan - salaku sumber suluh alternatip.

Sanaos gajih sering dihindari pikeun kandungan kalori anu luhur, panilitian nunjukkeun yén diét ketogenik langkung épéktip dina ngamajukeun leungitna beurat tibatan diét rendah gajih ().

Tambih Deui, diet keto ngirangan kalaparan sareng ningkatkeun kenyang, anu tiasa sacara khusus ngabantosan nalika nyobian ngirangan beurat ().

Diét ketogén gumantung kana rutinitas karbohidrat anu handap pisan. Karbohidrat biasana dibatesan dugi ka 20-50 gram per dinten, kagentos digentos ku gajih sareng jumlah protein sedeng.

Rencana Tepung Diét Ketogenik

Ngalihkeun kana diet ketogén tiasa katingalina ageung, tapi henteu kedah sesah.

Fokus anjeun kedahna dina ngirangan carbs bari ningkatkeun kandungan gajih sareng protéin tuangeun sareng camilan.

Dina raraga ngahontal sareng tetep dina kaayaan ketosis, karbohidrat kedah diwatesan.

Sedengkeun jalma-jalma tangtu ngan ukur ngahontal ketosis ku ngadahar 20 gram karbohidrat per dinten, anu sanés tiasa suksés ku asupan karbohidrat anu langkung luhur.

Sacara umum, nurunkeun asupan karbohidrat anjeun, langkung gampang pikeun ngahontal sareng cicing dina ketosis.

Ieu naha nempel kana dahareun anu ramah pikeun keto sareng nyingkahan barang anu beunghar ku karbohidrat mangrupikeun cara anu paling saé pikeun hasil ngirangan beurat dina diet ketogén.

Dahareun anu Keto-Friendly Kanggo Dahar

Nalika nuturkeun diet ketogénis, tuangeun sareng camilan kedah dipuseurkeun di handap ieu pangan:

• Endog: Pastur, endog organik sadayana nyandak pilihan anu pangsaéna.
• Jangjangan: Hayam sareng kalkun.
• Lauk gajih: Salmon anu kawengku liar, herring sareng mackerel.
• Daging: Sapi dipasihan jukut, daging rempah, daging babi, daging organ sareng bison.
• Susu pinuh-gajih: Yogurt, mantega sareng krim.
• Kéju gajih pinuh: Cheddar, mozzarella, brie, kéju embe sareng krim kéju.
• Kacangan sareng siki: Kacang macadamia, almond, kenari, siki waluh, kacang sareng rami.
• Mentega kacang: Kacang alami, kacang almond sareng kacang mete.
• Lemak anu séhat: Minyak kalapa, minyak zaitun, minyak alpukat, mentega kalapa sareng minyak wijen.
• Alpukat: Alpukat sapinuhna tiasa ditambihan ampir kana tuangeun atanapi camilan.
• Sayuran non-aci: Sayuran, brokoli, tomat, supa sareng cabé.
• Bumbu: Uyah, cabé, cuka, jeruk nipis, bumbu seger sareng rempah.

Dahareun pikeun Nyingkahan

Hindarkeun kadaharan anu beunghar ku karbohidrat bari nuturkeun diet keto.

Kadaharan ieu kedah diwatesan:

• Roti sareng barang dipanggang: Roti bodas, roti gandum, kurupuk, cookies, donat sareng gulungan.
• Manisan sareng tuang gula: Gula, és krim, permén, sirop maple, sirop agave sareng gula kalapa.
• Inuman anu diamiskeun: Soda, jus, téh amis sareng inuman olahraga.
• Pasta: Spaghetti sareng mi.
• Séréal sareng produk sisikian: Gandum, sangu, gandum, séréal sarapan sareng tortilla.
• Sayuran aci: Kentang, kentang amis, labu butternut, jagong, kacang polong sareng waluh.
• Kacang sareng kacang-kacangan: Kacang hideung, kacang hayam, lentil sareng kacang ginjal.
• Buah: Jeruk, anggur, cau sareng nanas.
• Saos karbohidrat luhur: Sambel Barbecue, saos salad gula jeung saos dipping.
• Inuman alkohol tangtu: Bir sareng inuman campuran gula.

Padahal karbohidrat kedah diwatesan, bubuahan glikemik rendah sapertos berry tiasa dinikmati dina jumlah anu kawates salami anjeun ngajaga kisaran makronutri ramah-keto.

Pastikeun pikeun milih sumber kadaharan anu séhat sareng nyingkirkeun kadaharan olahan sareng gajih anu henteu séhat.

Barang-barang ieu kedah dihindari:

• Lemak henteu séhat: Margarin, minyak pondok sareng sayur sapertos kanola sareng minyak jagong.
• Kadaharan olahan: Kadaharan gancang, pangan rangkep sareng daging olahan sapertos anjing panas sareng daging siang.
• Diét tuangeun: Kadaharan anu ngandung warna jijieunan, pengawet sareng pemanis sapertos alkohol gula sareng aspartam.

Inuman Ramah Keto

Gula tiasa dipendakan dina rupa-rupa inuman kaasup jus, soda, téh kopi sareng inuman kopi.

