Kuring Salamet dina Program Kayla Itsines BBG Workout-sareng Ayeuna Abdi langkung tangguh * sareng * Kaluar Gym

Eusina

• Naon BBG, leres?
• Kumaha cara BBG?
• Tip pikeun nalukkeun unggal latihan BBG:
• Ninggalkeun zona kanyamanan anjeun dina bérés.
• Nyiapkeun pikeun ningkatkeun pidangan stamina anjeun.
• Kéngingkeun diri anjeun tukang sorak.
• Percanten ka naluri anjeun.
• Eureun ngabandingkeun diri.
• Review pikeun

Unggal fitstagrammer patut uyah nya di pendaki gunung adore Kayla Itsines. Palatih Aussie sareng pangadeg Bikini Body Guides sareng aplikasi SWEAT, sacara praktis royalti kabugaran (sadayana janten ratu burpees bola BOSU!). ABS papan cuci dirina (hal anu legenda) sareng pesen positipitas awak parantos ngailhaman awéwé anu teu kaétang pikeun nangkeup ototna sareng janten dirina anu paling kuat, paling percaya diri.

Adina kuring ngenalkeun kuring kana program BBG 12 minggu Itsines dina hiji dinten anu suram dina Januari. Kuring jero pisan dina kaayaan pasosoré libur, rumaos kaliru ngeunaan overindulging dina liburan, tapi henteu motivasi pikeun ngajalankeun anu nyababkeun booger di tundaan NYC. Kuring ogé pulih tina kaayaan hipotiroid anu nyéépkeun énergi kuring salami sababaraha bulan sareng nambihan pon kana cangkéng kuring. Nalika adi kuring mastikeun kuring, Anjeun tiasa ngalakukeun latihan BBG di ruang tamu anjeun, Kuring satengah dijual. Anu ngégél perjanjian éta umpan Itsines 'Insta ngeunaan transformasi epik — sadaya awéwé asli tina bentuk sareng ukuran anu béda-béda ti unggal juru dunya nyentak burit sareng katingali kuat. Sareng masing-masing parantos dimimitian persis dimana kuring aya dina waktos éta: rut kaséhatan sareng kabugaran. Ayeuna aranjeunna luhur sirah, diberdayakeun ku naon anu parantos aranjeunna laksanakeun ngalangkungan BBG-awak anu langkung kuat, langkung pas, langkung sanggup. (Patalian: Kayla Itsines Bagikeun #1 Hal Anu Jalma Salah Ngeunaan Poto Transformasi)

Dina dinten usum salju anu pait éta, nalika kuring ngagugulung carita kasuksésan anu dirangkul dina PJs kuring, kuring beuki ngompa. "Panon Macan" mimiti ngabareuhan kana ceuli kuring. Abdi tiasa ngabayangkeun rasa amis tina kameunangan . Kuring ngaluncat tina dipan kuring (saé, rada melodramatis, tapi éta kumaha kuring resep émut. momen) sareng nga-sms ka adi kuring: Asupkeun kuring pikeun #KaylasArmy!

Naon BBG, leres?

ICYMI, BBG nangtung pikeun Bikini Awak Guide, tapi malah Itsines ngakuan yén terminologi ieu saeutik, err, luntur: "Kuring hayang sakabeh awéwé ngakuan yén awak bikini téh unggal jenis awak," manehna nyerat dina ramatloka na. Puji leungeun emoji. (Patali: Naha Kayla Itsines Kaduhung Nyauran Programna "Panduan Awak Bikini")

BBG mangrupikeun program latihan anu panjangna jarakna, ti dalapan minggu dugi ka 92 minggu. Sadaya latihan BBG panjangna 28 menit sareng tiasa diaksés ku aplikasi SWEAT (sadia pikeun ios atanapi Android). Sanaos anjeun ogé tiasa parios sababaraha sesi kesang anu eksklusif ti Itsines dina Wangun, sapertos latihan Kayla Itsines saatos kakandungan ieu.

Kumaha cara BBG?

