Sadayana Anu Anjeun Kedah Terang Ngeunaan Kegel Latihan Nalika Kakandungan

Eusina

• Naon ari latihan Kegel?
• Naon cara anu leres pikeun ngalakukeun Kegel?
• Palaku Kegel
• Saha anu kedah latihan Kegel?
• Kauntungan sareng efek samping tina Kegels
• Iraha anjeun kedah latihan Kegel?
• Nyandak

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Seueur urang terang Kegels salaku latihan anu pikasieuneun dokter urang ngawartoskeun ka urang nalika nangtung dina garis di toko atanapi linggih dina lampu beureum, tapi latihan lanté panggul ieu ngagaduhan tempat anu berharga dina daptar tugas harian anjeun nalika kakandungan.

Naon ari latihan Kegel?

Dingaranan ahli gynecologist Arnold Kegel, latihan ieu tiasa nguatkeun otot lantai panggul, anu manteng nalika kakandungan sareng ngalahirkeun. Upami dilakukeun leres, Kegels tiasa ngaleutikan manjang sareng ngajantenkeun otot-otot dina daerah pelvik sareng heunceut anjeun kuat.

Sherry A. Ross, MD, OB-GYN di Pusat Kaséhatan Providence Saint John, nyatakeun dokter anjeun tiasa nyarankeun rutin Kegel rutin nalika kakandungan - anu masuk akal, utamina kumargi anjeun peryogi otot-otot ieu kuat ngabantosan nalika damel sareng ngabantosan ngirangan postpartum teu tahan.

Upami ieu orok munggaran anjeun, anjeun panginten henteu ngartos peran kritis otot-otot ieu saatos ngalahirkeun. Tapi sakali anjeun pencét tahap postpartum, anjeun bakal pas mendakan pentingna otot lanté pelvis anjeun.

Henteu ngan ukur aranjeunna ngadukung organ réproduktif sareng ngendalikeun kandung kemih sareng fungsi usus, Ross nyatakeun otot lanté panggul anu kuat ogé tiasa ngabantosan atanapi nyegah panyakit organ panggul sareng gejala anu aya hubunganana.

Sareng upami dilakukeun leres sareng sababaraha kali, anjeunna ogé nunjukkeun yén anjeun tiasa nyingkahan gejala sapertos setrés sareng pangjurung incontinence anu tiasa hasil tina ngalahirkeun ogé sepuh ol.

Naon cara anu leres pikeun ngalakukeun Kegel?

Idéalna, lanté pelvic anjeun aktip - duanana ngontrak sareng ngaleupaskeun -sakabéh kagiatan sadidinten, ti mimiti linggih dugi ka nangtung dugi ka rekrutmen nalika latihan.

Tapi pas anjeun ngartos kumaha mendakan otot pelvis anjeun sareng léngkah-léngkah pikeun ngalakukeun Kegel, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu dimana waé sareng tanpa aya anu terang.

Pikeun ngaidentipikasi otot lanté panggul anjeun, Ross nyarioskeun nuturkeun léngkah ieu:

1. Ka kamar mandi.
2. Nalika kiih, lirénkeun aliran tengah sareng tahanana salami 3 detik.
3. Bersantai, sahingga aliran cikiih teraskeun.
4. Balikan deui. Sanaos sababaraha waktos nyobian mendakan otot-otot anu leres pikeun ngencarkeun atanapi memeres, upami anjeun nempel, anjeun bakal ngagaleuh sababaraha sét Kegels dina waktos anu sanés.

Ayeuna anjeun terang kumaha ngaidentipikasi otot penting ieu, waktuna pikeun diajar kumaha ngalebetkeun latihan Kegel kana rutinitas sadidinten anjeun.

Hal anu kedah diémutan, sapertos sadayana otot, saur Heather Jeffcoat, DPT, anu gaduh FeminaPT.com, nyaéta aranjeunna kedah tiasa ngontrak kalayan saé tapi ogé bersantai sareng manjangan. "Ieu penting pisan sabab dasar panggulna kedah manjangan nalika kakandungan sareng ngasilkeun heunceut," nambihna.

Nalika ngalakukeun Kegels, Jeffcoat nyarios ngalaksanakeunana ti tukang dugi ka payun, hartosna, tina dubur nuju heunceut. Upami parantos leres, Jeffcoat nyarios anjeun ogé bakal ngaraosan kontraksi hipu sareng rata tina abs handap anjeun.

"Jumlah Kegels anu anjeun kedah lakukeun pikeun ngajaga tingkat kabugaran anjeun beda-beda sareng gumantung kana faktor sapertos réhabilitasi tina kacilakaan, kaayaan stres atanapi katambaan, atanapi nyeri panggul," saur Jeffcoat.

Upami teu aya gejala disfungsi lanté pelvic, Jeffcoat nyarankeun protokol ieu:

1. Kontrak atanapi ketang otot salami 3 detik.
2. Sésana 3 detik.
3. Laksanakeun 2 sét 10 dugi ka 15 unggal dinten sanés.
4. Ganti sareng kontraksi gancang tina 2 sét 10 dugi ka 15 dina dinten-dinten anu sanés.