Sedengkeun dina diet ketogenik, inuman karbohidrat luhur kedah dihindari sapertos katuangan karbohidrat tinggi.

Henteu janten masalah leutik yén inuman gula ogé parantos dikaitkeun kana sababaraha masalah kaséhatan - tina obesitas kana résiko diabetes anu langkung (,,).

Untungna, aya seueur pilihan anu lezat, tanpa gula pikeun anu dina diet keto.

Pilihan inuman anu ramah-keto kalebet:

• Cai: Cai mangrupikeun pilihan anu pangsaéna pikeun hidrasi sareng kedah dikonsumsi sadidinten.
• Cai hérang: Cai hérang tiasa ngajantenkeun gaganti soda anu hadé.
• Kopi henteu manis: Coba krim beurat pikeun nambihkeun rasa kana cangkir joe anjeun.
• Teh héjo henteu manis: Téh hejo nikmat sareng nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan.

Upami anjeun hoyong nambihan sababaraha rasa tambahan kana cai anjeun, cobi eksperimen sareng kombinasi rasa anu ramah-keto anu béda.

Salaku conto, ngalungkeun sababaraha mint sareng kulit lemon seger kana botol cai anjeun tiasa ngajantenkeun hidrasi janten angin sepuh.

Sanaos alkohol kedah diwatesan, ngaraosan inuman karbohidrat rendah sapertos vodka atanapi tequila dicampurkeun sareng cai soda anu saé pisan.

Diét ketogén séhat kedah ngurilingan pilihan gajih anu handap-gajih, rendah karbohidrat sareng ngawatesan barang anu seueur diolah sareng lemak henteu séhat. Pilihan inuman anu ramah-keto kedah gratis tina gula. Mertimbangkeun cai, cai hérang atanapi téh héjo sareng kopi anu henteu manis.

Sampel Menu Keto salami saminggu

Menu ieu nyayogikeun kirang tina 50 gram total karbohidrat per dinten.

Sakumaha didadarkeun di luhur, sababaraha urang panginten kedah ngirangan karbohidrat bahkan langkung jauh pikeun ngahontal ketosis.

Ieu mangrupikeun ménu ketogén umum saminggu anu tiasa dirobih gumantung kana kabutuhan diét masing-masing.

Senén

• Sarapan: Dua endog digoréng dina mentega pastur disajikeun sareng sayuran héjo.
• Dahar beurang: Burger anu dipasihan jukut teu aya anu dibungkus ku kéju, supa sareng alpukat di luhur ranjang sayuran.
• Dinner: Daging babi sareng kacang héjo tumis dina minyak kalapa.

Salasa

• Sarapan: Dadar omelet.
• Dahar beurang: Salad tuna sareng seledri sareng tomat di luhur ranjang héjo.
• Dinner: Hayam bakar sareng saos krim sareng brokoli tumis.

Rebo

• Sarapan: Cabe lada dieusian ku kéju sareng endog.
• Dahar beurang: Salat Arugula sareng endog pindang, kalkun, alpukat sareng kéju biru.
• Dinner: Salmon bakar sareng kangkung tumis dina minyak kalapa.

Kemis

• Sarapan: Yoghurt gajih pinuh ku Keto granola.
• Dahar beurang: Mangkuk steak kalayan béas kembang engkol, kéju, bumbu, alpukat sareng salsa.
• Dinner: Bison steak sareng brokoli cheesy.

Jumaah

• Sarapan: Panggang endog alpukat.
• Dahar beurang: Caesar salad sareng hayam.
• Dinner: Daging babi sareng sayuran.

Saptu

• Sarapan: Roti bakar kembang engkol ditutupan ku kéju sareng alpukat.
• Dahar beurang: Burger salmon bunless ditutupan ku pesto.
• Dinner: Bakso dilayanan kalayan mi zucchini sareng kéju parmesan.

Minggu

• Sarapan: Pupuk cia santen kalapa ditutupan ku kalapa sareng kenari.
• Dahar beurang: Salad Cobb didamel nganggo héjo, endog pindang, alpuket, kéju sareng kalkun.
• Dinner: Kari hayam kari.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, tuangeun ketogénis tiasa rupa-rupa sareng raos.

Sanaos seueur tuangeun ketogén dumasar kana produk sasatoan, aya seueur pilihan vegetarian kanggo dipilih.

Upami anjeun nuturkeun diet ketogén anu langkung liberal, nambihan sacangkir buah pikeun sasarap anjeun atanapi sakedik sayur sayur aci pikeun tuang anjeun bakal ningkatkeun jumlah karbohidrat dina rencana makan ieu.

Rencana tuang ketogenik, sapertos diét anu séhat, kedah kalebet makanan utuh sareng seueur sayuran anu karbohidrat serat-karbohidrat. Pilih lemak anu séhat sapertos minyak kalapa, alpukat, minyak zaitun sareng mentega pastored pikeun ningkatkeun kandungan gajih piring.

Pilihan Snack Ketogenik Sehat

Snacking antara tuang tiasa ngabantosan lapar sedeng sareng ngajaga anjeun dina jalur bari nuturkeun diet ketogén.