Mimiti anu munggaran: Anjeun peryogi alat-alat dasar, sapertos bola ubar, bangku (Abdi ngagentos tangga sareng korsi kokoh di bumi), sareng bal BOSU (gampang dipanggihan di gym upami anjeun latihan BBG. Tuh). Sareng henteu kedah hilap dumbbells, anu, btw, mangrupikeun bintang latihan Kayla Itsines ekslusif ieu pikeun pamula.

Dina awal tantangan, anjeun ngalaksanakeun dua latihan résistansi 28-menit per minggu (hiji abs / panangan sareng hiji suku / cardio) sareng katilu opsional (full-body). Unggal sési latihan BBG dibagi kana dua sirkuit tujuh menit, sareng unggal sirkuit diwangun ku opat latihan-anjeun ngalengkepan sirkuit saloba kali dina tujuh menit, teras istirahat 30 dugi 90 detik sareng lakukeun hal anu sami sareng sirkuit dua . Anjeun ngulang sadayana, salami 28 menit. Program naék dina tingkat kasulitan nalika minggu maju pikeun ngahindarkeun dataran (contona, dina minggu kaopat, latihan résistansi katilu wajib). Dina dinten anu henteu kakuatan, anjeun ngalengkepan kardio ringan (sapertos leumpang) atanapi latihan HIIT (ala latihan Kayla Itsines anu fokus kana sirkuit ieu) sareng manteng unggal dinten. (Patali:

Kuring salamet 12 minggu sengit (kalayan modal Kuring), ngompa haté, nguseup angin, milarian jiwa, kadang latihan anu matak ngerakeun (aranjeunna henteu nyebut #deathbykayla pikeun nanaon, anjeuna) - Sacara téknis kuring nguatkeun éta salami 16 minggu kumargi aya sasasih sirkuit latihan résistansi pamula. Dina waktos éta, digabungkeun sareng tuangeun anu bersih sareng saum saliwat, kuring turun 14 pon. Tapi hasilna anu paling héran nyaéta anu kuring teu tiasa ngukur dina skala. Urang nuju ngawangkong ngeunaan tumuwuhna serius, jalma, teu ngan dina nada otot! Kuring saprak parantos janten BBG janten inti tina rutin kabugaran rutin kuring. (Sareng pikeun waktos anu khusus-sering-sering, sok aya latihan Kayla Itsines 14-menit ieu anu ngajangjikeun kaduruk awak sakujur.)

Upami anjeun mikir ngeunaan gabung #thekaylamovement, baca terus pikeun sababaraha fitspiration.

Tip pikeun nalukkeun unggal latihan BBG:

Ninggalkeun zona kanyamanan anjeun dina bérés.

Abdi junkie kardio. Ngajalankeun téh fix kuring. Éta ngajantenkeun kuring asa kuat — ngan kuring sareng jalan anu kabuka, angin dina rambut kuring. Naon anu henteu ngajantenkeun kuring sapertos Wonder Woman? Push-up, sareng burpees, sareng komando (oh my!). Kuring kantos nyingkahan gerakan kakuatan ieu kusabab éta ngajantenkeun kuring lemah (lirén gancang pikeun muhasabah ironis éta!). Tapi, hey, bet kuring teu sorangan. Dina kahirupan, urang condong resep kana hal-hal anu ngajantenkeun urang raoseun, mampuh, sareng nyaman. Kacuali ieu sanés pilihan nalika anjeun damel BBG. Program ieu pinuh ku latihan sadidinten anu tiasa nyingsieunan naraka (sareng napas) ti anjeun. (Patali: Kumaha Ngalakukeun Burpee-sareng Naha Anjeun Kedah)

TBH, saatos awal awal gabung BBG, kuring panik-nyorong lancah, luncat luncat, sit-up angkat-angkat, naon anu kuring kabetot? Tapi kuring parantos komitmen, sareng kuring moal ngantep ucing-ucing jero kuring nyarios kuring kaluar tina éta. Janten, kuring nyingkirkeun pamikiran anu ngéléhkeun diri, narik napas panjang, sareng japati mimiti kana latihan BBG.