Upami émut ka kontrak otot kakuatan ieu masalah, Jeffcoat nyatakeun aya alat Bluetooth anu tiasa masihan anjeun eupan balik. "Di kantor kuring, kami nyarankeun ngagunakeun Attain, anu nyayogikeun eupan balik visual ditambah stimulasi listrik otot otot panggul pikeun ngabantosan kontraksi lanté pelvik anjeun," saurna.

Palaku Kegel

Alat-alat ieu nawiskeun eupan balik pikeun kumaha épéktip otot pelvic anjeun anu kaserang kontrak. Balanja pikeun aranjeunna online:

• Ngahontal
• Pericoach
• Perifit

Saha anu kedah latihan Kegel?

Kegels mangrupikeun kontraksi otot lantai panggul, janten sapertos otot naon dina awak anjeun, anjeun kedah ati-ati pikeun nguatkeun aranjeunna sapanjang umur anjeun.

Pikeun seueur awéwé, ngalakukeun Kegels nalika kakandungan mangrupikeun cara anu aman sareng épéktip pikeun ngajaga otot pelvic kuat. Nanging, Jeffcoat nyarios upami anjeun ngalaman pelvis, beuteung, pinggul, atanapi nyeri punggung, ngalakukeun Kegels tiasa janten salah sahiji faktor anu nyoco kana siklus nyeri anjeun.

"Conto nyeri panggul sareng beuteung anu kedah masihan awéwé ngareureuhkeun pikeun nganggap kasaluyuan Kegels nyaéta upami aranjeunna ngagaduhan gejala sapertos nyeri kandung kemih (sindrom kandung kemih nyeri atanapi cystitis interstitial), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismus, dispareunia atanapi hubungan anu nyeri, urinary urgency sareng / atanapi frekuensi, endometriosis, atanapi kabebeng, "paparna.

Upami anjeun ngalaman salah sahiji kaayaan ieu, Jeffcoat niatna nyarankeun kéngingkeun évaluasi ku therapist fisik pelvic floor anu tiasa ngabantosan ngarahkeun rencana perawatan awéwé.

Kauntungan sareng efek samping tina Kegels

Mangpaat latihan Kegel, saur Jamie Lipeles, DO, OB-GYN sareng pangadeg Marina OB-GYN di Marina Del Rey, kalebet:

• otot lanté panggul anu kuat
• kontrol anu hadé tina kandung kemih
• kontrol anu hadé pikeun nyingkahan inkontinensia rektum
• heunceut langkung ketat, anu tiasa nyababkeun kelamin langkung pikaresepeun

Salaku tambahan, Jeffcoat nyarios naon anu seueur jalma henteu terang nyaéta latihan Kegel ogé tiasa ngabantosan dukungan postural. "Dukungan tambahan ieu penting pisan dina ngirangan gejala sanés sapertos nyeri punggung," jelasna.

Sanaos kaseueuran awéwé bakal nguntungkeun ti Kegels nalika kakandungan, Jeffcoat nyatakeun upami anjeun teras-terasan ngontrak lantai panggul anjeun, anu anjeunna ningali seueur di klién Pilates anu resep, anjeun tiasa ngalaman gejala anu ngarugikeun sapertos nyeri panggul atanapi beuteung. "Urang kedah tiasa ngontrak tapi ogé ngaleupaskeun sareng manjangan otot urang pikeun fungsi anu optimal."

Iraha anjeun kedah latihan Kegel?

Sanaos dianjurkeun pikeun ngamimitian ngalaksanakeun latihan Kegel dina umur ngora, Lipeles nyatakeun waktos anu paling kritis nyaéta nalika kakandungan sareng saatos ngalahirkeun - pikeun kiriman heunceut sareng bagian séésan.

Tapi upami anjeun kaayaan kaayaan naon waé anu tiasa ngajantenkeun Kegel urang kontraindikasi, langkung saé ngobrol sareng ahli.

"Cara anu pangsaéna pikeun ngajawab naha Kegels kedah dilakukeun atanapi henteu salami kakandungan nyaéta ku otot-otot lanté pelvic anjeun dievaluasi, sareng ningali pandangan anu jujur ​​dina sagala gejala anu aranjeunna ngalaman sareng ngabahas éta sareng dokter atanapi therapist fisikna," ngajelaskeun Jeffcoat.

Upami aya gejala nyeri, anjeunna nyarioskeun jawaban anu khas nyaéta lirénkeun Kegels dugi ka dievaluasi salajengna ku panyadia anjeun.

Nyandak

Ngalaksanakeun latihan Kegel nalika kakandungan mangrupikeun cara anu épéktip pikeun nguatkeun otot lanté panggul sareng ngabantosan nyegah teu tetep, prolaps organ panggul, sareng ngabantosan padamelan sareng pangiriman.

Upami anjeun ngagaduhan patarosan ngeunaan cara anu leres pikeun ngalaksanakeun Kegel, atanapi anjeun ngalaman nyeri nalika ngalaksanakeunana, konsultasi ka dokter anjeun atanapi therapist fisik pelvic floor.

Émut pokus kana kontraksi otot ogé sékrési, janten anjeun bakal siap sacara optimal pikeun nganteurkeun orok anjeun ka dunya.