Kusabab diét ketogénik sapertos anu ngeusi, anjeun panginten ngan ukur peryogi hiji atanapi dua camilan per dinten, gumantung kana tingkat kagiatan anjeun.

Ieu sababaraha pilihan snack anu ramah sareng keto anu hadé:

• Almond sareng kéju cheddar
• Satengah alpukat dieusian ku salad hayam
• Guacamole sareng sayuran karbohidrat handap
• Campuran jalur anu didamel sareng kalapa, kacang sareng siki tanpa gula
• Endog pindang keras
• Kiripik kalapa
• Kiripik kiripik
• Zaitun sareng salami diiris
• Seledri sareng cabé sareng celup kéju krim herbed
• Berry sareng krim sebatan beurat
• Jerky
• Gulung kéju
• Crisps Parmesan
• Kacang macadamia
• Héjo kalayan ganti baju anu luhur-gajih sareng alpukat
• Smoét keto didamel ku santen, koko sareng alpuket
• Mousse koko alpuket

Padahal camilan keto ieu tiasa ngajaga kahontal antara tuang, éta ogé tiasa nyumbang kana nambihan beurat upami anjeun ngepak teuing sadidinten.

Penting pikeun tuang jumlah kalori anu saluyu dumasar kana tingkat kagiatan anjeun, tujuan ngirangan beurat awak, umur sareng jinisna.

Upami anjeun henteu yakin sabaraha kalori anu anjeun kedah tuang, parios tulisan ieu pikeun diajar kumaha ngitung kabutuhan énergi.

Snacks ramah-kéeto kedah seueur gajih, sedeng protéin sareng handap karbohidrat. Ningkatkeun asupan serat anjeun ku ngador kana irisan, sayuran low-karbohid sareng saos dipping anu gajih tinggi.

Daptar Balanja Ketogenic Sederhana

Diét ketogén anu hadé kedahna kalebet seueur ngahasilkeun seger, lemak séhat sareng protéin.

Milih campuran tina hasil anu seger sareng beku bakal mastikeun yén anjeun ngagaduhan suplai sayuran sareng buah anu ramah pikeun keto kanggo nambihan resep.

Ieu mangrupikeun daptar balanja ketogenik saderhana anu tiasa ngabimbing anjeun nalika ningali jalan-jalan toko:

• Daging sareng jangjangan: Sapi, hayam, kalkun sareng daging babi (pilih organik, pilihan héjo-domba sabisana).
• Lauk: Lauk gajih sapertos salmon, sardin, mackerel sareng herring anu pangsaéna.
• Kerang: Tiram, hurang sareng kerang.
• Endog: Beuli endog omega-3-enriched atanapi pastured sabisana.
• Susu pinuh-gajih: Yoghurt, mentega, krim beurat sareng krim haseum.
• Minyak: Minyak kalapa sareng alpuket.
• Alpukat: Mésér campuran alpukat anu asak sareng henteu asak sahingga pasokan anjeun bakal awét.
• Kéju: Brie, krim kéju, cheddar sareng kéju embe.
• Berry beku atanapi seger: Blueberry, buah prambus, buah beri hideung.
• Kacang: Kacang macadamia, almond, pecan, pistachios.
• Siki: Siki waluh, siki sunflower, siki chia.
• Butters kacang: Mentega almond, mentega suuk.
• Sayuran karbohidrat seger atanapi beku: Suung, kembang engkol, brokoli, hejo, cabé, bawang sareng tomat.
• Bumbu: Uyah laut, cabé, salsa, bumbu, bawang bodas, cuka, mustard, zaitun sareng rempah-rempah.

Éta pantes pikeun ngarencanakeun tuangeun anjeun sateuacan waktos sareng ngeusian karinjang anjeun kalayan bahan-bahan anu diperyogikeun pikeun tuangeun séhat sababaraha dinten.

Tambih Deui, nempel kana daptar balanja tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngahindaran, tuang henteu séhat.

Nyiapkeun daptar balanja tiasa ngabantosan anjeun mutuskeun naon katuangan anu pas kana rencana tuang ketogén anjeun. Eusian karinjang anjeun ku daging, hayam, endog, sayuran karbohidrat rendah, susu gajih lengkep sareng lemak séhat.

Garis handap

Diét ketogén séhat kedah diwangun ku sakitar 75% gajih, 10-30% protéin sareng henteu langkung ti 5% atanapi 20 dugi 50 gram karbohidrat per dinten.

Fokus kana gajih tinggi, kadaharan rendah karbohidrat sapertos endog, daging, susu sareng sayuran low-karbohidrat, ogé inuman tanpa gula. Pastikeun pikeun ngawatesan barang anu diolah sareng lemak henteu séhat.

Popularitas diet ketogenik parantos ngajantenkeun langkung gampang tibatan kantos milarian rupa-rupa ideu keto anu pikaresepeun sareng séhat online.

Ngagunakeun tulisan ieu salaku pituduh pikeun ngamimitian dina diet keto tiasa nyetél anjeun pikeun kasuksésan sareng ngajantenkeun transisi kana diet anu luhur-gajih, rendah karbohidrat.