Abdi ngarepkeun kuring nyarios yén kuring nyandak ka BBG minggu hiji-sareng sadayana anu ngiringan-sapertos sapertos lauk ka cai. Abdi henteu. Salaku conto, laksanakeun latihan sanyawa killer Itsines — burpee + push-up + bench jump = léngkah anu nangtang bahkan pikeun anu pangpentingna pikeun veterines BBG Itsines '. Tapi pikeun rookie kawas kuring, éta kawas skala Everest. Panangan kuring ngageter, sareng suku kuring ngagoler dina sadaya luncatan anu ngepruk-ngacungkeun manah. Kuring yakin pisan yén kuring disada kawas gajah stampede (ngagorowok ka tatangga kuring handap pikeun henteu complaining!). Anu penting? Kuring terus némbongan. Pasti, gerak éta hésé pisan, tapi éta langkung ti ngan ukur nyorong nyeri fisik. Anu saleresna diitung nyaéta ngadorong rasa teu nyaman émosional nyobian anu énggal sareng asa kagok. Kuring nyanghareupan kasieun anu nyata, anu aya dina dasarna — yén kuring bakal ngabandungan ieu sareng katingali bodo — sareng neuteup jalma-jalma anu awon anu ngahina diri. (Patali: Kayla Itsines 28-Menit Latihan Latihan Kakuatan Total-Awak)

Sareng anjeun terang naon? Putus di luar zona kanyamanan kuring sareng BBG ngajantenkeun kuring wani ku cara anu sanés, ogé. Ti momen kuring kungsi katempo La La Land, Kuring kungsi ngimpi nyokot palajaran ketok. Tapi kuring kasieunan teuing pikeun daptar ka kelas. Kumaha upami kuring siga bodo? Kumaha upami abdi henteu tiasa ngiringan? Tapi pangalaman BBG kuring ngabuktikeun kuring tiasa suksés dina hal-hal anu anyar, henteu paduli kumaha biasa sareng kanyahoan sareng masihan kuring kapercayaan pikeun ngudag lamunan Jahe Rogers kuring. Kuring geus time-steppin 'ti saprak!

Nyiapkeun pikeun ningkatkeun pidangan stamina anjeun.

Salaku satengah marathoner, kuring panginten kuring ngoleksi cukup luhur di jurusan stamina, tapi latihan BBG Itsines 'leres-leres nguji kasabaran kuring. Henteu ngan ukur 28 menit? anjeun naroskeun. Oh, tapi aranjeunna langkung seueur tibatan éta! Éta mangrupikeun campuran plyometric, beurat awak, sareng hipertropi (aka ningkat ukuran otot) latihan. Itsines ngarekayasa sirkuit ieu pikeun najong burit anjeun! Nepi ka tungtun taun unggal 28-menit workout sesh, abdi bieu gaduh énergi pikeun mandi (hatur nuhun, pikeun dulur sabudeureun kuring, abdi junun). Henteu perlu disebatkeun, kuring ngarepkeun dinten-dinten teu kuat nalika kuring tiasa ngaji sareng ngaraos resep sorangan, nyaéta, henteu janten puddle anu nguseup angin. Kuciwa kuring, awak kuring nyeri bahkan dina dinten kardio kuring. 'Manehna megatkeun kuring', panginten. 'Sialan, Kayla!' Tapi, sanggeus sababaraha minggu kahiji, kuring teu capé gancang dina ngajalankeun kuring. Nyatana, kuring nyukur detik mil kuring. Abdi janten langkung kuat sacara fisik, tapi ogé mental. Kuring ngagaduhan pola pikir anu langkung heuras, langkung pengkuh pikeun ngiringan otot anyar anu langkung ketat. Kuring sadar yén satengah tina perang stamina aya dina sirah kuring. Sareng, dina kaseueuran kasus, salami kuring yakin kuring tiasa tahan kabeuleum, awak kuring bakal kerjasama. (Patali: Élmu anu Didukung Élmu Pikeun Nyorong Ngaliwatan Kelelahan Latihan)

Naon anu aneh? Katekunan méntal sareng émosional ieu mimiti muncul di daérah séjén dina kahirupan kuring. Kuring parantos ngagarap skénario salami sababaraha sasih, karya cinta sajati sareng perasaan dibakar, mamang naha kuring tiasa bérés. Tapi sanggeus BBG, garis finish henteu deui karasaeun bisa kahontal. Jam gawé teuas? Émang kunaon. Abdi tiasa nahan nyeri!

Kéngingkeun diri anjeun tukang sorak.

Sanajan sagala bukti touting mangpaat mitra latihan, abdi pernah hiji keur sobat workout dugi kuring mimiti Intsines 'BBG. Komunitas BBG online mangrupikeun kakuatan — anjeun tiasa mendakan dukungan ti pasangan peluh virtual ngalangkungan forum SWEAT gratis sareng grup Facebook BBG. Tapi kuring parantos ngagaduhan tunggangan-atanapi-mati kuring, Vénus ka Serena kuring: lanceuk kuring. Babarengan kami dua prajurit scrappy di #KaylasArmy anu silih silih balik unggal bench hop, bursa BOSU, atanapi ujung rusak. Kami henteu leres-leres damel babarengan (urang cicing di kota-kota anu béda), tapi ngan ukur terang yén anjeunna nempatkeun anjeunna sadayana kana latihan BBG ogé ngajantenkeun kuring damel langkung hésé. Teks harian sareng telepon mingguan ngajantenkeun kuring tetep dina jalur. Urang bakal silih bagikeun carita perang ngeunaan jongkok sumo timbang sareng pendaki gunung-penderitaan cinta perusahaan, saurna. (Patalian: Ngagabung sareng Grup Rojongan Online Bisa Ngabantosan Anjeun Ahirna Tujuan Anjeun)

Tapi, angger waé, konvo éta bakal robih tina komiserasi jadi motivasi. Naon anu urang teu tiasa ngalakukeun pikeun diri urang sorangan, urang tiasa silih lakukeun sareng ngirim pesen anu ngadorong. Anjeun ngagaduhan ieu. Anjeun badass. Abdi reueus pisan ka anjeun. Anu kuring reuwas sareng bungah, dulur urang duduluran babaturan mimiti ngalegaan latihan BBG pikeun kalebet dukungan ngeunaan kencan sareng karesahan karir. Sanaos kami kantos gaduh dinamis minyak sareng cai, urang tungtungna mendakan jalan umum di BBG, sareng ayeuna ikatan kami langkung kuat sareng langkung ketat sapertos abs urang kusabab Itsines.

Percanten ka naluri anjeun.

Malah chicks BBG badass butuh waktu pikeun sésana jeung recovery. Kuring diajar cara anu susah dina saminggu salapan program Itsines. Midway ngaliwatan set turunna push-up (push-up dipigawé ku suku anjeun diangkat dina bangku a), Kuring mimiti leungit uap. Kuring tiasa ngaraoskeun bentukna pegat sareng galur sakedik dina taktak, tapi kuring keukeuh ngukus ngalangkungan teu ngarareunah. Masalahna, kuring ngarasa rada kuat, malah mimiti perhatikeun tonjolan anu dipahat dina triceps kuring (dina cahaya anu leres, sahenteuna), sareng kapercayaan anu énggal-énggal kuring ngajempékeun sora batin anu nyarioskeun ka kuring, 'Anjeun ngadorong teuing. Tarik deui ayeuna '. Hiji tabung Bengay engké, kuring ngaraos nyeri sareng hanjelu ku sorangan. Kuring terang dimana kuring lepat — kuduna kuring percanten ka naluri damn kuring. (Patalian: Naha Anjeun Kudu Coba Krim CBD pikeun Nyeri Nyeri?)

Tatu cilaka anu netepkeun kuring deui sababaraha dinten tapi masihan kuring waktos pikeun muhasabah. Pelajaranna? Candak istirahat henteu janten lemah.Dicocogkeun sareng awak anjeun sareng terang iraha anjeun kedah ngeusi ulang ngajadikeun anjeun langkung pinter sareng pamustunganana langkung kuat. pola pikir renewed ieu mantuan kuring nyetel wates hadé di luar kabugaran, teuing. Nalika ngeunaan damel, Abdi karéta pelor. Otak kuring sok buru-buru ngalangkungan kahirupan kalayan gancang, unggal waktos dikonsumsi ku strategi, outlining, tulisan, éditan, setrés, sareng sajabina. Tapi burnout méntal jeung emosional teu badge of ngahargaan. Sapertos otot kuring peryogi sababaraha P&P unggal-unggal, kuring diajar diajar ngupingkeun sora batin kuring nalika uteuk tiasa nganggo istirahat. Ayeuna kuring rumaos kirang lepat ngeunaan mencét jeda dina dinten minggu. Cara kuring ningali éta, Netflix binges mangrupikeun bentuk perawatan diri anu diperyogikeun. (Patali: Ieu Anu Kedah Sapertos Dina Poe Pamulihan Anu Pisan)

Eureun ngabandingkeun diri.

Theodore Roosevelt kantos nyarios, "Babandinganana nyaéta maling kabagjaan." Atuh bet Teddy bakal gaduh hiji atawa dua hal ngomong ngeunaan média sosial dimana kompetisi pikeun likes jeung kaulinan ngabandingkeun anu galak. Saatos langkung ti dasawarsa terapi, kuring nganggap diri kuring jalma anu saé leres-leres disaluyukeun, percaya diri, sareng sadar diri, tapi kuring masih kénéh kajiret kana bubu anu dibanding-banding sareng mendakan kuring asa kirang-tibatan nalika ngagulung média sosial .

Dina mimiti perjalanan BBG kuring, kuring ngabandingkeun diri sareng Itsines dirina, puncak ranté dahareun kabugaran. Anjeunna superheroine, gazelle anggun, kacang luncat tanaga sajajalan. Itsines kuat sareng gemet sareng ngajantenkeun unggal latihan BBG katingali gampang dina unggal video saatos pidéo. Kuring, di sisi séjén, ngarasa sluggish jeung slow, usaha kapaksa kuring katempo kalayan unggal grunt na nyeri. Tapi teras kritikus jero kuring mimiti mikirkeun kumaha jauhna kuring bakal ti mimiti: Kuring ayeuna tiasa ngalakukeun dua kali langkung seueur luncat lunges sareng triceps dips tanpa lirén sareng éta hélik. Kuring ngingetan sorangan yén Itsines mangrupikeun inspirasi kuring, ngabantosan kuring pikeun milikna pribadi pangalusna, lain barometer manusa ku nu keur ngukur prestasi atawa gagal jeung shortcomings kuring. (Patali: Leah Adina Kayla Itsines Muka Ngeunaan Jalma Ngabandingkeun Awakna)

Teras kuring ngagaduhan momen lampu bohlam anu langkung cerah. 'Naon anu kuring leres-leres resep kana Itsines? ' Kuring nanya ka diri sorangan. Éta sanés genep bungkus padetna, tapi positipitasna anu teu aya watesna sareng kumaha anjeunna ngajungjung seueur jalma. Kuring pikir lamun kuring tiasa janten dorongan sakumaha anjeunna, panginten kuring tiasa ngajantenkeun juru sakedik jagad raya ieu tempat anu langkung saé! Sareng, sapertos kitu, kalayan sakedik reframing, kuring ngabalikeun naskah sareng nempatkeun perbandingan kuring pikeun dianggo anu saé. Aturan henteu ngabandingkeun moal janten pelajaran anyar (apel sareng jeruk, leres?), Tapi BBG ngabantosan ngingetan kuring naha éta mangrupikeun bagian penting tina toolkit kaséhatan méntal sareng karaharjaan kuring. Ayeuna, iraha kuring ngarasa keukeuh ngabandingkeun diri, kuring nyobian fokus deui lensa kuring kana sagala hal anu kuring sukur: ketok kelas dina dinten Rebo, skénario kuring anu réngsé, sisit kuring, binges Netflix, sareng awak BBG anu langkung kuat.

Review pikeun